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Guide alimentaire MyPlate

Pour aider les gens à faire des choix alimentaires intelligents, le département américain de l'Agriculture (USDA) a conçu un symbole facile à suivre : Mon assiette . Le graphique de la plaque, avec ses différents groupes d'aliments, est un rappel de ce que nous devrions mettre dans nos assiettes pour rester en bonne santé.

Comment fonctionne MyPlate

MyPlate a des sections pour les légumes, des fruits, céréales, et aliments protéinés, ainsi qu'une "tasse" sur le côté pour les produits laitiers. Chaque section est codée par couleur (vert pour les légumes, rouge pour les fruits, orange pour les céréales, violet pour les protéines, et bleu pour les produits laitiers) afin que vous puissiez voir en un coup d'œil la quantité de ces aliments à manger.

Myplate nous rappelle de :

• Choisissez la variété :Les meilleurs repas ont un équilibre entre des éléments de différents groupes alimentaires.
• Faites la moitié de votre assiette de légumes et de fruits.
• Préparez au moins la moitié de vos portions de grains entiers.
• Buvez du lait écrémé ou écrémé (1%) et de l'eau au lieu du soda, boissons pour sportifs, et autres boissons sucrées.
• Évitez les grosses portions.

Cinq groupes d'aliments

Différents groupes d'aliments ont différents nutriments et bienfaits pour la santé. Si vous sautez régulièrement un groupe, au fil du temps, vous n'obtiendrez pas la meilleure nutrition.

1. Légumes

La partie végétale de MyPlate est représentée en vert. C'est l'une des plus grandes sections de l'assiette. C'est parce que les légumes fournissent de nombreuses vitamines et minéraux dont nous avons besoin pour être en bonne santé. Les légumes sont naturellement faibles en calories, et la fibre qu'ils contiennent nous aide à nous sentir rassasiés.

Le choix de la variété est important lorsqu'il s'agit de légumes :Légumes vert foncé (comme le brocoli, épinard, et chou frisé) fournissent différents nutriments à partir des légumes oranges et rouges (comme la courge, carottes, et patates douces). Le message « Mangez vos couleurs » que vous avez peut-être appris à l'école primaire est un bon message à suivre tout au long de votre vie.

2. Fruits

Comme les légumes, les fruits ont des vitamines, minéraux, et fibre. La partie rouge de MyPlate est légèrement plus petite que la verte, mais ensemble, les fruits et les légumes devraient remplir la moitié de votre assiette. Les fruits entiers sont le meilleur choix :les jus de fruits contiennent plus de sucre et de calories par portion que les fruits entiers, et vous n'obtenez pas la fibre.

Comme pour les légumes, il est bon de mélanger vos choix de fruits :une coupe de fruits colorée est plus que jolie - c'est une centrale nutritionnelle.

3. Céréales

La section orange de MyPlate représente environ un quart de la plaque. Les grains entiers (comme la farine de blé entier) sont plus nutritifs et contiennent beaucoup de fibres alimentaires qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les grains raffinés (farine blanche) sont transformés, éliminer les vitamines, minéraux, et fibre. La plupart des grains raffinés sont enrichis, ce qui signifie que certains des nutriments, mais pas de fibre, sont rajoutés après le traitement.

Au moins la moitié des grains que vous mangez doivent être des grains entiers comme le pain de blé entier, riz brun, ou flocons d'avoine.

4. Protéine

Les aliments riches en protéines aident le corps à construire et à entretenir ses tissus. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux importants, comme le fer.

La section violette de MyPlate représente environ un quart de la plaque. Les aliments riches en protéines comprennent le bœuf, la volaille, Fruit de mer, haricots secs et pois, des œufs, des noisettes, et graines. Les hamburgers au tofu et végétariens ou les substituts de viande végétariens sont également de bonnes sources de protéines. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des options maigres ou faibles en gras.

5. Produits laitiers

Le cercle bleu sur le graphique MyPlate représente les produits laitiers riches en calcium, comme le lait, yaourt, et le fromage. Le lait de soja enrichi en calcium est également inclus dans le groupe des produits laitiers. Le calcium construit des os et des dents solides. Choisissez la plupart du temps des produits laitiers sans gras ou faibles en gras.

Le cercle bleu montre les produits laitiers comme « accompagnement » de votre repas, comme un verre de lait. Mais les produits laitiers peuvent faire partie de votre repas, comme une quesadilla au fromage, ou servi comme collation ou dessert. Un yaourt aux fruits frais ou un smoothie aux fruits à base de lait écrémé font d'excellents desserts.

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Comment le faire fonctionner pour vous

Il est facile de suivre le graphique MyPlate si vous mangez une "viande, amidon, et veg" où tout est préparé séparément.

Mais que se passe-t-il si vous prenez un sandwich ou un repas qui mélange différents aliments, comme une salade, plat de pâtes, Ragoût, ou sauté ? C'est à ce moment-là que vous devez utiliser les principes de la plaque comme guide au lieu de la copier exactement.

Pour un sandwich, laissez MyPlate vous guider sur ce qu'il faut choisir. Un sandwich sain peut commencer par deux tranches de pain de blé entier – vos céréales. Ajouter une tranche de viande, du fromage, ou autre protéine. Remplissez ensuite le sandwich avec des légumes comme de la laitue, tomate, ou carottes râpées. Ajoutez un accompagnement de fruits et une tasse de lait blanc faible en gras et vous obtenez votre repas équilibré.

Pour les plats simples (ou salades), assurez-vous que la moitié de ce que vous mangez sont des légumes et des fruits, environ un quart est une protéine maigre, et un quart est du grain, de préférence grains entiers. Par exemple, un plat de spaghetti pourrait être des pâtes de blé entier avec une boulette de viande, mélangé avec de la tomate hachée avec d'autres légumes, comme les épinards ou les carottes. Un sauté peut être composé de légumes mélangés avec quelques morceaux de tofu ou de poulet et de riz brun. Évitez ou limitez les sauces riches en matières grasses (comme les sauces à la crème) dans les plats simples et n'ajoutez pas trop de vinaigrette aux salades.

MyPlate n'est qu'un guide. Tous les repas que vous mangez ne contiennent pas tous les groupes alimentaires, mais essayez d'en inclure trois ou plus. Prendre le petit déjeuner, par exemple :si vous avez un bagel de blé entier avec du fromage à la crème pour le petit-déjeuner, ajoutez des fruits et peut-être un verre de lait. Vous pouvez rattraper tous les groupes d'aliments manquants, comme les légumes, plus tard dans la journée.

Plus de conseils pour bien manger

Le site Web MyPlate de l'USDA propose de nombreuses directives pour un mode de vie sain. Visitez pour obtenir des recommandations personnalisées sur les aliments à manger et en quelle quantité.