Rost

A rost az egyik jó tápanyag. De mi is ez pontosan? Miért van szüksége rá, és milyen ételeket kell enni, hogy megkapja?

Mi az a szál?

A rost olyan szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Megtalálható az általunk fogyasztott növényekben - gyümölcsökben, zöldségek, gabonafélék, és hüvelyesek.

A szál oldható vagy oldhatatlan:

  • Oldható rost vízben oldódik. Segít csökkenteni a koleszterinszintet és javítja a vércukorszintet.
  • Oldhatatlan rost nem oldódik vízben. Segít a székrekedésben.

Mindkét rostfajta fontos része az egészséges táplálkozásnak.

Melyek a rost előnyei?

Magas rosttartalmú étrend:

  • segít megelőzni vagy enyhíteni a székrekedést
  • fokozza a teltségérzetet, ami segíthet a testsúly szabályozásában
  • csökkenti a koleszterint
  • segít megelőzni a szívbetegségeket és a cukorbetegséget
  • csökkentheti bizonyos típusú rákos megbetegedések esélyét

Melyek a jó rostforrások?

Ételek, amelyek természetesen magas rosttartalmúak, tartalmazza:

  • teljes kiőrlésű gabonák, például 100% teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, és zabpehely
  • főtt szárított bab, például fekete bab, lencse, és hasított borsó
  • gyümölcs és zöldség
  • diófélék és magvak

Keresse meg az élelmiszerek rosttartalmát a táplálkozási címkéken - ez az "összes szénhidrátra" vonatkozó információ részeként szerepel. Egy magas rosttartalmú élelmiszer adagonként 5 gramm vagy annál több rostot tartalmaz, és jó rostforrás az, amely adagonként 2,5–4,9 grammot biztosít.

Mennyi rostra van szükségem?

A tizenéves lányok (14–18 évesek) napi 25 gramm rostot, a tizenévesek (14–18 évesek) pedig 31 gramm rostot kapnak naponta.

A legjobb, ha a rostot közvetlenül az élelmiszerekből kapja, nem pedig tablettákból vagy más kiegészítőkből. A legjobb források a friss gyümölcsök és zöldségek, diófélék és hüvelyesek, és teljes kiőrlésű ételeket. Ha orvosa rostpótlást javasol, vegye az utasítás szerint.

Egyéb tudnivalók:

  • Lassan adjon rostot az étrendhez néhány hét alatt. A túl sok rost túl gyors hozzáadása puffadást okozhat, gáz, és/vagy görcsök.
  • Igyon sok vizet, amely elősegíti a rostok mozgását a belekben.

A rost része az étrendnek

Íme néhány egyszerű módszer annak biztosítására, hogy elegendő rostot kapjon.

Reggeli:

  • Legyen egy tál forró zabpehely.
  • Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonaféléket, amelyek az összetevőket, például a teljes kiőrlésű búzát vagy a zabot tartalmazzák az összetevők listájának első néhány eleme között.
  • Rostban gazdag gabonafélék almával, narancs, bogyók, vagy banánt. Adjon hozzá mandulát, hogy még több rostot csomagoljon.
  • Próbáljon ki korpát vagy teljes kiőrlésű gofrit vagy palacsintát almával, bogyók, vagy mazsola.
  • Élvezze a teljes kiőrlésű bagelt vagy az angol muffint fehér pirítós helyett.

Ebéd és vacsora:

  • Készítsen szendvicseket teljes kiőrlésű kenyérből (rozs, zab, vagy búza) fehér helyett.
  • Fehér helyett használjon teljes kiőrlésű spagettit és más tésztákat.
  • Próbálja vad vagy barna rizst étkezés közben fehér rizs helyett. Hozzáadjuk a babot (vese, fekete, haditengerészet, és pinto) rizsételekhez, még több rostért.
  • Fűszerezze a salátákat bogyókkal és mandulával, csicseriborsó, főtt articsóka, és bab (vese, fekete, haditengerészet, vagy pinto).
  • Adjon lencsét vagy teljes kiőrlésű árpát kedvenc leveseihez.
  • Édesburgonya, a bőrökkel, ízletes köret.
  • Vigyen friss gyümölcsöt, amikor csomagolja az ebédet az iskolába. Körte, almák, banán, narancs, és a bogyók mind rostban gazdagok.

Snackek és finomságok:

  • Legjobb joghurt, gabona, vagy zabpehely gyümölccsel és dióval.
  • Tedd zöldségeket, mint a saláta, paradicsom, vagy avokádó, szendvicseken.
  • Adjunk babot a levesekhez és a salátákhoz.
  • Adjon korpát a pékárukhoz.
  • Válasszon levegővel pattogatott pattogatott kukoricát, teljes kiőrlésű kekszek, gyümölcs, vagy zöldség, mint egészséges snack.

Previous:

Next:

  • A COVID-19 közepette csak szeptemberben közel 1 millió nő kényszerült munkából
    A járvány mindenki számára felforgatta a munkát, az iskolát és az otthoni életet az Egyesült Államokban, de továbbra is a nőkre nehezedik a legnagyobb teher. Az Egyesült Államok Munkaügyi Minisztériuma által október 2-án közzétett új adatok szerint a
  • A baba kiütések típusai
    Emlékszem, amikor a babámnak először volt kiütése - dühös, vörös foltok jelentek meg tökéletes porcelán arcán, és én KITÖRTEM. Amikor a gyermekorvoshoz vittem, Gyorsan „újszülött pattanás” diagnózissal és megnyugtatóan fogadtak, Naponta rengeteg kiüt
  • Hogyan csomagoljuk be a táskánkat a repüléshez babával
    Egy olvasó megkérdezte tőlem, hogy milyen dolgokat kell csomagolnia az első járatra a babájával. Úgy gondoltam, jobb tanácsra lesz szüksége, mint a „valium”, ezért megkértem Kaamnát a momaboard.com -ról, hogy mérlegeljen a válogatásaival. Szeretném t