Glucides pour l'énergie

Environ 50 % à 55 % des besoins énergétiques quotidiens d'un athlète adolescent devraient provenir des glucides. Concrètement, cela se traduit de la manière suivante :un jeune athlète consommant 2 500 calories par jour a besoin en moyenne d'environ 1 250 calories glucidiques par jour, ce qui équivaut à environ 312 g (11 oz) d'aliments glucidiques, soit 6 à 11 portions.

Charger ou ne pas charger ?

Pour les périodes d'activité courtes et intenses, telles que les sprints ou les épreuves d'haltérophilie, les athlètes tirent leur énergie du glucose stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Les événements plus longs nécessitant un effort soutenu tirent d'abord les calories du glycogène, puis de la graisse corporelle. Certains athlètes essaient la technique connue sous le nom de chargement en glucides pour augmenter leurs réserves de glycogène juste avant une grande compétition. L'idée est de consommer un maximum de glucides tout en réduisant le temps passé à s'entraîner la veille de l'épreuve. Le chargement en glucides nécessite également de l'eau et des jus supplémentaires, car le glycogène a besoin d'eau supplémentaire pour le stockage.

Bien que la charge en glucides peut aider les athlètes qui participent à des épreuves d'endurance d'une durée de 90 minutes ou plus, il n'est pas recommandé pour les compétitions plus courtes ou pour les athlètes qui pratiquent des sports au niveau secondaire. Les athlètes adolescents devraient couvrir au moins la moitié de leurs besoins énergétiques quotidiens avec des glucides.

Une collation glucidique ou un verre de jus juste après une séance d'entraînement aide à remplacer le glycogène dans les muscles. Les glucides au prochain repas aideront à garder les muscles prêts pour l'entraînement.

Glucides et calories dans quelques aliments de tous les jours

Pains et céréales

 Nourriture, Portion  Glucides (g)  Calories
 Blanc ou blé entier, 1 tranche  12  65
 Bagel (1 moyen)  38  200
 Flocons de maïs, givrés au sucre, 3/4 tasse  26  110
 Biscuit, graham, 2 pièces  11  60
 muffin anglais  27  140
 Coquille à tacos  7  50
 Pâte pour grille-pain, 1  35  195

Fruits et jus

 Nourriture, Portion  Glucides (g)  Calories
 Pomme, 1 taille moyenne  21  80
 Banane, 1 moyenne  27  105
 Jus d'orange, frais, 1/2 tasse  13  55
 Raisins secs, paquet de 1 1/2 oz  10  40

Pâtes, cuites fermes, égouttées (1 tasse)

 Nourriture, Portion  Glucides (g)  Calories
 Macaronis  39  190
 Nouilles aux œufs  37  200
 Spaghettis  39  190

Riz (1 tasse)

 Nourriture, Portion  Glucides (g)  Calories
 Marron ou blanc enrichi  25  115

Légumes et légumineuses

 Nourriture, Portion    Glucides (g) Calories
 Haricots noirs, cuits, 1/2 tasse    20 115
 Petits pois aux yeux noirs, cuits, 1/2 tasse    18 95
 Carotte, crue, 1 moyenne    7 30
 Céleri, cru, 1 branche    -- 5
 Maïs, bouilli, 1 épi    19 85
 Haricots rouges, cuits, 1/2 tasse    20 110
 Pomme de terre, cuite, 1 moyenne    50 220
 Pommes de terre frites dans de l'huile végétale, surgelées (10 pièces)    20 160

Yogourt, faible en gras, 8 oz

 Nourriture, Portion  Glucides (g)  Calories
 Plain  16  145
 Saveur de fruits  43  230


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