• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Kalcium: A tinédzseri csontok építője

A tinédzserkorban a növekvő csontok több kalciumot emésztenek a vérből, mint élet bármelyik másik szakaszában. Korai felnőttkorra a csontok elérik a maximális sűrűségüket, és nem fogadnak több letétet. Nem sokkal később a kalcium fokozatos kiesése kezdődik.

Tej és tejtermékek

A tej és tejtermékek biztosítják az amerikai étrend kalciumának háromnegyedét. Más élelmiszerek is tartalmaznak kalciumot, mint a brokkoli és a kelkáposzta. Ezek a zöldségek azonban olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek akadályozzák a kalcium felszívódását.

Ajánlott napi kalciumbevitel

9-18 év közötti fiúknak és lányoknak 1300 mg kalciumot ajánlanak napi. Ez ekvivalens kb. négy és fél 2,5 dl-os (8 unciás) zsírszegény tej üveggel.

Sajnálatos módon az amerikai adolescent lányok háromharmada nem éri el ezt a követelményt. Az USA Mezőgazdasági Minisztériuma felmérése szerint egyre több tinédzser hagyja el a tejet más italok –}főleg üdítőkről. Csak több mint a fele fogyaszt rendszeresen tejet, ellentétben a 70-es években háromnegyeddel.

Kalcium kiegészítők

A Nemzetegyesület Egészségügyi Intézetei támogatják a kiegészítők használatát azoknál a fiataloknál, akik nem vesznek be elegendő kalciumot étrendjükkel. Optimális felszívódáshoz egyszerre legfeljebb 500 mg-ot vegyenek be. A gyermekorvos segít meghatározni a megfelelő adagot és adagolási ütemtervet. Mivel az adolescentek hatékonyan hasznosítják a kalciumot, a tabletták étkezés között való bevétele lehet a legjobb.

Jó kalciumforrások

• A tejcsoport legtöbb élelmiszere: tej és tejjel készített ételek, budink, leves.
• Sajtok: mozzarella, ceddar, svájci, parmezán, túró.
• Joghurt.
• Konzerv hal puha csonttal: szardínia, anchois, lazac.
• Sötétzöld levelező zöldségek: kel, mustármogyoró, retekleveles, bok choy.
• Tófu, ha kalciumsulfáttal készül.
• Kalkkal feldolgozott kukoricából készült tortilla.
• Kalciummal dúsított gyümölcslé, kenyér, gabona.

Egyéb módszerek a tinédzserek erős csontokhoz

• Fogyasszák D-vitaminnal dúsított tejtermékeket és más élelmiszereket. A D-vitamin a csontok fejlődését támogatja a kalcium ételből való felszívódásának növelésével. A legtöbbünk elegendő D-vitamint kap a napi napsugárzásból; a sugarak belsejében kémiai reakciót indítanak el, amely D-vitamint termel.
• Azoknak a gyerekeknek, akik nem vesznek be elegendő kalciumot, használják ki a kalciummal dúsított tejet, narancslét, gabonát és granola szeleteket. Ezeknek a termékeknek némelyike annyi kalciumot tartalmaz, hogy egy adag a napi ajánlott érték felé viszi a tinédzser.
• Az Ön tinédzser nem iszik tejet? Vannak más módok a kalcium beviteli az étrendben. Kísérje meg a csokoládés zsírszegény tejet. A tejet be is keverheti levesbe, budinkbe, süteménybe, szószokba és pörköltbe.
• A tej alternatívái a sajt és a joghurt. 2,5 dl joghurt és 60 g sajt tartalmazza ugyanez a kalciummennyiséget, mint 2,5 dl tej, így mindegyik egy adagot jelent. Fél pohár túró azonban alacsonyabb ásványianyag-tartalmú és fél adagot számít.
• Legyen mérsékelt a sóval. A magas vérnyomás (hypertonia) kockázati tényezője mellett – ami szívelégtelenséget, vesebetegséget és strokeot okozhat –, a sóban gazdag étrend kalciumhiányt is okozhat a vizeletben való kiesés növelésével. Mivel a miunk fogyasztott só 75%-a már a feldolgozott élelmiszerekben van, ez nemcsak a sóseprő mellőzését jelenti, hanem a gyorsétel, más feldolgozott élelmiszerek és a magas nátriumtartalmú fűszerek (szójaszósz, bulionkocka, hústágító, tamari szósz, worcestershir szósz) csökkentését is.
• Maradjon fizikusan aktív. Az adolescentek csontok a terheléses testmozgásra erősebbé és sűrűbbé válaszolnak. Bármilyen aktivitas, ami felébreszti a tinédzset – futás, tánc, kutyásétálás, bowling vagy ugrálás – megfelel.
• Ne szívjon dohánt és ne igyon alkoholt. A sok más káros hatásuk mellett a cigaretta és az alkoholsz csökkenti a csonttömeget.