Mennyi Ételt Egyek? Adagméretek és Az Igazság

Adag Torzítás (Portion Distortion)

Az emberek ma sokkal többet esznek, mint régen – és sokkal többet, amire szükségük lenne. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan több kalóriát vesznek be, mint amennyit a testedek elégíthetnek. Sajnálatos módon sokan nem is tudatják, hogy túl sokat esznek, mert ennyire megszoktuk a nagy adagok látását (és fogyasztását!).

Azok, akik rendszeresen túleznek, valószínűleg túlsúlyosak lesznek. Kockázatuk van a sok orvosi problémara is, beleértve a magas vérnyomást, a magas kolesterint, a 2-es típusú cukorbetegséget, a csont- és ízületi problémákat, a légzési és alvászavarokat, sőt a depressziót is.ésőbb az életben a túlsúlyos vagy elhízott emberek nagyobb kockázatnak vannak kitéve a szíbetegségeknek, szívélégtelenségnek és stroke-nak.

Könnyű megérteni, miért kínál az élelmiszeripar sokkal több ételt, mint amire szükség lenne: az ügyfelek imádják érezni, hogy a pénzükért a legjobb értéket kapják! De az érték menü (value meal) nem jó üzlet, ha háromszorosra szorozza a kalóriáinkat, és az egészségügyi problémák színterét teremteti.

Mit tehetsz a kontroll visszaszerzésére? Jó kiindulópont a kettő dolog ismerete, ami segíthet okosan enni: a kiszolgálási adagok (serving sizes) és a különböző élelmiszerek ajánlott mennyiségei (recommended amounts).

Segíts Magadnak: Az Igazság a Kiszolgálási Adagokról

Nézd meg bármely termékcsomag címkéjét, és látsz egy tápanyag-információs szakaszt, ami megadja a kiszolgálási adagot az adott élelmiszerhez. A népszerű hitélethez képest ez a kiszolgálási adag NEM azt mondja, hányat kellene enned. Ez csak egy útmutató, hogy lásd, hány kalória és tápanyág – valamint hány zsír, cukor és só – kapsz egy adott mennyiségű evésből az adott élelmiszerből.

Néha a csomagon lévő kiszolgálási adag sokkal kisebb, mint amire megszoktál. Egyes esetekben, mint a zöldségeknél, teljesen rendben van (sőt, jó ötlet) enni többet, mint a csomagon felsorolt adag.

De azokban az élelmiszerekben, amik magas kalória-, zsír- vagy cukortartalmúak, a kiszolgálási adag figyelmeztethet, hogy esetleg többet kapsz, mint amennyi egészséges. Tételezzük fel, veszel egy 3 unciás sütemény zacskót, és megeszed az egészet. Ha a címke mutatja, hogy az adag 1 uncia, nemcsak 3 adagot ettél, hanem a felsorolt kalória, cukor háromszorosát is.

Okosan Egyél: Mi az Ajánlott

A kiszolgálási adagok megmondják, mennyi tápanyagot kapsz egy konkrét élelmiszerből. Nem mondják meg, hogy milyen élelmiszerekre van szükséged az egészséghez. Itt jön képbe az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) MyPlate-ja.

Az MyPlate négy szakaszra van oszva, a tejtermék a oldalon, ami az öt élelmiszercsoportot jelöli:

  1. gyümölcsök
  2. zöldségek
  3. gabonák
  4. fehérje
  5. tejtermékek

Van egy weboldal, a ChooseMyPlate.gov, ami irányelveket kínál arról, hogy az emberek kiderítsék, mennyit kell enniük ezekből az élelmiszerekből a kor, nem és aktivitási szint alapján.

Az Oszlott Tányér és Egyéb Adagkontroll Tippek

A kiszolgálási adagok az élelmiszer címkékén és az ajánlott mennyiségek a ChooseMyPlate oldalon általában grammban, unciában vagy pohárban vannak megadva. Természetesen, a mi többségünk nem hordozzuk magunkkal az élelmiszer mérleg és mérőpoharakat. Hogyan fordíthatjuk le ezeket a mennyiségeket olyan mennyiségekre, amikhez tudunk kapcsolódni? Itt jönnek képbe a következő vizuális jelzők. (Csak figyelmeztetés: némelyek kicsinek tűnhetnek, különösen a „super-size” korából gyógyulók számára!)

