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Être végétarien

Pour une grande partie du monde, les régimes végétariens sont en grande partie une question d'économie. La viande peut coûter beaucoup plus cher que les haricots ou le riz, donc la viande est un plat d'occasion spéciale (si elle est mangée du tout).

Dans des pays comme les États-Unis où la viande n'est pas aussi chère, les gens mangent souvent des régimes végétariens pour des raisons autres que le coût. Ceux-ci peuvent inclure :

• préférences parentales
• croyances religieuses ou autres
• problèmes de santé
• préoccupation concernant les droits des animaux ou l'environnement

Peu importe la raison, si vous suivez un régime végétarien, assurez-vous d'obtenir la nutrition dont vous avez besoin en incluant beaucoup de fruits et légumes, grains entiers, légumineuses (comme les haricots, soja, et lentilles), des noisettes, et graines. Soyez prudent lorsqu'il s'agit d'aliments transformés, qui ont tendance à être pauvres en nutriments et riches en graisses, calorique, et du sel.

Quels sont les types de régimes végétariens et semi-végétariens ?

Les gens peuvent manger différents types de régimes végétariens :

• UNE végétarien ne mange pas de viande du tout, y compris la volaille ou le poisson.
• UNE lacto-ovo végétarien mange des produits laitiers et des œufs.
• UNE lacto végétarien mange des produits laitiers mais pas d'œufs.
• Un ovo végétarien mange des œufs mais pas de produits laitiers.
• UNE végétalien (prononcer :VEE-gun) ne mange pas d'œufs, laitier, ou d'autres produits d'origine animale comme le miel et la gélatine.

Beaucoup de gens essaient de manger la quantité de viande dans leur alimentation. Certaines personnes qui ne mangent pas de viande rouge mais peuvent manger de la volaille ou du poisson se considèrent comme semi-végétariens, parfois appelés flexitariens. Les personnes qui suivent un régime végétarien mais mangent du poisson et des fruits de mer sont appelées pescatariens.

Les régimes végétariens sont-ils acceptables pour les adolescents ?

L'Académie de nutrition et de diététique soutient l'alimentation végétarienne, en disant que « des régimes végétariens bien planifiés, y compris les régimes végétariens ou végétaliens totaux, sont sains, nutritionnellement adéquat, et peut apporter des bienfaits pour la santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies. »

Alors qu'est-ce que cela signifie pour vous? Être végétarien est un bon choix si vous pouvez planifier une alimentation bien équilibrée. Supprimer simplement certains aliments de votre alimentation n'est pas la voie à suivre si vous souhaitez rester en bonne santé, un niveau d'énergie élevé, et des muscles et des os solides.

Les végétariens doivent inclure ces nutriments clés dans un régime végétarien :

• fer à repasser
• calcium
• protéine
• Vitamine D
• vitamine B12

Si la viande, poisson, les produits laitiers, et/ou les œufs ne feront pas partie de votre alimentation, vous aurez besoin de savoir comment obtenir suffisamment de ces nutriments. Plus le régime est strict, plus il sera difficile d'en obtenir suffisamment dans les aliments que vous mangez.

Parlez à votre médecin ou à un diététicien pour savoir si vous devez prendre des suppléments de vitamines et de minéraux quotidiennement.

Le fer

Les végétariens peuvent obtenir suffisamment de fer dans les aliments à base de plantes qu'ils mangent. Légumes de la mer comme le nori, wakamé, et la dulse sont très riches en fer. Les céréales de petit-déjeuner enrichies en fer sont des options moins exotiques mais toujours bonnes, légumineuses (pois chiches, Lentilles, et fèves au lard), soja et tofu, fruits secs (raisins secs et figues), graines de citrouille, brocoli, et la mélasse noire. Consommer ces aliments avec des aliments riches en vitamine C (agrumes et jus, tomates, et brocoli) aidera votre corps à mieux absorber le fer.

Les filles ont besoin de plus de fer car une partie est perdue pendant la menstruation. Certaines filles végétariennes peuvent ne pas obtenir suffisamment de fer dans leur alimentation et peuvent avoir besoin d'un supplément quotidien. Consultez votre médecin au sujet de vos propres besoins en fer.

Calcium

Le lait et le yaourt sont de bonnes sources de calcium si vous consommez des produits laitiers. Tofu, substituts de lait enrichis en calcium, jus d'orange enrichi en calcium, légumes à feuilles vertes, et les figues séchées sont également d'excellents moyens d'obtenir du calcium. N'oubliez pas :vous construisez des os solides pendant l'adolescence pour le reste de votre vie.

Parce que les femmes sont plus susceptibles de souffrir d'ostéoporose (faiblesse des os), il est particulièrement important pour les filles de s'assurer qu'elles reçoivent suffisamment de calcium. Si vous n'en consommez pas assez dans votre alimentation, votre médecin peut vous recommander de prendre un supplément de calcium.

Vitamine D

La vitamine D aide à faire pénétrer le calcium dans les os. Votre corps fabrique de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil. Le lait de vache est en tête de liste des sources alimentaires de cette vitamine. Les végétaliens peuvent essayer des substituts de lait enrichis en vitamine D et des céréales de petit-déjeuner enrichies.

Votre médecin peut vous recommander un supplément quotidien de vitamine D.

Protéine

Les végétariens peuvent obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin en mangeant une variété d'aliments végétaux tout au long de la journée. Choisissez des noix et des beurres de noix, tofu et autres produits à base de soja, des haricots, Lentilles, des graines, céréales, des céréales, et des légumes pour obtenir toutes les protéines dont votre corps a besoin. Les végétariens lacto-ovo obtiennent également des protéines à partir d'œufs et de produits laitiers.

Si vous pensez que votre alimentation ne contient pas suffisamment de protéines, parlez-en à votre médecin ou à une diététiste professionnelle.

Vitamine B12

La B12 est une vitamine essentielle présente dans les produits d'origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers. Alternatives laitières enrichies, céréales de petit-déjeuner enrichies, et la levure nutritionnelle ont également cette vitamine importante. Il est difficile pour les végétaliens d'obtenir suffisamment de vitamine B12, vous aurez donc peut-être besoin d'un supplément de B12.

Gros, Calories, et fibre

Outre les vitamines et les minéraux, les végétariens doivent garder un œil sur les calories et les graisses. Les régimes végétariens ont tendance à être riches en fibres et faibles en gras et en calories. Cela peut être bon pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids ou de réduire leur cholestérol, mais cela peut être un problème pour les enfants et les adolescents qui grandissent encore. Les régimes riches en fibres ont tendance à être plus rassasiants, Ainsi, certains végétariens peuvent se sentir rassasiés avant d'avoir mangé suffisamment de calories pour maintenir un poids santé.

Certains végétariens peuvent ne pas consommer suffisamment d'acides gras oméga-3 sains. Les acides gras oméga-3 sont bons pour la santé cardiaque et se trouvent dans le poisson et les œufs. Les sources végétales d'acides gras oméga-3 comprennent certaines huiles végétales (comme le soja, canola, et graines de lin), graines de chia, graines de lin moulues, et noix.

Obtenir des conseils

Informez votre médecin si vous suivez un régime végétarien ou si vous envisagez de le faire. Votre médecin peut vous parler de régimes végétariens sains ou vous recommander une diététiste professionnelle pour vous aider à planifier un régime végétarien qui vous convient.