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Esercizi per il dolore all'anca in gravidanza

In gravidanza, il peso crescente dell'utero, unito al rilassamento di tendini e legamenti che tengono le ossa pelviche in posizione, può causare dolore all'anca. La maggior parte del dolore all'anca non è grave e può essere alleviato con qualche esercizio. Consultate sempre il fornitore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma.

Inclinazioni pelviche (Pelvic Tilts)

Rafforzano muscoli di anche e addome. A quattro zampe, schiena parallela al pavimento. Lasciate che la schiena ceda leggermente, inclinando la parte superiore del bacino in basso. Simultaneamente stringete i muscoli di glutei e addome mentre sollevate il bacino, lo infossate sotto, e inarcate la schiena. Tornate alla partenza. Arrivate a 200 inclinazioni al giorno, distribuite in 1-4 sessioni.

Stretch a farfalla (Butterfly Stretches)

Rafforzano muscoli di anche e cosce. Sedete a terra. Unite le piante dei piedi, piegate le ginocchia e portate i piedi a 30-45 cm dal corpo. Con pressione delicata delle mani sulle ginocchia, portate prima le ginocchia su per qualche cm, poi giù per qualche cm. Ripetete più volte, due volte al giorno.

Stretch modificato del flessore dell'anca (Modified Hip Flexor Stretches)

Servono: qualcosa per elevare il piede, e qualcosa di robusto a cui tenersi. Tenendovi con la mano destra per equilibrio, elevate il piede destro su uno sgabello o sedia; iniziate con altezza comoda, salite fino al livello del ginocchio. Alzate il braccio sinistro sopra la testa. Inclinatevi in avanti e leggermente a sinistra, stirando delicatamente. Dovreste sentire lo stretch lungo il lato sinistro e nell'anca sinistra. Tenete qualche secondo, poi rilassate. Ripetete dall'altro lato.