21 Colazioni di ritorno a scuola

Stanchi della colazione? Naturalmente una ciotola di cereali integrali, ricchi di fibre e a basso contenuto di zucchero conditi con latte scremato e alcune noci o frutti di bosco freschi ha un ottimo sapore, racchiude i nutrienti chiave ed è facile da preparare quando hai poco tempo. Ma a volte è bello pensare fuori dagli schemi!

Ecco 21 colazioni di ritorno a scuola suggerite da dietisti registrati per iniziare con il piede giusto sia te che i tuoi figli mentre esci dalla porta ogni giorno. La maggior parte richiede non più di pochi minuti per la preparazione e contiene fibre, proteine ​​e molte vitamine e minerali per aiutare i bambini a rimanere nutriti ed energizzati. Un vantaggio in più? Sono la scusa perfetta per tutta la tua famiglia per sedersi e godersi un pasto mattutino, anche solo per pochi minuti.

1. Dolce semifreddo. Stratifica yogurt normale o greco a basso contenuto di grassi, frutti di bosco freschi di stagione e cereali integrali a basso contenuto di zucchero (come i puffini di Barbara o i Cheerios). Completare con un filo di miele, se lo si desidera.

2. Brindisi alla cannella: Top 2 fette di pane tostato con uvetta e cannella integrali 2 cucchiai di yogurt alla vaniglia magro.

3. Crepes al sole mattutino. Sbattere 1/2 tazza di farina bianca e integrale, 2 uova, 1/8 di cucchiaino di sale e 1 cucchiaio di zucchero e 1 tazza di latte scremato fino a quando la pastella è sottile. Spruzzare una piccola padella da 8 pollici con uno spray da cucina antiaderente e scaldare a fuoco medio. Mettere circa 1/2 tazza di pastella nella padella, roteando immediatamente sul fondo della padella in uno strato sottile. Giratele con una spatola quando saranno leggermente dorate sul fondo. Continuare a cuocere fino a quando l'altro lato non sarà leggermente dorato. Far scorrere su un piatto e ripetere con la pastella rimanente. Riempire 1/3 superiore di una crepe con 2 cucchiai di yogurt senza grassi e mirtilli e fragole freschi. Stendere in una crepe e spolverizzare leggermente di zucchero a velo sopra.

4. Pitas con uova e bacon. Cuocere in anticipo una semplice casseruola di uova e formaggio. Quindi, quando sei pronto per mangiare, riscaldalo e usalo per farcire le pitas. Usa la pancetta precotta come la Smithfield Ready to Eat Bacon nella casseruola o le fette croccanti nel microonde la mattina per aggiungerle alle pitas.

5. Impacco di muesli alla nocciola. Riempire 1 tortilla di farina integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi o di sole, 1/2 banana affettata e una spolverata di muesli e arrotolare in un involucro.

6. Buoni waffle. Spalmare 1 o 2 cucchiai di burro di arachidi e mirtilli naturali a forma di faccina su 1 o 2 waffle integrali. Servire con un bicchiere di latte scremato.

7. Farina d'avena fruttata o nocciola. 1 tazza di avena istantanea semplice fatta con latte magro con una banana schiacciata e un pizzico di cannella. Oppure, condire l'avena istantanea con 1 o 2 cucchiai di mandorle a scaglie o noci tritate, 1/4 di tazza di fragole e una spolverata di cannella.

8. Farina d'avena con gocce di cioccolato e burro di arachidi. Versare 1 tazza di acqua bollente su 1/2 tazza di avena vecchio stile in una ciotola da portata o in una tazza. Aggiungi 1-2 cucchiai di burro di arachidi e mescola bene, lasciandolo sciogliere per tutta la farina d'avena. Completare con una cucchiaiata di yogurt greco magro o senza grassi e 1 cucchiaio di gocce di cioccolato.

9. Burrito da Colazione con Mini Frittate all'Uovo. Ricoprire una tortilla di farina integrale con una frittata di uova (vedi ricetta sotto) condita con un cucchiaio di salsa e avocado affettato e scaldare per 30 secondi.

Ricetta per la frittata di uova: Durante il fine settimana o la sera, preriscaldare il forno a 350 gradi Fahrenheit. Mescola 6 albumi, 2 uova intere, ¼ tazza di latte scremato e 1 tazza delle tue verdure preferite. Versare in stampini da muffin di dimensioni normali e cuocere per 20-25 minuti a 350 gradi. Conservare in frigorifero per l'uso durante la settimana. Fa 2 dozzine di mini frittate.

10. Pane e burro. Top 1 o 2 fette di pane all'uvetta Ezekiel (disponibile presso Trader Joes, Whole Foods, Sprouts o altri negozi di alimenti naturali) con 2 cucchiai di burro di mandorle e 1 tazza di frutti di bosco freschi di stagione.

11. Cialde alla nocciola deliziose ai frutti di bosco. Completare 2 waffle integrali con 1/4 di tazza di yogurt greco senza grassi, 1/2 tazza di frutti di bosco, 2 cucchiai di noci e una spolverata di cannella.

12. Frittelle al cioccolato e noci. Mescolare la pastella per pancake integrali con 2 cucchiai di noci tritate e 1 cucchiaino di gocce di cioccolato fondente. Servire con 1 cucchiaio di vero sciroppo d'acero (o 2 cucchiai di sciroppo leggero) e 1 tazza di latte scremato.

13. Cialde di mele e cannella. Completare i waffle integrali tostati con un cucchiaio di salsa di mele non zuccherata e cospargere di cannella. Servire con 1 tazza di latte scremato.

14. Gelato alla vaniglia e ciliegia. Unisci 3/4 di tazza di ciliegie dolci snocciolate congelate, 1 tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi, 2 cubetti di ghiaccio e 1/2 cucchiaino. estratto di vaniglia nel frullatore o robot da cucina e frullare. Bevi subito. Servire con una fetta di pane tostato integrale.

15. Frullato di torta di mele fresca. In un frullatore per impieghi gravosi (come un Vitamix), mettere 1 mela tritata (senza il torsolo), 1 tazza di latte scremato o di soia, 1/3 di tazza di avena, 2 cucchiaini di zucchero d'acero, 1/2 cucchiaino di cannella in polvere e circa 1 tazza di ghiaccio. Frullare fino a ottenere la consistenza desiderata. Servire in un bicchiere con un'altra spolverata di cannella. Per 2 porzioni piccole.

16. Pizza Muffin Inglese. Completare un muffin inglese integrale tostato e affettato con 2 cucchiai di salsa di pomodoro a basso contenuto di sodio e 1/4 di tazza di mozzarella grattugiata OPPURE 2 cucchiai di salsa a basso contenuto di sodio e 1/4 di tazza di formaggio cheddar grattugiato. Servire con 1/2 tazza di latte scremato o succo d'arancia fortificato con calcio.

17. Panino Con Cialde. Guarnire una cialda integrale tostata con burro naturale di arachidi o mandorle e frutta fresca affettata (banane, fragole o mela) e un filo di miele e cannella. Coprire con un altro waffle per fare un panino e servire con una tazza di latte magro.

18. Sandwich di uova sode. Aggiungere un uovo sodo affettato*, un prosciutto crudo a basso contenuto di sodio e una fetta di formaggio magro (e senape di Digione, se lo si desidera) a una fetta di pane integrale tostato o a un muffin inglese integrale. (*Fai qualche uovo sodo durante il fine settimana o la sera prima.)

19. Bagel al formaggio, cannella e uvetta. Sciogliere una fetta di formaggio cheddar piccante su metà di un bagel integrale con cannella e uvetta. Completare con le fettine di mela Granny Smith.

20. Burrito di avocado. Farcire una tortilla di farina integrale con tre albumi e un tuorlo e peperoni strapazzati in 1 cucchiaino di olio di canola e 1/5 di avocado, a fette.

21. Toast alla francese con formaggio grigliato: Spruzzare uno spray da cucina antiaderente (o versare un cucchiaino di olio di canola) su una padella e scaldare. Passate 2 fette di pane integrale in un uovo e aggiungetele nella padella. Cuocere il pane fino a doratura, capovolgere, aggiungere una fetta di formaggio (svizzero o cheddar) a una delle fette di pane e guarnire con l'altra fetta di pane. Servitelo con fragole fresche (o altra frutta fresca) e 1/2 bicchiere di latte scremato.

Qual ​​è il tuo pasto mattutino preferito?

Grazie ai seguenti dietisti registrati che hanno contribuito a questo elenco con alcune delle loro colazioni nutrienti preferite: Jessica Corwin, MPH, RDN , Jessica Cox, RD , Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE , Cheryl Harris, MPH, RD , Leah Kaufman, SM, RD, CDN , Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN , Cynthia Palmerino MS, RD , EA Stewart, MBA, RD , Allison Topilow, MS, RD, CDN e Lori Zanini, RD, CDE .


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