Rost

A rost az egyik jó tápanyag. De mi is pontosan az? Miért van rá szükség, és milyen élelmiszereket egyél, hogy megkapjad?

Mi az a rost?

A rost egy szénhidrát, amit a test nem emészthet. A mi fogyasztott növényekben található – gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban, hüvelyeseken.

A rost oldódhat vagy nem oldódik:

  • Oldódó rost feloldódik a vízben. Segít csökkenteni a kolesterint és javítani a vércukor-ellenőrzést.
  • Nem oldódó rost nem oldódik fel a vízben. Segít a székrekedés ellen.

A rost mindkét fajtája fontos része az egészséges étrendnek.

Mik a rost előnyei?

A rostban gazdag étrend:

  • segít megelőzni vagy enyhíteni a székrekedést
  • csökkenti a kolesterint
  • segít megelőzni a szívbetegségeket és a cukorbetegséget
  • csökkentheti némely rákfajta kockázatát

Mik a jó rostforrások?

Az élelmiszerek, amelyek természetesen gazdagok rostban:

  • teljes kiőrlésű gabonák, mint 100% teljes kiőrlésű kenyér, barnarizs, zabkása
  • főtt szárított babok, mint fekete bab, lencse, töret len
  • gyümölcsök és zöldségek
  • diófélék és magvak

Keress a rost tartalmát az ételcímkékon – a "teljes szénhidrátok" információ részeként van feltüntetve. Egy magas rostú étel legalább 5 g rostot tartalmaz adagonként, a jó rostforrás pedig 2,5–4,9 g/adag.

Mennyi rost kell nekem?

A tinédzer lányoknak (14–18 év) napi 25 g rostot, a tinédzer fiúknak (14–18 év) napi 31 g rostot kell bevenniük.

Legjobb, ha az étkeleből veszed be a rostot, nem tablettákból vagy más kiegészítőkből. A legjobb források: friss gyümölcsök és zöldségek, diófélék és hüvelyesek, teljes kiőrlésű élelmiszerek. Ha az orvosod rost-kiegészítőt ajánl, vedd be az utasítás szerint.

Egyéb tudnivalók:

  • Növeld a rostbevitelet lassan, néhány hét alatt. Túl sok rost túl gyorsan puffadást, gázokat, hasmenést okozhat.
  • Igyál sok vizet, ami segít a rost áthaladását a bélben.

A rost beépítése az étrendbe

Íme néhány egyszerű módszer a rost elégséges bevitelére:

Reggeli:

  • Egy tál meleg zabkása.
  • Válassz teljes kiőrlésű gabonapehelyeket, ahol a teljes búza vagy zab az összetevők között az első néhány helyen szerepel.
  • Tedd a rostgazdag gabonapehelyre almát, narancsot, bogyókat, vagy banánt. Töltsd diófélékkel még több rostért.
  • Próbáld ki a zabos vagy teljes kiőrlésű palacsintát almával, bogyókkal, vagy mogyoróval.
  • Válassz teljes kiőrlésű bagelt vagy angol kiflit a fehér kenyér helyett.

Ebéd és vacsora:

  • Készíts szendvicseket teljes kiőrlésű kenyérrel (rizs, zab, búza) fehér helyett.
  • Használj teljes kiőrlésű tésztát és más tésztákat fehér helyett.
  • Próbáld ki a vadrizst vagy barnarizst a fehér rizs helyett. Hozzáad babot (vörös, fekete, fehér, pintó) a rizses ételekhez még több rostért.
  • Fűszerezd a salátákat bogyókkal és mandulával, csicseriborsóval, főtt cinkófélékkel, babokkal (vörös, fekete, fehér, pintó).
  • Hozzáad lencsét vagy teljes kiőrlésű árpát a kedvenc levesedhez.
  • Szőlőhagyma, a héjjal együtt, ízletes mellékétel.
  • Vigyél friss gyümölcsöt, ha iskolába viszed az ebédet. Körte, alma, banán, narancs, bogyók – mindegyik gazdag rostban.

Sznackek és desszertek:

  • Tedd joghurtra, gabonapehelyre, zabkásra gyümölcsöt és dióféléket.
  • Tedd szendvicsre zöldségeket, mint saláta, paradicsom, avokádó.
  • Hozzáad babot levesékhez és salátákhoz.
  • Hozzáad zabpehelyet a süteményekhez.
  • Válassz lélegzetvételes popcornot, teljes kiőrlésű krekereket, gyümölcsöt vagy zöldséget egészséges sznack opcióként.

Previous:

Next: