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Compléments sportifs : efficacité, risques et alternatives pour ados

Que sont les compléments sportifs ?

Ce sont des pilules, poudres ou boissons censées développer le muscle, faire maigrir ou améliorer l'endurance.

Sont-ils efficaces ?

La plupart revendiquent des bénéfices. Mais la recherche montre que seuls quelques compléments ont prouvé leur utilité pour les athlètes.

Sont-ils sans danger pour les ados ?

Difficile à savoir car :

• Pas d'études à long terme sur adolescents.
• Peuvent contenir drogues/additifs non déclarés sur l'étiquette.

Si vous envisagez un complément, parlez-en d'abord à votre médecin.

Sont-ils contrôlés pour la sécurité ?

Considérés comme compléments alimentaires (produits pris par voie orale pour compléter l'alimentation). Ils n'ont pas besoin d'approbation FDA avant mise en vente. Les fabricants doivent suivre les bonnes pratiques de fabrication FDA, mais ce n'est pas toujours respecté; certains contiennent substances non déclarées.

Si problème signalé, la FDA enquête.

Principaux types de compléments sportifs

Créatine

Substance naturelle impliquée dans la production d'énergie pour contractions musculaires. Vendue synthétique (poudre, comprimés, barres, boissons). Études : aide pour sports à efforts courts intenses avec récupération courte (sprint, force).

Effets secondaires possibles : prise de poids, raideur articulaire, crampes, nausées, maux de tête. Peu d'études long terme chez ados. Certaines suggèrent risque rénal. Médecins : réserver aux> 18 ans.

Acides aminés

Briques des protéines, construisent le muscle. Suppléments : glutathione, cystéine, arginine, leucine, glutamine, citrulline. Pilules ou poudres.

Publicité : endurance ↑, catabolisme ↓, courbatures ↓. Mais la plupart des études ne montrent pas de bénéfice. Certains risques effets secondaires graves. Pas assez d'études long terme pour savoir si sûrs chez ados.

Protéines en poudre

Majoritairement caséine et whey. Poudres à mélanger eau/lait/substitut.

Vendues pour « construire le muscle ». Mais la plupart couvrent leurs besoins protéiques par l'alimentation.

Utile seulement si apport insuffisant : poussée de croissance, début entraînement, intensification, récupération blessure, régime végétarien/végan.

Généralement peu d'effets secondaires graves. Surdosage : soif, ballonnements, crampes, diarrhée, perte appétit, fatigue. Études long terme ados manquantes. Médecins : privilégier l'alimentation.

Caféine

Preuves qu'elle peut booster la performance. Présente dans boissons énergisantes, sodas, gommes, comprimés.

Effets variables : maux de tête, irritabilité, nervosité, déshydratation, troubles digestifs, insomnie, tachycardie, arythmie. Effets long terme chez ados inconnus → mieux vaut éviter.

Comment performer sans compléments ?

Pour tirer le meilleur de l'entraînement sans compléments :

• Alimentation saine. Diététicien/nutritionniste peut planifier selon âge, poids, activités.
• Entraînement intelligent. Coach/préparateur physique pour plan force + cardio.
• Sommeil suffisant.
• Éviter alcool et tabac.

À retenir

Beaucoup d'allégations des marques ne sont pas prouvées. Leur but : vendre. Leurs promesses peuvent être trompeuses. Avant tout complément, consultez votre médecin.

Pour plus d'infos :

• US Anti-Doping Agency
• Clean Label Project