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Dieta per ragazze adolescenti:9 semplici consigli e 2 semplici programmi dietetici

Immagine:Shutterstock

L'adolescenza è un periodo di numerosi cambiamenti ormonali e lo si vede chiaramente nel caso delle ragazze. Vogliono mantenere la loro figura, per cui questo post sulla dieta per ragazze adolescenti può tornare utile. Durante la loro adolescenza, le ragazze sono consapevoli di come appaiono e si presentano. Ma come genitore, sei sicuro di preoccuparti se stanno ricevendo una quantità adeguata di nutrienti o meno. La dieta non si riferisce al digiuno o al semplice vivere con una dieta liquida. Mira principalmente ad avere una dieta sana ed equilibrata e tagliare quelle calorie in eccesso. Allora qual è il giusto tipo di dieta per la tua ragazza? Continua a leggere mentre ti spieghiamo l'importanza di una dieta equilibrata per un'adolescente e i suggerimenti per mantenerla.

Una dieta può diventare malsana?

Secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, una dieta sana dovrebbe essere la seguente:

• Una dieta che ti consente di seguire schemi alimentari sani ed è composta da frutta, verdura, proteine, latticini, cereali e oli.
• Dovrebbe limitare il consumo di grassi saturi, zuccheri aggiunti e assunzione di sodio.
• Dovrebbe concentrarsi sulla varietà e sugli alimenti ricchi di nutrienti in tutti i gruppi di alimenti.

Qualsiasi dieta che contraddice questi punti potrebbe essere considerata malsana. Se un programma dietetico limita determinati gruppi di alimenti come carboidrati o grassi, potrebbe essere malsano poiché il corpo ha bisogno di tutto questo, ma con moderazione. Pertanto, non è consigliabile seguire piani dietetici malsani per ridurre il peso o aumentare la crescita muscolare in brevi periodi di tempo.

Se la tua ragazza è in sovrappeso o obesa, è bene consultare un dietista per un programma dietetico personalizzato piuttosto che seguire una dieta online casuale.

Prima di passare alla dieta, ti forniremo alcuni suggerimenti che potrebbero chiarire l'importanza di una dieta sana per le ragazze adolescenti.

Importanza di una dieta equilibrata per le ragazze adolescenti

La maggior parte delle ragazze adolescenti è consapevole del proprio peso e aspetto e tende a ridurre l'apporto calorico per mantenere il proprio peso. Quello che devi dire alla tua ragazza è che può mantenere un peso ideale consumando cibo sano.

Un programma di dieta sana per un'adolescente dovrebbe includere:

• Calorie di cui l'adolescente ha bisogno per la crescita complessiva. Il fabbisogno calorico medio per le ragazze adolescenti è compreso tra 1.800 e 2.200 o più se la ragazza è fisicamente attiva e pratica uno sport.
• Carboidrati, grassi e proteine ​​necessari per un sano sviluppo fisico.
• Vitamine e minerali per una crescita sana.

Una dieta sana ed equilibrata aiuta il bambino a sviluppare abitudini alimentari sane, che lo aiuteranno in futuro. Pertanto, devi preparare una dieta sana per tua figlia adolescente.

Suggerimenti su una dieta sana per le ragazze adolescenti

Le ragazze in crescita hanno bisogno di qualcosa di più di un semplice cibo e acqua per il sostentamento. Hanno bisogno di una dieta completa che dia loro il nutrimento di cui hanno bisogno per crescere e diventare giovani donne sane e forti. Ecco alcune cose che dovresti tenere a mente quando formuli un programma di dieta per la tua ragazza.

1. Organizza i pasti di tuo figlio

Inoltre, assicurati che tuo figlio abbia tutti i pasti come pianificato La colazione, in particolare, non deve essere persa, perché è il pasto più importante della giornata che stimola il metabolismo e riattiverà anche le sue funzioni corporee! Includi frutta fresca e proteine ​​nella sua colazione in quanto la manterranno sazi più a lungo e le daranno l'energia per affrontare la corsa mattutina. Inoltre, sostituisci la caffeina con succhi di frutta freschi, frullati, frullati o una tazza di tè occasionale.

2. Dille che i grassi sani sono grassi buoni

Dal momento che le ragazze adolescenti potrebbero essere consapevoli del loro peso, eviteranno i grassi. Tuttavia, non tutti i grassi sono cattivi. I cibi che ingrassano non fanno bene alla salute della tua ragazza adolescente, ma deve conoscere il concetto di grassi sani che sono essenziali per l'assorbimento di alcuni nutrienti e la produzione di ormoni importanti. I grassi mantengono il nostro corpo ben idratato e sono necessari per ottenere una certa porzione di calorie di cui il corpo ha bisogno. Incoraggia il consumo di grassi sani e chiedi a tuo figlio di evitare i grassi trans, che portano ad un aumento di peso eccessivo.

3. Fai una scelta intelligente per gli spuntini intermedi

Se tua figlia ha fame tra i pasti, falla allungare la mano per un frutto, una manciata di noci o semi secchi, semi di loto tostati, uova sode, ecc. Sono facili da mangiare e ricchi di sostanze nutritive, rendendoli così un'opzione intelligente per uno spuntino .

4. Stabilisci un orario per gli spuntini

Il momento migliore per uno spuntino è tra la colazione e il pranzo. Un altro buon momento è dopo pranzo e prima di cena. Sebbene ad alcuni possa piacere l'idea di uno spuntino notturno, è bene evitarli, soprattutto se il bambino vuole perdere peso in eccesso o può fare una scelta intelligente.

Il bambino può includere un bicchiere di latte caldo o 1-2 pezzi di frutta secca imbevuta come fichi e datteri. Puoi anche darle barrette energetiche senza zucchero o a basso contenuto di zucchero. Chiedile di limitare le barrette di cioccolato e gli snack che contengono semplicemente calorie e non offrono bontà.

5. Dai una svolta al pranzo

Rendi il pranzo interessante per tua figlia usando gli stessi ingredienti in modo diverso.

Ad esempio, puoi utilizzare gli ingredienti di un'insalata, come verdure e lenticchie bollite, con un rotolo di tortilla per preparare involtini vegetariani o carnosi con un pizzico di formaggio o salse piccanti. La conclusione è che tua figlia dovrebbe mangiare un pranzo abbondante invece di sgranocchiare foglie di insalata e barrette proteiche.

6. Mantieni la cena leggera

La cena dovrebbe avere meno carboidrati ma non deve essere saltata. Prepara un pasto sano ma mantienilo leggero. Semplici opzioni per la cena per un'adolescente includerebbero zuppe di verdure o di pollo, insalate con la sua scelta di condimenti, pasta multicereali o noodles multicereali. L'idea è di combinare l'alimentazione con il gusto in modo che il tuo bambino lo mangi.

7. Prepara dei dolci a basso contenuto di grassi e di zucchero

Troppo zucchero fa male. Ma se tuo figlio ha un debole per i dolci, potresti passare a alternative di dessert a basso contenuto di zuccheri e a basso contenuto di grassi, come yogurt aromatizzato a basso contenuto di grassi, macedonie o dolcetti a basso contenuto di zuccheri. Potresti anche rendere più sani i dolci preferiti della tua ragazza aggiungendo frutta, noci o cracker.

Eliminare lo zucchero del tutto e in una volta, può creare una voglia di dolci e portare a indulgere in cibi zuccherati.

8. Falle bere molta acqua

Lascia che la tua ragazza beva abbastanza acqua per mantenere il suo corpo idratato. Non bere abbastanza acqua può anche rendere il bambino affamato più spesso. Quindi, bere abbastanza acqua terrà a bada quei morsi della fame e il tasso di metabolismo aumenta.

Secondo il Center for Disease Control and Prevention (CDC) degli Stati Uniti, "ottenere abbastanza acqua ogni giorno è importante per la tua salute. Le persone sane soddisfano i loro bisogni di liquidi bevendo quando hanno sete e bevendo durante i pasti. Sostituire l'acqua con una bibita zuccherata da 20 once ti farà risparmiare circa 240 calorie. "

9. Evita i cibi spazzatura

Qualsiasi alimento che non offre alcun valore nutritivo si qualifica come cibo spazzatura e dovrebbe essere evitato. Tale cibo può portare a un aumento di peso eccessivo poiché il nostro corpo non consuma il cibo spazzatura per qualcosa di buono. Si accumula solo come calorie vuote. Parla con la tua ragazza di cibi sani e malsani e spiega perché dovrebbe evitare il cibo spazzatura.

Le ragazze adolescenti potrebbero diventare vulnerabili alle diete alla moda o essere sottoposte alla pressione dei coetanei. Ma come genitore, puoi aiutare tua figlia a mangiare bene e seguire uno stile di vita sano. Per aiutarti in questo, abbiamo creato due programmi alimentari di esempio che puoi utilizzare come riferimento per definire la dieta ideale per la tua ragazza adolescente.

Programma dietetico per ragazze adolescenti

Non esiste una dieta valida per tutte le ragazze adolescenti. La dieta della tua ragazza deve essere preparata considerando la sua età, peso, attività fisica e condizioni di salute. Idealmente, la dieta di una ragazza adolescente deve includere:

• Cibi proteici naturali:carne rossa, legumi, cereali, verdure e pesce
• Cibi ricchi di calcio:semi di soia, tofu, noci, latticini
• Cibi ricchi di ferro:fagioli, pollame, frutti di mare, verdure a foglia verde scuro, piselli, cibi fortificati con ferro
• Cibi ricchi di vitamina D:cereali per la colazione, pesci grassi e margarina
• Cibi ricchi di vitamina C:limone, pompelmo, patate, pomodori e arance
• Cibi ricchi di folati:verdure, riso integrale, pane fortificato e cereali per la colazione

Mettendoli tutti insieme, abbiamo compilato un paio di programmi dietetici che potrebbero funzionare per il tuo adolescente.

1. Programma di dieta sana per gli studenti

Gli adolescenti hanno un programma fitto di appuntamenti e spesso i pasti sani potrebbero non far parte della loro lista di cose da fare. Questo programma di dieta include cibi semplici e sani che puoi far mangiare loro nonostante le loro routine piene. Questo semplice piano soddisfa anche le esigenze di vegani e vegetariani.

Fonte:Nupur Agarwal, dietista

Il piano di cui sopra può dare a una ragazza adolescente la quantità necessaria di calorie, tra 1800 e 2200 . Questo è solo un programma alimentare di esempio e puoi sostituire i piatti con altri alimenti per creare un programma alimentare completo per adolescenti.

Questa fase di rapida crescita e sviluppo può andare storta se le tue abitudini alimentari vanno male. Mangia con gusto ma in modo ragionevole come alcuni dei programmi alimentari di esempio indicati sopra.

2. La dieta dell'atleta

Gli atleti o gli sportivi avrebbero bisogno di più calorie di un adolescente medio con uno stile di vita poco attivo. Questo esempio di piano alimentare mira a fornire le calorie necessarie di cui hanno bisogno durante l'allenamento sportivo.

Scegli porzioni di pasto in modo tale che la tua adolescente attiva riceva tra le 2.200 e le 2.400 calorie al giorno, per continuare ad allenarti e mantenere un peso sano.

Nota che questi sono solo esempi di piani per darti un'idea della dieta che la tua ragazza adolescente deve seguire. Puoi modificare la varietà degli alimenti e le loro quantità in base alle raccomandazioni del nutrizionista e alle eventuali allergie alimentari che il bambino potrebbe avere.

Ricorda,

Buone abitudini alimentari=bambini sani=adulti sani

L'adolescenza è una fase di rapidi cambiamenti fisici e fisiologici. Seguire diete alla moda che incoraggiano un'alimentazione restrittiva per una rapida perdita di peso può influire negativamente sulla salute e sul benessere degli adolescenti. Gli adolescenti hanno bisogno di calorie sufficienti con sostanze nutritive come proteine, calcio, ferro, zinco e vitamina D. Pertanto, dovrebbero seguire una dieta ben bilanciata con vari cibi sani di diversi gruppi alimentari. Per assicurarti che tuo figlio stia mangiando bene, incoraggialo a mangiare tre pasti principali e due spuntini. Addestrali a fare scelte sane quando mangia fuori. Inoltre, mantieni la varietà nei pasti che servi a casa per evitare la noia. Poiché è più probabile che gli adolescenti seguano abitudini alimentari sane quando vedono che fai lo stesso, prova a dare l'esempio.