• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Vitaminok és ásványianyagok

Tudod, a vitaminok és ásványianyagok jók neked. De mit igényel valójában a tested? Lehetséges-e túl sok a jó dologból?

Mik a vitaminok és ásványianyagok?

A tested vitaminokra és ásványianyagokra van szüksége a megfelelő működéshez. Ezeket a napi ételeidből szerezed.

A vitaminok két kategóriába esnek: zsírololdékonyak és vízben oldódók:

• A zsírololdékony vitaminok – A, D, E, K – zsírban oldódnak, és a testedben tárolódnak.
• A vízben oldódó vitaminok – C és a B-komplex vitaminok (pl. B6, B12, niacin, riboflavin, folát) – vízben oldódnak. A tested nem tárolhatja ezeket. A nem felhasznált B- és C-vitaminok a vérkeringésben utaznak, és elvesznek (főleg a vizeletben). Ezért napi friss forrásra van szükséged ezekre.

A vitaminok szerves anyagok, azaz növények vagy állatok termelik. Az ásványianyagok szervetlen elemek, amik a talajból és vízből származnak, és a növények szívják fel, vagy az állatok eszik meg. A tested nagyobb mennyiségűre van szüksége bizonyos ásványianyagokból, mint a kálcium, a növekedéshez és az egészséghez. Más ásványianyagok, mint a króm, réz, jód, vas, szelén, cink – nyomásványianyagok, mert csak nagyon kicsire van szükséged.

Mit tesznek a vitaminok és ásványianyagok?

A vitaminok és ásványianyagok erősítik az immunrendszert, támogatják a normális növekedést és fejlődést, segítik a sejtek és szervek munkáját. Pl. hallottad, a repa jó a szemnek. Igaz! A repa tele van karotenoidokkal (ejtsd: ka-RA-te-noid-ek), amiket a tested A-vitaminná alakít, ami segít megelőzni a szemproblémákat.

A K-vitamin segít a vérmegállásban, vágások, rapohanatok gyorsan megállnak. K-vitamin a zöldleveles zöldségekben, brokkoliban, szójaban van. Erős csontokhoz kálciumban gazdag ételek kellenek: tej, joghurt, zöldleveles zöldségek.

Hogyan szerezzem meg a szükséges vitaminokat és ásványianyagokat?

Az egészséges étkezés most különösen fontos, mert a tested változó vitaminokhoz és ásványianyagokhoz van szüksége a növekedéshez és az egészséghez.

A változott ételek fogyasztása a legjobb módja mindennek a megszerzésére naponta. Gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány húsok, halak, baromfi – ezek a legjobb választások a tápanyagokhoz.

Amikor eldöntöd, mit eszel, nézd az ételcímkéket, és válassz olyanokat, amik gazdagok vitaminokban és ásványianyagokban. Pl. italoknál: egy pohár tej jó forrása a D-vitamin, kálcium, foszfor, kálium. Egy pohár üdítőnek nincs vitaminja/ásványianyaga.

Kivitelezheted az ízléseidet anélkül, hogy az étrendet áldoznád, ha kivitelez: zöldséges pizzák/fajitas, sovány húsos szendvicsek, friss saláták, sült burgonya – csak néhány ízletes, tápláló választás.

Ha vegetáriánus vagy, gondosan meg kell tervezni az étrendet a szükséges vitaminokhoz/ásványianyagokhoz. A vas és cink legjobb forrásai a hús, hal, baromfi. De kapsz belőlük szárított babokból, magvakból, diófélékből, zöldleveles zöldségekből, mint a kale.

A B12-vitamin fontos a vörös vérsejtek létrehozásához és az idegek működéséhez. Csak állati termékekben van. Ha nem eszel húst, kapsz belőle tojásból, tejből, tejtermékekből, és dúsított reggeli gabonákból. A vegánok (növényi étrend, semmilyen állati termék, beleértve a tejtermékeket) esetleg B12-kiegészítőt kellenek.

Kell-e kiegészítőt szednem?

Sokan kérdezik, kell-e vitamin/ásványianyag kiegészítő. Ha az étrended sokféle ételt tartalmaz – teljes kiőrlésű termékek, friss gyümölcsök/zöldségek, tejtermékek, diófélék, magvak, tojás, húsok –, valószínűleg megkapod a szükséges vitaminokat/ásványianyagokat.

Sok kiegészítő van a piacon, és a gyártók persze akarják, hogy vedd meg. Óvatos a be nem bizonyított állításokkal a túladagolás haszonáról. Egészséges tinédzereknek általában nem kell kiegészítő, ha kiegyensúlyozottan esznek.

Ellenőrizd az orvosoddal a vitamin/ásványianyag kiegészítő szedését. Csak azért, mert valami jó neked, nem jelenti, hogy minél több, annál jobb. Néhány vitamin/ásványianyag egészségügyi problémákat okozhat, ha túl sokat veszel belőlük.

Beszélj az orvosoddal vagy egy diétásszal, ha kihagyod az étkezéseket, diétázol, kényes evő vagy, vagy bármilyen aggodalom van az étrendeddel. Válaszolnak a kérdéseidre, és segítenek egy egészséges étrendterv kidolgozásában, ami tartalmazza a testednek szükséges tápanyagokat.