Protéine pour l'athlète adolescent
Les protéines sont essentielles à la croissance, à l'énergie et à la réparation des tissus. La performance sportive dépend de la force musculaire et les muscles sont constitués de protéines. Bien que les athlètes qui s'entraînent en force et en endurance puissent avoir besoin d'un peu plus de protéines, c'est une erreur de penser que vous pouvez simplement développer vos muscles en mangeant beaucoup de protéines. L'exercice, et non les protéines alimentaires, augmente la masse musculaire.
La quantité de protéines dont les adolescents ont besoin varie selon les stades de développement. En règle générale, les garçons et les filles âgés de 11 à 14 ans ont besoin d'un demi-gramme par livre de poids corporel par jour. Ainsi, un jeune adolescent pesant 110 livres a besoin d'environ 50 g de protéines par jour. Entre 15 et 18 ans, l'AJR baisse légèrement. Comme pour tous les nutriments essentiels, le bon sens est la règle - vous n'avez pas à peser chaque gramme sur une balance. Chaque gramme de protéines fournit 4 calories, soit la même chose que les glucides, et les protéines devraient représenter environ 10 à 12 % des calories quotidiennes. En règle générale, il y a environ 22 g de protéines dans 3 oz de viande, de poisson ou de volaille. Un verre de lait de 8 oz contient environ 8 g de protéines. Par conséquent, un adolescent moyen qui boit 3 verres de lait par jour n'a pas besoin d'énormes quantités de viande pour répondre à ses besoins quotidiens en protéines.
La protéine contenue dans les aliments d'origine animale est qualifiée de protéine complète ou de haute qualité car elle contient tous les acides aminés essentiels dans les proportions dont les humains ont besoin. Les protéines végétales sont dites incomplètes car, à l'exception du soja, elles ont de faibles niveaux d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, vous n'êtes pas obligé de manger des produits d'origine animale pour obtenir des protéines de haute qualité.
Les personnes qui suivent un régime végétarien prennent soin de leurs besoins en protéines en associant des aliments végétaux qui équilibrent les carences les uns des autres. L'appariement des aliments de cette manière s'appelle la complémentation protéique. Manger une céréale et une légumineuse fait l'affaire; les haricots et les tortillas, un sandwich au beurre de cacahuète sur du pain de blé, les doliques aux yeux noirs et le riz sont de bons exemples de complémentation protéique. Vous pouvez également compenser le manque d'un aliment végétal en ajoutant une petite quantité de protéines d'origine animale, comme dans les pâtes au fromage ou les céréales au lait.
Teneur en protéines et en calories des aliments que la plupart des adolescents aiment manger
| Nourriture (taille de la portion) | Teneur en protéines (g) | Calories moyennes |
| Bagel (1 moyen) | 7 | 200 |
| Pain, blé entier, 1 tranche | 3 | 60-65 |
| Fromage, fondu, américain (1 oz) | 6 | 105 |
| Cheeseburger (galette de viande de 4 oz) | 30 | 525 |
| Viande, poisson ou volaille maigre | 22 | 180/120/140 |
| Lait, réduit en matières grasses (2 %). lait faible en gras (1 %) ou écrémé (écrémé) | 8 | 120/100/85 |
| Beurre de cacahuète (1 cuillère à soupe) | 5 | 95 |
| Pizza, fromage (1 tranche) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Yogourt, faible en gras, café ou vanille (8 oz) | 8 | 195 |
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