• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Hogyan készíts egészséges iskolai ebédet, plusz 16 ötlet a dobozba

Ha a legtöbb szülőhöz hasonlítasz, az iskolaév elejét erősen kezded, ha az egészséges iskolai ebédök csomagolásáról van szó. Felkészített zöldségek a hűtőben, teljes kiőrlésű gabonák mindig kéznél, színezett gyümölcsdarabok szív- és csillag alakban – a kezdetben te verhetsz! De ahogy az iskolaév halad, az élet elfoglaltabbá válik, a gyerekek hirtelen avverziót fejlesztenek az ellen, amit három hónapig ettek, és állj meg a kreatív ebédök és az egészséges iskola uzsonnák terén.

„Évente ugyanez,” mondja Maile Jensen, két gyerek anyja, Newburgh, New Yorkból. „Van egy raklap iskolai ebéd ötlet a Pinteresten, és pár hónap múlba ugyanaz a unalmas patternbe essünk: mindennap sonkaszendvics és bretzel.”

Szeretnéd elkerülni a teljes Groundhog Day-t a gyereked ebédjeivel idén? Fontold meg ezeket az ellenállhatatlan egészséges iskolai ebéd ötleteket, együtt szakértői ételkészítési tippekkel. A bizonyíték a gyereked üres ebéddobozában lesz.

Mi tesz egy ebédet egészségessé?

„A fehérjés élelmiszerek kötelezők egy ebédhez,” mondja Jennifer Thompson, haladó gyakorlati diétás, aki a gyerek tápterápiában jártas a Johns Hopkinsnél. „Az ebédnek tartalmaznia kell egy gabonát, ideális esetben egy gyümölcset és egy zöldséget, és egy kalciumban gazdag élelmiszert, mint a tej, joghurt vagy sajt, ami lehet a fehérje forrása is.” (Ez a felbontás megegyezik az USDA táplálkozási irányelvei, a MyPlate-tel is.)

Ha be akarsz tenni egy darab sötét csokoládét vagy egy sütit néha a szülői pontokért, bátran. De győződj meg róla, hogy az ehető – nem ivható – változatról van szó.

„Tökéletesen rendben van, ha alkalmanként beleteszel egy kis édességi sznackot,” mondja Thompson. „De az italoknál maradj a víz, alacsony kalóriás gyümölcslé vagy alacsony zsírtartalmú tej mellett. A szénsavas italok és a normál gyümölcslék túl sok cukrot tartalmaznak.”

Egészséges iskolai ebéd ötletek

Bár mindig kellene célozni, hogy minél több ételcsoport kerüljön minden ebédbe, íme néhány ötlet a kezdéshez. Szívesen tehetsz saját fordulatot rajtuk – valamint a saját édes szeretettel írt üzenetet.

1. Kráckerszekrények

„Kráckerszekrények sajt és húsfélékkel vagy diókrémmel jó opció egy főételhez,” mondja Thompson.

Tálald meg dinnye szeletekkel és repa mögé.

2. Gyümölcs szigetek

„Különböző évszakos gyümölcsök, beleértve ananász vagy kivi darabokat, eper, dinnye vagy garma daralt, és narancs szeletek kiváló szigeteket alkotnak,” mondja Thompson. „És hozzáadhatod egy kis pohár sima joghurtot egy kicsi fahéjjal a mártáshoz.”

3. Zöldség szigetek

A gyümölcs szigetek kevésbé édes testvére? A zöldség szigetek, persze.

„Uborka, cukkini és cseresznye paradicsom jól megy együtt, és finomak is egy kis pohár hummuszban mártogatva,” mondja Thompson.

4. Pulyka wrappek

„Egy pulyka wrap darált salátával és/vagy vörös paprikával kiváló módja a zöldségek becsempészésének az ebédbe – és színek változatosságát ad, amit a gyerekek imádnak,” mondja Andrea Berez, gyermek és családi táplálkozási szakértő.

Egyenlítse ki egy szőlő és egy sajt pálca mellé, hogy az összes öt ételcsoportot eléri.

5. Tészta saláta

Zöldségekkel készített tészta saláta mind a gabona, mind a zöldség dobozt pipálja. De fehér babbal és/vagy alacsony zsírtartalmú mozzarella sajtot hozzáadva, és egy kövessel több madarat ütesz. Tálald meg vágott eperrel a mellékben.

6. Az à la carte

Azoknak a gyerekeknek, akik szeretik külön tartani az élelmiszereiket, ez a sonka szeletek, krakerek, gyümölcs és zöldség (és egy csokoládé tojás!) ebéd tökéletes.

„A gyerekeim szakaszosan mennek át, hogy nem szeretik a szendvicseket. Értem! Ha az egyikük anti-kenyér fázisban van, adok nekik némi húst krakerekkel a mellékben. Ez dekonstruált – és könnyebb készíteni!”

7. Kemény főtt tojás, csirke, sajt és paradicsom

Egy rendkívül fehérjés ebédhez vedd fel csirkemell szeleteket, egy kemény főtt tojást, sajt kockákat és paradicsomot. A sajtot gyümölcsre, mint kékáfonya vagy málna is cserélheted.

8. Sonka wrappek

A hagyományos kenyér és húsfélék rutinkból való kilépéshez Thompson javasol tortillát, pita vagy akár angol kiflit. Ezek a finom sonka wrappek pretzel, őszibarack, eper, pisztácia és mini rizs kenyér mellé kerülnek.

9. Diókrém és lekvár

Berez szerint a textúrák keverése fontos.

„Tervezz hemzsegő és sima textúrákat kontrasztért, mint egy természetes darált diókrém és lekvár szendvics vágott almával,” mondja.

10. Guacamole és zöldségek

„A guacamole jó mártás a vágott zöldségekhez,” mondja Berez.

Dobbel be egy vágott garma és könnyű popcorn mellé.

11. Tonhal szendvics

Legyen szó hagyományos szendvicsről kenyéren vagy krakereken, a tonhal kiváló fehérje forrás. Párosítsd zsirke szeletekkel, kivi és alacsony zsírtartalmú sajt kockákkal.

12. Hummus és uborka szendvicsek

Egy zöldség-fehérje főételhez készíts ezeket a mini hummus és uborka szendvicseket. Szeletelt repa, nektarin és dió és datolya megy jól a mellékben.

13. Tészta lencsével

Kicsi tészta lencsével nem csak finom, de tele van fehérjével. Párosítsd a szitak borsót és narancs szeletekkel.

14. Teljes kiőrlésű gofri

Gofri ebédre? Miért ne?! Beleteszel beagyazott gofriket a gyereked ebéddobozába, és ebédre már olvadnak. Adj mellé sajtot vagy egy kemény főtt tojást fehérjéhez, együtt eperrel és zellerrel. Vagy, Berez javaslata szerint, csinálj egy „szendvicset” diókrémmel és vágott banánnal.

15. Pulyka és sajt szigetek

Csempész be egy kicsit fehérjét a gyereked kedvenc szigetébe, ha húsfelét, paradicsomot és sajtot teszel egy rudakra. Repa és málna jól megy a mellékben.

16. Kinóa saláta

Kinóa saláta paradicsommal és uborkával, mellékben áfonya és trail mix? Mmm!

Pro tipp: Készíts pluszt, hogy te is lopózhass belőle. A gyerekek nem szabad, hogy mindent élvezzék.