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Comment un adolescent peut-il se muscler ?

L'adolescence est une période remarquable pour le développement musculaire. Comme le savent la plupart des parents, les ados sont en pleine tempête hormonale. Ces hormones ne les rendent pas seulement ingérables et émotionnels : elles favorisent aussi une croissance rapide, notamment musculaire. Les ados qui profitent de cette phase peuvent se muscler relativement vite comparé à un adulte ou un enfant. Cela demande néanmoins du travail : exercice et alimentation adaptée. Les parents doivent faire passer un examen médical à leur ado avant tout changement d'entraînement ou de régime drastique.

Alimentation

Ce que l'ado mange et les quantités sont cruciaux pour la croissance musculaire. L'alimentation est le carburant de l'entraînement; s'entraîner sans changer son régime ne suffira pas. Pour prendre de la masse, l'ado doit manger au-dessus de son maintien calorique : 500 à 1000 calories de plus par jour que son apport actuel. Son régime doit se concentrer sur les trois macronutriments clés : glucides, protéines et lipides. Glucides sains : produits complets, riz, féculents. Protéines saines : viandes maigres, produits laitiers, poisson. Lipides sains : huiles végétales, noix. Visez un plan alimentaire incluant chaque macronutriment chaque jour.

Musculation

Pour se muscler, l'ado doit se concentrer sur la musculation, l'outil principal des athlètes pour construire du muscle. Visez au moins trois séances par semaine pour une croissance optimale. Idéalement, prévoyez un jour de repos entre deux séances, car c'est pendant le repos que les muscles grandissent. À chaque séance, concentrez-vous sur un ou quelques groupes musculaires. Exemple sur trois jours : haut du corps mardi, tronc jeudi, bas du corps samedi. Ainsi chaque zone récupère suffisamment.

Exemple de routine de musculation

Le marché regorge de guides et de conseils variés, du standard au farfelu. Les ados doivent s'en tenir à ce qui fonctionne, l'expérimentation viendra plus tard. Une routine standard comporte environ cinq exercices par séance. Chaque exercice cible la zone travaillée. L'ado effectue 5 répétitions par série, 5 séries au total. Exemple : pour le curl biceps jour « haut du corps », 5 curls par bras, 3 min de repos, répété 4 fois = 5 séries. Total : 25 curls par bras, suffisant pour une croissance musculaire notable.

Cardio

Le cardio aide la santé globale, mais peut nuire à la prise de muscle en brûlant trop de calories. Perdre trop de calories mène à la perte de poids, pas au gain. Néanmoins, l'ado doit faire du cardio pour un cœur et un système respiratoire sains. Privilégiez le cardio avec résistance, qui sollicite les muscles en même temps : boxe, sac de frappe, course en côte. Environ trois séances de 40 minutes par semaine, en surveillant l'alimentation pour éviter le déficit calorique : manger plus si on ajoute du cardio.