• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Okos sznackelés

Iskola, házi feladat, sport, meló, barátok – úgy érezheted, nincs idő egészségesen enni. Ha megállsz enni, a gyors és könnyű út a.k. a burger-fritűr, chips, csokoládé felé vonz.

De lehetséges egészséges sznacket enni. Fakt, ha dúlt naptárod van, még fontosabb, hogy olyan ételeket egyél, amik üzemanyagot adnak a folyamathoz.

Még ha naponta három étkezésed is van, érezheted az éhséget. Mi a válasz? Egészséges sznackek. Tápanyaggazdag sznackelés tartja fent az energiaszintet és az éberséget anélkül, hogy sokat venne az idődből.

Miért jó az egészséges sznackelés?

Tudatában vagy, hogy gyakran éhes vagy. Ez természeti – a serdülőkorban a tested több tápanyagra van szüksége a növekedéshez. A sznackek kiváló módja az éhség elégítésének és a vitaminok/tápanyagok bevitelének.

De figyelni kell, mit eszel. Egy nagy adag fritűr utáni órák után átmeneti lendületet adhat, de ennyire magas zsíros és kalóriás sznack csak lassít le a hosszú távon.

Az energiaszint fenntartásához – és a súlyfelvétel elkerüléséhez – kerüld a sok hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket: csokoládés szeletek, üdítők. Keress olyan ételeket, amik rostartalmaznak: teljes kiőrlésű kenyerek, gabonapehelyek, gyümölcsök, zöldségek – és kombináld fehérjegazdag sznackekkel: dikőzőkrém, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy sajt.

Hogyan ítéljük meg, egészséges-e a sznack?

Az egészséges sznackválasztás okos vásárlást igényel. Légy óvatos az élelmiszer-csomagolások egészségügyi állításaira. Íme, mire figyelj:

• Nem azért, mert valami "természetes" vagy "tiszta", az feltétlenül tápláló. Pl. "természetes" gyümölcsivó vagy üdítő tele lehet cukrossal (ami畢竟 természetes összetevő), de az sok kalóriát és kevés tápanyagot jelent. A granola szelet példa a látszólag egészséges sznackre. Bár granola szeletek lehetnek bizonyos vitaminok/ásványianyagok forrásai, sokaknak sok zsírjuk van, beleértve a különösen káros transzzsírt. Es sok cukor is lehet a granola gabonapehelyekben és szeletekben. Ellenőrizd a tápérték-címkét!
• Legyél szkeptikus az alacsony zsírtartalmú állításokkal is. Ha a zsírt megszüntették vagy csökkentették, a cukortartalom nőhetett az íz érdekében. Sok alacsony zsírtartalmú ételnek szinte ugyanannyi kalóriája van, mint a teljes zsírtartalmú verziónak.

Bármit is ír a gyártó a csomag előlapjára, az összetevők és tápérték-címke olvasásával megítélheted, egészséges-e neked.

Okos sznack-stratégiák

Íme néhány módszer az egészséges sznackelés mindennapossá tételére:

• Készíts előre egészséges sznackeket. Tudtad, saját granolát vagy trailmixet készíthetsz? Ha te készíted, te irányítod az összetevőket, és beleteszed, ami jót tenni! Sok friss gyümölcsöt és zöldséget is tartasz otthon a hordozáshoz. Vágd apróra dinnyét vagy zöldségeket (zeller, repa) előre. Tartsd a csomagokat a hűtőben, készen a kapásra.
• Tarts egészséges sznackeket magadnál. Legyen szokásod, hogy betévedsz egy gyümölcsöt, teljes kiőrlésű krekert, vagy babahagymát a hátizsákodba vagy edzőtáskádbá, hogy mindig legyen közelben egészséges étel.
• Varázsd érdekessé. Az egészséges sznackelés nem unalmas, ha adsz magadnak választékot. Teljes kiőrlésű bretzel csípős mustárral, rizskenyér dikőzőkrémmel és mazzsal, vagy alacsony zsírtartalmú gyümölcsös joghurt – egészséges, ízletes, könnyű.
• Elégítsd a vágyakat egészségesebben. Ha csokoládéra vágyakozol, próbáld meg a forró csokoládét a csoki szelet helyett. Egy 2,3 dl forró csokoládé 140 kalóriás, 3 g zsíros. Az átlagos csoki szelet 230 kalóriás, 13 g zsíros. Helyettesítsd a zsírmentes fagyizott joghurtot vagy a sorbetet a fagyi helyett. Ha sós sznackre vágyakozol, szült tortilla chips a sima kukoricachips helyett, szálsával a tejföl helyett. Vagy a pretzel a chips helyett a sóvágy elégítésére.
• Olvasd az adagméret információt. Ami kicsi keksz-csomagnak tűnik, 2 vagy több adagot tartalmazhat – azaz dupla vagy tripla zsír, kalória, cukor a címke szerint.

Ne bukass vacsora után sem. Az esték kísértő időpont a cukros, zsíros sznackekre. Ha igazán éhes vagy, ne hagyd figyelmen kívül. Válassz helyesen: teljes kiőrlésű füge-kenyér, rizskenyér, lélegzetvételes popcorn, vagy gyümölcs sajt/joghurt kombinációval.

Kipróbálandó finomságok

Íme néhány egészséges sznack-ötlet:

• Hangyák a fán: Kenj dikőzőkrémet zellerre, tetezd mazzsal.
• Banánfagyi: Több nagyon érett banánt dagadd 2,5 cm darabokra, fagyaszd be zárt zacskóban. Tárgyalás előtt ördögöld a darabolóban kevés vízzel vagy lével. Azonnal tálalj. Tesz bogyókat más ízhez, vagy tetezd diófélékkel.
• Egészséges jégpálcikák: Fagyaszd be a friss, nem édestált 100% leth jégpálca formákban vagy jégkocka formákban.
• Teljes kiőrlésű pita és hummus: Melegíts pita kenyért alacsony hőn, vágd kis háromszögekre. Mergess ízletes, alacsony zsírtartalmú hummuszban. Hummus füstös ízekben: fokhagyma, csípős vörös paprika. Hummus ízletes öntet vágott zöldségekhez is.
• Boldog ösvény mix: Keverd 1 pohár teljes kiőrlésű zabpehelyet ¼ pohár darált dióval és ¼ pohár szárított mogyoróval egészséges trailmixhez.

Mindenben, mint mindenben, a mérték a kulcs az okos sznackeléshez. Azok, akik rendszeresen esznek és egészséges sznackeket, kevésbé fognak túlelnie és fogyni, mint akik kihagyják az étkezéseket vagy sokáig nem esznek, aztán egy nagy adag fritűrt falnak.

Természetes, hogy bizonyos időpontokban jobban éhes vagy – pl. hosszú délelőtan órák és úszóverseny között. Tudni, mennyi ételre van szükséged az éhség elégítésére: egy keverék dió nagyszerű agy-voxel matek házi feladat előtt. De egy egész zacskó csak kilókat ad!