Zsír és kalória kiszámítása

Mindent, amit hallasz, azt hinnéd, hogy a zsír és a kalória nagyon rossz neked. Igaz, hogy sokan a szükségesnél több zsírt és kalóriát fogyasztanak. De mindannyiunknak szükségünk van bizonyos mennyiségű zsírra és kalóriára az étrendünkben, hogy elősegítsük növekedésünket és tevékenységeinket - mindent a matematikai probléma megoldásától a futballpályán való fel -le száguldásig. Tehát mi az igazság a zsír és a kalória tekintetében?

Mi a zsír és a kalória?

A zsírok az élelmiszerek tápanyagai, amelyeket a szervezet sejtmembránok építésére használ, idegszövet (mint az agy), és a hormonok. A szervezet a zsírt is felhasználja üzemanyagként. Ha az ember által elfogyasztott zsírokat nem égetik el energiaként vagy építőelemként használják fel, ezeket a szervezet a zsírsejtekben tárolja. A test így gondolkodik előre:Ha zsírt takarít meg a későbbi használatra, olyan időket tervez, amikor az élelem szűkös lehet.

A kalória egy energiaegység, amely azt méri, hogy az élelmiszer mennyi energiát biztosít a szervezetnek. A szervezetnek kalóriára van szüksége a megfelelő működéshez.

Élelmiszer -címkék:Kalória

Az élelmiszerek címkéi felsorolják a kalóriákat az egyes adagméretek mennyisége szerint. A tálalási méretek ételtől függően eltérőek, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt, három dolgot kell tennie:

  1. Nézd meg az adag méretét.
  2. Nézze meg, mennyi kalória van egy adagban.
  3. Szorozzuk meg a kalóriák számát az étkezések számával.

Például, egy zacskó süteményben három süti szerepelhet adagméretként. De ha hat sütit eszel, tényleg két adagot eszel, nem egy. Hogy megtudja, mennyi kalóriát tartalmaz ez a két adag, meg kell duplázni a kalóriákat egy adagban.

Élelmiszer -címkék:zsír

Ha zsírról van szó, a címkék sok mindent elmondhatnak. Zsírszegény, csökkent zsír, könnyű (vagy világos), és a zsírmentes általános kifejezések, amelyeket biztosan látni fog az élelmiszercsomagokon. Az amerikai kormány szigorú szabályokat ír elő ezeknek a kifejezéseknek a használatára:A törvény szerint a zsírmentes ételek adagonként legfeljebb 0,5 gramm zsírt tartalmazhatnak. Az alacsony zsírtartalmú ételek adagonként legfeljebb 3 gramm zsírt tartalmazhatnak. A csökkentett zsírtartalmú és könnyű (lite) élelmiszerek kissé bonyolultabbak, és előfordulhat, hogy el kell végeznie egy szupermarket lefutását.

A könnyű (lite) és csökkentett zsírtartalmú ételek továbbra is magas zsírtartalmúak lehetnek. Az étel könnyű (lite) címkével való ellátásának követelménye az, hogy 50% -kal kevesebb zsírt vagy harmadával kevesebb kalóriát kell tartalmaznia adagonként, mint az adott élelmiszer szokásos változatának. A csökkentett zsírtartalmú élelmiszereknek adagonként 25% -kal kevesebb zsírt kell tartalmazniuk, mint a szokásos változatnak. De ha egy adott étel szokásos változata kezdetben magas zsírtartalmú volt, a 25-50% -os csökkentés nem csökkenti eléggé a zsírtartalmat ahhoz, hogy okos snack választás legyen. Például, a mogyoróvaj márka eredeti változata 17 gramm zsírt, a csökkentett zsírtartalmú változat pedig 12 gramm zsírt tartalmaz. Ez még mindig sok zsír!

o

4, 4, és. . . 9?

Az ételek kalóriái szénhidrátokból származnak, fehérjék, és zsírok. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Egy gramm fehérje 4 kalóriát is tartalmaz. Egy gramm zsír, bár, 9 kalóriát tartalmaz - több mint kétszerese a másik kettőnek.

Ezért lehet, hogy az egyik étel azonos adagmérettel, mint a másik, sokkal több kalóriát tartalmazhat. A magas zsírtartalmú ételek sokkal több kalóriát tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmú és fehérje- vagy szénhidráttartalmú ételek.

Például, 1/2 csésze vaníliafagylalt tartalmaz:

  • Összesen 178 kalória
  • 2 gramm fehérje (2 gramm 4 kalória =8 kalória fehérjéből)
  • 12 gramm zsír (12 gramm 9 kalória =108 kalória, vagy 61%, zsírból)
  • 15,5 gramm szénhidrát (15,5 gramm 4 kalória =62 kalória szénhidrátból)

Hasonlítsa össze ezt az azonos adag (1/2 csésze) főtt sárgarépával:

  • 36 kalória
  • 1 gramm fehérje (1 gramm 4 kalória =4 kalória fehérjéből)
  • 0 gramm zsír (0 gramm 0 kalória =0 kalória zsírból)
  • 8 gramm szénhidrát (8 gramm 4 kalória =32 kalória szénhidrátból)

Tehát a zsír nagy különbséget jelent az étel összes kalóriájában.

