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Quelle quantité de nourriture dois-je manger ?

Distorsion des portions

Aujourd'hui, les gens mangent bien plus qu'avant, et bien plus qu'ils n'en ont besoin. Cela signifie qu'ils consomment constamment plus de calories que leur corps ne peut en brûler. Malheureusement, beaucoup d'entre nous ne se rendent pas compte que nous mangeons trop parce que nous sommes tellement habitués à voir (et à manger !) de grosses portions.

Les personnes qui mangent constamment avec excès sont susceptibles de devenir en surpoids. Ils risquent également d'avoir un certain nombre de problèmes médicaux, y compris l'hypertension artérielle, taux de cholestérol élevé, diabète de type 2, problèmes osseux et articulaires, problèmes de respiration et de sommeil, et même la dépression. Plus tard dans la vie, les personnes en surpoids ou obèses sont plus à risque de maladie cardiaque, insuffisance cardiaque, et accident vasculaire cérébral.

Il est facile de comprendre pourquoi l'industrie alimentaire a tendance à servir beaucoup plus de nourriture que nécessaire :les clients adorent avoir l'impression d'obtenir le meilleur rapport qualité-prix ! Mais le repas de valeur n'est pas une affaire lorsqu'il triple nos calories et ouvre la voie à des problèmes de santé.

Alors, que pouvez-vous faire pour reprendre le contrôle ? Un bon point de départ est de connaître deux choses qui peuvent vous aider à manger intelligemment : portions et quantités recommandées de différents aliments.

Aidez-vous :la vérité sur les portions

Regardez l'étiquette sur n'importe quel emballage de produit et vous verrez une section d'information nutritionnelle qui donne une portion pour cet aliment. Contrairement aux croyances populaires, cette portion est ne pas vous dire le montant que vous devrait être en train de manger. C'est simplement un guide pour vous aider à voir combien de calories et de nutriments - ainsi que la quantité de graisse, du sucre, et le sel - vous obtenez en mangeant une quantité spécifique de cet aliment.

Parfois, la taille de la portion sur un emballage sera bien inférieure à ce que vous avez l'habitude de manger. Dans certains cas, comme les légumes, il est parfaitement acceptable (et même une bonne idée) de manger plus que la portion indiquée sur l'emballage.

Mais quand il s'agit d'aliments riches en calories, gros, ou du sucre, la taille de la portion peut vous avertir que vous en consommez peut-être plus que ce qui est sain. Disons que vous achetez un sac de 3 onces de biscuits et que vous mangez tout le sac. Si l'étiquette indique que la portion est de 1 once, non seulement avez-vous eu 3 portions, vous avez également eu 3 fois les calories énumérées ainsi que 3 fois le sucre.

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Mangez intelligemment :ce qui est recommandé

La taille des portions vous indique la quantité de nutriments que vous obtenez d'un aliment particulier. Ils ne vous disent pas de quels aliments vous avez besoin pour rester en bonne santé, bien que. C'est là qu'intervient MyPlate du département américain de l'Agriculture.

MyPlate est divisé en quatre sections avec des produits laitiers sur le côté pour représenter les cinq groupes d'aliments :

1. des fruits
2. les légume
3. céréales
4. protéine
5. laitier

il y a un site internet, ChooseMyPlate.gov, qui propose des lignes directrices pour aider les gens à déterminer la quantité de ces aliments qu'ils devraient manger en fonction de l'âge, genre, et le niveau d'activité.

L'assiette divisée et les autres pointes de portions

Les portions sur les étiquettes des aliments et les quantités recommandées sur le site ChooseMyPlate sont généralement données en grammes, onces, ou des tasses. Bien sûr, la plupart d'entre nous ne transportons pas de balances alimentaires ni de tasses à mesurer. Alors, comment pouvons-nous traduire ces montants en quantités auxquelles nous pouvons nous rapporter ? C'est là qu'interviennent les indices visuels suivants. (Attention :certains peuvent sembler petits, surtout pour récupérer des super-sizers !)

Un moyen simple de dimensionner des portions si vous n'avez pas de mesures est d'utiliser votre main comme guide :

• Un poing fermé équivaut à environ une tasse - et une tasse est la quantité que les experts recommandent pour une portion de pâtes, riz, céréale, les légume, et fruits.
• Une portion de viande doit être à peu près aussi grosse que votre paume.
• Limitez la quantité de graisses ajoutées (comme le beurre, mayo, ou vinaigrette) à la taille du haut de votre pouce.

Une autre excellente façon de visualiser les portions appropriées est d'utiliser le concept de « assiette divisée ». Pensez à votre assiette comme divisée en quatre sections égales. Utilisez l'un des quartiers supérieurs pour les protéines. Utilisez l'autre quart supérieur pour l'amidon, de préférence un grain entier. Remplissez ensuite la moitié inférieure de légumes (ou d'une combinaison de légumes et de fruits). Aucun des aliments ne doit se chevaucher ou être empilé ! Non seulement la division de votre assiette comme celle-ci vous aidera à garder les portions sous contrôle, il peut également vous aider à équilibrer vos repas.

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Conseils pour le contrôle des portions

Être conscient des tailles de portions réalistes et utiliser le concept « assiette divisée » peut vous aider à éviter de trop manger. Mais parfois, ces repères visuels peuvent être difficiles, en particulier lorsque les aliments sont difficiles à mesurer, comme un sandwich. Il peut également être difficile d'estimer les aliments comme les chips et les biscuits que vous pourriez manger directement dans le sac.

Plus de conseils pour le contrôle des portions :

• Mangez vos repas dans une assiette plus petite pour que votre repas paraisse plus gros. Un sandwich sur une assiette de la taille d'un dîner semble perdu; sur une assiette d'apéritif, il a l'air carrément lourd.
• Évitez d'emporter un sac entier de chips ou un contenant de crème glacée sur le canapé. Vous êtes beaucoup moins susceptible d'en faire trop si vous mettez votre collation dans un bol, et s'asseoir à table pour le manger.
• Ne mangez pas devant la télévision ou d'autres écrans.
• Essayez des aliments en portions individuelles pour aider votre corps à apprendre ce qu'est une portion appropriée.
• Mangez trois repas équilibrés (avec des légumes, fruit, protéines, et amidon) et une ou deux collations saines à des heures régulières tout au long de la journée. Sauter des repas ou attendre trop longtemps entre eux peut vous rendre plus susceptible d'en faire trop au prochain repas.
• Ajouter plus de salades, autres légumes, et des fruits à votre alimentation, surtout en début de repas. Cela peut aider à contrôler la faim et donner une sensation de satiété tout en contrôlant l'apport calorique.
• Essayez de ne pas précipiter vos repas. Mangez lentement et mâchez bien, en vous donnant une chance de vous sentir rassasié avant d'en prendre plus. Si vous voulez des secondes, optez pour plus de salade ou de légumes.
• Sachez que la plupart des portions des restaurants sont trois ou quatre fois la bonne taille de portion. Essayez de partager des repas avec des amis, commander une entrée en plat principal, ou emballez le surplus à emporter à la maison avant de commencer à manger.
• Ne soyez pas tenté d'opter pour le repas géant ou la boisson géante simplement parce qu'ils ne coûtent que quelques centimes de plus que la taille normale.

Le plus important, prenez l'habitude de laisser votre estomac plutôt que vos yeux vous dire quand vous avez terminé un repas. La clé pour maintenir un poids santé est d'écouter les signaux naturels de votre corps quand il a faim et quand il est rassasié.