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Dieta Per Ragazze Adolescenti: 9 Consigli Facili E 2 Piani Alimentari Semplici

Immagine: Shutterstock

L'adolescenza è un periodo di numerosi cambiamenti ormonali, ed è particolarmente evidente nel caso delle ragazze. Vogliono mantenere la loro figura, per questo questo post sulla dieta per ragazze adolescenti può tornare utile. Durante i loro anni adolescenziali, le ragazze sono consapevoli di come appaiono e si presentano. Ma come genitore, vi preoccupate sicuramente se stiano assumendo o meno un'adeguata quantità di nutrienti. La dieta non si riferisce al digiuno o al vivere solo di dieta liquida. Mira principalmente a una dieta sana ed equilibrata e a eliminare quelle calorie in eccesso. Quindi qual è il tipo di dieta giusto per vostra figlia? Continuate a leggere mentre vi parliamo dell'importanza di una dieta equilibrata per un'adolescente e consigli su come mantenerla.

Una Dieta Può Diventare Dannosa?

Secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, una dieta sana dovrebbe essere la seguente:

• Una dieta che permetta di seguire schemi alimentari sani e consista di frutta, verdura, proteine, latticini, cereali e oli.
• Dovrebbe limitare il consumo di grassi saturi, zuccheri aggiunti e assunzione di sodio.
• Dovrebbe concentrarsi su varietà e alimenti ricchi di nutrienti in tutti i gruppi alimentari.

Qualsiasi dieta che contraddica questi punti potrebbe essere considerata dannosa. Se un piano dietetico limita determinati gruppi alimentari come carboidrati o grassi, potrebbe essere dannoso poiché il corpo ha bisogno di tutto questo ma con moderazione. Quindi, non è consigliato seguire piani dietetici non sani per perdere peso o aumentare la massa muscolare in brevi periodi di tempo.

Se vostra figlia è in sovrappeso o obesa, è bene consultare un dietista per un piano dietetico personalizzato piuttosto che seguire qualsiasi dieta casuale online.

Prima di passare al piano dietetico, vi daremo alcuni consigli che potrebbero chiarire l'importanza di un piano dietetico sano per le ragazze adolescenti.

Importanza Di Una Dieta Equilibrata Per Le Ragazze Adolescenti

La maggior parte delle ragazze adolescenti è consapevole del proprio peso e aspetto e tende a ridurre l'apporto calorico per mantenere il peso. Quello che dovete dire a vostra figlia è che può mantenere un peso ideale consumando cibo sano e completo.

Un piano dietetico sano per un'adolescente dovrebbe includere:

• Calorie di cui l'adolescente ha bisogno per la crescita complessiva. Il fabbisogno calorico medio per le ragazze adolescenti è 1.800-2.200 o più se la ragazza è fisicamente attiva e pratica sport.
• Carboidrati, grassi e proteine necessari per un sano sviluppo fisico.
• Vitamine e minerali per una crescita sana.

Una dieta sana ed equilibrata aiuta la bambina a sviluppare sane abitudini alimentari, che la aiuteranno in futuro. Pertanto, dovete preparare una dieta sana per vostra figlia adolescente.

Consigli Su Un Piano Dietetico Sano Per Le Ragazze Adolescenti

Le ragazze in crescita hanno bisogno di più di solo cibo e acqua per il sostentamento. Hanno bisogno di una dieta completa che dia loro la nutrizione necessaria per crescere in donne giovani, sane e forti. Ecco alcune cose da tenere a mente quando si formula un piano dietetico per vostra figlia.

1. Pianificate i pasti di vostra figlia

Inoltre, assicuratevi che vostra figlia faccia tutti i pasti come pianificati. La colazione, soprattutto, non deve essere saltata, poiché è il pasto più importante della giornata che stimola il metabolismo e darà il via anche alle sue funzioni corporee! Includete frutta fresca e proteine nella sua colazione poiché la terranno sazia più a lungo e le daranno l'energia per affrontare la corsa mattutina. Inoltre, sostituite la caffeina con succhi freschi, frullati, milkshake o una tazza di tè occasionale.

2. Ditele che i grassi sani sono grassi buoni

Poiché le ragazze adolescenti potrebbero essere consapevoli del loro peso, eviteranno i grassi. Tuttavia, non tutti i grassi sono cattivi. I cibi ingrassanti non fanno bene alla salute della vostra figlia adolescente, ma lei deve conoscere il concetto di grassi sani che sono essenziali per l'assorbimento di alcuni nutrienti e la produzione di ormoni importanti. I grassi mantengono il nostro corpo ben idratato e sono necessari per ottenere una certa porzione di calorie di cui il corpo ha bisogno. Incoraggiate il consumo di grassi sani e chiedete alla vostra adolescente di stare alla larga dai grassi trans, che portano a un eccessivo aumento di peso.

3. Fate una scelta intelligente per gli spuntini 'tra un pasto e l'altro'

Se vostra figlia ha fame tra i pasti, fatela prendere un frutto, una manciata di frutta secca o semi, semi di loto tostati, uovo sodo, ecc. Sono facili da mangiare e ricchi di nutrienti, rendendoli un'opzione intelligente per lo spuntino.

4. Stabilite un orario per gli spuntini

Il momento migliore per gli spuntini è tra colazione e pranzo. Un altro buon momento è dopo pranzo e prima di cena. Mentre alcuni potrebbero essere d'accordo con l'idea di uno spuntino notturno, è bene evitarli, specialmente se il bambino vuole perdere peso in eccesso o può fare una scelta intelligente.

La bambina può includere un bicchiere di latte caldo o 1-2 pezzi di frutta secca ammollata come fichi e datteri. Potete anche darle barrette energetiche senza zucchero o a basso contenuto di zucchero. Chiedetele di limitare le barrette di cioccolato e gli snack che semplicemente accumulano calorie e non offrono alcun beneficio.

5. Date una svolta al pranzo

Rendete il pranzo interessante per vostra figlia usando gli stessi ingredienti in modo diverso.

Per esempio, potete usare gli ingredienti di un'insalata, come verdure e lenticchie bollite, con una tortilla per fare wrap vegetariani o di carne con un tocco di formaggio o salse piccanti. La linea di fondo è che vostra figlia dovrebbe mangiare un pranzo saziante invece di sgranocchiare alcune foglie d'insalata e barrette proteiche.

6. Mantenete la cena leggera

La cena dovrebbe avere meno carboidrati ma non deve essere saltata. Preparate un pasto sano ma tenetelo leggero. Semplici opzioni per la cena per un'adolescente includerebbero zuppe di verdure o pollo, insalate con condimenti a sua scelta, pasta multigrano o noodles multigrano. L'idea è combinare nutrizione e gusto in modo che vostra figlia lo mangi.

7. Preparate dessert a basso contenuto di grassi e zuccheri

Troppo zucchero fa male. Ma se vostra figlia ha la passione per i dolci, potreste passare ad alternative per dessert a basso contenuto di zucchero e grassi, come yogurt aromatizzato a basso contenuto di grassi, insalate di frutta o dolcetti a basso contenuto di zucchero. Potreste anche rendere i dessert preferiti di vostra figlia più sani aggiungendo frutta, noci o cracker.

Eliminare lo zucchero del tutto e all'improvviso può creare voglia di dolci e portare a indulgenza in cibi zuccherati.

8. Fatela bere molta acqua

Lasciate che vostra figlia beva abbastanza acqua per mantenere il corpo idratato. Non bere abbastanza acqua potrebbe anche far venire fame al bambino più spesso. Quindi, bere abbastanza acqua terrà a bada i morsi della fame e il metabolismo alto.

Secondo il Centro USA per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC), "Bere abbastanza acqua ogni giorno è importante per la vostra salute. Le persone sane soddisfano i loro bisogni di liquidi bevendo quando hanno sete e bevendo ai pasti. Sostituire l'acqua con una bibita zuccherata da 20 once vi farà risparmiare circa 240 calorie."

9. Evitate i cibi spazzatura

Qualsiasi cibo che non offre valore nutrizionale si qualifica come cibo spazzatura e dovrebbe essere evitato. Tale cibo può portare a un eccessivo aumento di peso poiché il nostro corpo non usa il cibo spazzatura per nulla di buono. Si accumula solo come calorie vuote. Parlate a vostra figlia di cibi sani e non sani e spiegate perché dovrebbe evitare il cibo spazzatura.

Le ragazze adolescenti potrebbero diventare vulnerabili a diete alla moda o subire pressioni dai coetanei. Ma come genitore, potete aiutare vostra figlia a mangiare bene e seguire uno stile di vita sano. Per aiutarvi con questo, abbiamo creato due piani pasto di esempio che potete usare come riferimento per delineare la dieta ideale per vostra figlia adolescente.

Piano Dietetico Per Ragazze Adolescenti

Non esiste una dieta unica per tutte le ragazze adolescenti. La dieta di vostra figlia deve essere preparata considerando la sua età, peso, attività fisica e condizioni di salute. Idealmente, la dieta di un'adolescente deve includere:

• Alimenti proteici naturali — carne rossa, legumi, cereali, verdure a foglia verde e pesce
• Alimenti ricchi di calcio — fagioli di soia, tofu, noci, latticini
• Alimenti ricchi di ferro — fagioli, pollame, frutti di mare, verdure a foglia verde scuro, piselli, alimenti fortificati con ferro
• Alimenti ricchi di vitamina D — cereali per la colazione, pesci grassi e margarina
• Alimenti ricchi di vitamina C — limone, pompelmo, patate, pomodori e arance
• Alimenti ricchi di folati — verdure a foglia verde, riso integrale, pane fortificato e cereali per la colazione

Mettendoli tutti insieme, abbiamo compilato un paio di piani dietetici che potrebbero funzionare per vostra figlia adolescente.

1. Piano dietetico sano per studenti

Gli adolescenti hanno un programma fitto e i pasti sani potrebbero non essere spesso parte della loro lista di cose da fare. Questo piano dietetico include cibi semplici e sani che potete far loro mangiare nonostante le loro routine piene. Questo semplice piano soddisfa le esigenze di vegani e vegetariani.

Fonte: Nupur Agarwal, dietista

Il piano sopra può dare a un'adolescente la quantità richiesta di calorie, tra 1800 e 2200. Questo è solo un piano pasto di esempio, e potete sostituire i piatti con altri alimenti per creare un piano pasto completo per adolescenti.

Questa fase di rapida crescita e sviluppo può andare storta se le vostre abitudini alimentari vanno male. Mangiate abbondantemente ma con senso come alcuni dei piani pasto di esempio dati sopra.

2. Il piano dietetico per atlete

Atlete o sportive avrebbero bisogno di più calorie di un'adolescente media con uno stile di vita non così attivo. Questo piano pasto di esempio mira a fornire le calorie necessarie di cui hanno bisogno quando si allenano per lo sport.

Scegliete le porzioni dei pasti in modo che la vostra adolescente attiva riceva tra 2.200 e 2.400 calorie ogni giorno, per continuare ad allenarsi e mantenere un peso sano.

Notate che questi sono solo piani di esempio per darvi un'idea della dieta che vostra figlia adolescente deve seguire. Potete cambiare la varietà degli alimenti e le loro quantità in base alle raccomandazioni del nutrizionista e a eventuali allergie alimentari che la bambina potrebbe avere.

Ricordate,

Buone abitudini alimentari = bambini sani = adulti sani

L'adolescenza è una fase di rapidi cambiamenti fisici e fisiologici. Seguire diete alla moda che incoraggiano un'alimentazione restrittiva per una rapida perdita di peso può influire negativamente sulla salute e il benessere degli adolescenti. Gli adolescenti hanno bisogno di calorie sufficienti con nutrienti come proteine, calcio, ferro, zinco e vitamina D. Quindi, dovrebbero mangiare una dieta ben bilanciata con vari cibi sani da diversi gruppi alimentari. Per assicurarvi che vostra figlia mangi bene, incoraggiatela a fare tre pasti principali e due spuntini. Addestratela a fare scelte sane quando mangia fuori. Inoltre, mantenete la varietà nei pasti che servite a casa per evitare la noia. Poiché gli adolescenti sono più propensi a seguire sane abitudini alimentari quando vedono voi fare lo stesso, cercate di dare il buon esempio.