Mennyi ételt kell enni?

Porció torzítás

Az emberek manapság sokkal többet esznek, mint korábban - és sokkal többet, mint amennyire szükségük van. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit a testük el tud égetni. Sajnálatos módon, Sokan nem vesszük észre, hogy túl sokat eszünk, mert annyira hozzászoktunk, hogy nagy adagokat látunk (és eszünk!).

Azok az emberek, akik folyamatosan túl sokat esznek, valószínűleg túlsúlyosak lesznek. Emellett számos egészségügyi problémát is kockáztatnak, beleértve a magas vérnyomást, magas koleszterin, 2-es típusú diabétesz, csont- és ízületi problémák, légzési és alvási problémák, és még a depresszió is. Később az életben, túlsúlyos vagy elhízott embereknél nagyobb a szívbetegség kockázata, szív elégtelenség, és stroke.

Könnyű megérteni, miért hajlamos az élelmiszeripar a szükségesnél több ételt felszolgálni:A vásárlók szeretik úgy érezni, hogy a legjobb ár -érték arányt kapják! Az értékes étkezés azonban nem baj, ha megháromszorozza a kalóriáinkat és előkészíti az egészségügyi problémák színpadát.

Mit tehet tehát az irányítás visszavételéért? Jó kiindulópont, ha két olyan dologról tudunk, amelyek segíthetnek az okos étkezésben: adag méretek és ajánlott mennyiségek különböző ételekből.

Segíts magadon:Az igazság a méretek kiszolgálásáról

Nézze meg a termékcsomag címkéjét, és látni fogja a táplálkozási információk részt, amely megadja az adott adag adagját. A közhiedelemmel ellentétben, ez az adagméret nem megmondja az összeget kellene enni. Ez csak egy útmutató, amely segít látni, mennyi kalória és tápanyag - valamint mennyi zsír, cukor, és só - akkor kapja meg, ha bizonyos mennyiségű ételt fogyaszt.

Néha az adag mérete egy csomagon sokkal kisebb lesz, mint amit megszokott enni. Egyes esetekben, mint a zöldségek, teljesen rendben van (és még jó ötlet is), ha többet eszel, mint a csomagoláson feltüntetett adag.

De ha a magas kalóriatartalmú ételekről van szó, zsír, vagy cukrot, az adag mérete figyelmeztethet arra, hogy többet kaphat, mint amennyi egészséges. Tegyük fel, hogy vesz egy 3 uncia zacskó sütit, és megeszi az egész zacskót. Ha a címkén az adag mérete 1 uncia, nem csak 3 adagot kaptál, a felsorolt ​​kalóriák 3 -szorosa, valamint a cukor 3 -szorosa is volt.

o

Egyél okosan:mi ajánlott

A tálalási méretek megmutatják, hogy mennyi táplálékot kap egy adott ételből. Nem mondják meg, milyen ételekre van szüksége az egészség megőrzéséhez, bár. Itt jön be az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma MyPlate -je.

A MyPlate négy részre oszlik, amelyek oldalán tejtermékek találhatók, hogy képviseljék az öt élelmiszercsoportot:

  1. gyümölcsök
  2. zöldségek
  3. gabonafélék
  4. fehérje
  5. tejtermék

Van egy weboldal, ChooseMyPlate.gov, amely útmutatásokat kínál az embereknek, hogy az életkor alapján megállapítsák, mennyit kell enniük ezekből az ételekből, nem, és aktivitási szint.

Az osztott lemez és egyéb adagolási tippek

A tálalási méreteket az élelmiszerek címkéin és az ajánlott mennyiségeket a ChooseMyPlate oldalon általában grammban adják meg, uncia, vagy csészék. Természetesen, a legtöbben nem hordunk magukkal élelmiszer -mérleget és mérőpoharat. Tehát hogyan fordíthatjuk le ezeket az összegeket olyan mennyiségekre, amelyekhez viszonyíthatunk? Itt jönnek létre a következő vizuális jelek. (Csak figyelmeztetni kell:egyesek kicsinek tűnhetnek, különösen a gyógyuló szuperméretűeknél!)

Az egyik egyszerű módszer az adagok méretének növelésére, ha nincs semmilyen mérése, az, hogy útmutatóként használja a kezét:

  • Az ökölbe szorított ököl körülbelül egy csésze - és egy csésze az az összeg, amelyet a szakértők javasolnak a tészta egy részéhez, rizs, gabona, zöldségek, és gyümölcsöt.
  • Egy húsrésznek akkoranak kell lennie, mint a tenyere.
  • Korlátozza a hozzáadott zsírok mennyiségét (például vaj, majonéz, vagy salátaöntet) a hüvelykujj felső részének méretére.

A megfelelő részek megjelenítésének másik nagyszerű módja a "megosztott lemez" fogalmának használata. Gondolja úgy a tányérját, hogy négy egyenlő részre van osztva. Használja a fehérjék egyik felső részét. A keményítő másik felső negyedét használja, lehetőleg teljes kiőrlésű. Ezután töltse meg az alsó felét zöldségekkel (vagy zöldségek és gyümölcsök kombinációjával). Egyik ételnek sem szabad átfednie egymást - vagy ne halmozza fel őket! Nem csak a tányér ilyen felosztása segít az adagok ellenőrzésében tartani, segíthet az étkezések kiegyensúlyozásában is.

P

Tippek adagvezérléshez

A reális adagméretek ismerete és az „osztott tányér” koncepció használata segít elkerülni a túlevést. De néha ezek a vizuális jelek nehézek lehetnek - különösen akkor, ha az élelmiszereket nehéz mérni, mint egy szendvics. Nehéz lehet megbecsülni azokat az ételeket is, mint a chips és a süti, amelyeket esetleg a zsákból fogyaszthat.

További tippek az adagvezérléshez:

  • Egyél egy kisebb tányéron, hogy az étkezésed nagyobb legyen. Egy vacsora méretű tányéron lévő szendvics elveszettnek tűnik; előétel tányéron kifejezetten vaskosnak tűnik.
  • Ne vigyen a kanapéra egy teljes zacskó chipset vagy egy edény fagylaltot. Sokkal kevésbé valószínű, hogy túlzásba viszi, ha az ételeket egy tálba teszi, és üljön az asztalhoz enni.
  • Ne egyél a TV vagy más képernyő előtt.
  • Próbálja ki az egyadagos méretű ételeket, hogy segítsen szervezetének megtanulni, mi a megfelelő adagméret.
  • Egyél három kiegyensúlyozott ételt (zöldségekkel, gyümölcs, fehérjék, és keményítő) és egy -két egészséges rágcsálnivaló a nap folyamán. Ha kihagyja az étkezéseket, vagy túl sokáig várakozik közöttük, nagyobb valószínűséggel túlozhat a következő étkezéskor.
  • Adjunk hozzá több salátát, egyéb zöldségek, és gyümölcsöt az étrendedhez, főleg egy étkezés elején. Ez segíthet kordában tartani az éhséget és teltségérzetet adni, miközben szabályozza a kalóriabevitelt.
  • Próbáljon meg nem sietni az étkezéssel. Egyél lassan és jól rágódj - lehetőséget adva magadnak, hogy jóllakottnak érezd magad, mielőtt többet fogyasztasz. Ha másodperceket akarsz, menjen több salátára vagy zöldségre.
  • Ne feledje, hogy a legtöbb éttermi adag három -négyszerese a megfelelő adagnak. Próbálja meg megosztani az ételeket barátaival, előétel rendelése főételként, vagy csomagolja össze a többit, hogy vigye haza, mielőtt elkezdené enni.
  • Ne essen kísértésbe, hogy elmenjen az óriási értékű étkezéshez vagy a nagyszerű italhoz, csak mert néhány centtel több, mint a szokásos méret.

Legfontosabb, legyen szokásod, hogy hagyd, hogy a gyomrod, ne a szemed mondja meg, ha befejezted az étkezést. Az egészséges testsúly fenntartásának kulcsa, hogy hallgass a tested természetes jelzéseire arról, hogy mikor éhes és mikor van tele.

Previous:

Next: