Vegetariër zijn

Voor een groot deel van de wereld, vegetarische diëten zijn grotendeels een kwestie van economie. Vlees kan veel meer kosten dan bonen of rijst, dus vlees is een gerecht voor speciale gelegenheden (als het al wordt gegeten).

In landen als de Verenigde Staten waar vlees niet zo duur is, mensen eten vaak vegetarische diëten om andere redenen dan kosten. Deze kunnen zijn:

  • ouderlijke voorkeuren
  • religieuze of andere overtuigingen
  • gezondheidsproblemen
  • bezorgdheid over dierenrechten of het milieu

Ongeacht de reden, als je vegetarisch eet, zorg ervoor dat u de voeding krijgt die u nodig heeft door voldoende fruit en groenten te eten, volkoren, peulvruchten (zoals bonen, soja, en linzen), noten, en zaden. Wees voorzichtig als het gaat om bewerkte voedingsmiddelen, die meestal weinig voedingsstoffen en veel vet bevatten, calorieën, en zout.

Wat zijn de soorten vegetarische en semi-vegetarische diëten?

Mensen kunnen verschillende soorten vegetarische diëten eten:

  • EEN vegetarisch eet helemaal geen vlees, inclusief gevogelte of vis.
  • EEN lacto-ovo vegetarisch eet zuivelproducten en eieren.
  • EEN lacto vegetarisch eet zuivelproducten maar geen eieren.
  • Een ovo vegetarisch eet eieren maar geen zuivelproducten.
  • EEN veganistisch (spreek uit:VEE-gun) eet geen eieren, zuivel, of andere dierlijke producten zoals honing en gelatine.

Veel mensen proberen de hoeveelheid vlees in hun dieet te eten. Sommige mensen die geen rood vlees eten maar gevogelte of vis eten, beschouwen zichzelf als semi-vegetariërs, soms flexitariërs genoemd. Mensen die een vegetarisch dieet volgen maar vis en zeevruchten eten, worden pescatariërs genoemd.

Zijn vegetarische diëten oké voor tieners?

De Academie voor Voeding en Diëtetiek onderschrijft vegetarisch eten, zeggen dat "goed geplande vegetarische diëten, inclusief totale vegetarische of veganistische diëten, zijn gezond, qua voedingswaarde voldoende, en kan gezondheidsvoordelen opleveren bij de preventie en behandeling van bepaalde ziekten."

Dus wat betekent dit voor jou? Vegetariër zijn is een goede keuze als je een uitgebalanceerd dieet kunt plannen. Gewoon wat voedsel uit je dieet schrappen is niet de juiste keuze als je geïnteresseerd bent in het behouden van een goede gezondheid, een hoog energieniveau, en sterke spieren en botten.

Vegetariërs moeten deze belangrijke voedingsstoffen in een vegetarisch dieet opnemen:

  • ijzer
  • calcium
  • eiwit
  • vitamine D
  • vitamine b12

Als vlees, vis, zuivelproducten, en/of eieren zullen geen deel uitmaken van uw dieet, je moet weten hoe je genoeg van deze voedingsstoffen binnenkrijgt. Hoe strenger het dieet, hoe moeilijker het zal zijn om er genoeg van te krijgen uit het voedsel dat je eet.

Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist om te zien of u dagelijks vitamine- en mineralensupplementen moet nemen.

Ijzer

Vegetariërs kunnen voldoende ijzer binnenkrijgen in het plantaardige voedsel dat ze eten. Zeegroenten zoals nori, wakker, en dulse bevatten veel ijzer. Minder exotische maar nog steeds goede opties zijn met ijzer verrijkte ontbijtgranen, peulvruchten (kikkererwten, linzen, en gebakken bonen), sojabonen en tofu, gedroogd fruit (rozijnen en vijgen), pompoenpitten, broccoli, en zwarte bandmelasse. Het eten van deze voedingsmiddelen samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (citrusvruchten en sappen, tomaten, en broccoli) helpen je lichaam om ijzer beter op te nemen.

Meisjes hebben meer ijzer nodig omdat er tijdens de menstruatie een deel verloren gaat. Sommige meisjes die vegetariërs zijn, krijgen mogelijk niet genoeg ijzer uit hun dieet en hebben mogelijk een dagelijkse aanvulling nodig. Raadpleeg uw arts over uw eigen ijzerbehoeften.

Calcium

Melk en yoghurt zijn goede bronnen van calcium als je zuivelproducten eet. Tofu, met calcium verrijkte melkalternatieven, met calcium verrijkt sinaasappelsap, groene bladgroenten, en gedroogde vijgen zijn ook uitstekende manieren om calcium binnen te krijgen. Onthoud:je bouwt sterke botten tijdens de tienerjaren om de rest van je leven mee te gaan.

Omdat vrouwen meer kans hebben op osteoporose (zwakke botten), het is vooral belangrijk voor meisjes om ervoor te zorgen dat ze voldoende calcium binnenkrijgen. Als u niet genoeg binnenkrijgt via uw dieet, uw arts kan aanbevelen om een ​​calciumsupplement te nemen.

Vitamine D

Vitamine D helpt calcium in de botten te krijgen. Je lichaam maakt vitamine D aan als je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Koemelk staat bovenaan de lijst voor voedselbronnen van deze vitamine. Veganisten kunnen vitamine D-verrijkte melkalternatieven en verrijkte ontbijtgranen proberen.

Uw arts kan een dagelijks vitamine D-supplement aanbevelen.

Eiwit

Vegetariërs kunnen alle eiwitten binnenkrijgen die ze nodig hebben door de hele dag door een verscheidenheid aan plantaardig voedsel te eten. Kies noten en notenpasta, tofu en andere sojaproducten, bonen, linzen, zaden, granen, granen, en groenten om alle eiwitten binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Lacto-ovo-vegetariërs halen ook eiwitten uit eieren en zuivelproducten.

Als u denkt dat u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, overleg met uw arts of een geregistreerde diëtist.

Vitamine b12

B12 is een essentiële vitamine die voorkomt in dierlijke producten, inclusief eieren en zuivel. Alternatieven voor verrijkte melk, verrijkte ontbijtgranen, en voedingsgist hebben ook deze belangrijke vitamine. Het is moeilijk voor veganisten om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, dus misschien heb je een B12-supplement nodig.

Vet, calorieën, en vezels

Naast vitamines en mineralen, vegetariërs moeten letten op calorieën en vet. Vegetarische diëten bevatten meestal veel vezels en weinig vet en calorieën. Dat kan goed zijn voor mensen die moeten afvallen of hun cholesterol moeten verlagen, maar het kan een probleem zijn voor kinderen en tieners die nog in de groei zijn. Vezelrijke diëten zijn meestal meer vullend, dus sommige vegetariërs kunnen een vol gevoel hebben voordat ze genoeg calorieën hebben gegeten om op een gezond gewicht te blijven.

Sommige vegetariërs krijgen mogelijk niet genoeg gezonde omega-3-vetzuren binnen. Omega-3-vetten zijn goed voor de gezondheid van het hart en komen voor in vis en eieren. Plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder meer enkele plantaardige oliën (zoals sojabonen, koolzaad, en lijnzaad), Chia zaden, gemalen lijnzaad, en walnoten.

Wat begeleiding krijgen

Laat uw arts weten of u vegetarisch eet of van plan bent dat te gaan doen. Uw arts kan met u praten over gezonde vegetarische diëten of een geregistreerde diëtist aanbevelen om u te helpen bij het plannen van een vegetarisch dieet dat bij u past.

Previous:

Next: