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21 colazioni per il rientro a scuola

Vi siete stancati della solita colazione? Certo, una ciotola di cereali integrali, ricchi di fibre e poveri di zucchero, con latte scremato e noci o frutti di bosco freschi è ottima, ricca di nutrienti e veloce da preparare quando il tempo stringe. Ma a volte è bene pensare fuori dalla ciotola!

Ecco 21 colazioni per il rientro a scuola suggerite da dietiste registrate per iniziare la giornata con il piede giusto, sia voi che i vostri bambini. La maggior parte richiede solo pochi minuti di preparazione e apporta fibre, proteine, vitamine e minerali per tenere i bambini nutriti ed energizzati. Un vantaggio in più? Sono la scusa perfetta per far sedere tutta la famiglia a gustare un pasto mattutino, anche solo per pochi minuti.

Le 21 idee

1. Parfait dolce. Strati di yogurt bianco magro (normale o greco), frutti di bosco di stagione e cereali integrali a basso contenuto di zucchero (come Barbara's Puffins o Cheerios). Completare con un filo di miele, se desiderato.

2. Cannella-toast: 2 fette di pane integrale all'uvetta e cannella, 2 cucchiai di yogurt alla vaniglia magro ciascuna.

3. Crêpes "Morning Sunshine". Sbattere 1/2 tazza di farina bianca e 1/2 di integrale, 2 uova, 1/8 cucchiaino di sale, 1 cucchiaio di zucchero e 1 tazza di latte scremato fino a ottenere una pastella fluida. Spruzzare una padellina da 20 cm con spray antiaderente e scaldare a fuoco medio. Versare circa 1/2 tazza di pastella, ruotando subito per coprire il fondo in uno strato sottile. Girare con una spatola quando il fondo è leggermente dorato. Cuocere l'altro lato. Trasferire su un piatto e ripetere. Riempire il terzo superiore di una crêpe con 2 cucchiai di yogurt magro e mirtilli e fragole freschi. Arrotolare e spolverare leggermente di zucchero a velo.

4. Pita con bacon e uova. Cuocere in forno un semplice sformato di uova e formaggio in anticipo. Al momento di mangiare, scaldare e usare per farcire le pite. Usare bacon precotto (come Smithfield Ready to Eat) nello sformato o croccantizzare fette al microonde la mattina per aggiungerle alle pite.

5. Wrap granola e frutta secca. Farcire 1 tortilla di farina integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi o girasole, 1/2 banana a fette e una spolverata di granola. Arrotolare.

6. Waffle felici. Spalmare 1-2 cucchiai di burro di arachidi naturale e disporre mirtilli a forma di faccina sorridente su 1-2 waffle integrali. Servire con un bicchiere di latte scremato.

7. Porridge fruttato o con frutta secca. Condire 1 tazza di fiocchi d'avena istantanei preparati con latte magro con una banana schiacciata e una spolverata di cannella. Oppure: avena istantanea con 1-2 cucchiai di mandorle a lamelle o noci tritate, 1/4 tazza di fragole e cannella.

8. Porridge burro di arachidi e gocce di cioccolato. Versare 1 tazza di acqua bollente su 1/2 tazza di fiocchi d'avena tradizionali in una ciotola o tazza. Aggiungere 1-2 cucchiai di burro di arachidi e mescolare bene, lasciando sciogliere. Completare con un cucchiaio di yogurt greco magro o scremato e 1 cucchiaio di gocce di cioccolato.

9. Burrito colazione con mini frittate. Farcire una tortilla di farina integrale con una frittata di uova (vedi ricetta sotto), 1 cucchiaio di salsa e avocado a fette. Scaldare 30 secondi.

Ricetta mini frittate: Nel weekend o la sera prima, preriscaldare il forno a 175°C. Mescolare 6 albumi, 2 uova intere, 1/4 tazza di latte scremato e 1 tazza di verdure preferite. Versare in stampini per muffin e cuocere 20-25 minuti a 175°C. Conservare in frigo per la settimana. Dà 24 mini frittate.

10. Pane e burro. 1-2 fette di pane Ezekiel all'uvetta (da Trader Joe's, Whole Foods, Sprouts o negozi bio) con 2 cucchiai di burro di mandorle e 1 tazza di frutti di bosco freschi di stagione.

11. Waffle integrali con frutti di bosco e noci. 2 waffle integrali con 1/4 tazza di yogurt greco bianco magro, 1/2 tazza di frutti di bosco, 2 cucchiai di noci e una spolverata di cannella.

12. Pancake cioccolato e noci. Mescolare nell'impasto per pancake integrali 2 cucchiai di noci tritate e 1 cucchiaino di gocce di cioccolato fondente. Servire con 1 cucchiaio di vero sciroppo d'acero (o 2 di sciroppo light) e 1 tazza di latte scremato.

13. Waffle mela e cannella. Waffle integrali tostati con 1 cucchiaio di purea di mele non zuccherata e cannella. Servire con 1 tazza di latte scremato.

14. Frullato ciliegia vaniglia. Frullare 3/4 tazza di ciliegie dolci surgelate snocciolate, 1 tazza di yogurt greco magro, 2 cubetti di ghiaccio e 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia. Bere subito. Servire con una fetta di pane integrale tostato.

15. Frullato "torta di mele" fresco. In un frullatore potente (tipo Vitamix), mettere 1 mela a pezzi (senza torsolo), 1 tazza di latte scremato o di soia, 1/3 tazza di fiocchi d'avena, 2 cucchiaini di zucchero d'acero, 1/2 cucchiaino di cannella in polvere e circa 1 tazza di ghiaccio. Frullare alla consistenza desiderata. Servire in un bicchiere con altra cannella sopra. Dosi per 2 porzioni piccole.

16. Pizza su muffin inglese. Metà muffin inglese integrale tostato con 2 cucchiai di salsa di pomodoro a basso sodio e 1/4 tazza di mozzarella grattugiata OPPURE 2 cucchiai di salsa a basso sodio e 1/4 tazza di cheddar grattugiato. Servire con 1/2 tazza di latte scremato o succo d'arancia arricchito di calcio.

17. Sandwich di waffle. Waffle integrale tostato con burro di arachidi o mandorle naturale e frutta fresca a fette (banane, fragole, mele), un filo di miele e cannella. Coprire con un altro waffle per fare un sandwich. Servire con una tazza di latte magro.

18. Sandwich uovo sodo. Aggiungere un uovo sodo a fette*, prosciutto a basso sodio e una fetta di formaggio magro (e senape di Digione, se gradita) su una fetta di pane integrale tostato o un muffin inglese integrale. (*Preparare qualche uovo sodo nel weekend o la sera prima.)

19. Bagel uvetta-cannella con formaggio. Sciogliere una fetta di cheddar forte su metà bagel integrale all'uvetta-cannella. Completare con fette di mela Granny Smith.

20. Burrito avocado. Farcire una tortilla di farina integrale con 3 albumi e 1 tuorlo e peperoni dolci saltati in 1 cucchiaino di olio di colza, e 1/5 di avocado a fette.

21. French toast "grilled cheese": Spruzzare spray antiaderente (o versare 1 cucchiaino di olio di colza) in padella e scaldare. Immergere 2 fette di pane integrale in 1 uovo e mettere in padella. Cuocere finché dorato, girare, aggiungere 1 fetta di formaggio (svizzero o cheddar) su una fetta e coprire con l'altra. Servire con fragole fresche (o altra frutta) e 1/2 tazza di latte scremato.

Qual è il vostro pasto mattutino preferito?

Grazie alle seguenti dietiste registrate che hanno contribuito con le loro colazioni nutrienti preferite: Jessica Corwin, MPH, RDN, Jessica Cox, RD, Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE, Cheryl Harris, MPH, RD, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Cynthia Palmerino MS, RD, EA Stewart, MBA, RD, Allison Topilow, MS, RD, CDN, e Lori Zanini, RD, CDE.