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Alimentazione per bambini e adolescenti

Nutrizione per bambini in età scolare

Nutrizione per bambini e adolescenti I bambini e gli adolescenti in età scolare sono molto più indipendenti quando si tratta di fare scelte alimentari. I bambini e i giovani adulti hanno bisogno di un diverso tipo di orientamento. Non importa quale sia la loro età, imparare l'importanza di una dieta sana e di un peso sano è essenziale per una buona salute e crescere in un adulto sano.

I bambini in età scolare non sono più bambini piccoli ma non proprio adolescenti. A questa età iniziano a mangiare fuori casa e fanno le proprie scelte alimentari più frequentemente. I bambini di questa età crescono a un ritmo rapido.

I bambini hanno bisogno degli stessi nutrienti degli adulti ma in quantità diverse. Proprio come per gli adulti, è importante che i bambini in crescita mangino una varietà di alimenti per ogni gruppo alimentare per garantire un'assunzione ottimale di tutte le vitamine e i minerali.

Un bambino ben nutrito e in forma è in grado di apprendere meglio e ha più energia, resistenza e autostima. Uno schema alimentare sano e un regolare esercizio fisico aiutano i bambini a rimettersi in forma. Il fabbisogno calorico dei bambini in età scolare varia notevolmente e dipende dal tasso di crescita, dal livello di attività e dalle dimensioni corporee. Tutti i bambini hanno bisogno almeno dell'estremità più bassa della gamma di porzioni di ciascun gruppo di alimenti nella Piramide della Guida alimentare. La maggior parte dei bambini in età scolare ha bisogno di circa 1.000-2.200 calorie al giorno. La tabella seguente fornisce il numero di porzioni in ciascun gruppo di alimenti per questo apporto calorico.

Numero di porzioni per bambini dai sei ai dodici anni

Gruppo alimentare Numero di porzioni* Pane, cereali, riso e pasta 6-9 Verdure 3-4 Frutta 2-3 Latte, yogurt e formaggio 2-3 Carne, pollame, pesce, fagioli secchi, uova e noci 2-3 (circa 5-6 once )

*I bambini potrebbero preferire porzioni più piccole. Servire diverse porzioni più piccole può comunque sommarsi al numero totale raccomandato di porzioni per la giornata.

Mangiare a scuola
Per i bambini in età scolare, i pasti scolastici possono contribuire in modo significativo all'assunzione dietetica giornaliera complessiva. Alcuni bambini possono portare il pranzo da casa, mentre altri possono partecipare al programma del pranzo scolastico. Il National School Lunch Program, regolato dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), fornisce circa un terzo della RDA per gli studenti. I bambini provenienti da famiglie a basso reddito hanno diritto ai pasti gratuiti oa prezzo ridotto.

Fatto: I bambini crescono rapidamente durante questi anni, in genere crescono da uno a due piedi di altezza e quasi il doppio del loro peso dai sei ai dodici anni di età.

I pasti scolastici sono progettati per aiutare a moderare l'assunzione di grassi e offrire più fibre attraverso cereali integrali e frutta fresca. È un'idea intelligente prendere confidenza con il menu se tuo figlio partecipa al programma della mensa scolastica. Se tuo figlio porta un pranzo a scuola, prepara pranzi al sacco piacevoli e divertenti da mangiare, oltre che sani, sicuri e nutrienti. Un pranzo al sacco ben bilanciato potrebbe includere un panino con pane integrale e un ripieno magro e ricco di proteine, come pollo al tacchino, tonno, uova, formaggio o burro di arachidi; frutta e/o verdura fresca; latte magro o scremato; e cracker Graham, Jell-0 o un altro semplice dessert a basso contenuto di grassi. Fai attenzione alle misure di sicurezza alimentare quando prepari il pranzo di tuo figlio, come mantenere gli alimenti deperibili ben refrigerati.

Mangiare dopo la scuola
I bambini in età scolare consumano spuntini principalmente dopo la scuola. Gli spuntini dopo la scuola possono essere un modo nutriente per assicurarsi che i bambini ottengano l'energia e i nutrienti di cui hanno bisogno per alimentare adeguatamente i loro corpi e per garantire una crescita e uno sviluppo adeguati. Gli spuntini possono far parte di una dieta sana se gli spuntini sono scelti correttamente. È un'altra opportunità per incorporare i gruppi alimentari necessari nella dieta quotidiana del bambino.

