• Bebè
• Costruire una famiglia
• Bambini
• Genitorialità generale
• Neonati
• Adolescenti
• Prima infanzia
• Gravidanza

Nutrizione per bambini e adolescenti

Nutrizione per bambini e adolescenti

Nutrizione per bambini in età scolare

I bambini in età scolare e gli adolescenti sono molto più indipendenti quando si tratta di fare scelte alimentari. Bambini e giovani adulti hanno bisogno di un tipo diverso di guida. Non importa la loro età, imparare l'importanza di una dieta sana e un peso sano è essenziale per una buona salute e per crescere in un adulto sano.

I bambini in età scolare non sono più bambini piccoli ma non sono ancora adolescenti. A questa età iniziano a mangiare lontano da casa e a fare le proprie scelte alimentari più frequentemente. I bambini a questa età crescono a un ritmo rapido.

I bambini hanno bisogno degli stessi nutrienti degli adulti ma in quantità diverse. Proprio come per gli adulti, è importante per i bambini in crescita mangiare una varietà di cibi da ogni gruppo alimentare per garantire un apporto ottimale di tutte le vitamine e minerali.

Un bambino ben nutrito e in forma è più in grado di imparare e ha più energia, resistenza e autostima. Un modello alimentare sano insieme a esercizio regolare aiuta i bambini a mettersi in forma. I bisogni calorici dei bambini in età scolare variano molto e dipendono dal tasso di crescita, livello di attività e dimensioni corporee. Tutti i bambini hanno bisogno almeno della parte più bassa dell'intervallo di porzioni da ogni gruppo alimentare nella Piramide Alimentare. La maggior parte dei bambini in età scolare ha bisogno di circa 1.000-2.200 calorie al giorno. La tabella sotto dà il numero di porzioni in ogni gruppo alimentare per questo apporto calorico.

Numero di porzioni per bambini dai 6 ai 12 anni

*I bambini possono preferire porzioni più piccole. Servire diverse porzioni più piccole può comunque sommarsi al numero totale raccomandato di porzioni per il giorno.

Mangiare a scuola

Per i bambini in età scolare, i pasti a scuola possono contribuire significativamente all'apporto dietetico giornaliero complessivo. Alcuni bambini possono portare il pranzo da casa, mentre altri possono partecipare al programma pranzo scolastico. Il Programma Nazionale Pranzo Scolastico, regolato dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), fornisce circa un terzo dell'RDA per gli studenti. I bambini da famiglie a basso reddito sono idonei per pasti gratuiti o a prezzo ridotto.

Fatto: I bambini crescono rapidamente durante questi anni — tipicamente, crescono da 30 a 60 cm in altezza e quasi raddoppiano il loro peso dai 6 ai 12 anni.

I pasti scolastici sono pianificati per aiutare a moderare l'apporto di grassi e offrire più fibre attraverso cereali integrali e frutta fresca. È una buona idea familiarizzare con il menu se tuo figlio partecipa al programma pranzo scolastico. Se tuo figlio porta il pranzo a scuola, prepara pranzi che siano piacevoli e divertenti da mangiare, oltre che sani, sicuri e nutrienti. Un pranzo al sacco ben bilanciato potrebbe includere un panino con pane integrale e un ripieno ricco di proteine magre, come tacchino, pollo, tonno, uovo, formaggio o burro di arachidi; frutta fresca e/o verdure; latte a basso contenuto di grassi o scremato; e cracker integrali, gelatina o un altro semplice dessert a basso contenuto di grassi. Sii consapevole delle misure di sicurezza alimentare quando prepari il pranzo di tuo figlio, come mantenere i cibi deperibili ben refrigerati.

Mangiare dopo la scuola

I bambini in età scolare consumano spuntini principalmente dopo la scuola. Gli spuntini dopo la scuola possono essere un modo nutriente per assicurarsi che i bambini ottengano l'energia e i nutrienti di cui hanno bisogno per alimentare correttamente i loro corpi e per garantire una crescita e sviluppo adeguati. Lo spuntino può far parte di una dieta sana se gli spuntini sono scelti correttamente. È un'altra opportunità per incorporare i gruppi alimentari necessari nella dieta quotidiana del bambino.

Alcune idee veloci per spuntini dopo la scuola includono:

• Pizza su bagel o muffin inglese
• Budino shaker. Versa 2 tazze di latte in un barattolo con coperchio, aggiungi 1 piccola scatola di preparato per budino istantaneo, e agita per un minuto.
• Rotolini di tortilla. Arrotola una tortilla con formaggio grattugiato, metti al microonde finché il formaggio non è morbido, e intingi in salsa.
• Burro di arachidi su un mini bagel
• Cereali con frutta e latte
• Formaggio e cracker
• Yogurt alla frutta con granola
• Verdure tagliate intinte in condimento ranch a basso contenuto di grassi
• Semi di girasole
• Pretzel
• Ghiaccioli alla banana. Sbuccia una banana, intingila prima nello yogurt e poi in cereali per la colazione tritati o granola; congela.
• Sedano con formaggio cremoso a basso contenuto di grassi
• Burro di arachidi su cracker integrali
• Frutta fresca (tagliata e pronta in una ciotola, facile da afferrare e mangiare)
• Formaggio a basso contenuto di grassi
• Barrette per la colazione
• Banana o mela con burro di arachidi
• Frullato di frutta. Metti ½ tazza di yogurt a basso contenuto di grassi e 1/2 tazza di succo di frutta freddo in un contenitore infrangibile coperto. Agita e versa in una tazza.

Il dilemma dei bambini in sovrappeso

La percentuale di bambini in sovrappeso, dai 6 ai 17 anni, è raddoppiata negli Stati Uniti dal 1968. Un'indagine nazionale sulla salute e nutrizione condotta dal 1988 al 1994 dal National Center for Health Statistics ha rilevato che un bambino su cinque negli Stati Uniti era in sovrappeso. Gli studi mostrano anche che quasi il 70% dei bambini in sovrappeso dai 10 ai 13 anni sarà in sovrappeso o obeso da adulto.

ALLERTA! Un numero crescente di adolescenti è anche in sovrappeso, e, se non si interviene, circa l'80% di loro rimarrà in sovrappeso o diventerà obeso da adulto.

Bambini e adolescenti probabilmente sperimenteranno ripercussioni psicologiche ed emotive dall'essere in sovrappeso da giovani. Possono lottare con l'autostima, e spesso diventano oggetto di prese in giro da altri bambini. I bambini in sovrappeso sono anche a rischio per problemi di salute. Gli studi mostrano che i bambini in sovrappeso tendono ad avere livelli più alti di zucchero nel sangue, pressione sanguigna e grassi nel sangue.

I bambini possono diventare in sovrappeso per una varietà di ragioni. Le più comuni sono fattori genetici, mancanza di attività fisica, modelli alimentari non sani, o una combinazione. In rari casi, un problema medico può causare sovrappeso in un bambino.

Valutare se il peso di un bambino lo mette in una categoria di sovrappeso può essere difficile, perché i bambini crescono a scatti irregolari. Se senti che tuo figlio o tua figlia potrebbe essere in sovrappeso, consulta il tuo medico di famiglia. Il tuo dottore potrebbe usare le tabelle di crescita per determinare se c'è un problema.

Gestire un bambino in sovrappeso

Bambini e adolescenti non dovrebbero mai essere messi a dieta ipocalorica per perdere peso a meno che non siano sotto la stretta supervisione di un medico per motivi medici. Limitare ciò che i bambini o gli adolescenti mangiano può essere dannoso per la loro salute e può interferire con la crescita e lo sviluppo corretti. Può anche essere psicologicamente stressante per un bambino. Aiutare il bambino ad adottare abitudini alimentari e di esercizio sane è più importante dei chili persi. Le strategie di modifica del comportamento hanno mostrato un notevole successo nel provocare perdita di peso a lungo termine. I migliori programmi incorporano molta attività fisica e alimentazione sana, incluso rallentare il ritmo di mangiare, limitare il tempo e il luogo del mangiare, e insegnare la risoluzione dei problemi attraverso esercizi. I trattamenti più efficaci coinvolgono anche i genitori.

Per aiutare tuo figlio a raggiungere un peso sano, prova le seguenti tecniche:

• Cerca il consiglio di un professionista sanitario, come un dietista registrato o un medico. Tieni presente che gli approcci degli adulti alla perdita di peso non sono adatti ai bambini.
• Dai ai tuoi figli supporto, accettazione e incoraggiamento, non importa il loro peso, e parlali dei loro sentimenti. Questo li aiuterà a portare un'immagine positiva di sé, rendendo la perdita di peso più raggiungibile.
• Fin dalla prima infanzia, insegna ai bambini una corretta nutrizione, la scelta di spuntini sani a basso contenuto di grassi, e l'importanza dell'attività fisica.
• Monitora il tempo che passano a guardare la televisione o seduti al computer.
• Fai in modo di includere una buona nutrizione e rendi l'esercizio una faccenda di famiglia. Pianifica pasti a basso contenuto di grassi per tutta la famiglia, tieni spuntini più nutrienti in casa, e pianifica attività familiari. Questo aiuterà il bambino a sentirsi parte della famiglia invece che isolato (per non parlare che tutta la famiglia ne trarrà beneficio!).
• Stai attento a usare il cibo come ricompensa per un certo risultato, come sostituto dell'affetto, o come compensazione per una delusione. Usa altre vie come ricompense.
• Assicurati che le porzioni di tuo figlio siano da bambino (non da adulto). Usa piatti più piccoli per i bambini così né tu né il bambino siete tentati di riempire un piatto grande.
• Spiega ai bambini come riconoscere quando il loro corpo dice loro che hanno fame o sono sazi.
• Fornisci la tua cucina con snack a basso contenuto di grassi e calorie così sono disponibili quando il bambino ha fame. Stai attento a portare cibi ad alto contenuto di grassi e calorie in casa e averli a vista del bambino.

ALLERTA! Anche se limitare l'apporto di grassi può aiutare a prevenire l'aumento di peso eccessivo nei bambini, non è raccomandato limitare l'apporto di grassi nei bambini sotto i due anni.

• Invece di spuntini pesanti, fai dei pasti la loro fonte primaria di calorie.
• Non incoraggiare il mangiare continuo o pulire i piatti quando i bambini non hanno davvero più fame.
• Evita di etichettare i cibi come "buoni" o "cattivi". Invece, aiuta tuo figlio a imparare come inserire tutti i tipi di cibo in un modello alimentare sano, e insegnagli come mangiare i cibi con moderazione. Anche se tuo figlio ha qualche chilo da perdere, può ancora mangiare cibi come dolci con moderazione. Quello che conta è la loro dieta nel suo complesso.
• Fai una regola familiare che si mangia solo in cucina o sala da pranzo per evitare che i bambini facciano spuntini con cibi ad alto contenuto calorico mentre guardano la televisione. I bambini molto probabilmente mangeranno meno con questa regola in vigore.

Nutrire il tuo adolescente

Quando un bambino raggiunge gli anni dell'adolescenza, lui o lei ha una grande influenza sulle scelte alimentari. Rispetto a quando erano negli anni dell'infanzia, gli adolescenti probabilmente mangiano fuori casa più spesso che solo a scuola. Gli adolescenti capiscono le basi della buona nutrizione, ma molti si allontanano a causa della pressione dei pari, orari di lavoro e scuola, la necessità di testare l'indipendenza, mancanza di disciplina, mancanza di un buon esempio a casa, o ossessioni con un peso corporeo irrealistico. Come per adulti o bambini, la Piramide Alimentare è anche una linea guida per gli adolescenti. A causa di un aumentato bisogno di calorie, gli adolescenti devono aumentare il loro numero di porzioni dei gruppi alimentari per incontrare i loro bisogni nutrizionali. I ragazzi adolescenti dagli 11 ai 14 anni hanno bisogno di circa 2.500 calorie al giorno, e i ragazzi dai 15 ai 18 anni hanno bisogno di circa 2.800 calorie. Fai riferimento alla tabella sotto per trovare il numero appropriato di porzioni per questo range calorico.

Numero di porzioni per ragazzi adolescenti

*Gli adolescenti probabilmente mangeranno porzioni che assomigliano più da vicino alla dimensione di una porzione da adulto.

In media, le ragazze adolescenti hanno bisogno di 2.200 calorie al giorno dagli 11 ai 18 anni. Vedi la tabella sotto per il numero di porzioni da ogni gruppo che le ragazze in questa categoria richiedono.

Numero di porzioni per ragazze adolescenti

*Gli adolescenti probabilmente mangeranno porzioni che assomigliano più da vicino alla dimensione di una porzione da adulto.

Bisogni speciali degli adolescenti

Due nutrienti tipicamente vengono a mancare nella dieta di un adolescente: calcio e ferro. Questo di solito accade a causa di cattive abitudini alimentari, scelte alimentari povere, o non mangiare abbastanza. I cibi ricchi di calcio sono vitali per assicurare ossa forti e sane. Anche quando gli adolescenti raggiungono la loro altezza adulta, le ossa continuano a diventare più forti e dense. Quasi la metà della tua massa ossea da adulto si forma durante gli anni dell'adolescenza.

Cosa altro possono fare gli adolescenti per ossa sane? Oltre a mangiare una dieta ricca di calcio, inclusi latte, formaggio, yogurt e cibi fortificati con calcio, gli adolescenti dovrebbero partecipare ad attività fisiche che caricano il peso. Queste possono includere corsa, tennis, calcio, danza, pallavolo o pattinaggio in linea. Questi tipi di attività innescano la formazione di tessuto osseo. Inoltre, dovrebbero andarci piano con le bibite, specialmente quelle con caffeina, ed evitare il fumo.

La stanchezza può essere un segno di carenza di ferro. Quando il ferro scarseggia, meno ossigeno è disponibile per produrre energia. I bisogni di ferro aumentano durante gli anni dell'adolescenza. Le ragazze hanno bisogno di più ferro per sostituire le perdite dal flusso mestruale, e sia i ragazzi che le ragazze ne hanno bisogno di più a causa di una maggiore massa muscolare e maggiore apporto di sangue. Il ferro proviene da cibi come carne, pollame, frutti di mare, legumi, cereali arricchiti e alcune verdure.

È importante che gli adolescenti mangino almeno tre pasti al giorno per assicurarsi di consumare tutti i nutrienti necessari. Un pasto saltato occasionalmente non è una preoccupazione, ma saltare i pasti regolarmente può significare perdere nutrienti essenziali.

Essere fisicamente attivi è essenziale per gli adolescenti proprio come per gli adulti. Una ragione per cui gli adolescenti non sono così attivi oggi è troppe attività sedentarie, come la televisione; troppe ore al computer; e videogiochi. Aiutare gli adolescenti a stabilire un'abitudine per tutta la vita di essere fisicamente attivi può aiutare a ridurre il loro rischio ora per problemi di salute cronici più tardi nella vita. Tieni presente che sei un modello per tuo figlio!

Essenziale: Ragazzi e ragazze dai 7 ai 10 anni hanno bisogno di circa 10 mg di ferro al giorno. Per le ragazze durante l'adolescenza, dagli 11 ai 18 anni, il bisogno sale a 15 mg al giorno. Per i ragazzi durante l'adolescenza, dagli 11 ai 18 anni, il bisogno sale a 12 mg al giorno.

Disturbi alimentari

Gli anni dell'adolescenza possono essere difficili sia per i ragazzi che per le ragazze. Per la maggior parte degli adolescenti, il loro aspetto è estremamente importante, con il focus principale solitamente sull'immagine corporea. Spesso, gli adolescenti hanno nozioni irrealistiche su come dovrebbe apparire il loro corpo. I ragazzi di solito mettono più enfasi sull'esercizio, specialmente con i pesi. Le ragazze adolescenti tendono a fare dieta come approccio per trovare il corpo perfetto. Questo di solito implica qualche tipo di dieta alla moda, e può essere molto pericoloso, specialmente durante gli anni dell'adolescenza. L'eccessiva preoccupazione per il peso può anche portare le ragazze a impegnarsi in comportamenti non sani, come esercizio eccessivo, vomito autoindotto, e abuso di farmaci come lassativi o diuretici.

Essere ossessionati dal peso può risultare in vari disturbi alimentari. Si stima che un milione o più americani soffra di qualche tipo di disturbo alimentare. I disturbi alimentari sono più di un problema alimentare e sono collegati a problemi psicologici.

Anoressia e Bulimia

L'anoressia nervosa è un disturbo alimentare comune, che di solito inizia all'età di 14 o 15 anni (ma può verificarsi a un'età più giovane), con un altro picco di incidenza nei 18enni. È più comune nelle ragazze adolescenti, ma si trova anche nei ragazzi e la sua incidenza è in aumento. L'anoressia causa una paura travolgente di essere in sovrappeso e una spinta a essere magri, portando a auto-fame indotta o una severa restrizione di calorie che può portare a essere gravemente sottopeso. L'anoressia è collegata a irregolarità mestruali, osteoporosi (malattia delle ossa fragili) nelle donne, e un maggiore rischio di morte precoce sia negli uomini che nelle donne.

La bulimia è un altro disturbo alimentare caratterizzato da una perdita di controllo e abbuffate, seguite da comportamenti di purga. La persona si abbuffa di cibi ad alto contenuto calorico e poi vomita intenzionalmente o usa lassativi o diuretici.

Segnali da osservare

Fattori che dovresti cercare se sospetti che tuo figlio abbia un disturbo alimentare includono i seguenti:

• Bassa autostima
• Recente perdita di peso del 15% o più del peso corporeo normale, senza motivo medico
• Paura di aumentare di peso o di essere in sovrappeso
• Comportamenti di purga (vomito o uso di diuretici — pillole per l'acqua — o lassativi per perdere peso)
• Avere un'immagine distorta della loro dimensione o forma corporea (per esempio, credere di essere in sovrappeso anche se sono a un peso sano o anche sottopeso)
• Una preoccupazione con pensieri di cibo, calorie e peso
• Modelli alimentari restrittivi come saltare frequentemente i pasti, digiunare, o eliminare interi gruppi alimentari
• Preferenza per mangiare da soli
• Per le giovani donne, amenorrea (assenza di cicli mestruali) o ritardo nell'inizio della pubertà
• Essere sottopeso, con un indice di massa corporea sotto la norma
• Esercizio compulsivo
• Una negazione estrema della possibilità di disturbo alimentare
• Ritiro da amici e famiglia
• Indossare vestiti ingombranti per nascondere la perdita di peso
• Un evento recente o passato nella loro vita che è stato molto stressante

Dovresti far visitare tuo figlio da un medico il prima possibile se pensi che lui o lei potrebbe avere un disturbo alimentare. I disturbi alimentari possono causare grave denutrizione e persino la morte. Il miglior trattamento per i disturbi alimentari combina consulenza medica, psicologica e nutrizionale.

Gli anni del college

Quando arriva il college, le scelte alimentari sono completamente a carico del giovane adulto. Il college può essere un momento di corsa, corsa, corsa, e non avere abbastanza tempo o denaro per buone abitudini alimentari. La vita nei dormitori del college è un ambiente alimentare particolarmente tossico, con scelte limitate nella mensa, distributori automatici, una generale mancanza di coscienza nutrizionale, e la facilità di ottenere cibi consegnabili come la pizza. La vita del college può portare ad abitudini alimentari trasandate così come mancanza di abitudini di esercizio, per non parlare di alcol e feste. Insieme a tutti gli altri cambiamenti che il college porta, i cambiamenti nelle abitudini alimentari sono sicuri. Non è insolito che il matricola del college metta su 7 chili in più durante il primo anno a scuola.

Saltare la colazione

Uno degli errori numero uno che i ragazzi del college fanno è saltare la colazione. Come abbiamo discusso prima, la colazione è il pasto più importante del giorno. Quando ti svegli la mattina, il tuo corpo è andato per circa otto ore senza cibo o carburante. La colazione può essere un bagel e succo nella tua stanza o sulla strada per la lezione; cereali integrali, latte scremato e frutta nella mensa; o anche un pasto caldo. La colazione può aiutare a preparare il tuo cervello e corpo per la tua giornata frenetica, e renderti meno propenso a fare spuntini con cibi ad alto contenuto di grassi e calorie tra le lezioni a causa degli attacchi di fame di metà mattina. La colazione può anche tenerti più sveglio e attento per quelle lezioni mattutine!

Mense del campus

Le mense del campus sono piene di cibi sia sani che non tanto sani. La chiave è imparare cosa scegliere.

A colazione, attieniti a cereali integrali, bagel, toast e altri amidi con condimenti a basso contenuto di grassi. Completa i tuoi cereali con frutta fresca e completali con latte scremato. Scegli yogurt a basso contenuto di grassi per calcio aggiunto e albumi o uova sode per proteine aggiunte. Evita cereali zuccherati e cibi per la colazione ad alto contenuto di grassi come ciambelle, danesi, pancetta, salsicce, o uova fritte nel grasso. Alcuni di quelli possono essere più veloci da preparare ma sono pieni di grassi, zucchero e calorie extra. Questi tipi di cibo metteranno su chili e non ti terranno sazio a lungo.

Essenziale: Se visiti il salad bar, evita troppi grassi e troppe calorie: usa solo una piccola quantità di condimento per insalata a basso contenuto di grassi o scremato; evita insalate di verdure fatte con maionese; usa solo una spolverata di formaggio, noci o semi; usa legumi come ceci o fagioli rossi per proteine aggiunte; e riempi la tua ciotola con verdure fresche e semplici.

A pranzo, visita la sezione deli e scegli una pita integrale ripiena di molte verdure e un po' di manzo arrosto magro, tacchino o prosciutto. Aggiungi un po' di maionese leggera o senape. L'insalata di tonno o pollo può essere alta in grassi e calorie perché è spesso fatta con troppa maionese e poco tonno o pollo. Se ami il tonno, prova a prendere solo mezza porzione in mensa, poi aggiungi un po' di tonno secco dal salad bar. Se ami il pollo, opta per un petto di pollo grigliato. Completa il pranzo con uno yogurt a basso contenuto di grassi e/o un bicchiere di latte scremato.

Mantieni la quantità di proteine a circa 170g per l'intera giornata. Per cena, attieniti a portate che sono grigliate, al forno, al vapore, alla brace, saltate o in camicia. Mangia molta carne magra, come petto di pollo o tacchino senza pelle, pesce, e anche occasionalmente una piccola porzione di carne rossa magra. Scegli meno spesso cibi che sono fritti, impanati, fritti in padella, o pieni di formaggio. Per i contorni, vai di nuovo al salad bar e riempi quel piatto con un orto di verdure con condimento leggero. Per i contorni, scegli una patata al forno con salsa o verdure al vapore più spesso che patatine fritte, anelli di cipolla, hash browns, o bucce di patate fritte. Evita zuppe cremose e salse cariche di grassi saturi e calorie. Prendi un po' di frutta per spuntini successivi, o compra frutta in scatola, porzioni singole, confezionata in succo per attacchi di spuntino notturni.

Per colazione, prova una di queste combinazioni alimentari:

• Ciotola di cereali integrali, latte scremato, banana e succo d'arancia
• Bagel tostato con burro di arachidi
• Porridge con pesche a fette e succo di pompelmo
• Pancake o waffle con fragole a fette e una piccola quantità di sciroppo, e latte scremato
• Uovo sodo, toast integrale con marmellata, e un bicchiere di succo di pomodoro
• Omelette alle verdure, insalata di frutta fresca, e latte scremato
• Uova strapazzate e prosciutto arrotolati in una tortilla di farina, succo d'arancia, e yogurt a basso contenuto di grassi

Scelte sane per il pranzo includono:

• Panino con petto di tacchino o prosciutto magro su bagel integrale con senape e carote baby, e yogurt a basso contenuto di grassi con granola
• Patata al forno con broccoli e salsa, una mela, e latte scremato
• Panino con pollo grigliato su pita integrale con salsa miele-senape e lattuga/pomodoro, yogurt a basso contenuto di grassi, e succo di pomodoro
• Grande insalata mista con condimento a basso contenuto di grassi o scremato, ceci, verdure fresche assortite e semi di girasole, bastoncino di pane, e fragole fresche
• Verdure grigliate con formaggio a basso contenuto di grassi avvolte in una tortilla di farina e coppetta di frutta fresca
• Panino burro di arachidi e marmellata su pane integrale, ciotola di zuppa di verdure, e un'arancia
• Zuppa di fagioli, pita, insalata laterale, e latte scremato

Buone idee per la cena includono:

• Petto di pollo disossato, senza pelle, grigliato con salsa e cheddar a basso contenuto di grassi, riso integrale, fagiolini, e un bicchiere di latte scremato
• Veggie burger su panino integrale, insalata laterale, e frutta fresca
• Burrito di pollo con salsa, contorno di verdure, e un'arancia
• Pesce alla griglia, verdure al vapore, patate rosse, e torta degli angeli
• Fajitas di pollo con salsa e yogurt congelato
• Chili vegetariano, insalata laterale, e frutta fresca
• Pizza vegetariana, insalata laterale, e frutta fresca
• Pasta con salsa marinara e zucchine cosparse di parmigiano e gelatina alla frutta

Scelte alimentari sbagliate

Per molti giovani adulti, andare al college è la loro prima esperienza di vita effettivamente lontano da casa. Ora sono completamente responsabili di prendersi cura dei propri pasti. Ci sono molti sostituti allettanti che possono prendere il posto di buoni pasti sani e spuntini.

I distributori automatici possono essere allettanti quando sei di corsa da una lezione all'altra. Dai un'occhiata prima di premere i pulsanti. La maggior parte di quelle golosità allettanti sono piene di grassi e calorie. Per esempio, una barretta Twix contiene 14g di grassi e 280 calorie; M&M's alle arachidi contengono 11g di grassi e 200 calorie; un Mr. Goodbar contiene 17g di grassi e 270 calorie; cracker burro di arachidi e formaggio contengono circa 11g di grassi e 210 calorie; e un piccolo sacchetto di bastoncini di patate contiene 18g di grassi e 250 calorie. Scelte migliori potrebbero includere popcorn a basso contenuto di grassi, pretzel, cracker animali, barrette di fichi, barrette di granola a basso contenuto di grassi, cracker integrali, o barrette per la colazione a basso contenuto di grassi. Se stai cercando di soddisfare un dente dolce, scegli liquirizia, Lifesavers, orsetti gommosi, o barrette Rice Krispies, e mangiali con moderazione. Non contribuiscono al tuo apporto nutrizionale, ma sono almeno generalmente bassi in grassi e calorie. La maggior parte dei dolci trovati nei distributori automatici non ti sazierà a lungo a causa del loro contenuto di zucchero.

Essenziale: Per risparmiare denaro e fare spuntini con qualcosa di più sano di quello che troverai nei distributori automatici, porta con te un pezzo di frutta fresca o una barretta di granola per gli spuntini tra le lezioni.

L'altro tipo popolare di distributore automatico vende bibite. Una bibita regolare da 355ml ha circa 150 calorie, tutte provenienti dallo zucchero. Risparmia i tuoi soldi e porta una bottiglia d'acqua con te. Se l'acqua non fa per te, scegli una bibita dietetica o qualcosa fatto con succo di frutta al 100%.

Il fast food e gli ordini notturni sono molto popolari tra gli studenti universitari. Entrambi sono veloci e convenienti. Ricorda che se sei a corto di contanti, il fast food non è esattamente un affare. Gli spuntini notturni di solito consistono nell'ordinare quelle pizze extra large con tutto sopra, o sedersi con un sacchetto di Doritos alle 2:00 A.M. Il tuo corpo ha bisogno di carburante durante il giorno per mantenere i tuoi livelli di energia alti e tenerti sveglio. Tieni a mente che le calorie mangiate durante il giorno è più probabile che vengano bruciate che le calorie mangiate appena prima di andare a letto, perché bruci più calorie quando sei attivo. Cerca di attenerti a orari di pasto regolari; se fai spuntini di notte, falli leggeri. Vai avanti e ordina pizza occasionalmente per un pasto, ma guarda i condimenti, che aggiungono la maggior parte dei grassi e calorie.

L'alcol può essere un colpevole in quei chili in più guadagnati da matricola. Se sei in età legale per bere, avere qualche drink occasionale va bene. Ma tieni a mente che l'alcol è alto in calorie e può anche portare a spuntini notturni. Un'altra ragione per bere con moderazione è evitare gli effetti che ha su di te il giorno dopo, come mal di testa, stanchezza, nausea, e sentirsi semplicemente male. Questo può rendere difficile concentrarsi in classe o completare i compiti.

Fatto: Una birra da 355ml è 150 calorie; una birra leggera è circa 100 calorie; una porzione di vino da 150ml è circa 105 calorie; un colpo (45ml) di whisky è circa 100 calorie; e una Pina Colada da 135ml è circa 250 calorie.

Alimentazione sana al college 101

Solo perché sei lontano da casa non significa che è ora di dimenticare tutte le buone abitudini nutrizionali che hai imparato da bambino. Potresti solo aver bisogno di un piccolo ripasso. Prova questi consigli:

• Ricorda di mangiare tre pasti ogni giorno, inclusa la colazione. Potrebbe sembrare che tu possa funzionare solo con la caffeina, ma se salti i pasti regolarmente, il tuo cervello e corpo ti deluderanno quando ne avrai più bisogno.
• Porta una bottiglia d'acqua ovunque vai. Così puoi risparmiare denaro non comprando bibite e altre bevande zuccherate, evitare calorie indesiderate, e assicurarti di essere ben idratato.
• Afferra un pezzo di frutta ogni volta che lasci la mensa, e portalo con te per uno spuntino veloce in movimento.
• Prendi un multivitaminico bilanciato ogni giorno con la colazione, solo per assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno. Non lasciare che un integratore prenda il posto di cibi sani, lascia solo che arrotondi la tua dieta quotidiana.
• Fai un rapido viaggio al negozio di alimentari così puoi tenere spuntini veloci e nutrienti nella tua stanza: pretzel, popcorn a basso contenuto di grassi, cracker ad alto contenuto di fibre, barrette per la colazione a basso contenuto di grassi, e cereali per la colazione non zuccherati. Comprare spuntini al negozio di alimentari invece del distributore automatico ti farà risparmiare soldi anche!
• Investi in un piccolo frigorifero per la stanza del dormitorio per tenere altri spuntini sani come latte scremato, yogurt a basso contenuto di grassi, formaggio a basso contenuto di grassi, e frutta e verdura. In questo modo, quando sei in un pizzico per il tempo, hai ancora qualcosa di sano da mangiare.
• Evita di tenere cibi ad alto contenuto calorico come caramelle e biscotti nella tua stanza. Questo rende troppo facile fare spuntini con questi cibi tutto il giorno!
• Mangia una varietà di cibi diversi. C'è più di maccheroni e formaggio, burro di arachidi e marmellata, e ramen là fuori, quindi allarga i tuoi orizzonti. Spendi il tuo dollaro saggiamente, ma assicurati di includere frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi o scremati ogni giorno.
• Fai il tuo obiettivo provare un nuovo cibo ogni settimana. Sperimenta con opzioni di pasti vegetariani come veggie burger. Condividi il tuo pasto con un amico così potete entrambi sperimentare qualcosa di nuovo. O entrambi potete prendere qualcosa di diverso e provare l'uno dell'altro!

Fondamentalmente, prenditi cura di te stesso in tutto tondo, e dormi a sufficienza e fai esercizio.