• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Egy tinédzser táplálkozási szükségletei

Kalória

Az étvágy megugrása lányoknál tíz, fiúknál tizenkét éves kor körül előrevetíti a pubertás növekedési ütemét. Mekkora a túlfeszültség? Tegyük fel, hogy anya és apa esetleg kiolajozná a hűtőszekrény ajtajának zsanérjait, és elkezdené felhalmozni a kedvenc nassolnivalóik kis tárolóját az ágy alatt.

Kalória az élelmiszer által szállított energia kifejezésére használt mértékegység. A szervezet több kalóriát igényel a korai serdülőkorban, mint az élet bármely más szakaszában.

• A fiúknak átlagosan napi 2800 kalóriára van szükségük.
• A lányoknak átlagosan 2200 kalóriára van szükségük naponta.

A tomboló éhség általában akkor kezd enyhülni, amikor a gyermek már nem növekszik, bár nem mindig. Azoknak a gyerekeknek, akik nagyok és magasak, vagy akik fizikai tevékenységet folytatnak, a késői serdülőkorban is nagyobb mennyiségű energiára lesz szükségük. Középső és késői serdülőkorban a lányok nagyjából 25%-kal kevesebb kalóriát fogyasztanak naponta, mint a fiúk; következésképpen nagyobb valószínűséggel szenvednek vitamin- és ásványianyag-hiányt.

Tápanyagok

A tápanyagok fehérje , szénhidrát, és zsírok az élelmiszerekben a szervezet energiaforrásaként szolgálnak.

• Minden gramm fehérje és szénhidrát 4 kalóriát vagy egységnyi energiát biztosít.
• A zsír több mint kétszerese:9 kalória grammonként.

Fehérje

A három tápanyag közül a fehérjék miatt aggódunk a legkevésbé. Nem azért, mert nem fontos – testsúlyunk 50%-át fehérje teszi ki –, hanem azért, mert az Egyesült Államokban a serdülők kétszer annyi fehérjét kapnak, mint amennyire szükségük van.

A legsűrűbb fehérjeforrások közé tartoznak a tizenévesek kedvencei, mint például:

• Marhahús
• Csirke
• Törökország
• Sertés
• Hal
• Tojás
• Sajt

Szénhidrátok

A keményítőben és a cukrokban található szénhidrátok a szervezet fő tüzelőanyagává alakulnak:az egyszerű cukor glükózzá. Azonban nem minden szénhidrát egyenlő. Az étkezések tervezésénél a összetett szénhidráttartalmú ételeket szeretnénk előmozdítani és nyugodtan használd az egyszerű szénhidrátokat . Az összetett szénhidrátok tartós energiát biztosítanak; ezért gyakran látni maratoni futókat és más sportolókat, amint nagy tálak tésztát dobnak le a verseny előtt. Bónuszként sok keményítő rostot és különféle tápanyagokat is szállít. Ezek valóban tartalmas ételek:laktatóak, de alacsony zsírtartalmúak.

• A legtöbb táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy egy tinédzser kalóriabevitelének 50–60%-át az összetett szénhidrátok tegyék ki.
• Az egyszerű szénhidrátok ezzel szemben édes ízükkel és rövid energialöketükkel csábítanak el bennünket, de nem sok mást kínálnak, ezért ezeket minimálisra kell csökkenteni az étrendben.

Étrendi zsír

A zsír legfeljebb 30%-át teheti ki az étrendben. A zsírok energiával látják el és segítik a szervezetet azsírban oldódó vitaminok:A, D, E és K felszívódásában. . Ezeket az előnyöket azonban az egészségre gyakorolt ​​számos káros hatása mellett figyelembe kell venni. Egy tinédzser, aki nagy zsírtartalmú étrendet folytat, hízni fog, még akkor is, ha aktív. Egy olimpiai sportolóhoz illő edzésre lenne szükség ahhoz, hogy nap mint nap elégesse a felesleges zsírkalóriákat.

A zsíros ételek koleszterint tartalmaznak, egy viaszszerű anyagot, amely eltömítheti az artériát, és végül megkeményedheti. Az érelmeszesedés veszélye az, hogy az elzáródás a szívhez vagy az agyhoz vezető egyik eret érinti, szívrohamot vagy szélütést okozva. Bár ezek az életveszélyes események általában csak a felnőttkorban jelentkeznek, itt az ideje elkezdeni a megelőzést, csökkentve a zsír mennyiségét a családja étrendjében.

Az étkezési zsírok három fajtáját tartalmazzák változó arányban:

• Egyszeresen telítetlen zsírok —a legegészségesebb fajta; megtalálható az olívabogyóban és az olívaolajban; földimogyoró, földimogyoró-olaj és mogyoróvaj; kesudió; dió és dióolaj, valamint repceolaj.
• Többszörösen telítetlen zsírok – megtalálható a kukoricaolajban, a pórsáfrányolajban, a napraforgóolajban, a szójababolajban, a gyapotmagolajban és a szezámmagolajban.
• Telített zsírok – a három közül a legtöbb koleszterintartalmú; olyan húsban és tejtermékekben találhatók, mint a marha-, sertés-, bárány-, vaj, sajt, tejszín, tojássárgája, kókuszolaj és pálmaolaj.

Szeretné korlátozni a család telített zsírbevitelét a teljes napi kalória 10%-ánál. Az étkezési zsírokból származó napi kalória másik 20%-ának egyenlő arányban kell származnia a két telítetlen zsírfajtából, amelyek mindkettőt főként növényi olajok tartalmazzák.

Ha a családja sok csomagolt és feldolgozott élelmiszert eszik: Szokjon rá az élelmiszerek címkéinek elolvasására. Meglepődhet, ha látja, hogy mennyi zsírt, cukrot és sót (nátriumot) tartalmaz a mindennap elfogyasztott élelmiszer. És szinte minden zsírt tartalmazó csomagolt áru valószínűleg részben hidrogénezett zsírt tartalmaz, mert hosszabb az eltarthatósága.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az USDA irányelvein alapuló, jól lekerekített étrendnek elegendő mennyiségben kell tartalmaznia az összes alapvető vitamint és ásványi anyagot. A serdülőkorúak a legtöbbször elmaradnak a napi kalcium-, vas-, cink- és D-vitamin-kvótájuktól.

Hacsak a vérvizsgálat és a gyermekorvos értékelése nem tár fel specifikus hiányosságot, jobb, ha étrend-kiegészítők helyett élelmiszerből nyerjük a tápanyagokat.

További információ a HealthyChildren.org webhelyről:

• Protein a tini sportolóknak
• Szénhidrátok az energiáért
• A gyerekeknek rost kell:miért és hogyan
• Hogyan csökkenthető a zsír és a koleszterin mennyisége gyermeke étrendjében?