MyPlate Food Guide

Hogy segítsen az embereknek okos ételeket választani, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) könnyen követhető szimbólumot tervezett: MyPlate . A lemez grafikája, különböző élelmiszercsoportjaival, emlékeztet arra, hogy mit - és mennyit - tegyünk a tányérunkra, hogy egészségesek maradjunk.

Hogyan működik a MyPlate?

A MyPlate rendelkezik zöldségekkel foglalkozó részekkel, gyümölcsök, gabonafélék, és fehérjetartalmú ételeket, valamint egy "csésze" az oldalon a tejtermékekhez. Minden szakasz színkóddal van ellátva (zöldek a zöldségeknél, piros a gyümölcsökhöz, narancs a szemekhez, lila a fehérjéhez, és kék a tejtermékekhez), így egy pillanat alatt láthatja, hogy mennyit kell enni ezekből az ételekből.

A Myplate emlékeztet minket:

  • Válasszon változatosságot:A legjobb ételek egyensúlyban vannak a különböző élelmiszercsoportokból.
  • Készítse el a tányér zöldségeinek és gyümölcseinek felét.
  • Tegye a gabonaadarabok legalább felét teljes kiőrlésű gabonából.
  • Igyon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejet és vizet a szóda helyett, sportitalok, és egyéb cukros italok.
  • Kerülje a nagy adagokat.

Öt élelmiszercsoport

A különböző élelmiszercsoportok különböző tápanyagokkal és egészségügyi előnyökkel rendelkeznek. Ha rendszeresen kihagy egy csoportot, idővel nem kapja meg a legjobb táplálékot.

1. Zöldség

A MyPlate zöldségrésze zöld színnel jelenik meg. Ez a lemez egyik legnagyobb része. Ez azért van, mert a zöldségek sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyekre szükségünk van az egészséghez. A zöldségek természetesen alacsony kalóriatartalmúak, a bennük lévő rost pedig segít teltségérzetünknek.

A változatosság kiválasztása fontos a zöldségeknél:sötétzöld zöldségek (például brokkoli, spenót, és kelkáposzta) különböző tápanyagokat biztosítanak a narancs és a piros zöldségekből (például a tökből, sárgarépa, és édesburgonya). Az "eszi a színeit" üzenet, amelyet az általános iskolában tanult, jó követni egész életében.

2. Gyümölcsök

Mint a zöldségek, a gyümölcsök vitaminokat tartalmaznak, ásványok, és rost. A MyPlate piros része valamivel kisebb, mint a zöld, de együtt a gyümölcsöknek és zöldségeknek meg kell tölteniük a tányér felét. A teljes gyümölcs a legjobb választás:A gyümölcslevek adagonként több cukrot és kalóriát tartalmaznak, mint a teljes gyümölcs, és nem kapsz rostot.

Mint a zöldségeknél, jó összekeverni a gyümölcsválasztékot:a színes gyümölcscsésze több, mint csinos - ez egy táplálkozási erőmű.

3. Gabona

A MyPlate narancssárga része a lemez körülbelül egynegyede. A teljes kiőrlésű gabonák (például a teljes kiőrlésű liszt) táplálóbbak, és sok élelmi rostot tartalmaznak, amelyek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig teltebb legyen. Finomított szemeket (fehér lisztet) dolgoznak fel, vitaminok eltávolítása, ásványok, és rost. A legtöbb finomított gabona dúsított, ami azt jelenti, hogy a tápanyagok egy része, de nem rost, feldolgozás után kerülnek vissza.

Az elfogyasztott gabonafélék legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie, mint a teljes kiőrlésű kenyérnek, barna rizs, vagy zabpehely.

4. Fehérje

A magas fehérjetartalmú ételek segítik a szervezetet a szövetek felépítésében és fenntartásában. Fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, mint a vas.

A MyPlate lila szakasza a lemez körülbelül egynegyede. A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a marhahús, baromfi, tenger gyümölcsei, száraz bab és borsó, tojás, dió, és magvak. A tofu- és zöldségburgerek vagy vegetáriánus húspótlók szintén jó fehérjeforrások. Húsok fogyasztásakor, válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú lehetőségeket.

5. Tejipari

A kék kör a MyPlate grafikonon kalciumban gazdag tejtermékeket ábrázol, mint a tej, joghurt, és sajt. A kalciummal dúsított szójatej szintén a tejcsoportba tartozik. A kalcium erős csontokat és fogakat épít. A legtöbb esetben válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

A kék kör a tejterméket jelöli az étkezés mellé, mint egy pohár tej. De a tejtermékek részei lehetnek az étkezésnek, mint egy sajt quesadilla, vagy uzsonnának vagy desszertnek szolgálják fel. A joghurt friss gyümölccsel vagy az alacsony zsírtartalmú tejből készült gyümölcsturmix remek desszerteket készít.

második oldal

Hogyan működtethetjük

Könnyű követni a MyPlate grafikáját, ha "húst eszik, keményítő, és zöldség ", ahol mindent külön készítenek.

De mi van akkor, ha szendvicset vagy olyan ételt fogyaszt, amely különböző ételeket kever, mint egy saláta, tésztaétel, pörkölt, vagy turmixolni? Ekkor a lemez mögötti elveket kell útmutatóként használni, ahelyett, hogy pontosan lemásolná.

Egy szendvicshez, hagyja, hogy a MyPlate útmutatást adjon Önnek, hogy mit válasszon. Az egészséges szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel kezdődhet-az Ön gabonájával. Adjunk hozzá egy szelet húst, sajt, vagy más fehérje. Ezután töltse meg a szendvicset zöldségekkel, például salátával, paradicsom, vagy reszelt sárgarépát. Adjon hozzá egy oldal gyümölcsöt és egy csésze alacsony zsírtartalmú fehér tejet, és megkapja a kiegyensúlyozott étkezést.

Egytálételekhez (vagy salátákhoz), győződjön meg arról, hogy az étkezések fele zöldség és gyümölcs, körülbelül egynegyede sovány fehérje, és negyede gabona, lehetőleg teljes kiőrlésű. Például, spagetti étel lehet teljes kiőrlésű tészta húsgombóccal, apróra vágott paradicsommal, más zöldségekkel együtt mint a spenót vagy a sárgarépa. Egy rántott sütőben lehet zöldségeket keverni néhány darab tofuval vagy csirkével és barna rizzsel. Kerülje vagy korlátozza a magas zsírtartalmú mártásokat (például a tejszínes mártásokat) az egytálételekben, és ne adjon túl sok öntetet a salátákhoz.

A MyPlate csak útmutató. Nem minden étkezésben lesz minden élelmiszercsoport, de próbáljon meg hármat vagy többet beilleszteni. Reggelizni, például:Ha reggelire teljes kiőrlésű bagel krémsajtot fogyaszt, adjunk hozzá gyümölcsöt és talán egy pohár tejet. Hiányzó élelmiszercsoportokat pótolhat, mint a zöldségek, később a nap folyamán.

További tippek a helyes étkezéshez

Az USDA MyPlate webhelye számos egészséges életmódra vonatkozó iránymutatást kínál. Látogasson el, hogy személyre szabott ajánlásokat kapjon arról, hogy mely ételeket és mennyit kell enni.

Previous:

Next: