A tinédzserek tápanyagszükséglete
Kalóriák
Az około 10 éves lányoknál és 12 éves fiúknál megjelenő éhségroham a pubertáshoz kötődő növekedési roham jele. Mennyire? Azt mondjuk, az anyukának és apuknak érdemes megkenni a hűtőszekrény zsanéroit, és a saját kedvenc sznackjeiket az ágyuk alatt elrejtni.
A kalória az étel által nyújtott energia mértékegysége. A test korai adolescent korbán több kalóriát igényel, mint életének bármelyik másik szakaszában.
- A fiúk napi átlagosan 2800 kalóriát igényelnek.
- A lányok napi átlagosan 2200 kalóriát igényelnek.
Általában a vadászati éhség elcsendesedik, ha a gyerek felnőtt, bár nem mindig. Nagy, magas testalkatú vagy fizikai aktivitást végző tinédzserek késő adolescent korig is növelt energiaigénnyel rendelkeznek. Közép- és késő adolescent korban a lányak kb. 25%-kal kevesebb kalóriát fogyasztanak naponként mint a fiúk; emiatt gyakrabban szenvednek vitamin- és ásványianyag-hiányban.
Tápanyagok
A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok az ételben a test energiaforrásai.
- Minden gramm fehérje és szénhidrát 4 kalóriát, azaz energiaegységet biztosít.
- A zsír duplán annyit ad: 9 kalóriát grammónként.
Fehérje
A három tápanyag közül a fehérjével van a legkevesebb gondunk. Nem azért, mert nem lenne fontos – a testsúlyunk 50%-a fehérjéből áll –, hanem azért, mert az amerikai tinédzserek duplát kapnak belőle, mint amennyire lenne szükségük.
A fehérje sűrűbb forrásai közé tartoznak a tinédzserek kedvencei:
- Marhahús
- Csirke
- Pulyka
- Sertéshús
- Hal
- Tojás
- Sajt
Szénhidrátok
A szénhidrátok, amelyek keményítőben és cukrokban találhatók, a test fő üzemanyagává, a glükóz alakjába alakulnak. Nem minden szénhidrát egyenlő. Az éttervezésnél a komplex szénhidráttal gazdag ételeket kell előnyben részesíteni, a egyszerű szénhidrátokat pedig korlátozni. A komplex szénhidrátok tartós energiat adnak; ezért látni marathonfutókat és más sportolókat, akik versenyzés előtt nagy tányérokat esznek tésztából. Bónuszként sok keményítő rostot és számos tápanyagot is tartalmaz. Valóban tartalmilag gazdag ételek: megtöltik, de alacsony zsírtartalmúak.
- A táplálkozáskutatók többsége azt javasolja, hogy a komplex szénhidrátok 50-60%-át adják a tinédzser napi kalóriabevitelének.
- Az egyszerű szénhidrátok egyebek mellett édességükkel és rövid idejű energiakockázatukkal vonzzák, de mást kevésbé kínálnak, és az étrendben minimalizálni kell őket.
Étrendbeli zsírok
A zsírok nemallowed maguk 30%-át az étrendnek. A zsír energiat ad és segít a testben a zsíroban oldódó vitaminok: A, D, E és K felszívódásában. De ezeket az előnyöket össze kell vetni a sok egészségre gyakorolt negatív hatással. Egy zsíros étrendet követő tinédzser fogyni fog, még ha aktív is. Olimpiás sportolóknak megfelelő edzés kellene naponta a felesleges zsírkalóriák elégetéséhez.
A zsíros ételek kolesterolt tartalmaznak, egy vaskos anyag, amely eldugulhat az artériákban és megkeményítheti azokat. Az atherosklerózis veszélye abban rejlik, hogy a zárlat a szívet vagy az agyat ellátó ereket érinti, szívinfarktust vagy strokeot okozva. Bár ezek az életveszélyes események általában felnőttkorban jelentkeznek, a megelőzés ideje most van, a családi étrend zsírtartalmának csökkentésével.
Az étrendbeli zsír három típusú zsírt tartalmaz változó arányban:
- Egyetlen izmértékű zsír – a legEgészségesebb fajta; olíva és olívaolaj; mogyoró, mogyoróolaj és mogyorókrém; kaju; dió és dióolaj, repceolaj.
- Többszörösen mentségtelen zsír – kukoricaolaj, nádiolaj, napraforgóolaj, szójabab olaj, pamutmag olaj, zsemlemag olaj.
- Telített zsír – a legkolesteroltartalmú a háromból; hús és tejtermékek: marhahús, sertéshús, bárányhús, vaj, sajt, tejszín, tojássárgája, kókuszolaj, pamlolaj.
A családi telített zsírfogyasztást legfeljebb 10%-ra kell korlátozni a teljes napi kalóriák szempontjából. A napi kalóriákból származó étrendbeli zsír további 20%-a egyenlő arányban a két mentségtelen zsírtípusból származzon, amelyek κυρίως növényi olajokban találhatók.
Ha a család nagy mennyiségű csomagolt és feldolgozott élelmiszert eszik: Legyen szokás az ételcímkék olvasása. Meglepődhet, hány zsír, cukor és só (nátrium) van azokban az élelmiszerekben, amiket mindennap esznek. És szinte minden zsírt tartalmazó csomagolt termék részben hidrogénezett zsírt tartalmaz, mert az hosszabb tarthatóságot biztosít.
Vitaminok és ásványianyagok
Az USDA irányelvek alapján összeállított, kiegyensúlyozott étrend elegendő mennyiségű esszenciális vitamint és ásványianyagot biztosít. Az adolescentek leggyakrabban a kalcium, vas, cink és D-vitamin napi igényének elérésénél maradnak hátrébb.
Kivéve, ha a vértükör és a gyermekorvosi vizsgálat konkrét hiányt mutat, az étrendből való bevitel előnyösebb a táplálékkiegészítőkhoz képest.
További információ a HealthyChildren.org-ról:
- Fehérje a tinédzser sportolónak
- Szénhidrátok az energiahöz
- A gyerekeknek kell rost: Íme a miért és a hogyan
- Hogyan csökkentsük a zsírt és a kolesterolt a gyermek étrendjében
-
Gondolsz a gondoskodó megosztására? Legyő szorgalmas: A nani megosztások és megosztott gondoskodási szerződések különféle engedélyezési követelmények alá eshetnek vagy tiltottak lehetnek bizonyos államban és joghatóságokban. Kutatózz lokális törvény -
Tulajdonosokként, bérelőkként, hirdetőkként, szülőkként, szakemberekként és háziállattulajdonosként mindannyiunknak van dolga, anélkül, hogy a ház takarításával kellene foglalkoznunk. Egy megbízható és következetes háztartási szolgáltatás felvétele p -
A szülőség nehéz. Még a legjobb napjainkon, amikor a gyerekeink boldogok, jól etetve, valahogy mégis foltok nélkül öltözve vannak, és csodálatosan sikerül időben kimennünk az ajtón, ez az egyik legnehezebb munka. A legtöbbünk nap mint nap küzd, hogy
