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Sports et exercices de sécurité

Saviez-vous que jouer au tennis avec une raquette mal cordée tout en portant des chaussures usées peut augmenter le risque de blessure presque autant que jouer au football sans épaulettes ? L'utilisation d'équipements inappropriés ou mal ajustés est une cause majeure de blessures.

Les casques sont essentiels

L'équipement que vous portez lorsque vous pratiquez des sports et d'autres activités est essentiel pour prévenir les blessures.

Commencer avec casques :Ils sont importants pour les sports et les activités comme le football, le hockey, base-ball, balle molle, Cyclisme, lacrosse, monter à cheval, faire de la planche à roulettes, patin à roues alignées, ski, et le snowboard, pour n'en nommer que quelques-uns. Les casques réduisent le risque de blessures à la tête de 75 à 85 %.

• Portez toujours un casque conçu pour le sport que vous pratiquez.
• Votre casque doit être entretenu, va bien, porté régulièrement et correctement, et certifié pour l'utilisation.
• Lors du choix d'un casque de vélo, recherchez un autocollant indiquant que le casque répond aux normes de sécurité établies par la Consumer Product Safety Commission (CPSC), un organisme de réglementation fédéral qui crée des normes de sécurité pour les casques de vélo et autres équipements de sécurité.
• Les casques multisports utilisés pour le patin à roues alignées et la planche à roulettes ne sont pas considérés comme sûrs pour la conduite à vélo, à moins qu'ils ne portent l'autocollant CPSC.
• Besoin de trouver la bonne taille de casque pour vous ? Enroulez un ruban à mesurer doux autour de votre front, juste au-dessus de vos sourcils et de vos oreilles. Faites ensuite correspondre votre tour de tête à la taille de casque correspondante.
• Les casques doivent être bien ajustés mais confortablement dans une position horizontale sur votre tête et ne doivent pas s'incliner vers l'arrière ou vers l'avant. Les sangles doivent former un « V » autour de votre oreille et la boucle doit être attachée en tout temps.
• Chaque casque doit être remplacé après tout accident, car il peut y avoir plus de dégâts que vous ne pouvez pas voir.
• Les casques de football doivent être certifiés par le National Operating Committee on Standards for Athletic Equipment (NOCSAE).

Remarque :les casques réduisent considérablement les décès liés aux blessures, mais ils ne protègent pas contre les commotions cérébrales.

Protection des yeux

La protection des yeux est également indispensable pour de nombreux sports. La pratique d'activités sportives est la principale cause de blessures oculaires chez les adolescents, mais des lunettes de protection bien ajustées peuvent réduire de 90 % le risque de blessures oculaires graves.

• L'équipement oculaire le plus protecteur est composé de verres en polycarbonate ou en Trivex et a été spécialement testé pour une utilisation sportive.
• Des masques faciaux ou des protections ou des écrans en polycarbonate qui se fixent à un casque sont portés dans des sports tels que le football, hockey sur glace, lacrosse, softball et baseball au bâton.
• Les lunettes sont souvent portées pour le football, basketball, sports de raquette, planche a neige, hockey de rue, lacrosse, paintball, base-ball, et le softball lors de l'entraînement.
• Si vous portez des lunettes, vous aurez probablement besoin de lunettes de protection en polycarbonate. Ne portez pas seulement vos lunettes habituelles lorsque vous êtes sur le terrain ou sur le terrain. Les lentilles de contact n'offrent pas de protection.
• Toutes les protections oculaires doivent être bien ajustées et avoir des coussins au-dessus de vos sourcils et sur votre nez.
• La protection oculaire doit être remplacée si elle est endommagée ou commence à jaunir avec l'âge.
• La protection des yeux peut également vous protéger des rayons ultraviolets lorsque vous skiez, escalade en montagne, ou pratiquer des sports nautiques.
• La protection des yeux peut également protéger contre les irritants qui pourraient devenir dangereux comme les insectes en faisant du vélo.
• Toutes les protections oculaires doivent être conformes aux normes de l'American Society for Testing and Materials (AMTM).

Plus d'équipements essentiels

Protège-dents peut protéger votre bouche, les dents, et la langue :

• Les protège-dents sont recommandés pour tous les sports de contact afin de réduire les traumatismes dentaires.
• Portez un protège-dents si vous pratiquez un sport de contact où les blessures à la tête sont un risque, comme le football, lacrosse, basketball, le hockey, volley-ball, arts martiaux, boxe, ou la lutte.
• Les protège-dents peuvent être installés pour votre bouche par un dentiste ou achetés dans les magasins de sport.
• Gardez votre protège-dents propre et rincez-le entre les utilisations.
• Si vous portez un appareil de rétention, retirez-le toujours avant de commencer à faire de l'exercice, s'entraîner, ou jouer.

Poignet, le genou, et coudières sont aussi des équipements importants :

• Si vous faites du patin à roues alignées, snowboard, planche à roulette, ou faire du scooter, vous devriez porter des gardes.
• Les protège-coudes et poignets peuvent prévenir les fractures des bras et des poignets, et les genouillères peuvent protéger vos genoux des coupures et des cassures.

Dans certains sports, surtout les sports de contact, tampons sont essentiels:

• Toutes sortes de sports, du hockey au volleyball, et du football au patin à roues alignées, utiliser des tampons. Il y a des tibias, le genou, coude, poignet, coffre, épaule, hanche, et des coussinets de cuisse.
• Consultez votre entraîneur ou votre médecin pour savoir de quels types de protections vous pourriez avoir besoin pour votre sport.

Certains gars peuvent également avoir besoin de porter un tasse de protection (pour protéger la région de l'aine):

• Les gars qui jouent au hockey, Football, basketball, base-ball, football, et les autres sports de contact doivent utiliser une tasse.
• Pour les sports sans contact impliquant la course à pied, les gars devraient porter un support athlétique.
• Si vous n'êtes pas sûr, demandez à votre coach, entraîneur d'athlétisme, ou parent si vous avez besoin d'une tasse pour votre sport.

Et pour couronner le tout, la droite chaussure peut vous empêcher de trébucher et de tomber :

• Vous savez que les sports comme le football, base-ball, balle molle, et le football nécessitent des crampons. Mais vous ne réalisez peut-être pas que les sports comme le skateboard et le vélo nécessitent des types de chaussures spéciaux, trop. Demandez à votre entraîneur ou à votre médecin quelles chaussures conviennent le mieux à votre sport.
• Remplacez les chaussures et les crampons usés ou qui ne soutiennent plus.

Non seulement le bon type d'équipement est important, est donc le bon ajustement. Si vous ne savez pas si votre équipement s'adapte correctement, voir avec un coach, professeur de gym, entraîneur d'athlétisme, ou un parent pour s'assurer que vous avez la bonne taille et que vous le portez correctement. De nombreux magasins d'articles de sport peuvent également vous aider à trouver le bon ajustement.

L'essentiel :porter le bon équipement avec la bonne coupe réduit considérablement le risque de se blesser.

Échauffement et étirements

Ne vous précipitez pas dans un sport ou un exercice sans vous être préalablement échauffé. Les muscles qui n'ont pas été correctement préparés ont tendance à se blesser plus facilement.

Commencez par quelques activités cardiovasculaires légères, comme le jogging, sauts étoiles, brasser, genoux hauts, ou des coups de pied. Ils augmenteront votre fréquence cardiaque et votre température corporelle, et échauffez vos muscles. Suivez votre échauffement de 10 minutes avec des étirements dynamiques. (L'étirement fonctionne mieux après un échauffement car vos tissus sont plus flexibles en raison de l'augmentation de la chaleur et du flux sanguin vers les muscles.)

N'oubliez pas non plus les étirements. Faire un peu de avant de jouer. Les étirements dynamiques à faire avant les exercices incluent la marche des orteils, marche au talon, fentes en avant, fentes latérales, soldat de plomb, arpenteuse, et des cercles de bras.

Faites des étirements statiques après l'activité pour éviter de trop étirer les muscles pour un travail acharné. Étirez lentement un muscle jusqu'à ce qu'il ressente une légère gêne, puis maintenez la position pendant 30 secondes. Les étirements statiques comprennent l'étirement du quadriceps debout, étirement des ischio-jambiers, étirement du mollet, étirement des épaules, Etirement du poignet, étirement de l'aine, étirement du dos, étirement de la bande iliotibiale, étirement des triceps, et étirement de la poitrine.

Outre les échauffements et les étirements, les séances d'entraînement sont également une excellente préparation à de nombreux sports ou activités. Si vous appartenez à une équipe, assister à autant d'entraînements et de matchs d'équipe que possible. Il est important de progresser vers une pleine participation en pratiquant. Typiquement, vous devriez commencer 3 semaines avant le début de votre saison pour vous mettre en forme. Cela vous mettra en excellente condition physique et vous aidera, vous et vos coéquipiers, à travailler ensemble. Et savoir comment jouent vos coéquipiers aidera à prévenir les blessures.

Même si vous n'appartenez pas à une équipe, vous pouvez utiliser des séances d'entraînement et des pratiques régulières pour améliorer vos performances et réduire les risques de blessures. Gardez-vous en pleine forme avec une pratique régulière. Par exemple, essayez de faire des exercices de tennis ou de pratiquer votre service avant de commencer un set. Tirez sur des paniers ou jouez à un jeu rapide en tête-à-tête avec un ami. La pratique permet à votre cerveau et à votre corps de travailler ensemble tout en améliorant vos performances.

Bien que vous deviez pratiquer régulièrement, n'en faites pas trop. Augmentations soudaines de la fréquence d'entraînement, durée, ou l'intensité pourrait produire de meilleures performances au début, mais peut entraîner des blessures de surutilisation plus tard. Prévoyez un jour de repos entre les jours d'activité et alternez vos activités. Si tu cours beaucoup un jour, alterner avec la natation ou la musculation le lendemain. Votre médecin ou votre entraîneur peut vous aider à développer un programme d'entraînement et de conditionnement adapté à votre âge et à votre niveau de développement.

Quand revenir après une blessure

Si vous essayez de revenir trop tôt après une blessure, vous courez le grand risque de vous blesser à nouveau, peut-être même plus gravement qu'avant. Si vous reprenez un sport ou une activité après une longue pause, augmentez lentement votre niveau d'activité de 10 % chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre niveau de forme physique optimal. Ne laissez personne vous forcer à jouer avant que votre corps ne soit complètement guéri. Votre médecin, entraîneur, ou un entraîneur vous donnera des conseils précis sur le moment où vous pouvez reprendre votre sport ou votre activité.

Il est particulièrement important de prendre le temps de guérir si vous avez subi une commotion cérébrale. Beaucoup d'athlètes essaient de revenir trop vite après avoir subi une commotion cérébrale - parce qu'ils ne peuvent pas voir une blessure, ils pensent qu'ils sont OK pour jouer. Mais revenir trop tôt dans le jeu expose un joueur à un risque accru de subir une autre commotion cérébrale, et d'autres lésions cérébrales encore plus dangereuses. C'est une règle dans de nombreux États d'obtenir l'autorisation de votre médecin pour jouer à nouveau si vous avez eu une commotion cérébrale. Votre médecin vous proposera un plan personnalisé.

De nombreux athlètes utilisent des analgésiques pour éviter la douleur. Si vous ressentez une douleur durable, n'utilisez pas d'analgésiques pour le masquer, bien que. Prendre de grandes quantités d'analgésiques - ou, pire encore, prendre des analgésiques sur une longue période pour jouer peut être dangereux. La douleur est la façon dont le corps signale que quelque chose ne va pas. Si vous avez mal, parlez-en à votre médecin.

Assurez-vous de recevoir des soins médicaux chaque fois que vous avez :

• douleur modérée à sévère
• douleur qui interfère avec l'activité quotidienne ou le sommeil
• gonflement de la zone blessée
• engourdissement ou picotements après une blessure
• un problème pour faire des activités normales
• douleur qui vous empêche de maintenir une bonne forme
• une boiterie
• un changement ou une diminution de l'amplitude de mouvement d'une articulation
• une diminution de la force

Le même conseil vaut pour un virus du rhume ou de la grippe :ne jouez pas si vous êtes malade. Ne jouez pas lorsque vous avez de la fièvre. Vous ne pourrez pas vous concentrer si votre tête est bouchée et que votre nez coule plus vite que vous, et votre manque de concentration peut vous exposer à un risque de blessure. Vous pouvez également transmettre le rhume ou la grippe au reste de vos coéquipiers. Il vaut mieux attendre de se sentir mieux, afin que vous puissiez avoir une saison en toute sécurité.

Les règles du jeu

Les règles et règlements sont là pour une bonne raison :pour vous garder, vous et vos coéquipiers, dans le jeu et éviter les blessures. Faites-vous plaisir et apprenez les règles, puis suivez-les.

Les règles ne sont pas des restrictions. Ils sont conçus pour promouvoir la sécurité afin que tout le monde puisse profiter du jeu. Par exemple, un coup tardif dans le football après le coup de sifflet de l'arbitre entraînera une grosse pénalité. Cette règle est importante car un joueur peut être gravement blessé s'il ne s'attend pas à un plaquage après l'arrêt du jeu.

Parfois, les règles peuvent ne pas être directement liées à un sport ou à une activité, mais doivent être suivies de toute façon. Par exemple, si vous faites du patin à roues alignées, faire de la planche à roulettes, ou faire du vélo, prêter une attention stricte à toutes les lois de la circulation, surtout lorsque vous roulez dans des rues publiques animées.

Des techniques appropriées et l'esprit sportif favorisent la sécurité. Cela vaut pour n'importe quel sport, de la course automobile au baseball. Les joueurs de baseball savent qu'il ne faut pas piquer le joueur adverse qui couvre le sac, même en glissant fort dans la deuxième base. Et quand deux joueurs de tennis s'élancent vers le filet, une volée savamment inclinée est le bon coup - pas un smash dur directement sur le visage d'un adversaire !

Un autre exemple de technique sûre se produit en haltérophilie. Les haltérophiles doivent respirer entre chaque répétition. Expirez sur la phase de poussée d'un ascenseur. Donc, si vous faites un développé couché, laisse la barre descendre jusqu'à ta poitrine, et si tu pousses vers le haut, expirer. Retenir votre souffle peut augmenter votre tension artérielle, blesser vos poumons ou vos yeux, et si vous appuyez beaucoup de poids, peut provoquer un évanouissement ou un évanouissement.

Alors quand tu respectes les règles, règlements, et les bonnes techniques, rappelez-vous qu'ils ne sont pas là pour vous restreindre - ils sont là pour vous garder en sécurité et sans blessure.