Alcune idee veloci per uno spuntino dopo la scuola includono quanto segue:

• Pizza bagel o muffin inglese
• Budino con shaker. Versare 2 tazze di latte in un barattolo con coperchio, aggiungere 1 scatolina di miscela per budino istantaneo e agitare per un minuto.
• Involtini di tortilla. Arrotolare una tortilla con formaggio grattugiato, microonde fino a quando il formaggio è morbido e immergere nella salsa.
• Burro di arachidi su un mini bagel
• Cereali conditi con frutta e latte
• Formaggio e cracker
• Yogurt alla frutta ricoperto di muesli
• Verdure tagliate immerse in un condimento per insalata ranch a basso contenuto di grassi
• Semi di girasole
• Pretzel
• La banana scoppia. Sbucciare una banana, passarla prima nello yogurt e poi nei cereali da colazione o muesli tritati; congelare.
• Sedano con crema di formaggio magro
• Burro di arachidi su cracker Graham
• Frutta fresca (tagliata e pronta in una ciotola, facile da afferrare e mangiare)
• Formaggio a pasta filata magro
• Bar per la colazione
• Banana o mela condita con burro di arachidi
• Frutta frullata. Metti ½ tazza di yogurt magro e 1/2 tazza di succo di frutta freddo in un contenitore infrangibile e coperto. Scuotilo e versalo in una tazza.

Il dilemma dei bambini in sovrappeso La percentuale di bambini in sovrappeso, di età compresa tra i sei e i diciassette anni, è raddoppiata negli Stati Uniti dal 1968. Un National Health and Nutrition Examination Survey condotto dal 1988 al 1994 dal National Center for Health Statistics ha rilevato che un bambino su cinque negli Stati Uniti era in sovrappeso. Gli studi mostrano anche che quasi il 70 percento dei bambini in sovrappeso di età compresa tra i dieci ei tredici anni sarà in sovrappeso o obesi da adulti.

AVVISO! Anche un numero crescente di adolescenti è in sovrappeso e, se non viene effettuato alcun intervento, circa l'80% di loro rimarrà in sovrappeso o diventerà obeso da adulto.

Bambini e adolescenti probabilmente sperimenteranno ricadute psicologiche ed emotive dall'essere in sovrappeso da giovani. Possono lottare con l'autostima e spesso diventano oggetto di presa in giro da parte di altri bambini. I bambini in sovrappeso sono anche a rischio di problemi di salute. Gli studi dimostrano che i bambini in sovrappeso tendono ad avere livelli più elevati di zucchero nel sangue, pressione sanguigna e grassi nel sangue.

I bambini possono diventare sovrappeso per una serie di motivi. I più comuni sono fattori genetici, mancanza di attività fisica, abitudini alimentari malsane o una combinazione. In rari casi, un problema medico può causare il sovrappeso di un bambino.

Valutare se il peso di un bambino lo pone in una categoria di sovrappeso può essere difficile, perché i bambini crescono a scatti irregolari. Se ritieni che tuo figlio o adolescente possa essere in sovrappeso, consulta il tuo medico di famiglia, il tuo medico potrebbe utilizzare i grafici di crescita per determinare se c'è un problema.

Maneggiare un bambino in sovrappeso
Bambini e adolescenti non dovrebbero mai essere sottoposti a una dieta ipocalorica per perdere peso a meno che non siano sotto la stretta supervisione di un medico per motivi medici. Limitare ciò che i bambini o gli adolescenti mangiano può essere dannoso per la loro salute e può interferire con una crescita e uno sviluppo adeguati. Può anche essere psicologicamente stressante per un bambino. Aiutare il bambino ad adottare abitudini alimentari sane e di esercizio fisico è più importante dei chili persi. Le strategie di modifica del comportamento hanno mostrato un notevole successo nell'effettuare la perdita di peso a lungo termine. I migliori programmi includono molta attività fisica e un'alimentazione sana, incluso il rallentamento del ritmo alimentare, la limitazione del tempo e del luogo in cui mangiare e l'insegnamento della risoluzione dei problemi attraverso esercizi. I trattamenti più efficaci coinvolgono anche i genitori.

Per aiutare il tuo bambino a raggiungere un peso sano, prova le seguenti tecniche:

• Chiedere il consiglio di un operatore sanitario, come un dietista o un medico registrato. Tieni presente che gli approcci degli adulti alla perdita di peso non sono adatti ai bambini.
• Offri supporto, accettazione e incoraggiamento ai tuoi figli, indipendentemente dal loro peso, e parla loro dei loro sentimenti. Questo li aiuterà a portare un'immagine di sé positiva, rendendo la perdita di peso più realizzabile.
• A partire dalla prima infanzia, insegna ai bambini una corretta alimentazione, la scelta di snack sani a basso contenuto di grassi e l'importanza dell'attività fisica.
• Controlla il tempo che trascorrono guardando la televisione o seduti al computer.
• Fai in modo di includere una buona alimentazione e fai dell'esercizio un affare di famiglia. Pianifica pasti a basso contenuto di grassi per tutta la famiglia, fai spuntini più nutrienti in casa e pianifica le attività familiari. Questo aiuterà il bambino a sentirsi parte della famiglia invece che isolato (senza contare che l'intera famiglia ne trarrà beneficio!).
• Attenzione a usare il cibo come ricompensa per un determinato risultato, come sostituto dell'affetto o come compensazione per una delusione. Usa altre strade come ricompense.
• Assicurati che le porzioni di tuo figlio siano delle dimensioni di un bambino (anziché di un adulto). Usa piatti più piccoli per i bambini in modo che tu o il bambino non siate tentati di riempire un piatto grande.
• Spiega ai bambini come riconoscere quando il loro corpo dice loro che sono affamati o sazi.
• Rifornisci la tua cucina di snack a basso contenuto di grassi e ipocalorici in modo che siano disponibili quando il bambino ha fame. Fai attenzione a non portare in casa cibi ricchi di grassi e ipercalorici e di averli in vista del bambino.

AVVISO! Sebbene limitare l'assunzione di grassi possa aiutare a prevenire l'aumento di peso in eccesso nei bambini, non è consigliabile limitare l'assunzione di grassi nei bambini di età inferiore ai due anni.

• Invece di fare spuntini pesanti, fai dei pasti la loro principale fonte di calorie.
• Non incoraggiare a continuare a mangiare o a pulire i piatti quando i bambini non hanno più fame.
• Evita di etichettare gli alimenti come "buoni" o "cattivi". Invece, aiuta tuo figlio a imparare come inserire tutti i tipi di cibo in uno schema alimentare sano e insegnagli a mangiare gli alimenti con moderazione. Anche se tuo figlio ha qualche chilo da perdere, può comunque mangiare cibi come i dolci con moderazione. Ciò che conta è la loro dieta nel suo insieme.
• Fai una regola di famiglia secondo cui mangiare solo in cucina o in sala da pranzo per impedire ai bambini di fare spuntini con cibi ipercalorici mentre guardano la televisione. Molto probabilmente i bambini mangeranno di meno con questa regola in atto.

Nutrire tuo figlio Quando un bambino raggiunge l'adolescenza, ha una grande influenza sulle scelte alimentari. Rispetto a quando erano nell'infanzia, gli adolescenti probabilmente mangiano fuori casa più spesso che a scuola. Gli adolescenti comprendono le basi di una buona alimentazione, ma molti si allontanano a causa della pressione dei coetanei, degli orari di lavoro e scolastici, della necessità di testare l'indipendenza, la mancanza di disciplina, la mancanza di un buon esempio a casa o l'ossessione per un peso corporeo irrealistico. Come per adulti o bambini, anche la Food Guide Pyramid è una linea guida per gli adolescenti. A causa di un maggiore fabbisogno di calorie, gli adolescenti hanno bisogno di aumentare il numero di porzioni di gruppo alimentare per soddisfare le loro esigenze nutrizionali. Gli adolescenti dagli undici ai quattordici anni hanno bisogno di circa 2.500 calorie al giorno e i ragazzi dai quindici ai diciotto anni hanno bisogno di circa 2.800 calorie. Fare riferimento alla tabella seguente per trovare il numero appropriato di porzioni per questo intervallo calorico.

Numero di porzioni per adolescenti

Gruppo alimentare Numero di porzioni* Pane, cereali, riso e pasta 10-11 Verdure 4-5 Frutta 3-4 Latte, yogurt e formaggio 3 Carne, pollame, pesce, fagioli secchi, uova e noci 2-3 (circa 6-7 once)

*Gli adolescenti probabilmente mangeranno porzioni più simili alle dimensioni di una porzione per adulti.

In media, le ragazze adolescenti hanno bisogno di 2.200 calorie al giorno dagli undici ai diciotto anni. Vedere la tabella seguente per il numero di porzioni di ciascun gruppo richieste dalle ragazze di questa categoria.

Numero di porzioni per ragazze adolescenti

Gruppo alimentare Numero di porzioni* Pane, cereali, riso e pasta 9 Verdure 4 Frutta 3 Latte, yogurt e formaggio 3 Carne, pollame, pesce, fagioli secchi, uova e noci 2 (circa 6 once)

*Gli adolescenti probabilmente mangeranno porzioni più simili alle dimensioni di una porzione per adulti.

I bisogni speciali degli adolescenti
Due sostanze nutritive in genere mancano nella dieta di un adolescente:calcio e ferro. Questo di solito accade a causa di cattive abitudini alimentari, scelte alimentari sbagliate o non mangiare abbastanza. Gli alimenti ricchi di calcio sono vitali per garantire ossa sane e forti. Anche quando gli adolescenti raggiungono la loro altezza adulta, le ossa continuano a diventare più forti e più dense. Quasi la metà della tua massa ossea da adulto si forma durante l'adolescenza.

Cos'altro possono fare gli adolescenti per avere ossa sane? Oltre a seguire una dieta ricca di calcio, inclusi latte, formaggio, yogurt e cibi fortificati con calcio, gli adolescenti dovrebbero partecipare ad attività fisiche sotto carico. Questi possono includere corsa, tennis, calcio, ballo, pallavolo o pattinaggio in linea. Questi tipi di attività innescano la formazione di tessuto osseo. Inoltre, dovrebbero essere facili con le bevande analcoliche, in particolare quelle contenenti caffeina, ed evitare di fumare.

La stanchezza può essere un segno di carenza di ferro. Quando il ferro scarseggia, è disponibile meno ossigeno per produrre energia. Il fabbisogno di ferro aumenta durante l'adolescenza. Le ragazze hanno bisogno di più ferro per sostituire le perdite dovute al flusso sanguigno mestruale e sia i ragazzi che le ragazze hanno bisogno di più ferro a causa della maggiore massa muscolare e del maggiore afflusso di sangue. Il ferro proviene da alimenti come carne, pollame, frutti di mare, legumi, cereali arricchiti e alcune verdure.

È importante che gli adolescenti mangino almeno tre pasti al giorno per assicurarsi di consumare tutti i nutrienti necessari. Un pasto saltato occasionalmente non è un problema, ma saltare i pasti regolarmente può significare perdere i nutrienti essenziali.

Essere fisicamente attivi è essenziale tanto per gli adolescenti quanto lo è per gli adulti. Uno dei motivi per cui gli adolescenti non sono così attivi in ​​questi giorni sono le troppe attività sedentarie, come la televisione; troppe ore al computer; e videogiochi. Aiutare gli adolescenti a stabilire un'abitudine permanente di essere fisicamente attivi può aiutare a ridurre il loro rischio di problemi di salute cronici più avanti nella vita. Tieni presente che sei un modello per tuo figlio!

Indispensabile: Ragazzi e ragazze dai sette ai dieci anni hanno bisogno di circa 10 mg di ferro al giorno. Per le ragazze durante l'adolescenza, dagli undici ai diciotto anni, il fabbisogno salta a 15 mg al giorno. Per i ragazzi durante l'adolescenza, dagli undici ai diciotto anni, il fabbisogno salta a 12 mg al giorno.

Disturbi alimentari Gli anni dell'adolescenza possono essere difficili sia per i ragazzi che per le ragazze. Per la maggior parte degli adolescenti, il loro aspetto è estremamente importante, con l'obiettivo principale di solito dell'immagine del corpo. Spesso, gli adolescenti hanno nozioni non realistiche sull'aspetto che dovrebbe avere il loro corpo. I ragazzi di solito mettono maggiormente l'accento sull'esercizio, specialmente con i pesi. Le ragazze adolescenti tendono a seguire una dieta come approccio per trovare il corpo perfetto. Questo di solito comporta un qualche tipo di dieta alla moda e questo può essere molto pericoloso, specialmente durante l'adolescenza. L'eccessiva preoccupazione per il peso può anche portare le ragazze a impegnarsi in comportamenti malsani, come esercizio fisico eccessivo, vomito autoindotto e abuso di farmaci come lassativi o diuretici.

Essere ossessivi riguardo al peso può causare vari disturbi alimentari. Si stima che un milione o più di americani soffrano di qualche tipo di disturbo alimentare. I disturbi alimentari sono più di un problema alimentare e sono legati a problemi psicologici.

Anoressia e Bulimia
L'anoressia nervosa è un disturbo alimentare comune, che di solito inizia all'età di quattordici o quindici anni (ma può manifestarsi in età più giovane), con un altro picco di incidenza nei diciottenni. È più comune nelle ragazze adolescenti, ma si trova anche nei ragazzi e la sua incidenza è in aumento. L'anoressia provoca una schiacciante paura di essere in sovrappeso e una spinta a essere magri, portando alla fame autoindotta o a una grave restrizione delle calorie che può portare a essere gravemente sottopeso. L'anoressia è legata all'irregolarità del ciclo mestruale, all'osteoporosi (malattia delle ossa fragili) nelle donne ea un maggior rischio di morte prematura sia negli uomini che nelle donne.

La bulimia è un altro disturbo alimentare caratterizzato da perdita di controllo e abbuffate, seguite da comportamenti di eliminazione. La persona si rimpinza di cibi ipercalorici e poi vomita intenzionalmente o usa lassativi o diuretici.

Segnali da tenere d'occhio
I fattori che dovresti cercare se sospetti che tuo figlio abbia un disturbo alimentare includono i seguenti:

• Bassa autostima
• Recente perdita di peso pari o superiore al 15% del peso corporeo normale, senza motivo medico
• Paura di ingrassare o di essere in sovrappeso
• Comportamenti di eliminazione (vomito o uso di diuretici, pillole per l'acqua o lassativi per dimagrire)
• Avere un'immagine distorta delle dimensioni o della forma del proprio corpo (ad esempio, credere di essere in sovrappeso anche se hanno un peso sano o addirittura sottopeso)
• Una preoccupazione per i pensieri su cibo, calorie e peso
• Modelli alimentari restrittivi come saltare spesso i pasti, digiunare o eliminare interi gruppi alimentari
• Preferenza per mangiare da soli
• Per le giovani donne, amenorrea (assenza di cicli mestruali) o insorgenza ritardata della pubertà
• Essere sottopeso, con un indice di massa corporea inferiore alla norma
• Esercitarsi in modo compulsivo
• Un'estrema negazione della possibilità di un disturbo alimentare
• Prelievo da amici e familiari
• Indossare abiti ingombranti per nascondere la perdita di peso
• Un evento recente o passato nella loro vita che è stato molto stressante

Dovresti far visitare il tuo bambino da un medico il prima possibile se pensi che possa avere un disturbo alimentare. I disturbi alimentari possono causare un'estrema denutrizione e persino la morte. Il miglior trattamento per i disturbi alimentari combina consulenza medica, psicologica e nutrizionale.

Gli anni del college Quando arriva il college, le scelte alimentari spettano completamente al giovane adulto. Il college può essere un momento di fretta, fretta, fretta e non avere abbastanza tempo o denaro per buone abitudini alimentari. La vita del dormitorio universitario è un ambiente alimentare particolarmente tossico, con scelte alimentari limitate in mensa, distributori automatici, una generale mancanza di coscienza nutrizionale e la facilità di ottenere cibi consegnabili come la pizza. La vita universitaria può portare a abitudini alimentari sciatte e alla mancanza di abitudini di esercizio, per non parlare dell'alcol e delle feste. Insieme a tutti gli altri cambiamenti che porta il college, i cambiamenti nelle abitudini alimentari si verificheranno sicuramente. Non è insolito che la matricola del college ingrassi di 15 sterline in più durante il primo anno di scuola.

Saltare la colazione
Uno degli errori più frequenti che fanno i ragazzi del college è saltare la colazione. Come abbiamo già detto, la colazione è il pasto più importante della giornata. Quando ti svegli al mattino, il tuo corpo è andato per circa otto ore senza cibo o carburante. La colazione può essere un bagel e un succo di frutta in camera o mentre vai a lezione; cereali integrali, latte scremato e frutta nella sala da pranzo; o anche un pasto caldo. La colazione può aiutare a preparare il cervello e il corpo per la tua giornata frenetica e renderti meno propenso a fare uno spuntino con cibi ricchi di grassi e calorie tra le lezioni a causa degli attacchi di fame a metà mattina. La colazione può anche tenerti più sveglio e vigile per quelle lezioni mattutine!

Sale da pranzo del campus
Le mense del campus sono piene di cibi sani e non salutari. La chiave è imparare cosa scegliere.

A colazione, mantieni i cereali integrali, i bagel, i toast e altri amidi con condimenti a basso contenuto di grassi. Completa i tuoi cereali con frutta fresca e completa con latte scremato. Scegli yogurt magri per aggiungere calcio e albumi o uova sode per aggiungere proteine. Evita i cereali zuccherati e gli alimenti ricchi di grassi per la colazione come ciambelle, danesi, pancetta, salsiccia o uova fritte nel grasso. Alcuni di questi possono essere più veloci da preparare ma sono pieni di grassi, zucchero e calorie extra. Questi tipi di cibo aumenteranno i chili di troppo e non ti manterranno soddisfatto a lungo.

Indispensabile: Se visiti il ​​salad bar, evita i troppi grassi e le troppe calorie:usa solo una piccola quantità di condimento per insalata magro o senza grassi; evitate le insalate di verdure a base di maionese; usa solo una spolverata di formaggio, noci o semi; utilizzare legumi come ceci o fagioli rossi per aggiungere proteine; e riempi la tua ciotola con verdure fresche e semplici.

A pranzo, visita la sezione gastronomia e scegli una pita integrale ripiena di molte verdure e un po' di roast beef, tacchino o prosciutto magro. Aggiungere un po' di maionese leggera o senape. L'insalata di tonno o l'insalata di pollo può essere ricca di grassi e calorie perché spesso è fatta con troppa maionese e troppo poco tonno o pollo. Se ami il tonno, prova a prendere solo mezzo misurino alla caffetteria, quindi aggiungi del tonno secco dall'insalata. Se ami il pollo, opta per un petto di pollo alla griglia. Completa il pranzo con uno yogurt magro e/o un bicchiere di latte senza grassi.

Mantieni la quantità di proteine ​​a circa 6 once per l'intera giornata. Per cena, attieniti agli antipasti grigliati, al forno, al vapore, alla griglia, saltati in padella o in camicia. Mangia molta carne magra, come petto di pollo o tacchino senza pelle, pesce e, occasionalmente, anche una piccola porzione di carne rossa magra. Scegli meno spesso cibi fritti, impanati, saltati in padella o pieni di formaggio. Per i contorni, vai di nuovo all'insalata e riempi quel piatto con un orto di verdure con condimento leggero. Per quanto riguarda i contorni, scegli più spesso una patata al forno con salsa o verdure al vapore rispetto a patatine fritte, anelli di cipolla, patate fritte o bucce di patate fritte. Evita le zuppe cremose e le salse ricche di grassi saturi e calorie. Prendi un po' di frutta per uno spuntino più tardi, o acquista frutta in scatola e monodose confezionata nel succo per attacchi di spuntini a tarda notte.

Per colazione, prova una di queste combinazioni di cibi:

• Ciotola di cereali integrali, latte scremato, banana e succo d'arancia
• Bagel tostato con burro di arachidi
• Farina d'avena con pesche a fette e succo di pompelmo
• Frittelle o waffle conditi con fragole a fette e una piccola quantità di sciroppo e latte scremato
• Uovo sodo, toast integrale con marmellata e un bicchiere di succo di pomodoro
• Omelette di verdure, macedonia di frutta fresca e latte scremato
• Uova strapazzate e prosciutto arrotolati in una tortilla di farina, succo d'arancia e yogurt magro

Le scelte salutari per il pranzo includono quanto segue:

• Sandwich di petto di tacchino o prosciutto magro su un bagel integrale con senape e carotine e yogurt magro condito con muesli
• Patata al forno condita con broccoli e salsa, una mela e latte scremato
• Sandwich di pollo alla griglia su pita integrale con salsa di miele e senape e lattuga/pomodoro, yogurt magro e succo di pomodoro
• Grande insalata saltata condita con condimento magro o senza grassi, ceci, verdure fresche assortite e semi di girasole, grissino e fragole fresche
• Verdure grigliate con formaggio magro avvolte in una tortilla di farina e coppa di frutta fresca
• Sandwich al burro di arachidi e gelatina su pane integrale, ciotola di zuppa di verdure e un'arancia
• Zuppa di fagioli, pita, insalata di contorno e latte scremato

Le buone idee per la cena includono queste:

• Petto di pollo grigliato disossato e senza pelle condito con salsa e formaggio cheddar magro, riso integrale, fagiolini e un bicchiere di latte scremato
• Hamburger vegetariano su panino integrale, insalata di contorno e frutta fresca
• Burrito di pollo con salsa, contorno di verdure e un'arancia
• Pesce alla griglia, verdure al vapore, patate rosse e torta angelica
• Fajitas di pollo con salsa e yogurt gelato
• Peperoncino vegetariano, insalata di contorno e frutta fresca
• Pizza di verdure, insalata di contorno e frutta fresca
• Pasta alla marinara e zucchine cosparse di parmigiano e gelatina di frutta-0

Scelte alimentari sbagliate Per molti giovani adulti, l'andare all'università è la prima esperienza di vivere davvero lontano da casa. Ora sono completamente incaricati di prendersi cura dei propri pasti. Ci sono molti sostituti allettanti che possono sostituire buoni pasti e spuntini sani.

I distributori automatici possono essere allettanti quando sei in fuga da una classe all'altra. Dai un'occhiata prima di premere i pulsanti. La maggior parte di queste prelibatezze sono piene di grassi e calorie. Ad esempio, una barretta Twix contiene 14 grammi di grassi e 280 calorie; Gli M&M di arachidi contengono 11 grammi di grassi e 200 calorie; un Mr. Goodbar contiene 17 grammi di grassi e 270 calorie; i cracker al burro di arachidi e formaggio contengono circa 11 grammi di grassi e 210 calorie; e una bustina di bastoncini di patate contiene 18 grammi di grasso e 250 calorie. Le scelte migliori potrebbero includere popcorn a basso contenuto di grassi, salatini, cracker di animali, barrette di fichi, barrette di muesli a basso contenuto di grassi, cracker integrali o barrette per la colazione a basso contenuto di grassi. Se stai cercando di soddisfare un debole per i dolci, scegli la liquirizia, i Lifesavers, gli orsetti gommosi o le barrette Rice Krispies e mangiali con moderazione. Non contribuiscono al tuo apporto nutrizionale, ma sono almeno generalmente a basso contenuto di grassi e calorie. La maggior parte delle prelibatezze che si trovano nei distributori automatici non ti tratterranno a lungo a causa del loro contenuto di zucchero.

Indispensabile: Per risparmiare denaro e fare uno spuntino con qualcosa di più salutare di quello che troverai nei distributori automatici, porta con te un pezzo di frutta fresca o una barretta di cereali per uno spuntino tra le classi.

L'altro tipo popolare di distributore automatico vende bevande analcoliche. Una normale bevanda analcolica da dodici once ha circa 150 calorie, tutte provenienti dallo zucchero. Risparmia denaro e porta con te una bottiglia d'acqua. Se l'acqua non fa per te, scegli una bibita dietetica o qualcosa a base di succo di frutta al 100%.

