Rost: Fontos rész a tinédzerek étrendjében

A rost, bár nem esszenciális tápanyag, több lebenswichtige funkciót lát el. Természetes székletszabályozó, tartja a mozgást az emésztőrendszerben, és csökkentheti a vérben lévő kolesterin koncentrációját. Mégis, a szülők gyakran haboznak a alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrend bevezetése előtt, aggódva, hogy a tinédzerek nem kapnak elég kalóriát és tápanyagot a növekvő testük igényeinek kielégítésére.

Egy North Dakota State University Fargo-i Élelmiszer- és Táplálkozás Tanszéke által végzett tanulmány szerint, a napi 20 grammnál több rost fogyasztása épp ellenkező hatást kelt. A tanulmányban 319 15 évesетоде többet, mint 20 gramm rostot fogyasztottak, ugyanezt a kalória mennyiségetvalták meg, mint az alacsony rostfogyasztású csoportok. („Alacsony rost” alatt 15 grammnál kevesebb napi rostfogyasztást értünk.) A magas rostbevitel nagyobb mennyiségű A-, B6-, B12-, C-vitamin, niacin, tiamin, riboflavin és folát, valamint magnézium, vas, cink, kalcium és foszfor bevitelét is biztosította.

Rostban gazdag élelmiszerek

  • Gabonák: búzaembrió, búzafűszer, teljes kiőrlésű kenyér és kenyértermékek, zabfűszer, rizi fűszer, barna rizs, árpa.
  • Húsos magvak: vörösbab, fehérbab, pinto bab, fekete bab, limabab, lencse, csicseriborsó.
  • Zöldségek: karfiol, brokkoli, zeller, burgonya, borsó, bab, sárgarépa, spárga, kákóméz, uborka, nyári tök, petrezselyem, kelborsó.
  • Gyümölcsök: alma, narancs, grapefrut, szeder, paradicsom, datolya, málna.

Módok a rost beépítésére a tinédzer étrendjébe

Kínálj nyers zöldségeket sznackként és keverd be salátákba. A nyers sárgarépa, brokkoli és más zöldségek több rostot tartalmaznak, mint a főtt zöldségek.

Cseréld le a fehér kenyért teljes kiőrlésű kenyérre.

Ne főzd túl a zöldségeket. A zöldségeket még ropogós állapotban kell tálalni. Párolásig, amíg mállá nem válnak, megsemmisíti a rost nagy részét.

Díszítsd a salátákat magvakkal (mák, tökmag, napraforgó, szeszmag) és csírával. A babcsír és a lucernacsír egyedi ízt ad a szendvicseknek is.

Add hozzá a datolyát és a málnát a sznackekhez és a gabonákhoz.

Ne moss ki az almát, uborkát, burgonyát és más héjjal evhető gyümölcsöket és zöldségeket. Ezek kiváló rostforrások.

A popcorn a tökéletes sznack mindenkinek, aki rostot akar bevenni. De csak kevés vajat és sót használj.

Egyél száraz babot, borsót és magvakból készült élelmiszereket, mint a lencse, vörösbab, fekete bab, fehérbab, csicseriborsó, száraz borsó és hasonlók. Ezek tele vannak rosttal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, komplex szénhidrátokkal és fehérjékkel, de alacsony a zsírtartalmuk.

Previous:

Next: