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Calcium

Le calcium est un minéral qui renforce les os et les dents. Il aide le corps de beaucoup d'autres façons aussi. Le calcium maintient les nerfs et les muscles en activité. Il joue également un rôle dans le maintien du cœur en bonne santé.

Pourquoi ai-je besoin de calcium ?

Des os solides se forment pendant l'enfance et l'adolescence. Les gens perdent progressivement de l'os en vieillissant, à partir de la vingtaine. Les adolescents ont besoin de suffisamment de calcium dans leur alimentation pour construire des os solides et lutter contre la perte osseuse plus tard dans la vie.

Si vous consommez suffisamment de calcium et que vous faites de l'exercice pendant votre enfance et que vous continuez à le faire à l'adolescence, vous entrerez dans l'âge adulte avec les os les plus solides possibles. Mais de nombreux adolescents ne consomment pas la quantité quotidienne recommandée de calcium.

De combien de calcium ai-je besoin ?

Les adolescents et les filles ont besoin de 1, 300 mg (milligrammes) de calcium par jour.

Obtenez-le à partir de :

• Les produits laitiers. Lait faible en gras, yaourt, du fromage, et le fromage cottage sont de bonnes sources de calcium.
• Légumes. Vous trouverez également du calcium dans le brocoli et les légumes à feuilles vert foncé (en particulier les feuilles de chou et de navet, chou frisé, et bok choy).
• Aliments à base de soja. Tournez-vous vers le tofu enrichi en calcium (ou "calcium-set"), lait de soja, tempeh, yaourt de soja, et le soja cuit (edamame).
• Aliments enrichis en calcium. Recherchez du jus d'orange enrichi en calcium, lait de soja ou d'amande, pains, et céréales.
• Haricots. Vous pouvez obtenir des quantités décentes de calcium à partir de fèves au lard, haricots blancs, haricots blancs, et d'autres.
• Poisson en boite. Vous avez de la chance si vous aimez les sardines et le saumon en conserve avec des arêtes.

Incorporer le calcium dans votre alimentation

Vous cherchez des moyens d'augmenter votre apport alimentaire en calcium? En voici quelques-uns faciles :

• Mettez du cheddar dans votre omelette.
• Emportez un yaourt dans votre déjeuner.
• Ajoutez des haricots blancs à vos soupes préférées.
• Ajouter une tranche d'américain, Suisse, ou du provolone aux sandwichs.
• Créez des mini-pizzas en garnissant des muffins anglais de blé entier ou des bagels de sauce à pizza, mozzarella ou fromage de soja allégé, et brocoli.
• Essayez des craquelins de grains entiers avec du fromage faible en gras comme gâterie l'après-midi.
• Plongez dans le chili avec des haricots rouges et du fromage.
• Créez des parfaits avec des couches de yaourt nature, fruit, et céréales complètes.
• Ajouter de l'obscurité, légumes-feuilles à vos salades, sautés, et des sandwichs.
• Buvez du lait ou un substitut de lait au lieu de boissons sucrées.

Comment puis-je obtenir du calcium si je suis intolérant au lactose ?

Les personnes intolérantes au lactose n'ont pas assez de l'enzyme intestinale lactase qui aide à digérer le sucre (lactose) dans les produits laitiers. Les symptômes de l'intolérance au lactose comprennent les gaz, ballonnements, crampes, ou diarrhée après avoir bu du lait ou mangé des produits laitiers.

Heureusement, du lait sans lactose et d'autres produits laitiers sont disponibles. Vous pouvez prendre des gouttes et des comprimés de lactase avec des produits laitiers pour faciliter la digestion. fromages affinés (comme le suisse, Parmesan, et cheddar) sont plus faibles en lactose. Les yaourts avec des cultures actives sont plus faciles à digérer et beaucoup moins susceptibles de causer des problèmes. Si vous évitez complètement les produits laitiers, de nombreux laits et substituts laitiers (comme le soja, amande, ou lait de coco, yaourt, et fromages) sont enrichis en calcium.

Comment puis-je obtenir du calcium si je suis végétarien ?

Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de calcium dans un régime végétarien qui ne comprend pas de produits laitiers. Mais vous pouvez profiter de bonnes sources de calcium telles que les légumes à feuilles vert foncé; brocoli; pois chiches, et produits enrichis en calcium, dont jus d'orange, des céréales, et le soja, amande, ou lait de coco, yaourt, et le fromage.

Que dois-je savoir d'autre sur la construction d'os solides ?

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, vous devez donc également consommer suffisamment de ce nutriment. La vitamine D est fabriquée par le corps lorsque la peau est exposée au soleil. Les poissons gras et les jaunes d'œufs en contiennent naturellement aussi, mais la plupart de la vitamine D dans notre alimentation provient du lait enrichi en vitamine D, pain, et céréales.

L'exercice est très important pour la santé des os. Exercices de mise en charge - tels que sauter, fonctionnement, et la marche — aident à renforcer les os.

Il est préférable d'obtenir le calcium dont vous avez besoin grâce à une alimentation riche en calcium. Si vous pensez ne pas consommer suffisamment de calcium ou de vitamine D dans votre alimentation, parlez-en à votre médecin au sujet des suppléments.