I fast food e gli ordini a tarda notte sono molto popolari tra gli studenti universitari. Entrambi sono veloci e convenienti. Ricorda che se sei a corto di contanti, il fast food non è esattamente un affare. Gli spuntini notturni di solito consistono nell'ordinare quelle pizze extra large con tutto su di loro, o sedersi con un sacchetto di Doritos alle 2:00 AM Il tuo corpo ha bisogno di carburante durante il giorno per mantenere alti i tuoi livelli di energia e tenerti vigile. Tieni presente che è più probabile che le calorie consumate durante il giorno vengano bruciate rispetto a quelle consumate appena prima di coricarsi, perché quando sei attivo bruci più calorie. Cerca di rispettare orari dei pasti regolari; se fai uno spuntino la sera, falli spuntini leggeri. Vai avanti e ordina la pizza occasionalmente per un pasto, ma fai attenzione ai tuoi condimenti, che aggiungono la maggior parte dei grassi e delle calorie.

L'alcol può essere un colpevole di quei chili in più guadagnati da matricola. Se hai l'età legale per bere, bere qualche drink occasionale va bene. Ma tieni presente che l'alcol è ricco di calorie e può anche portare a munchies a tarda notte. Un altro motivo per bere con moderazione è evitare gli effetti che ha su di te il giorno successivo, come mal di testa, affaticamento, nausea e solo sentirsi schifosi. Questo può rendere difficile concentrarsi nelle classi o completare i compiti in classe.

Fatto: Una birra da dodici once è di 150 calorie; una birra chiara è di circa 100 calorie; una porzione di vino da cinque once è di circa 105 calorie; un bicchierino (1,5 once) di whisky è di circa 100 calorie; e una Pina Colada da 4,5 once è di circa 250 calorie.

Mangiare sano all'università 101
Solo perché sei lontano da casa non significa che sia tempo di dimenticare tutte le buone abitudini alimentari che hai imparato da bambino. Potresti aver solo bisogno di un po' di aggiornamento. Prova questi suggerimenti:

• Ricordati di consumare tre pasti al giorno, colazione inclusa. Può sembrare che tu possa funzionare solo con la caffeina, ma se salti regolarmente i pasti, il tuo cervello e il tuo corpo ti deluderanno quando ne avrai più bisogno.
• Porta con te una bottiglia d'acqua ovunque tu vada. In questo modo puoi risparmiare denaro non acquistando bibite gassate e altre bevande zuccherate, evitando calorie indesiderate e assicurandoti di essere ben idratato.
• Prendi un frutto ogni volta che esci dalla sala da pranzo e portalo con te per uno spuntino veloce in movimento.
• Assumi un multivitaminico bilanciato ogni giorno a colazione, solo per assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno. Non lasciare che un integratore prenda il posto di cibi sani, lascia che completi la tua dieta quotidiana.
• Fai un giro veloce al supermercato per tenere in camera spuntini veloci e nutrienti:salatini, popcorn magri, cracker ricchi di fibre, barrette per la colazione magre e cereali per la colazione non zuccherati. Acquistare snack al supermercato invece che al distributore automatico farà risparmiare anche a te!
• Investi in un piccolo frigorifero in una stanza del dormitorio per conservare altri snack salutari come latte scremato, yogurt magro, formaggio a pasta filata magro e frutta e verdura. In questo modo, quando hai poco tempo, hai ancora qualcosa di sano da mangiare.
• Evita di tenere nella tua stanza cibi ipercalorici come caramelle e biscotti. Questo rende troppo facile fare uno spuntino con questi cibi tutto il giorno!
• Mangia una varietà di cibi diversi. C'è più di maccheroni e formaggio, burro di arachidi e gelatina e ramen noodles là fuori, quindi espandi i tuoi orizzonti. Spendi saggiamente il tuo dollaro, ma assicurati di includere ogni giorno frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
• Prendi il tuo obiettivo di provare un nuovo cibo ogni settimana. Sperimenta con opzioni vegetariane come gli hamburger vegetariani. Condividi il tuo pasto con un amico in modo che entrambi possiate sperimentare qualcosa di nuovo. O entrambi potete ottenere qualcosa di diverso e provare a vicenda!

Fondamentalmente, prenditi cura di te per tutto il tempo, dormi e fai esercizio fisico a sufficienza.