MyPlate Élelmiszer Irányadó: Így Egyél Egészségesen
Hogy az emberek okos étkezési döntéseket hosszan, az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) egy könnyen követhető szimbólumot tervezett: MyPlate. A tányér grafika, az élelmiszercsoportjaival, emlékeztető arra, mit – és mennyit – töltsünk a tányérunkra az egészség fenntartásához.
Hogyan Működik a MyPlate
Az MyPlate-nek vannak szakaszai a zöldségeknek, gyümölcsöknek, gabonáknak és fehérjés élelmiszereknek, valamint egy „pohár” a oldalán a tejtermékeknek. Minden szakasz színkódolt (zöld a zöldségeknek, piros a gyümölcsöknek, narancssárga a gabonáknak, lila a fehérjének, kék a tejtermékeknek), hogy egy pillantásra láthasd, mennyit kell enni ezekből.
Az MyPlate emlékeztet minket:
- Válassz változatosságot: A legjobb étkezések egyensúlyban tartalmaznak elemeket különböző élelmiszercsoportokból.
- Az tányér felét töltsd zöldségekkel és gyümölcsökkel.
- Legalább a gabona adagok felét teljes kiőrlésű gabonák legyenek.
- Ivól zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejet és vizet az üdítő, sportital és más cukros italok helyett.
- Kerüld a nagy adagokat.
Öt Élelmiszercsoport
Az különböző élelmiszercsoportok különböző tápanyagokkal és egészségügyi előnyökkel rendelkeznek. Ha rendszeresen kihagyasz egy csoportot, idővel nem kapsz a legjobb táplálkozást.
1. Zöldségek
A MyPlate zöldséges része zölddel van jelölve. Ez az egyik legnagyobb szakasz a tányéron. Azért, mert a zöldségek sok olyan vitamint és ásványi anyagot biztosítanak, amikre az egészségünknek szüksége van. A zöldségek természetesen alacsony kalóriájúak, és a bennük lévő rost segít, hogy elegyenlő érezzük magunkat.
A változatosság választása fontos a zöldségeknél: A sötétzöld zöldségek (mint a brokkoli, spenót, kel) más tápanyagokat biztosítanak, mint a narancs és vörös zöldségek (mint a tök, repa, édesburgonya). Az „ejtsd a színeidet” üzenet, amit talán az általános iskolában tanultál, jó követni az egész életedben.
2. Gyümölcsök
Ugyanúgy, mint a zöldségek, a gyümölcsöknek van vitaminja, ásványi anyaga és roszta. A MyPlate piros szakasza kissé kisebb a zöldnél, de együtt a gyümölcsök és zöldségek felét kell kitölteni a tányérnak. A teljes gyümölcs a legjobb választás: A gyümölcslévek több cukrot és kalóriát tartalmaznak adagonként, mint a teljes gyümölcs, és nem kapsz a rostot.
Ugyanúgy, mint a zöldségeknél, jó keverni a gyümölcsválasztásokat: egy színes gyümölcskeverék nemcsak szép – ez egy tápanyag-hatalom.
3. Gabonák
A MyPlate narancssárga szakasza kb. egy negyede a tányérnak. A teljes kiőrlésű gabonák (mint a teljes kiőrlésű liszt) táplálóbbak, és sok táplálékrostot tartalmaznak, ami segít, hogy hosszabb ideig elegyenlő érezzük magunkat. A finomított gabonák (fehér liszt) feldolgozottak, eltávolítva a vitaminokat, ásványi anyagokat és a rostot. A legtöbb finomított gabona dúsított, ami azt jelenti, hogy néhány tápanyag, de nem a rost, vissza van adva a feldolgozás után.
Legalább a felejGabonáid fele teljes kiőrlésű gabona legyen, mint a teljes kiőrlésű kenyér, barnarizs, vagy zabkása.
4. Fehérje
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek segítik a tested szövetek építését és fenntartását. Vanuk fontos vitaminok és ásványi anyagok is, mint a vas.
A MyPlate lila szakasza kb. egy negyede a tányérnak. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek: marhahús, baromfi, tengeri élelmiszerek, száraz bab és borsó, tojás, diófélék, és magvak. A tófu és a zöldséges burgerek vagy vegetáriánus húshelyettesítők is jó fehérjeforrások. Hús fogyasztásakor válassz zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú opciókat.
5. Tejtermékek
A MyPlate grafikáján a kék kör a kalciumban gazdag tejtermékeket jelöli, mint a tej, joghurt, és sajt. A kalciummal dúsított szójatej is beleértve a tejtermék csoportba. A kalcium erős csontvázat és fogakat épít. Válassz zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a legtöbbször.
A kék kör a tejtermékeket „kiegészítőnek” (side) mutatja az étkezéshez, mint egy pohár tej. De a tejtermék lehet része az étkezésnek is, mint egy sajtos tortilla, vagy uzsonna/desszertként kínálva. A joghurt friss gyümölccsel vagy a gyümölcsös smoothie zsírszegény tejjel nagyszerű desszertek.
Hogyan Működjön Neked
Könnyű követni az MyPlate grafikát, ha „hús, szénhidrát, zöldség” étkezéset eszel, ahol minden külön van elkészítve.
De mi van, ha szendvicset eszel, vagy egy olyan étkezés, ami összekeveri a különböző élelmiszereket, mint egy saláta, tésztaétel, pörkölt, vagy wok? Akkor az elveket kell használnod a tányér mögött, nem a pontos másolást.
Egy szendvichhez, az MyPlate vezéreljen a választásban. Egy egészséges szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel kezdhetőd – a gabona. Adj hozzá egy szelet húst, sajtot, vagy más fehérjét. Aztán töltsd tele a szendvicset zöldségekkel, mint a saláta, paradicsom, vagy darált répával. Adj egy oldalt gyümölccsel és egy pohár alacsony zsírtartalmú fehér tejjel, és megvan a kiegyensúlyozott étkezésed.
Egy tál ételhez (vagy salátához), győződj meg róla, hogy az, mit eszel, felében zöldségek és gyümölcsök, kb. egy negyed zsírszegény fehérje, és egy negyed gabona, preferálva teljes kiőrlésű. Például egy tésztaétel lehet teljes kiőrlésű tészta egy fasírtat, darált paradicsommal és más zöldségekkel, mint a spenót vagy a repa. Egy wok kevert zöldségekkel, néhány tófu vagy csirke darabbal, és barnarizzal. Kerüld vagy korlátozd a magas zsírtartalmú mártásokat (mint a tejszínes mártásokat) az egy tál ételknél, és ne túlzás a salátaöntettel.
Az MyPlate csak egy útmutató. Nem minden étkezésed tartalmazni fog minden élelmiszercsoportot, de próbáld meg legalább hármat beépíteni. Vegyük a reggelit: Ha teljes kiőrlésű bagellel és sajt krémmel reggelizel, adj hozzá néhány gyümölcsöt, és lehet egy pohár tejet. A hiányzó élelmiszercsoportokat, mint a zöldségeket, később pótolhatod a napon.
További Tippek az Egészséges Étkezéshez
Az USDA MyPlate weboldala rengeteg egészséges életmód irányelvet kínál. Látogass el, hogy személyre szabott javaslatokat kapj arról, mit és mennyit egyél.
-
Az érzelmi szabályozás nem az a képesség, amivel születünk. A kisgyerekek hangulata ingátlanul ingázhat. A gyerekeink segítsége a széles érzelmek skálájának önszabályozásában a szülők legfontosabb feladatai közé tartozik. Ez a cikk megvizsgálja, hog -
Kérdezd meg bármely új anyukát, és azt mondja: Kilencszor tízből a jószándékú látogatók a babáért hoznak ajándékot. Az aranyos baba bodyk és pelenkatortok mindig értékelték a szülők (és hasznosak!), de kilenc hónap terhesség, szülés és sok alvás nél -
Ha iskola utáni felügyelői állásra gondol, fontos, ne becsülje meg a munkamennyiséget, amit egy ilyen szerepkör igényel. Nemcsak hogy a gyerekeket felveszi az iskolából és biztonságusan haza viszi, de gyakran az uzsonna készítője, házi feladat segítő
