Szénhidrátok az energiához
Az ifjú sportoló napi energiaigényének 50–55%-ának szénhidrátokból kellene származnia. Gyakorlati értelemben ez a következőképpen alakul: egy, napi 2500 kalóriát fogyasztó fiatal sportolónak átlagosan kb. 1250 szénhidrát-kalóriára van napi szüksége, ami kb. 312 g (11 oz) szénhidráttartalmú élelmiszernek, vagy 6-11 adagnak felel meg.
Raktározni vagy nem?
Rövid, intenzív aktivitásoknál, mint a sprint vagy a súlyemelés, a sportolók aSSERT izom- és májglikogénként tárolt glükóz-ból nyerik az energiát. Hosszabb, tartós erőfeszítést igénylő versenyek elsőként a glikogénból, majd a testszírból veszik a kalóriákat. Néhány sportoló a szénhidráttal történő feltöltés (carbohydrate loading) technikáját próbálja a glikogénraktárak növelésére egy nagy verseny előtt. Az ötlet, hogy a verseny napján a lehető legtöbb szénhidráttot fogyasszák, miközben csökkentik az edzés idejét. A szénhidráttal történő feltöltés extra vizet és gyümölcslevet is igényel, mert a glikogén extra vizet igényel a tároláshoz.
Bár a szénhidráttal történő feltöltés segíthet azoknak a sportolóknak, akik 90 percnél hosszabb tartamú tartóssági versenyeken vesznek részt, nem ajánlott rövidebb versenyekre vagy középiskolai szintű sportolók számára. Az ifjú sportolóknak legalább a napi energiaigényük felét szénhidrátokkal kell kielégíteniük.
Egy szénhidráttartalmú snack vagy egy pohár gyümölcslev az edzés után segít pótolni az izomok glikogéntartalmát. A következő étkezésnél vett szénhidrátok segítenek az izomok készenlétének fenntartásában az edzéshez.
Szénhidrátok és kalóriák néhány mindennapi élelmiszerben
Kenyerek és gabonák
| Élelmiszer, Adagméret | Szénhidrátok (g) | Kalóriák |
| Fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér, 1 szelet | 12 | 65 |
| Bagel (1 közepes) | 38 | 200 |
| Kukoricapelyhek, cukrozott, 3/4 csésze | 26 | 110 |
| Krekercs, graham, 2 db | 11 | 60 |
| Angol kifli | 27 | 140 |
| Taco héj | 7 | 50 |
| Tostapite, 1 db | 35 | 195 |
Gyümölcsök és levelek
| Élelmiszer, Adagméret | Szénhidrátok (g) | Kalóriák |
| Alma, 1 közepes | 21 | 80 |
| Banán, 1 közepes | 27 | 105 |
| Narancslé, friss, 1/2 csésze | 13 | 55 |
| Mogyoró, 1,5 oz csomag | 10 | 40 |
Tészta, al dente, lefolytatva (1 csésze)
| Élelmiszer, Adagméret | Szénhidrátok (g) | Kalóriák |
| Makaróni | 39 | 190 |
| Tojásos tészta | 37 | 200 |
| Spagetti | 39 | 190 |
Rizs (1 csésze)
| Élelmiszer, Adagméret | Szénhidrátok (g) | Kalóriák |
| Barna vagy dúsított fehér | 25 | 115 |
Zöldségek és babfélék
| Élelmiszer, Adagméret | Szénhidrátok (g) | Kalóriák | |
| Fekete bab, főtt, 1/2 csésze | 20 | 115 | |
| Fekete szemes bab, főtt, 1/2 csésze | 18 | 95 | |
| Sárgarépa, nyers, 1 közepes | 7 | 30 | |
| Zeller, nyers, 1 szál | -- | 5 | |
| Kukorica, főtt, 1 szrot | 19 | 85 | |
| Vörös bab, főtt, 1/2 csésze | 20 | 110 | |
| Burgonya, sült, 1 közepes | 50 | 220 | |
| Burgonya, zöldolajban sült, fagyasztott (10 db) | 20 | 160 |
Joghurt, alacsony zsírtartalmú, 8 oz
| Élelmiszer, Adagméret | Szénhidrátok (g) | Kalóriák |
| Természetes | 16 | 145 |
| Gyümölcsös | 43 | 230 |
Previous:Kalcium: A tinédzseri csontok építője
Next:Válassz ezt, ne azt: Egészséges és egészségtelen választások a gyorsétteremben
-
Átnézted a gyerekfelügyeleti lehetőségeidet, és elég biztos vagy abban, hogy az unya alkalmazása a legjobb választás a családodnak. A probléma: ez nem olcsó. A Care.com 2021-es Költségfelvétel-felmérésének szerint az egy gyerekre jutó unya országos -
A legtöbb friss anya először az anyatejzést kórházi ágyban, felülve próbálja, a baba párnán a lapján, karján ölelve. Ha ezt a pozíciót választod, emeld fel az ágy fejvégét a lehető legmagasabbra, és helyezz párnákat a hátad mögé, amíg kényelmes nem l -
Mi az a baba kékesség? A baba kékesség a szomorúság érzése, ami a szülés után az első pár napban jelentkezhet. Akár 80%-a az új szülőknek (4-ből 5) átesik ezen. Bármilyen fajta, korosztály, jövedelem, kultúra vagy iskolázottság esetén előfordulhat. Ö
