Boostez votre alimentation avec du fer

Le volume sanguin d'un adolescent augmente pour répondre aux besoins croissants du corps en oxygène, qui est transporté par l'hémoglobine riche en fer dans les globules rouges.

Apport diététique recommandé (AJR)

Le RDA de fer pour adolescent les filles est de 15 mg par jour, et certains experts recommandent jusqu'à 25 mg pour les filles qui sont fortement impliquées dans l'athlétisme. Le RDA pour les adolescents est de 12 mg de fer par jour. Les athlètes masculins et féminins qui courent beaucoup ont des besoins excessifs en fer.

Le manque de fer signifie des niveaux inférieurs d'hémoglobine entraînant l'anémie, la fatigue, la faiblesse, une sensibilité accrue aux infections et d'autres symptômes. La plupart des gens savent que le fer est important dans l'alimentation des adolescentes pour compenser les pertes de sang menstruelles. Notre corps récupère le fer des vieilles cellules sanguines. Par conséquent, les garçons et les hommes n'ont pas besoin de consommer autant de fer que les filles et les femmes, qui perdent du fer pendant leurs menstruations. Cependant, bien que les garçons aient généralement des taux d'hémoglobine plus élevés que les filles, les garçons peuvent développer une carence en fer; ils ont besoin de beaucoup de fer dans l'alimentation. Un garçon ou une fille peut avoir une carence en fer sans être réellement anémique. Le fer est également essentiel au fonctionnement optimal du cerveau.

Sources de fer

Il existe 2 types différents de fer alimentaire.

  • Fer héminique se trouve dans les aliments d'origine animale, tels que la viande, le poisson et les crustacés et la volaille.
  • Fer non hémique provient de plantes; les bonnes sources sont les légumes à feuilles vert foncé, les produits à base de soja et les fruits secs.

Les pains et les céréales enrichis en fer sont également des sources importantes de minéraux. Les marmites en fer peuvent apporter une petite contribution à l'apport en fer.

Notre corps n'absorbe qu'entre 5% et 20% du fer que nous consommons, selon la composition du repas. Avec le fer héminique, environ 20 % sont absorbés, quelle que soit la manière dont il est préparé et servi. Le fer non hémique est moins facilement absorbé, mais nous pouvons augmenter le taux d'absorption en mangeant des sources de fer non hémique, telles que des légumineuses et des pains et céréales enrichis, ainsi que des aliments contenant du fer hémique ou des aliments riches en vitamine C. Ceux-ci comprennent les agrumes, fruits et légumes comme le chou-fleur, le brocoli, les tomates et les pommes de terre. La viande contient une substance qui est également connue pour favoriser l'absorption du fer non héminique, bien qu'elle n'ait pas encore été isolée et identifiée. Par conséquent, combiner une petite quantité de viande avec des légumineuses ou des haricots riches en fer peut augmenter la quantité de fer absorbée.

Les tanins, les phytates et le calcium contenus dans des aliments tels que le thé, le son et le lait, respectivement, peuvent entraver jusqu'à 50 % l'absorption du fer non hémique consommé au cours d'un même repas. Si votre enfant a reçu un diagnostic d'anémie ferriprive ou si vous êtes préoccupé par son apport en fer, faites-lui boire du thé et du lait uniquement au moment des collations. Au moment des repas, servez-lui des fruits et légumes riches en vitamine C ou un verre de jus d'agrumes pour l'aider à absorber plus de fer.

La viande maigre, la volaille et le poisson sont de bonnes sources de fer. Les autres sources comprennent les produits à base de soja tels que le tofu, le lait de soja, les pois chiches (garbanzo), les lentilles et les haricots blancs. Si vous faites cuire un aliment acide, comme de la sauce tomate ou du piment, dans une marmite en fonte, une partie du fer de la marmite est lixiviée dans la nourriture et peut fournir un peu de fer alimentaire; cependant, certaines autres vitamines peuvent être perdues.


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