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I bisogni nutrizionali del tuo adolescente

I bisogni nutrizionali del tuo adolescente

Lo scatto di crescita dell'adolescente è uno dei cambiamenti più drammatici e rapidi che il corpo umano sperimenta; è secondo solo all'incredibile crescita che ha luogo durante il primo anno di vita. Per supportare questa transizione maggiore, il corpo richiede calorie e nutrienti aumentati. Durante l'anno di maggior crescita in altezza (intorno ai 12 anni nella maggior parte delle ragazze e 14 anni nella maggior parte dei ragazzi) la femmina media richiede 2.400 calorie al giorno e il maschio medio ha bisogno tra 2.800 e 3.000 calorie al giorno.

"Oh, grandioso", sento dire. "Mio figlio probabilmente mangia quelle calorie in bagel, hamburger, formaggio, pizza e bibite."

Non preoccuparti (troppo). Se tuo figlio non è ossessionato dal cibo (mangiare troppo o non mangiare abbastanza) e riceve buoni rapporti ai controlli medici regolarmente programmati, allora con ogni probabilità non c'è motivo di allarme.

Il reparto "Buon cibo"

Speriamo che, quando tuo figlio è un adolescente, tu abbia gettato le basi per una buona alimentazione. (Il consumo di cibo durante gli anni dell'adolescenza probabilmente non rifletterà i valori che hai insegnato; non preoccuparti, tornerà su di loro più tardi.) Idealmente — a meno che la tua idea di un pasto equilibrato non siano nachos e birra — tuo figlio ha interiorizzato alcune idee di base sull'alimentazione sana:

• L'ora dei pasti è un momento piacevole in cui la famiglia gode di stare insieme, e nessuno viene rimproverato per cosa mangia.
• I membri della famiglia sono incoraggiati a smettere di mangiare quando sono sazi. Nessuno è costretto a "mangiare solo un po' di più" o a pulire il piatto.
• Il cibo non è una ricompensa: un buon voto in un test d'inglese non merita porzioni extra di gelato.
• Il cibo non è usato come sostituto del conforto: se tuo figlio non ha fatto la squadra di hockey, andare a mangiare la pizza non è la soluzione.
• I membri adulti della famiglia modellano buone abitudini alimentari, e se fanno dieta, lo fanno in modo sicuro.
• Il frigo è fornito di cibi sani e la maggior parte dei pasti è nutrizionalmente equilibrata.

Flash Info

Gli adolescenti non sanno molto di nutrizione, quindi ogni volta che tuo figlio esprime interesse per essa, dovresti parlare di alimentazione sana:

• Insegnale che i cibi più vicini alla natura sono anche i più bassi in grassi e zuccheri e i più alti in nutrienti. Se mangia verdure e frutta fresca, pane integrale, carni magre, pollo, pesce e latticini a basso contenuto di grassi, sta facendo un favore al suo corpo.
• Mostrale come leggere le etichette nutrizionali sulle scatole. Potresti far notare che gli snack "senza grassi" sono di solito pieni di zucchero e sostanze chimiche.
• Dille il contenuto calorico (a volte scioccante) di certi cibi, come due cucchiai di burro di arachidi che equivalgono a 180 calorie. Puoi anche far notare che anche se mezza tazza di ricotta è solo 100 calorie, la maggior parte della gente ne mangia più di mezza tazza.

Insegnando le basi della nutrizione presto, darai a tuo figlio una guida per una vita di alimentazione sana.

Pasti felici

Anche se radunare i membri della famiglia per sedersi e mangiare insieme può essere scoraggiante, dovresti renderlo una priorità almeno due volte a settimana. (E se le cene sono difficili, che ne dici di una colazione in famiglia la domenica?) Alcuni consigli per sfruttare al meglio i pasti in famiglia:

• Nelle sere in cui riunire tutta la famiglia è impossibile, vedi chi è disponibile. Se mangi solo con tuo figlio, per esempio, potrebbe dirti cose che non sentiresti mai se il resto della famiglia fosse lì.
• Oltre a usare l'ora dei pasti come momento per stare insieme, un pasto condiviso ti offre anche l'opportunità di infilare un po' di nutrizione extra nella dieta di tuo figlio. Non devi menzionare che la tua famosa lasagna al formaggio è piena di calcio, ma preparandola, stai dando a tuo figlio alcuni dei nutrienti di cui ha bisogno per crescere.
• I pasti offrono anche l'opportunità di introdurre cibi diversi (niente bisogno di produrre un mango a fette o un piatto di tofu al forno con gran fanfara; servilo e lascia che tuo figlio provi ciò che vuole).
• Oltre a una cena base, fornisci sempre cibi "riempitivi" adatti agli adolescenti come pane o una ciotola di pasta. In questo modo, anche se tuo figlio non ama ciò che c'è nel piatto, rimarrà a tavola perché c'è qualcos'altro che mangerà. Inoltre, questo cibo "riempitivo" lo aiuterà a raggiungere l'apporto calorico di cui ha bisogno.
• Lascia un pasto in frigo per i momenti in cui non sarete tutti insieme. Offre l'opportunità per lei di avere qualcosa di sano a fine giornata.

Poco tempo durante la settimana? Lo siamo tutti, ma ci sono ancora alcuni modi per aiutare la famiglia a mangiare sano:

• Cucina nel weekend e congela il cibo in porzioni appropriate.
• Insegna a tuo figlio a cucinare — alcuni cibi sani sono semplici da fare. Un panino al formaggio grigliato fornisce calcio; un hamburger preparato in casa è facile e nutriente; una patata al forno veloce con formaggio, prosciutto o verdure è microondabile; e la pasta con sugo da un barattolo va bene anche. Se tuo figlio è un cuoco entusiasta potresti trovarti a cenare con un pasto che ha deciso di preparare.
• Tieni la pizza surgelata a portata di mano. Odieresti doverla mangiare ogni sera, ma nessuno è mai morto per averla mangiata una volta ogni tanto.

Spuntini: "Rovinerai l'appetito!"

Quando i tuoi figli erano più piccoli potresti aver avuto una politica molto rigorosa su quando — e se — potevano fare spuntini. Agli anni dell'adolescenza, tuo figlio è in carica, e il tuo lavoro è fornire spuntini nutrienti e un atteggiamento flessibile.

Poiché hanno bisogni calorici alti, gli adolescenti non possono ottenere tutte le calorie di cui hanno bisogno in tre pasti al giorno, quindi è naturale e importante per loro fare spuntini.

Tieni cibi nutrienti e sazianti con molto appeal per gli adolescenti a portata di spuntino, come:

• Cracker integrali e una varietà di formaggi a basso contenuto di grassi
• Pane integrale soffice e ingredienti per panini (tacchino magro, tonno in scatola nell'acqua, lattuga e pomodori)
• Frutta colorata (prova prugne, nettarine, banane, kiwi o una ciotola di succosi frutti di bosco misti)
• Verdure crude (carote e sedano pretagliati si conservano bene tenuti in acqua in frigorifero)
• Snack sani come pretzel a basso contenuto di grassi e sale e popcorn leggero
• Yogurt
• Zuppa