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Calcium :le constructeur d'os pour adolescents

Pendant l'adolescence, les os en croissance absorbent plus de calcium du sang qu'à tout autre moment de la vie. Au début de l'âge adulte, nos os cessent d'accepter des dépôts. Peu de temps après, la perte progressive de calcium commence.

Lait et produits laitiers

Le lait et les produits laitiers fournissent les trois quarts du calcium de l'alimentation américaine. D'autres aliments contiennent également du calcium, comme le brocoli et le chou vert. Cependant, ces légumes contiennent également des substances qui altèrent la capacité de l'organisme à absorber le calcium.

Quantité quotidienne recommandée de calcium

Il est conseillé aux garçons et aux filles âgés de neuf à dix-huit ans de consommer mille trois cents milligrammes de calcium par jour. Cela équivaut à environ quatre verres et demi de huit onces de lait faible en gras.

Malheureusement, les deux tiers des adolescentes aux États-Unis ne satisfont pas à cette exigence. Selon une enquête du département américain de l'Agriculture, de plus en plus d'adolescents abandonnent le lait au profit d'autres boissons, principalement des boissons gazeuses. Un peu plus de la moitié des adolescents interrogés ont déclaré boire du lait régulièrement, contre les trois quarts des adolescents des années 1970.

Suppléments de calcium

Les National Institutes of Health soutiennent l'utilisation de suppléments pour les jeunes qui ne reçoivent pas suffisamment de calcium dans leur alimentation. Pour une absorption optimale, pas plus de cinq cents milligrammes doivent être pris à la fois. Votre pédiatre peut vous guider quant à la posologie et au schéma posologique appropriés. Étant donné que les adolescents utilisent le calcium de manière relativement efficace, il est préférable qu'ils prennent les comprimés entre les repas.

Bonnes sources de calcium

• La plupart des aliments du groupe du lait :le lait et les plats à base de lait, tels que les puddings et les soupes.
• Fromages :mozzarella, cheddar, suisse, parmesan, cottage cheese.
• Yaourt.
• Poisson en conserve avec arêtes molles, y compris sardines, anchois, saumon.
• Légumes à feuilles vert foncé, comme le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le bok-choy.
• Tofu, s'il est traité avec du sulfate de calcium.
• Tortillas à base de maïs traité à la chaux.
• Jus enrichis en calcium, pain, céréales.

Autres façons pour les adolescents de se forger des os solides

• Mangez des produits laitiers et d'autres aliments enrichis en vitamine D. La vitamine D soutient le développement osseux en augmentant l'absorption par le corps du calcium provenant des aliments. La plupart d'entre nous obtiennent toute la vitamine D dont nous avons besoin grâce à une exposition quotidienne au soleil. les rayons déclenchent une réaction chimique interne, produisant de la vitamine D.
• Pour les enfants qui ne consomment pas suffisamment de calcium, utilisez du lait enrichi en calcium, du jus d'orange, des céréales et des barres granola. Certains de ces produits contiennent tellement de calcium qu'une seule portion amène un jeune à la moitié de sa valeur quotidienne recommandée.
• Votre adolescent ne boit pas de lait ? Il existe d'autres façons d'obtenir du calcium par l'alimentation. Essayez de tenter votre fils ou votre fille avec du lait écrémé au chocolat. Vous pouvez également déguiser le lait en l'ajoutant à des soupes, des puddings, des produits de boulangerie, des sauces et des ragoûts.
• Les alternatives au lait incluent le fromage et le yaourt . Huit onces de yogourt et deux onces de fromage contiennent environ la même quantité de calcium que huit onces de lait et donc chacune équivaudrait à une portion. Une demi-tasse de fromage cottage, cependant, contient moins de minéraux et compte pour une demi-portion.
• Allez-y doucement avec le sel. Outre son association avec l'hypertension artérielle, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque, de maladie rénale et d'accident vasculaire cérébral, une alimentation riche en sel peut priver l'organisme de calcium en augmentant la quantité excrétée dans l'urine. Étant donné qu'environ 75 % du sel que nous consommons a déjà été ajouté aux divers aliments transformés de notre alimentation, cela signifie non seulement de limiter l'utilisation de la salière, mais également de réduire la consommation de fast-foods et d'autres aliments transformés. comme assaisonnements riches en sodium comme la sauce soja, les cubes de bouillon, l'attendrisseur de viande, la sauce tamari et la sauce Worcestershire.
• Restez physiquement actif. Les os des adolescents réagissent aux exercices de mise en charge en devenant plus forts et plus denses. N'importe quelle activité qui permet à votre adolescent de se lever et de bouger fera l'affaire, qu'il s'agisse de faire du jogging, de danser, de promener le chien, de jouer aux quilles ou de faire des sauts avec écart.
• Ne fumez pas de tabac et ne buvez pas d'alcool. En plus de leurs nombreux autres effets néfastes, la cigarette et l'alcool diminuent la masse osseuse.