Szénhidrátok az energiáért
Egy tizenéves sportoló napi energiaszükségletének körülbelül 50–55%-át szénhidrátból kell származnia. Gyakorlatilag ez a következőképpen működik:egy fiatal sportolónak, aki napi 2500 kalóriát fogyaszt, átlagosan napi 1250 szénhidrátkalóriára van szüksége, ami körülbelül 312 g (11 uncia) szénhidráttartalmú ételnek vagy 6-11 adagnak felel meg. P>
Betöltés vagy nem?
A rövid, intenzív mozgásszakaszokhoz, például sprintekhez vagy súlyemelésekhez a sportolók az izmokban és a májban glikogénként tárolt glükózból nyerik energiájukat. A kitartó erőfeszítést igénylő hosszabb események először a glikogénből, majd a testzsírból nyerik a kalóriákat. Egyes sportolók kipróbálják a szénhidrát terhelésként ismert technikát, hogy növeljék glikogénraktárukat közvetlenül egy nagyobb verseny előtt. Az ötlet az, hogy minél több szénhidrátot fogyasszunk, miközben csökkentjük az edzés előtti napon eltöltött időt. A szénhidrát betöltéséhez extra vízre és gyümölcslevekre is szükség van, mert a glikogénnek extra vízre van szüksége a tároláshoz.
Bár szénhidrát terhelés 90 perces vagy hosszabb állóképességi versenyeken részt vevő sportolókat segítheti, rövidebb versenyeken, illetve középiskolás szinten sportolóknak nem ajánlott. A tizenéves sportolóknak napi energiaszükségletük legalább felét szénhidráttal kell kielégíteniük.
Egy szénhidrát uzsonna vagy egy ital gyümölcslé közvetlenül az edzés után segít a glikogén pótlásában az izmokban. A szénhidrátok a következő étkezésnél segítenek abban, hogy az izmokat felkészülten tartsák az edzéshez.
Szénhidrát és kalória néhány mindennapi ételben
Kenyerek és gabonafélék
| Étel, adagméret | Szénhidrát (g) | Kalória |
| Fehér vagy teljes kiőrlésű, 1 szelet | 12 | 65 |
| Bagel (1 médium) | 38 | 200 |
| Kukoricapehely, cukormázzal, 3/4 csésze | 26 | 110 |
| Cracker, Graham, 2 darab | 11 | 60 |
| angol muffin | 27 | 140 |
| Taco shell | 7 | 50 |
| Kenyérpirítós tészta, 1 | 35 | 195 |
Gyümölcsök és gyümölcslevek
| Étel, adagméret | Szénhidrát (g) | Kalória |
| Apple, 1 közepes | 21 | 80 |
| Banán, 1 közepes | 27 | 105 |
| Narancslé, friss, 1/2 csésze | 13 | 55 |
| Masola, 1 1/2 uncia csomag | 10 | 40 |
Tészta, keményre főtt, lecsepegtetett (1 csésze)
| Étel, adagméret | Szénhidrát (g) | Kalória |
| Makaróni | 39 | 190 |
| Tojásos tészta | 37 | 200 |
| Spagetti | 39 | 190 |
Rízs (1 csésze)
| Étel, adagméret | Szénhidrát (g) | Kalória |
| Barna vagy dúsított fehér | 25 | 115 |
Zöldségek és hüvelyesek
| Étel, adagméret | Szénhidrát (g) | Kalória | |
| Fekete bab, főtt, 1/2 csésze | 20 | 115 | |
| Fekete szemű borsó, főtt, 1/2 csésze | 18 | 95 | |
| Sárgarépa, nyers, 1 közepes | 7 | 30 | |
| zeller, nyers, 1 szár | -- | 5 | |
| Kukorica, főtt, 1 fül | 19 | 85 | |
| bab, főtt, 1/2 csésze | 20 | 110 | |
| Sült burgonya, 1 közepes | 50 | 220 | |
| burgonya, növényi olajban sült, fagyasztott (10 db) | 20 | 160 |
Joghurt, alacsony zsírtartalmú, 8 uncia
| Étel, adagméret | Szénhidrát (g) | Kalória |
| Sima | 16 | 145 |
| Gyümölcsízű | 43 | 230 |
Previous:Kalcium:A tini csontépítő
Next:Válassza ezt, ne azt:egészséges és egészségtelen választás a gyorséttermekben
-
A Nemzetközi Nőnapot minden év március 8-án ünneplik. A hivatalos weboldal úgy írja le a napot, mint a nők társadalmi, gazdasági, kulturális és politikai eredményeit ünnepeljük, az idei év témája pedig arra ösztönzi a támogatókat, hogy legyenek merés -
A technológia által vezérelt világban még mindig semmi sem helyettesítheti a személyes találkozást. Csak kérdezze meg a kaliforniai Oakland gondozónőt, Mary M.-et „Miután személyes interjút készítek” – mondja –, „Tudom, hogy meglesz az állás.” Mi tes -
Hamarosan itt a Halloween, és ha idén bulit rendezel, itt az ideje kiválasztani a parti témáját, megtervezni a Halloween-menüt, összeállítani néhány szórakoztató gyerekprogramot, és felkészíteni otthonát egy ijesztő szórakozásra. Tekintse meg ezeket
