• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Vet En Calorieën Begrijpen

Van al wat je hoort, zou je denken dat vet en calorieën echt slecht voor je zijn. Het is waar dat veel mensen meer vet en calorieën eten dan ze nodig hebben. Maar we hebben allemaal een bepaalde hoeveelheid vet en calorieën in ons dieet nodig om onze groei en activiteiten te brandstoffen — van een wiskundeprobleem oplossen tot op en neer rennen over het voetbally. Wat is nu de waarheid over vet en calorieën?

Wat Zijn Vet En Calorieën?

Vetten zijn nutriënten in voedsel die het lichaam gebruikt om celmembranen, zenuwweefsel (zoals de hersenen) en hormonen te bouwen. Het lichaam gebruikt vet ook als brandstof. Als vetten die een persoon heeft gegeten niet als energie verbrand worden of als bouwstenen gebruikt worden, worden ze opgeslagen door het lichaam in vetcellen. Dit is de manier van het lichaam om vooruit te denken: Door vet op te slaan voor toekomstig gebruik, anticipeert het op tijden dat voedsel schaars kan zijn.

Een calorie is een eenheid van energie die meet hoeveel energie voedsel aan het lichaam levert. Het lichaam heeft calorieën nodig om goed te functioneren.

Voedseletiketten: Calorieën

Voedseletiketten geven calorieën aan per portiegrootte. Portiegroottes verschillen per voedingsmiddel, dus om te berekenen hoeveel calorieën je eet, moet je drie dingen doen:

1. Kijk naar de portiegrootte.
2. Zie hoeveel calorieën er in één portie zitten.
3. Vermenigvuldig het aantal calorieën met het aantal porties dat je gaat eten.

Bijvoorbeeld, een zak koekjes kan drie koekjes als portiegrootte noemen. Maar als je zes koekjes eet, eet je eigenlijk twee porties, niet één. Om te berekenen hoeveel calorieën die twee porties bevatten, moet je de calorieën in één portie verdubbelen.

Voedseletiketten: Vet

Wat vet betreft, kunnen etiketten veel dingen zeggen. Laag vet, verminderd vet, light (of lite), en vetvrij zijn veelvoorkomende termen die je zeker op verpakkingen ziet. De Amerikaanse overheid heeft strikte regels over het gebruik van deze termen: Wettelijk mogen vetvrije voedingsmiddelen maximaal 0,5 gram vet per portie bevatten. Laag-vet voedingsmiddelen mogen 3 gram vet of minder per portie bevatten. Producten gemarkeerd als verminderd vet en light (lite) zijn iets lastiger, en je moet misschien detective spelen in de supermarkt.

Light (lite) en verminderd-vet voedingsmiddelen kunnen nog steeds hoog in vet zitten. De eis voor een voedingsmiddel om als light (lite) gelabeld te worden is dat het 50% minder vet of een derde minder calorieën per portie moet bevatten dan de reguliere versie van dat voedingsmiddel. Voedingsmiddelen gelabeld als verminderd vet moeten 25% minder vet per portie bevatten dan de reguliere versie. Maar als de originele versie van een bepaald voedingsmiddel al hoog in vet zat, kan een vermindering van 25% tot 50% de vetinhoud niet genoeg verlagen om het een slimme snackkeuze te maken. Bijvoorbeeld, de originele versie van een merk pindakaas bevat 17 gram vet en de verminderd-vet versie 12 gram. Dat is nog steeds heel veel vet!

4, 4, En... 9?

De calorieën in voedsel komen van koolhydraten, eiwitten en vetten. Een gram koolhydraat bevat 4 calorieën. Een gram eiwit bevat ook 4 calorieën. Een gram vet bevat daarentegen 9 calorieën — meer dan het dubbele van de andere twee.

Daarom kan een voedingsmiddel met dezelfde portiegrootte als een ander veel meer calorieën hebben. Een hoog-vet voedingsmiddel heeft veel meer calorieën dan een voedingsmiddel dat laag in vet en hoger in eiwit of koolhydraten is.

Bijvoorbeeld, ½ kop vanille-ijs bevat:

• 178 totale calorieën
• 2 gram eiwit (2 gram x 4 calorieën = 8 calorieën uit eiwit)
• 12 gram vet (12 gram x 9 calorieën = 108 calorieën, of 61%, uit vet)
• 15,5 gram koolhydraat (15,5 gram x 4 calorieën = 62 calorieën uit koolhydraat)

Vergelijk dit met dezelfde portiegrootte (½ kop) gekookte wortelen:

• 36 totale calorieën
• 1 gram eiwit (1 gram x 4 calorieën = 4 calorieën uit eiwit)
• 0 gram vet (0 gram x 0 calorieën = 0 calorieën uit vet)
• 8 gram koolhydraat (8 gram x 4 calorieën = 32 calorieën uit koolhydraat)

Vet maakt dus een groot verschil in totale calorieën in een voedingsmiddel.

Maar wees eerlijk, wie kiest voor een grote kom gekookte wortels boven ijs op een hete zomerse dag? Het komt erop neer om verstandige voedselkeuzes te maken de meeste tijd. Het doel is om ruilingen te maken die een hoger-vet voedingsmiddel balanceren met voedingsmiddelen die lager in vet zijn. Als je echt dat ijs wilt, is het OK af en toe — zolang je die dag wel wat lagere-vet voedingsmiddelen, zoals wortels, erbij doet.

Niet Alle Vetten Zijn Hetzelfde

Hoewel alle soorten vet evenveel calorieën hebben, zijn er enkele schadelijker voor je gezondheid dan andere. Verzadigd vet en transvet verhogen het risico op hartziektes. Voedseletiketten tonen de hoeveelheden verzadigde vetten en transvetten in een bepaald voedingsmiddel.

Verzadigde en transvetten zijn vast bij kamertemperatuur — zoals boter, vet, of het vet op vlees. Verzadigd vet komt voornamelijk uit dierlijke producten, maar sommige tropische oliën, zoals palmolie en kokosolie, bevatten ook verzadigd vet. Kleine hoeveelheden transvet zitten ook in volle zuivel- en vleesproducten.

Transvetten zitten vaak in verpakte gebakken producten, zoals koekjes of crackers. Ze zitten ook in gefrituurde producten zoals friet en donuts. Omdat verzadigd vet en transvet de bloedcholesterolwaarden verhogen, wat de kans op hartziektes vergroot, is een gram van een van deze vetten slechter voor de gezondheid dan een gram onverzadigd vet.

Een van de meest voorkomende bronnen van transvet in het huidige voedsel is gedeeltelijk gehydrateerde plantaardige olie. Hydratatie is een proces dat vloeibare oliën omzet in een vaste vorm van vet door waterstof toe te voegen. Dit proces laat deze vetten lang houdbaar zijn zonder smaak te verliezen of bedorven te raken.

Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten kunnen meervoudig onverzadigd of enkelvoudig onverzadigd zijn. Meervoudig onverzadigd vet zit in soja-, maïs-, sesam- en zonnebloemolie, of vis en visolie. Enkelvoudig onverzadigd vet zit in olijven, olijfolie of koolzaadolie, meeste noten en hun oliën, en avocado's.

Vet En Calorieën In Een Gezond Dieet

Vetten moeten in mate gegeten worden. De American Heart Association adviseert om zoveel mogelijk van de dagelijkse vetinname uit onverzadigde vetten te halen en verzadigde vetten en transvetten te beperken.

Het is een slecht idee om te proberen vet volledig te vermijden. Vetten zijn een belangrijke energiebron en ze kunnen je helpen vol te voelen.

Vetten zijn nodig om bepaalde vitamines te absorberen. Vitamines A, D, E en K zijn vetoplosbaar, wat betekent dat ze alleen geabsorbeerd kunnen worden als er vet in het dieet van een persoon zit. Ook fungeren vetcellen als isolatie om het lichaam warm te houden en helpen beschermen en dempen van inwendige organen.

Net als vet heb je een bepaalde hoeveelheid calorieën in je dieet nodig om je lichaam te brandstoffen. Voedingsexperts adviseren niet om calorieën te tellen (bijhouden hoeveel calorieën in alles zit wat je eet) voor tieners, tenzij een huisarts het specifiek aanbeveelt. Als je je zorgen maakt over je gewicht, spreek met je huisarts.

Een gezond eetpatroon betekent kiezen uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, inclusief groenten en fruit, volkoren granen, lage-vet zuivel, en eiwitrijke voedingsmiddelen. Beperk verzadigde vetten, transvetten en toegevoegde suikers. Denk aan substituten voor voedingsmiddelen met veel suiker, vet of calorieën. Bijvoorbeeld, drink water of halfvolle melk in plaats van frisdrank, of kies mosterd in plaats van mayonaise op je boterham.

Zich bewust zijn van de hoeveelheid vet en calorieën die je eet heeft zin, zolang je een gebalanceerd dieet eet. Slimme voedselkeuzes maken en regelmatig bewegen zijn de sleutels tot langdurige goede gezondheid.