• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Vegetarisch Leven

Voor een groot deel van de wereld zijn vegetarische dieten voornamelijk een kwestie van economie. Vlees kan veel duurder zijn dan bonen of rijst, dus vlees is een feestdaggerecht (als het überhaupt gegeten wordt).

In landen zoals de Verenigde Staten, waar vlees niet zo duur is, kiezen mensen vaak voor vegetarische dieten om andere redenen dan kosten. Dit kan zijn:

• ouderlijke voorkeuren
• godsdienstige of andere overtuigingen
• gezondheidsredenen
• bezorgdheid over dierenrechten of het milieu

Ongeacht de reden, als je een vegetarisch dieet volgt, zorg dan dat je de voeding krijgt die je nodig hebt door veel fruit en groenten, volkoren granen, peulvruchten (zoals bonen, soja en linzen), noten en zaden te eten. Wees voorzichtig met verwerkte producten, die vaak arm aan nutriënten en rijk aan vet, calorieën en zout zijn.

Wat Zijn de Soorten Vegetarische en Semi-Vegetarische Dieetten?

Mensen kunnen verschillende soorten vegetarische dieetten volgen:

• Een vegetariër eet geen vlees, inclusief pluimvee of vis.
• Een lacto-ovo vegetariër eet zuivelproducten en eieren.
• Een lacto vegetariër eet zuivelproducten maar geen eieren.
• Een ovo vegetariër eet eieren maar geen zuivelproducten.
• Een veganist (uitgesproken: VEE-gun) eet geen eieren, zuivel of andere dierlijke producten zoals honing en gelatine.

Veel mensen proberen de hoeveelheid vlees in hun dieet te beperken. Sommige die geen rood vlees eten maar wel pluimvee of vis, beschouwen zich als semi-vegetariërs, soms flexitariërs genoemd. Mensen die een vegetarisch dieet volgen maar vis en zeevruchten wel eten, heten pescatariërs.

Zijn Vegetarische Dieetten OK Voor Tieners?

De Academy of Nutrition and Dietetics onderschrijft vegetarisch eten, met de stelling dat "passend geplande vegetarische dieetten, inclusief totaal vegetarische of veganistische dieetten, gezond, voedingsmatig adequaat zijn en gezondheidsvoordelen kunnen bieden bij de preventie en behandeling van bepaalde ziekten."

Wat betekent dit voor jou? Vegetarisch zijn is een goede keuze als je een goedgebalanceerd dieet kunt plannen. Gewoon sommige voedingsmiddelen uit je dieet halen is niet de weg als je geïnteresseerd bent in het behouden van goede gezondheid, een hoog energieniveau en sterke spieren en botten.

Vegetariërs moeten deze belangrijke nutriënten in een vegetarisch dieet verwerken:

• ijzer
• calcium
• eiwit
• vitamine D
• vitamine B12

Als vlees, vis, zuivelproducten en/of eieren geen deel gaan uitmaken van je dieet, moet je weten hoe je voldoende van deze nutriënten binnenkrijgt. Hoe strenger het dieet, hoe moeilijker het wordt om voldoende te krijgen uit het voedsel dat je eet.

Praat met je huisarts of een geregistreerde diëtist om te zien of je dagelijkse vitamine- en mineralsupplementen nodig hebt.

IJzer

Vegetariërs kunnen voldoende ijzer krijgen uit de plantaardige voedingsmiddelen die ze eten. Zeegroenten zoals nori, wakame en dulse zijn erg rijk aan ijzer. Minder exotische maar nog steeds goede opties zijn: met ijzer verrijkte ontbijtgranen, peulvruchten (kikkererwten, linzen en bakbonen), sojabonen en tofu, gedroogd fruit (rozijnen en vijgen), pompoenzaadjes, broccoli en stroop. Het eten van deze voedingsmiddelen samen met voedsel hoog in vitamine C (citrusvruchten en -sappen, tomaten en broccoli) helpt je lichaam ijzer beter te absorberen.

Meisjes hebben meer ijzer nodig omdat er bij menstruatie iets verloren gaat. Sommige meisjes die vegetariër zijn, krijgen misschien niet genoeg ijzer uit hun dieet en hebben misschien een dagelijkse supplement nodig. Raadpleeg je huisarts over je eigen ijzerbehoefte.

Calcium

Melk en yoghurt zijn goede calciumbronnen als je zuivel eet. Tofu, met calcium verrijkte melkalternatieven, met calcium verrijkte sinaasappelsap, groene bladgroenten en gedroogde vijgen zijn ook uitstekende manieren om calcium te krijgen. Onthoud: Je bouwt sterke botten tijdens de tienertijd die de rest van je leven moeten duren.

Omdat vrouwen vaker osteoporose (kwetsbare botten) krijgen, is het bijzonder belangrijk voor meisjes om ervoor te zorgen dat ze genoeg calcium binnenkrijgen. Als je er niet genoeg in je dieet krijgt, kan je huisarts een calciumsupplement aanbevelen.

Vitamine D

Vitamine D helpt calcium in de botten te krijgen. Je lichaam maakt vitamine D wanneer je huid blootgesteld wordt aan zonlicht. Koemelk staat bovenaan de lijst voor voedselbronnen van deze vitamine. Veganisten kunnen proberen met vitamine D verrijkte melkalternatieven en verrijkte ontbijtgranen.

Je huisarts kan een dagelijkse vitamine D-supplement aanbevelen.

Eiwit

Vegetariërs kunnen al het eiwit dat ze nodig hebben krijgen door een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen over de dag heen te eten. Kies noten en notenboters, tofu en andere sojaproducten, bonen, linzen, zaden, granen, granen, en groenten om al het eiwit te krijgen dat je lichaam nodig heeft. Lacto-ovo vegetariërs krijgen ook eiwit uit eieren en zuivelproducten.

Als je denkt dat je niet genoeg eiwit in je dieet krijgt, praat met je huisarts of een geregistreerde diëtist.

Vitamine B12

B12 is een essentiële vitamine die in dierlijke producten zit, inclusief eieren en zuivel. Verrijkte melkalternatieven, verrijkte ontbijtgranen en gistvlokken hebben ook deze belangrijke vitamine. Het is moeilijk voor veganisten om voldoende vitamine B12 te krijgen, dus je hebt misschien een B12-supplement nodig.

Vet, Calorieën en Vezels

Naast vitamines en mineralen moeten vegetariërs ook letten op calorieën en vet. Vegetarische dieetten neigen ertoe hoog in vezels en laag in vet en calorieën te zijn. Dat kan goed zijn voor mensen die moeten afvallen of hun cholesterol willen verlagen, maar het kan een probleem zijn voor kinderen en tieners die nog groeien. Hoog-vezeldieetten zijn meer verzadigend, dus sommige vegetariërs kunnen zich vol voelen voordat ze genoeg calorieën hebben gegeten voor een gezond gewicht.

Sommige vegetariërs krijgen misschien niet genoeg gezonde omega-3-vetzuren. Omega-3-vetten zijn goed voor harten en zitten in vis en eieren. Plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn sommige plantaardige oliën (zoals soja, koolzaad en lijnzaad), chiazaad, gemalen lijnzaad en noten.

Begeleiding Krijgen

Laat je huisarts weten als je een vegetarisch dieet eet of van plan bent om te beginnen. Je huisarts kan met je praten over gezonde vegetarische dieetten of een geregistreerde diëtist aanbevelen die je helpt een vegetarisch dieet te plannen dat voor jou geschikt is.