L'entraînement en force

Qu'est-ce que l'entraînement en force?

Une routine d'exercice équilibrée comprend une activité aérobie (cardio), élongation, et l'entraînement en force.

Marche à pied, fonctionnement, et la natation sont des exemples de activité. L'activité aérobie renforce votre cœur et vos poumons. Les étirements améliorent votre flexibilité. La musculation utilise la résistance, comme des poids libres, appareils de musculation, bandes de résistance, ou le poids d'une personne, pour construire des muscles et de la force. Les adolescents peuvent vouloir faire de la musculation pour améliorer leurs performances sportives, traiter ou prévenir les blessures, ou améliorer l'apparence.

Les personnes qui s'entraînent avec des poids peuvent utiliser :

  • poids libres. Poids libres (y compris haltères, haltères, et poids à main) sont portables et peu coûteux. Cela peut prendre un peu de pratique pour apprendre une bonne technique.
  • appareils de musculation. Les appareils de musculation permettent de suivre plus facilement une bonne technique, mais vous devrez probablement vous rendre dans un gymnase ou une salle de musculation.

Les gens peuvent également utiliser des bandes de résistance et même leur propre poids corporel (comme dans les pompes, redressements assis, planches, et squats) pour l'entraînement en force.

Si vous n'avez pas commencé la puberté, l'entraînement en force vous aidera à devenir plus fort, mais vos muscles ne grossiront pas. Après la puberté, l'hormone mâle, , aide à développer les muscles en réponse à la musculation. Parce que les gars ont plus de testostérone que les filles, ils ont des muscles plus gros.

Quels sont les avantages de la musculation ?

En plus de développer des muscles plus forts, l'entraînement en force peut :

  • améliorer la condition physique générale
  • augmenter la masse corporelle maigre (plus de muscle, moins gras)
  • brûler plus de calories
  • rendre les os plus forts
  • améliorer la santé mentale

Comment puis-je commencer?

Avant de commencer l'entraînement en force, consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez soulever des poids en toute sécurité.

Lorsque vous obtenez l'accord de votre médecin, obtenir des conseils et des conseils d'experts. Les formateurs qui travaillent dans les écoles, gymnases, et dans les salles de musculation connaissent l'entraînement en force. Mais recherchez quelqu'un qui est un expert certifié en musculation et qui a l'expérience de travailler avec des adolescents.

La meilleure façon d'apprendre la bonne technique est de faire les exercices sans aucun poids. Après avoir maîtrisé la technique, vous pouvez ajouter progressivement du poids tant que vous pouvez confortablement faire l'exercice pendant 8 à 15 répétitions.

Lorsque vous soulevez des poids, que ce soit des poids libres ou sur une machine, assurez-vous qu'il y a toujours quelqu'un à proximité pour superviser.

Il est particulièrement important d'avoir un observateur à proximité lorsque vous utilisez des poids libres. Même quelqu'un en pleine forme ne peut parfois tout simplement pas faire cette dernière répétition. Ce n'est pas grave si vous faites des flexions des biceps; tout ce que vous aurez à faire est de déposer le poids sur le sol. Mais si vous êtes au milieu d'un développé couché - un exercice pour la poitrine où vous êtes allongé sur un banc et éloignez une barre chargée de votre poitrine - il est facile de se blesser si vous laissez tomber le poids. Un observateur peut vous empêcher de laisser tomber la barre sur votre poitrine.

De nombreuses écoles proposent des exercices de musculation ou en circuit dans leurs cours de gym. Ou consultez votre salle de gym locale pour voir si vous pouvez vous inscrire à un cours de musculation.

La musculation est-elle sûre ?

Les programmes de musculation sont généralement sans danger. Une fois fait correctement, l'entraînement en force n'endommagera pas les os en croissance. Les enfants et les adolescents atteints de certaines conditions médicales - telles que l'hypertension artérielle non contrôlée, convulsions, ou des problèmes cardiaques - devront être approuvés par leur médecin avant de commencer un programme de musculation.

Lorsque vous êtes au milieu d'une séance de musculation et que quelque chose ne vous convient pas, tu ressens de la douleur, ou si vous entendez ou ressentez un "pop" pendant une séance d'entraînement, arrêtez ce que vous faites. Demandez à un médecin de le vérifier avant de reprendre l'entraînement. Vous devrez peut-être modifier votre entraînement ou même arrêter de soulever des poids pendant un certain temps pour permettre à la blessure de guérir.

Beaucoup de gens ont tendance à regrouper tous les types d'haltérophilie. Mais il y a une grande différence entre l'entraînement en force, dynamophilie, et musculation. La dynamophilie se concentre sur le poids qu'une personne peut soulever en même temps. Le but du bodybuilding de compétition est de développer la taille et la définition des muscles.

Haltérophilie, remontées maximales, et la musculation ne sont pas recommandées pour les adolescents qui sont encore en train de mûrir. C'est parce que ces types d'activités augmentent les risques de blessures.

Certaines personnes à la recherche de gros muscles peuvent se tourner vers les stéroïdes anabolisants ou d'autres médicaments améliorant les performances. Ces substances sont risquées et peuvent causer des problèmes comme l'acné, calvitie, et l'hypertension artérielle. Ils augmentent également les chances de développer un cancer, cardiopathie, et la stérilité.

Qu'est-ce qu'une routine saine ?

Voici quelques règles de base à suivre en musculation :

  1. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant chaque séance.
  2. Si vous débutez en musculation, commencer par des exercices de musculation pendant quelques semaines (comme des redressements assis, des pompes, et squats) et travailler la technique sans utiliser de poids.
  3. Entraînez-vous avec résistance (poids, bandes de résistance, ou poids corporel) environ trois fois par semaine. Évitez la musculation les jours consécutifs.
  4. Faites 2 à 3 séries de répétitions plus élevées (8 à 15) ; Pas de remontées maximales. Un formateur certifié, entraîneur, ou l'enseignant peut vous aider à mettre sur pied un programme qui vous convient.
  5. Apprenez la bonne technique et entraînez-vous toujours avec supervision
  6. Rafraîchissez-vous pendant 5 à 10 minutes après chaque séance, étirer les muscles que vous avez travaillés.

Pour les meilleurs résultats, faites des exercices de force pendant au moins 20 à 30 minutes 2 ou 3 jours par semaine. Prenez au moins un jour de congé entre les séances. Travaillez les principaux groupes musculaires de vos bras, jambes, et le tronc (muscles abdominaux, arrière, et les fesses).

Les médecins recommandent au moins une heure par jour d'activité physique modérée à vigoureuse. Ainsi, les jours où vous ne soulevez pas de poids, viser plus d'activité aérobie. Aussi, buvez beaucoup de liquides et adoptez une alimentation saine pour de meilleures performances et une meilleure récupération.

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