• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Zsír és kalória megértése

Amit hallasz, úgy tűnné, a zsír és a kalória nagyon rossz neked. Igaz, hogy sokan több zsírt és kalóriát esznek, mint amennyire szükségük van. De mindannyiunknak egy bizonyos mennyiségű zsírra és kalóriára van szükség az étrendben, hogy üzemeltessük a növekedést és aktivitásainkat – a matekfeladat megoldásától a focipálya fel-felé futásáig. Tehát mi az igazság a zsír és kalória kapcsán?

Mik azok a zsírok és kalóriák?

A zsírok az élelmiszerekben lévő tápanyagok, amiket a test sejtfalak, idegwev (mint az agy), és hormonok felépítésére használ. A test zsírt is üzemanyagként használ. Ha a fogyasztott zsírokat nem égetik le energiának, vagy nem használják felépítőkövekként, a test zsírszelekben tárolja el. Ez a test előrelátó módja: a zsír megtartása jövőbeli használatra, ha az étel ritkább lenne.

A kalória egy energia mértékegység, ami megmutatja, hány energiaadagot ad az étel a testnek. A testednek kalóriák kellenek a megfelelő működéshez.

Élelmiszer-címkék: Kalóriák

Az élelmiszer-címkékon a kalóriák adagonként vannak feltüntetve. Az adagméretek eltérnek ételenként, így ahhoz, hogy kiderítsd, hány kalóriát eszel, három dolgot kell tenned:

1. Nézd meg az adagméretet.
2. Lásd, hány kalória van egy adagban.
3. Szorozd meg a kalóriaszámot az adagok számával, amiket megeszel.

Például egy kekszzsak 3 kekszet adagként feltüntet. De ha 6 kekszet eszel, valójában 2 adagot eszel, nem 1-et. Ahhoz, hogy kiderítsd, hány kalória van ebben a 2 adagban, meg kell dupláznod az 1 adag kalóriáját.

Élelmiszer-címkék: Zsír

Zsír szempontjából a címkék sok dolgot mondhatnak. Alacsony zsírtartalmú, csökkentett zsírtartalmú, light (vagy lite), és zsírmentes – gyakori kifejezések, amiket biztosan látsz a csomagolásokon. Az amerikai kormányzat szigorú szabályokat szabott ezekhez a kifejezésekhez: Törvény szerint a zsírmentes élelmiszerek legfeljebb 0,5 g zsírt tartalmazhatnak adagonként. Az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek legfeljebb 3 g zsírt tartalmazhatnak adagonként. A "csökkentett zsírtartalmú" és "light (lite)" jelzésű élelmiszerek kicsit trükkösebbek, és esetleg detektívezned kell a boltban.

A light (lite) és csökkentett zsírtartalmú élelmiszerek még mindig magas zsírtartalmúak lehetnek. Az ehhez a jelzéshez tartozó követelmény: 50%-kal kevesebb zsírt vagy harmadannyi kevesebb kalóriát kell tartalmaznia adagonként, mint a normális verziónak. A "csökkentett zsírtartalmú" élelmiszereknek 25%-kal kevesebb zsírt kell tartalmaznia adagonként a normális verziónál. De ha a normális verzió eleve nagy zsírtartalmú volt, a 25–50% csökkentés nem elég ahhoz, hogy okos sznack-választássá váljon. Pl. egy dikőzőkrém márka eredeti változata 17 g zsírt tartalmaz, a csökkentett változat 12 g. Ez még mindig sok zsír!

4, 4, és... 9?

Az élelmiszerek kalóriái szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származnak. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Egy gramm fehérje is 4 kalóriát tartalmaz. Egy gramm zsír viszont 9 kalóriát tartalmaz – kétszerese annyi, mint a másik kettőnek.

Ezért egy étel, aminek megegyezik az adagmérete egy másikkal, sokkal több kalóriát tartalmazhat. Egy magas zsírtartalmú étel sokkal több kalóriát tartalmaz, mint egy alacsony zsírtartalmú, de magas fehérje- vagy szénhidráttartalmú étel.

Például ½ pohár vaníliás fagyi tartalmaz:

• 178 össz kalória
• 2 g fehérje (2 g × 4 kal = 8 kal fehérjéből)
• 12 g zsír (12 g × 9 kal = 108 kal, azaz 61%, zsírből)
• 15,5 g szénhidrát (15,5 g × 4 kal = 62 kal szénhidrátból)

Hasonlítsd össze ugyanezzel az adagmérettel (½ pohár) főtt sargarepával:

• 36 össz kalória
• 1 g fehérje (1 g × 4 kal = 4 kal fehérjéből)
• 0 g zsír (0 g × 0 kal = 0 kal zsírből)
• 8 g szénhidrát (8 g × 4 kal = 32 kal szénhidrátból)

Tehát a zsír jelentősen változtatja az étel teljes kalóriáját.

De őszintén, ki választ egy tál főtt sargarepát a fagyi helyett egy forró nyáron? Mindentől függetlenül a bölcs ételválasztásokról van szó a legtöbbször. A cél: egyensúlyozni a magas zsírtartalmú ételt alacsony zsírtartalmú ételekkel. Tehát ha tényleg akarod a fagyit, OK ez alkalmanként – amíg beépítesz néhány alacsony zsírtartalmú ételt, mint a sargarepa, abban a napban.

Nem minden zsír egyforma

Bár minden zsírtípusnak megegyezik a kalóriatartalma, némelyik károsabb az egészségre. A telített zsír és a transzzsír növeli a szívbetegségek kockázatát. Az élelmiszer-címkék mutatják a telített és transzzsírok mennyiségét egy adott ételben.

A telített és transzzsírok szilárdak szobahőmérsékleten – mint a vörösháj, a fритűr zsír, vagy a hús zsíra. A telített zsír głównie állati termékekből származik, de néhány trópusi olaj, mint a pámolaj és a kókuszolaj, is tartalmaz telített zsírt. Kis mennyiségű transzzsír is megtalálható teljes zsírtartalmú tej- és húsmezőgazdasági termékekben.

A transzzsírokat gyakran találják csomagolt süteményekben, mint kekszek vagy krekerek. Előfordulnak sült ételekben is, mint sült krumpli és fánk. Mivel a telített és transzzsírok emelik a vér kolesterinszintjét, növelve a szívbetegségek kockázatát, egy gramm ezekből a zsírokból rosszabb az egészségre, mint egy gramm telítetlen zsír.

A mai élelmiszerekben a transzzsír egyik leggyakoribb forrása a részlegesen hidrogénezett növényi olaj. A hidrogénezés egy folyamat, ami cseréli a folyékony olajokat szilárd zsírvá hidrogén hozzáadásával. Ez a folyamat lehetővé teszi, hogy ezek a zsírok hosszú ideig megőrizzék ízüket anélkül, hogy elromlanák.

A telítetlen zsírok folyékonyak szobahőmérsékleten. Telítetlen zsírok lehetnek politelítetlenek vagy monotelítetlenek. A politelítetlen zsír a szójában, kukoricában, szésmában és napraforgó olajban, illetve halakban és halolajban található. A monotelítetlen zsír az olívaolajban, kolzaolajban, a legtöbb dióban és azok olajában, valamint az avokádóban található.

Zsír és kalória az egészséges étrendben

A zsírokat mérsékelten kell fogyasztani. Az Amerikai Szívegyesület (American Heart Association) azt javasolja, hogy a napi zsírbevitel lehetőleg a legnagyobbrészt telítetlen zsírokból származzon, és korlátozzák a telített és transzzsírokat.

Rossz ötlet a zsírt teljesen kerülnie. A zsírok fontos energiaforrás, és segíthetnek megérezni a megelégedettséget.

A zsírok szükségesek bizonyos vitaminok felszívódásához. Az A-, D-, E- és K-vitaminok zsírololdékonyak, azaz csak felszívódhatnak, ha van zsír az étrendben. Emellett a zsírszelek izolációként viselkednek, meleget tartva a testet, és védelmet és dämpferré teszik a belsejüket.

Hasonlóan a zsírhoz, a kalóriák is kellnek az étrendben a test üzemeltetéséhez. A tápláléktudósok nem ajánlják a kalóriaszámlálást (minden evett étel kalóriájának nyomon követését) tinédzereknél, hacsak az orvos nem javasolta kifejezetten. Tehát ha aggódsz a testsúlyod miatt, beszélj az orvosoddal.

Az egészséges étkezési minta azt jelenti, hogy változatos ételeket válaszolsz: zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, és fehérjés élelmiszerek. Korlátozd a telített zsírokat, transzzsírokat és hozzáadott cukrokat. Gondolkodj helyettesítőkről a sok cukrot, zsírt vagy kalóriát tartalmazó ételekre. Pl. ivóvíz vagy alacsony zsírtartalmú tej a szénsavas üdítő helyett, vagy mustár a majonez helyett a szendvicson.

Tudatában lenni a fogyasztott zsír és kalória mennyiségének értelme van, amíg egyensúlyozottan eszel. A bölcs ételválasztás és a rendszeres mozgás a hosszú távú jó egészség kulcsa.