De valljuk be, ki választ egy halom tál főtt sárgarépát a fagylalt helyett egy forró nyári napon? Mindez abból adódik, hogy legtöbbször ésszerűen választunk élelmiszereket. A cél az, hogy kompromisszumokat hozzanak létre, amelyek egy magasabb zsírtartalmú ételt egyensúlyba hoznak a zsírszegényebb ételekkel. Tehát, ha igazán szeretné ezt a fagylaltot, időnként rendben van-amíg néhány alacsony zsírtartalmú ételben dolgozik, mint a sárgarépa, azon a napon.

Nem minden zsír egyforma

Bár minden zsírtípus ugyanannyi kalóriát tartalmaz, egyesek ártalmasabbak az egészségre, mint mások. Telített zsír és transzzsír növeli az ember szívbetegségének kockázatát. Az élelmiszerek címkéi megmutatják a telített zsírok és a transzzsírok mennyiségét egy adott élelmiszerben.

A telített és transzzsírok szobahőmérsékleten szilárdak, mint a vaj, rövidülés, vagy a zsírt a húson. A telített zsírok többnyire állati eredetű termékekből származnak, de néhány trópusi olaj, mint a pálmaolaj és a kókuszolaj, telített zsírt is tartalmaznak. Kis mennyiségű transzzsír megtalálható a teljes tej- és húskészítményekben is.

A transzzsírok gyakran megtalálhatók csomagolt pékárukban, mint a süti vagy keksz. Ezek megtalálhatók a sült ételekben is, mint a hasábburgonya és a fánk. Mivel a telített zsírok és a transzzsírok növelik a vér koleszterinszintjét, növeli az ember szívbetegség kialakulásának esélyét, ezekből a zsírokból egy gramm rosszabb az ember egészségére, mint egy gramm telítetlen zsír.

A mai élelmiszerekben a transzzsírok egyik leggyakoribb forrása a részben hidrogénezett növényi olaj. A hidrogénezés olyan folyamat, amely a folyékony olajokat hidrogén hozzáadásával szilárd zsírrá változtatja. Ez a folyamat lehetővé teszi, hogy ezek a zsírok hosszú ideig megmaradjanak anélkül, hogy elveszítenék ízüket vagy elromlanának.

Telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. A telítetlen zsírok lehetnek többszörösen telítetlenek vagy egyszeresen telítetlenek. Többszörösen telítetlen zsír szójababban található, kukorica, szezám- és napraforgóolaj, vagy halat és halolajat. Egyszeresen telítetlen zsír megtalálható az olajbogyóban, olívaolaj vagy repceolaj, a legtöbb dió és azok olajai, és avokádó.

Zsír és kalória az egészséges étrendben

A zsírokat mérsékelten kell enni. Az American Heart Association azt javasolja, hogy az emberek napi zsírbevitelükből a lehető legtöbbet nyerjék telítetlen zsírokból, és korlátozzák a telített zsírokat és a transzzsírokat.

Rossz ötlet, ha teljesen el akarjuk kerülni a zsírt. A zsírok fontos energiaforrások, és segíthetnek a teltségérzetben.

A zsírok szükségesek bizonyos vitaminok felszívódásához. A -vitamin, D, E, és K azok zsírban oldódó , vagyis csak akkor tudnak felszívódni, ha zsír van az ember étrendjében. Is, a testzsírsejtek szigetelésként szolgálnak, hogy melegen tartsák a testet, és segítsenek védeni és párnázni a belső szerveket.

Mint a kövér, bizonyos mennyiségű kalóriára van szüksége az étrendben, hogy táplálja a testét. A táplálkozási szakértők nem javasolják a tizenévesek számára a kalóriaszámlálást (a kalória számának nyomon követése mindenben, amit esznek), kivéve, ha az orvos kifejezetten ezt javasolta. Tehát ha aggódik a súlya miatt, beszéljen orvosával.

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy különféle ételeket kell választani, beleértve a zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, és fehérjetartalmú ételeket. Korlátozza a telített zsírokat, transzzsírok, és hozzáadott cukrokat. Gondoljon a sok cukrot tartalmazó élelmiszerek helyettesítőire, zsír, vagy kalóriát. Például, igyon vizet vagy alacsony zsírtartalmú tejet üdítőitalok helyett, vagy válasszon mustárt a majonéz helyett a szendvicsén.

Van értelme tudatában lenni az elfogyasztott zsír- és kalóriamennyiségnek, amíg kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt. Az élelmiszerek bölcs kiválasztása és a rendszeres testmozgás a hosszú távú jó egészség kulcsa.

Previous:

Next: