Étirements

Une routine d'exercice équilibrée comprend une activité , du renforcement musculaire et des étirements. Les étirements ne font pas que du bien, ils peuvent aider à prévenir les blessures musculaires.

L'échauffement

Il est important d'échauffer son corps avant toute activité physique. S'échauffer pendant 5 à 10 minutes prépare grandement le corps à l'effort.

L'échauffement :

  • augmente la fréquence cardiaque et respiratoire
  • augmente la température musculaire
  • augmente l'apport sanguin et en oxygène vers les muscles
  • prépare le corps à l'entraînement

L'échauffement peut même être l'activité prévue mais à rythme plus lent. Par exemple, si vous allez courir, échauffez-vous en marchant ou en footing léger. Si vous allez nager, faites quelques longueurs lentes. Si vous pratiquez un sport, ciblez les muscles utilisés. Par exemple, au baseball, échauffez l'épaule avec des lancers légers.

L'étirement dynamique sollicite plusieurs groupes musculaires de manière spécifique au sport et peut faire partie de l'échauffement. Outre l'échauffement des muscles qui seront sollicités, l'étirement dynamique permet une amplitude articulaire complète.

Bien s'étirer

L'étirement était autrefois considéré comme l'activité principale avant l'entraînement. Mais l'étirement « statique » traditionnel peut diminuer la force et la performance musculaire, surtout si les muscles ne sont pas assez échauffés. Étirer des muscles froids peut causer des blessures.

Pour tirer le meilleur de l'échauffement et des étirements, faites des étirements dynamiques avant et des étirements statiques après l'entraînement.

Bien s'étirer peut réduire les blessures musculaires et améliorer la performance sportive. Cela augmente aussi :

  • la souplesse
  • l'amplitude articulaire
  • la circulation sanguine vers les muscles

Voici quelques conseils pour bien s'étirer :

Arrêtez si ça fait mal. L'étirement ne doit jamais faire mal. Si vous atteignez un point douloureux, revenez en arrière jusqu'à sentir l'étirement sans douleur.

Maintenez chaque étirement 10 à 30 secondes. Moins longtemps n'allonge pas suffisamment le muscle. Trop longtemps peut sur-étirer. Le sur-étirement peut blesser et diminuer la performance. Étirez lentement et sans forcer.

Ne rebondissez pas. Rebondir pendant l'étirement peut blesser le muscle étiré.

Respirez. Ne bloquez pas votre respiration. Inspirez lentement et détendez-vous dans l'étirement en expirant.

Étirez les deux côtés. Vous pouvez être plus souple d'un côté, mais essayez d'étirer symétriquement. De grandes différences de souplesse peuvent causer des blessures.

Étirez-vous régulièrement. Pour maintenir la souplesse, étirez-vous au moins 3 jours par semaine.

Le retour au calme

Il faut ralentir le corps après un entraînement. Faites 5 à 10 minutes de mouvements doux et d'étirements pour aider votre corps à récupérer.

Votre routine de retour au calme doit inclure mouvements doux et étirements. Cela aide à :

  • ralentir le rythme cardiaque et la respiration
  • réduire le risque de vertiges ou étourdissements
  • se détendre et ressentir les bienfaits de l'entraînement

Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, incluez une bonne routine avant-après pour une meilleure performance et récupération.

Previous:

Next:

beautéÉducationSantéEstomacSanté