Hogyan készítsünk egészséges iskolai ebédet, plusz 16 csomag ötlet

Ha olyan vagy, mint a legtöbb szülő, akkor erősen kezded a tanévet amikor az egészséges iskolai ebéd becsomagolásáról van szó. Felvágott zöldségek készen állnak a hűtőszekrényben, teljes kiőrlésű gabonák mindig elérhető közelségben, színes gyümölcsdarabok szívek és csillagok formájában – az elején megölöd! A tanév előrehaladtával azonban az élet mozgalmasabbá válik, a gyerekekben hirtelen idegenkedés alakul ki a három hónapja elfogyasztott ételek iránt, Ön pedig megáll a kreatív ebédek és egészséges nassolnivalók terén az iskolában.

„Minden évben ugyanaz” – mondja Maile Jensen kétgyermekes anyukája, Newburgh-ből, New York államból. „Minden iskolai ebédötletet elmentettem a Pinterestre, majd néhány hónap múlva mindennap beleesünk ugyanabba az unalmas mintába, mint a pulykasendvicsek és perecek.”

Szeretné elkerülni, hogy ebben az évben a Groundhog Day-t a gyerekebédekkel együtt töltse? Fontolja meg ezeket a lehetetlen ellenállhatatlan egészséges iskolai ebéd ötleteket, valamint szakértő étkezési tippeket. A bizonyíték a gyermeke üres ebédlődobozában lesz.

Mitől lesz egészséges az ebéd?

„A fehérjetartalmú ételek elengedhetetlenek egy ebédhez” – mondja Jennifer Thompson, a Johns Hopkins gyermektáplálkozási terápiájában jártas, haladó gyakorlati dietetikus. "Az ebédnek tartalmaznia kell egy gabonát, ideális esetben egy gyümölcsöt és egy zöldséget, valamint egy kalciumban gazdag ételt, például tejet, joghurtot vagy sajtot, amelyek szintén fehérjeforrásnak számíthatnak." (Ezt a bontást javasolja a MyPlate, az USDA táplálkozási irányelvei is.)

Ha pedig időnként bele szeretnél dobni egy darab étcsokoládét vagy sütit a hűvös szülői pontokért, akkor nyugodtan. De ügyeljen arra, hogy az ehető – nem iható – fajtából legyen.

„Tökéletesen jó, ha alkalomadtán beletesz egy kis édes snacket” – mondja Thompson. „Ha azonban italokról van szó, maradjon a víz, az alacsony kalóriatartalmú gyümölcslé vagy az alacsony zsírtartalmú tej mellett. A szódák és a hagyományos gyümölcslevek túl sok cukrot tartalmaznak.”

Egészséges iskolai ebédötletek

Bár mindig arra kell törekednie, hogy a lehető legtöbb ételcsoportot bevonja minden ebédbe, íme néhány ötlet a kezdéshez. Nyugodtan tedd rájuk a saját csavarodat – és a saját édes szerelmi jegyedet is.

1. Cracker szendvicsek

„A keksz szendvicsek sajttal és csemegehússal vagy dióvajjal jó választás főételnek” – mondja Thompson.

Görögdinnyeszeletekkel és sárgarépával tálaljuk.

2. Gyümölcs kabobok

„Szezonban különféle gyümölcsökből, köztük ananász- vagy kividarabokból, eperből, görögdinnye- vagy sárgadinnyedarabokból és narancsszeletek remek kabobokat készítenek” – mondja Thompson. „És beletehetsz egy kis tartály natúr joghurtot egy kis fahéjjal, amelyet mártogathatsz.”

3. Vega kabobok

A gyümölcskabob kevésbé édes húga? Természetesen zöldséges kabob.

„Az uborka, a cukkini és a koktélparadicsom jó együtt, és egy kis hummusos tartályba is finom belemártani” – mondja Thompson.

4. Pulyka pakolások

„A felaprított salátát és/vagy szeletelt paprikát tartalmazó pulykapakolás nagyszerű módja annak, hogy zöldségeket csaljon az ebédbe – és sokféle színt ad, amit a gyerekek imádnak” – mondja Andrea Berez gyermek- és családi táplálkozási szakértő. .

Szőlő oldalával és sajtrúddal párosítva eltalálja mind az öt ételcsoportot.

5. Tésztasaláta

A zöldséges tésztasaláta mind a gabonás, mind a zöldséges dobozt lecsökkenti. De adj hozzá fehér babot és/vagy alacsony zsírtartalmú mozzarella sajtot, és sok madarat megölsz egy csapásra. Az oldalára szeletelt eperrel tálaljuk.

6. Az a la cartet

Azoknak a gyerekeknek, akik szeretik az ételeiket külön tartani, ez a pulykaszeletekből, kekszetből, gyümölcsből és zöldségekből (és egy csokitojással!) álló ebéd tökéletes.

„A gyerekeim olyan fázisokon mennek keresztül, amikor nem szeretik a szendvicseket. Hajrá, képzeld!” Jensen mondja. „Amikor az egyikük kenyérellenes varázslaton megy keresztül, csak adok nekik egy kis húst ebédre, mellé kekszet. Dekonstruált – és könnyebb elkészíteni!”

7. Kemény tojás, csirke, sajt és paradicsoma

Egy komolyan fehérjedús ebédhez csirkemellszeleteket, egy kemény tojást, sajtkockákat és paradicsomot tegyünk bele. A sajtot egy gyümölcshöz, például áfonyához vagy málnához is használhatja.

8. Sonkás pakolások

A hagyományos kenyér- és csemege-húsból való kilépéshez Thompson tortilla, pita vagy akár angol muffin használatát javasolja. Ezek a finom sonkás pakolások perecet, őszibarackot, epret, pisztáciát és mini rizstortákat tartalmaznak.

9. Mogyoróvaj és zselét

Berez szerint a textúrák összekeverése fontos.

"Tervezz ropogós és sima textúrákat a kontraszt érdekében, mint például egy természetes ropogós mogyoróvajas és zselés szendvics szeletelt almával" - mondja.

10. Guacamole és zöldségek

„A guacamole jó mártogatós a szeletelt zöldségekhez” – mondja Berez.

Dobj bele egy oldalasra vágott sárgadinnyét és könnyű pattogatott kukoricát.

11. Tonhalas szendvicses

Akár hagyományos szendvicset készít kenyérre, akár kekszet használ, a tonhal kiváló fehérjeforrás. Párosítsd jicama szeletekkel, kivivel és zsírszegény sajtkockákkal.

12. Hummusos és uborkás szendvicsek

A zöldség-fehérje főételhez készítse el ezeket a mini hummusos és uborkás szendvicseket. Sárgarépa rudak, nektarin, dió és datolya remekül illik a mellé.

13. Lencsés tésztaval

A pici tészta lencsével nem csak finom, de tele van fehérjével. Párosítsd hóborsóval és narancsszeletekkel.

14. Teljes kiőrlésű gofrit

Gostya ebédre? Miért ne?! A fagyasztott gofrit beteheti a gyerek ebédlődobozába, és ebédidőre felengedik. Adjon hozzá egy oldalas sajtot vagy egy kemény tojást a fehérjeért, valamint epret és zellert. Vagy Berez javaslata szerint készíts „szendvicset” dióvajjal és szeletelt banánnal.

15. Pulyka és sajtos kabobok

Csapogjon egy kis fehérjét a gyereke által szeretett kabobok közé úgy, hogy csemegehúst nyársaljon fel paradicsommal és sajttal. A sárgarépa és a málna remekül passzolna mellé.

16. Quinoa salátát

Quinoa saláta paradicsommal és uborkával, egy körettel áfonyával és trail mix? Nahát!

Profi tipp: Csinálj pluszt, hogy lophass magadnak. A gyerekeknek nem szabad szórakozniuk.


Previous:

Next: