Calcium

Calcium is een mineraal dat sterke botten en tanden bouwt. Het helpt het lichaam op nog veel meer manieren. Calcium houdt de zenuwen en spieren werkend. Het speelt ook een rol in het gezond houden van het hart.

Waarom Heb Ik Calcium Nodig?

Sterke botten worden gevormd tijdens de kindertijd en de tienertijd. Mensen verliezen geleidelijk botten naarmate ze ouder worden, beginnend in hun twintigers. Tieners moeten voldoende calcium in hun dieet krijgen om sterke botten te bouwen en botverlies later in het leven te bestrijden.

Als je voldoende calcium en oefening krijgt als je kind bent en dit voortzet als tiener, begin je je volwassen jaren met de sterkst mogelijke botten. Maar veel tieners krijgen niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium.

Hoeveel Calcium Heb Ik Nodig?

Jongens en meisjes in de puberteit hebben 1.300 mg (milligram) calcium per dag nodig.

Krijg het uit:

  • Zuivelproducten. Halfvolle melk, yoghurt, kaas en kwark zijn goede calciumbronnen.
  • Groenten. Je vindt calcium ook in broccoli en donkere groene bladgroenten (vooral boerenkool, raapstelen, kool en paksoi).
  • Soja-voedsel. Kies voor met calcium verrijkte (of "calcium-gezette") tofu, sojamelk, tempeh, sojayoghurt en gekookte sojabonen (edamame).
  • Met calcium verrijkte voedingsmiddelen. Zoek naar met calcium verrijkte sinaasappelsap, soja- of amandelmelk, brood en graanproducten.
  • Bonen. Je kunt redelijke hoeveelheden calcium krijgen uit bonen, witte bonen, en andere.
  • Geblokte vis. Je hebt geluk als je sardines en geblokte zalm met botten leuk vindt.

Calcium In Je Dieet Verwerken

Op zoek naar manieren om je calcium-inname te verhogen? Hier zijn een paar makkelijke:

  • Doe cheddar in je omelet.
  • Pak een yoghurt in je lunch.
  • Voeg witte bonen toe aan je favoriete soepen.
  • Voeg een plak kaas (cheddar, Goudse, of provolone) toe aan boterhammen.
  • Maak mini-pizza's door volkoren Engelse muffins of bagels te beleggen met pizzasaus, lichte mozzarella of sojakaas, en broccoli.
  • Probeer volkoren crackers met lichte kaas als middaguurtje.
  • Schep in chili met roode bonen en kaas.
  • Maak parfaits met lagen natuurlijke yoghurt, fruit en volkoren graanproducten.
  • Voeg donkere bladgroenten toe aan je salades, wokgerechten en boterhammen.
  • Drink melk of een melkalternatief in plaats van suikrige dranken.

Hoe Krijg Ik Calcium Als Ik Lactose-intolerant Ben?

Mensen die lactose-intolerant zijn, hebben niet genoeg van het darmenzym lactase dat helpt de suiker (lactose) in zuivelproducten te verteken. Symptomen van lactose-intolerantie zijn: wind, opgeblazen gevoel, krampen of diarree na het drinken van melk of het eten van zuivelproducten.

Gelukkig zijn lactosevrije melk en andere zuivelproducten beschikbaar. Je kunt lactase-druppels en tabletten nemen met zuivel om de verteerwoning te helpen. Harde, oude kazen (zoals Goudse, parmezaan en cheddar) zijn lager in lactose. Yoghurten met actieve culturen zijn makkelijker verteerbaar en veel minder geneigd om problemen te geven. Als je zuivel volledig vermijdt, zijn veel melk- en zuivelalternatieven (zoals soja, amandel of kokosmelk, yoghurt en kazen) met calcium verrijkt.

Hoe Krijg Ik Calcium Als Ik Vegetariër Ben?

Het kan een uitdaging zijn om voldoende calcium te krijgen in een vegetarisch dieet dat geen zuivel bevat. Maar je kunt goede calciumbronnen genieten zoals donkere groene bladgroenten; broccoli; kikkererwten, en met calcium verrijkte producten, inclusief sinaasappelsap, graanproducten, en soja-, amandel- of kokosmelk, yoghurt en kaas.

Wat Moet Ik Nog Weten Over Het Bouwen Van Sterke Botten?

Vitamine D helpt het lichaam calcium absorberen, dus je moet ook voldoende van deze stof binnenkrijgen. Vitamine D wordt door het lichaam gemaakt wanneer de huid blootgesteld wordt aan zonlicht. Vette vis en eidooiers hebben er van nature wat in, maar de meeste vitamine D in onze dieetten komt van met vitamine D verrijkte melk, brood en graanproducten.

Oefening is heel belangrijk voor botgezondheid. Belastende oefeningen — zoals springen, hardlopen en lopen — helpen botten sterker te maken.

Het is het beste om het calcium dat je nodig hebt te krijgen via een calciumrijk dieet. Als je denkt dat je niet genoeg calcium of vitamine D in je dieet krijgt, praat met je huisarts over supplementen.

Previous:

Next: