• baby's
• Het bouwen van een familie
• kinderen
• algemeen Ouderschap
• pasgeborenen
• tieners
• peuters
• zwangerschap

Calcium

Calcium is een mineraal dat zorgt voor sterke botten en tanden. Het helpt het lichaam ook op veel andere manieren. Calcium houdt de zenuwen en spieren aan het werk. Het speelt ook een rol bij het gezond houden van het hart.

Waarom heb ik calcium nodig?

Sterke botten worden gemaakt tijdens de kindertijd en de tienerjaren. Mensen verliezen geleidelijk bot naarmate ze ouder worden, beginnend in de twintig. Tieners moeten voldoende calcium in hun voeding krijgen om op latere leeftijd sterke botten op te bouwen en botverlies tegen te gaan.

Als u als kind voldoende calcium binnenkrijgt en beweegt en dit als tiener blijft doen, je zult je volwassen jaren ingaan met de sterkst mogelijke botten. Maar veel tieners krijgen niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium.

Hoeveel calcium heb ik nodig?

Tienerjongens en -meisjes hebben er 1 nodig 300 mg (milligram) calcium per dag.

Haal het van:

• Zuivelproducten. Magere melk, yoghurt, kaas, en kwark zijn goede bronnen van calcium.
• Groenten. Calcium vind je ook in broccoli en donkergroene bladgroenten (vooral boerenkool en raapstelen, boerenkool, en paksoi).
• Soja voedingsmiddelen. Schakel over naar met calcium verrijkte (of "calcium-set") tofu, soja melk, tempé, soja yoghurt, en gekookte sojabonen (edamame).
• Met calcium verrijkte voedingsmiddelen. Zoek naar met calcium verrijkt sinaasappelsap, soja- of amandelmelk, brood, en granen.
• Bonen. Je kunt behoorlijke hoeveelheden calcium krijgen van gebakken bonen, marine bonen, witte bonen, en anderen.
• Ingeblikte vis. Je hebt geluk als je van sardines en ingeblikte zalm met botten houdt.

Calcium in uw dieet verwerken

Op zoek naar manieren om uw calciuminname via de voeding te verhogen? Hier zijn enkele eenvoudige:

• Doe wat cheddar in je omelet.
• Pak een yoghurt in je lunch.
• Voeg witte bonen toe aan je favoriete soepen.
• Voeg een stukje Amerikaans toe, Zwitsers, of provolone kaas tot sandwiches.
• Maak mini-pizza's door volkoren Engelse muffins of bagels te bestrooien met pizzasaus, magere mozzarella of sojakaas, en brocolli.
• Probeer volkoren crackers met magere kaas als middagtraktatie.
• Duik in chili met rode bonen en kaas.
• Maak parfaits met laagjes yoghurt, fruit, en volkoren granen.
• Voeg donkere, bladgroenten voor uw salades, roerbakgerechten, en boterhammen.
• Drink melk of een melkalternatief in plaats van suikerhoudende dranken.

Hoe kan ik calcium krijgen als ik lactose-intolerant ben?

Mensen die lactose-intolerant zijn, hebben niet genoeg van het darmenzym lactase dat helpt bij het verteren van de suiker (lactose) in zuivelproducten. Symptomen van lactose-intolerantie zijn onder meer gas, opgeblazen gevoel, krampen, of diarree na het drinken van melk of het eten van zuivelproducten.

Gelukkig, lactosevrije melk en andere zuivelproducten zijn beschikbaar. U kunt lactasedruppels en -tabletten met zuivel nemen om de spijsvertering te helpen.. Hard, oude kazen (zoals Zwitserse, parmezaan, en cheddar) bevatten minder lactose. Yoghurts met actieve culturen zijn gemakkelijker te verteren en veroorzaken veel minder problemen. Als u zuivel volledig vermijdt, veel melk en zuivelalternatieven (zoals soja, amandel, of kokosmelk, yoghurt, en kazen) zijn met calcium verrijkt.

Hoe kan ik calcium krijgen als ik een vegetariër ben?

Het kan een uitdaging zijn om voldoende calcium binnen te krijgen in een vegetarisch dieet dat geen zuivel bevat. Maar u kunt genieten van goede bronnen van calcium zoals donkergroene bladgroenten; broccoli; kikkererwten, en met calcium verrijkte producten, inclusief sinaasappelsap, granen, en soja, amandel, of kokosmelk, yoghurt, en kaas.

Wat moet ik nog meer weten over het bouwen van sterke botten?

Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen, dus je moet ook genoeg van deze voedingsstof binnenkrijgen. Vitamine D wordt door het lichaam aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Vette vis en eidooiers hebben natuurlijk ook wat, maar de meeste vitamine D in onze voeding is afkomstig van verrijkte vitamine D-melk, brood, en granen.

Lichaamsbeweging is erg belangrijk voor de gezondheid van de botten. Gewichtdragende oefeningen - zoals springen, rennen, en lopen - helpen botten sterk te maken.

Het calcium dat je nodig hebt kun je het beste binnenkrijgen via een calciumrijk dieet. Als u denkt dat u niet genoeg calcium of vitamine D binnenkrijgt via uw dieet, praat met uw arts over supplementen.