Egy könnyű mód az adagok megbecslésére, ha nincsenek mérőeszközöd, a kezed használata irányadónak:

  • Egy összeragadt ököl kb. egy pohár – és a pohár az a mennyiség, amit a szakemberek ajánlanként a tészta, rizs, gabonapehely, zöldség és gyümölcs adagjához.
  • Egy hús adag annyi legyen, amennyi a tenyered.
  • Korlátozd a hozzáadott zsírok mennyiségét (vaj, majonez, salátaöntet) a hüvelykujj tetejének méretére.

Egy másik nagyszerű mód a megfelelő adagok vizualizálására az „oszlott tányér” koncepció használata. Képzeled el a tányérodat négy egyenlő részre osztva. Használd az egyik felső negyedet a fehérjéhez. A másik felső negyedet a szénhidráthoz, preferálva a teljes kiőrlésű gabonát. Aztán töltsd be az alsó felét zöldségekkel (vagy zöldség-gyümölcs kombinációval). Az élelmiszerek egyik sem fedje át a másikat – vagy legyen magasban halmozva! Nemcsak az, hogy így az adagok kontroll alatt maradnak, de segít kiegyensúlyozni az étkezéseidet is.

Adagkontroll Tippek

A reális adagméretek tudatában vétele és az „oszlott tányér” koncepció használata segíthet elkerülni a túlelést. De néha ezek a vizuális jelzők nehezíthetik – különösen, ha az élelmiszerek nehezen mérhetők, mint a szendvics. Nehéz lehet becsülni olyan élelmiszereket, mint a cipó és a süti, amiket zacskóból eszel.

További tippek az adagkontrollhoz:

  • Edd meg az étkezéseidet kisebb tányéron, hogy az étkezés nagyobbnak tűnjön. Egy szendvics vacsora tányéron elveszettnek tűnik; egy előétel tányéron pedig határozottan masszív.
  • Ne vidd magadhoz a teljes cipó zacskót vagy a fagyi dobozát a kanapéra. Sokkal kevésbé fogod túlezni, ha a uzsonnádat egy tálba teszed, és az asztalnál eszed meg.
  • Ne egyél tévé vagy más képernyő előtt.
  • Próbáld ki az egy-adag-os élelmiszereket, hogy a tested megtanulja, mi a megfelelő adagméret.
  • Három jól kiegyensúlyozott étkezést (zöldséggel, gyümölccsel, fehérjével, szénhidráttal) és egy-két egészséges uzsonnát egyél rendszeres időpontokban az egész napon át. Az étkezések kihagyása vagy túl sokáig várni köztük jobban valószínűsítheti a túlelést a következő étkezésnél.
  • Adj hozzá több salátát, egyéb zöldségeket és gyümölcsöket az étrendedhez, különösen az étkezés elején. Ez segíthet az éhség kontrolálásában, és ad egy telítettség érzést a kalória bevitel kontrollálása mellett.
  • Ne siess az étkezésekkel. Egy lassan és jól rágva – adj időt magadnak, hogy érezd a telítettséget, mielőtt többet veszel. Ha mégis másodszorra vágynál, menj zöldségekre vagy salátára.
  • Tudatában légy, hogy a legtöbb éttermi adag a megfelelő adagméret három-szeres vagy négy-szeres. Próbáld meg megosztani az étkezéseket a barátokkal, előételt foglalni főételnek, vagy becsomagolni a pluszt haza, mielőtt elkezdél enni.
  • Ne engedd, hogy a óriási value meal vagy a jumbo ital vonzzon, csak mert néhány centivel drágább a normális méreténél.

A legfontosabb: alkoss szokást abból, hogy a gyomrod, nem a said döntse el, hogy készen vagy az étkezéssel. Az egészséges testsúly fenntartásának kulcsa: hallgasd a tested természeti jeleit az éhségről és a telítettségről.

Previous:

Next: