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Combien d'heures de sommeil ai-je besoin ?

Combien d'heures de sommeil ai-je besoin ?

La plupart des adolescents ont besoin d'environ 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Dormir suffisamment est crucial pour réussir un test ou performer en sport. Malheureusement, beaucoup d'ados ne dorment pas assez.

Pourquoi les ados ne dorment-ils pas assez ?

Les ados ont mauvaise réputation : coucher tard, lever difficile, endormissement en classe. Mais leurs rythmes de sommeil diffèrent des adultes et des enfants.

Pendant l'adolescence, le rythme circadien du corps (horloge biologique interne) se décale, disant de s'endormir plus tard et se réveiller plus tard. Ce changement est probablement dû à l'hormone mélatonine, libérée plus tard le soir chez les ados que chez les enfants et adultes. Cela rend l'endormissement précoce plus difficile.

Ce décalage coïncide avec une période chargée. La pression scolaire est plus intense, il faut étudier dur. Les ados ont d'autres exigences : sport, activités extrascolaires, job étudiant. L'utilisation d'écrans — téléphones, tablettes, ordinateurs — rend aussi l'endormissement difficile. Beaucoup sont tard à texter, jouer, regarder des vidéos.

Les horaires d'école précoces jouent aussi. Les ados qui s'endorment après minuit doivent se lever tôt, ne dormant que 6 ou 7 heures, voire moins. Quelques heures manquées par nuit peuvent sembler peu, mais créent un déficit de sommeil notable avec le temps.

Pourquoi le sommeil est-il important ?

Le sommeil est essentiel pour être au top. Les ados ont besoin de sommeil pour :

• être attentif et apprendre en classe
• améliorer les performances sportives
• grandir et se développer normalement
• rester en bonne santé

Le manque de sommeil peut mener à de mauvaises notes, problèmes relationnels, conduite somnolente. S'endormir au volant cause de graves accidents.

Les personnes avec un déficit de sommeil chronique peuvent avoir :

• problèmes de santé : maladies cardiaques, obésité
• difficulté à combattre les infections
• problèmes émotionnels : dépression

Est-ce que je dors assez ?

Même si vous pensez dormir assez, ce n'est peut-être pas le cas. Vous pourriez avoir besoin de plus de sommeil si vous :

• avez du mal à vous réveiller le matin
• avez des difficultés de concentration
• vous endormez en cours
• vous sentez irritable, lunatique, triste ou déprimé

Comment dormir plus ?

Voici ce qui peut vous aider à mieux dormir :

Fixez des heures de coucher et lever régulières. Essayez de respecter votre horaire, dans une marge d'une ou deux heures, même le week-end.

Faites de l'exercice régulièrement. L'exercice régulier améliore le sommeil. Évitez juste avant le coucher — l'exercice peut vous stimuler et retarder l'endormissement.

Évitez la caféine. Pas de boissons caféinées (soda, thé, café) après le dîner. Nicotine (tabac, vapotage) et alcool le soir rendent agité et fragmentent le sommeil.

Détendez-vous en baissant les lumières. La lumière signale au cerveau qu'il est l'heure de se réveiller. Éloignez-vous des lumières vives (écrans inclus), écoutez de la musique douce, méditez avant de dormir pour relaxer le corps.

Éteignez les écrans. Pas de téléphone (SMS inclus), tablette, ordinateur, TV au moins 1 heure avant le coucher.

Ne faites pas de siestes trop longues. Siestes de plus de 30 minutes dans la journée ou trop près du coucher peuvent empêcher l'endormissement nocturne.

Créez le bon environnement de sommeil. On dort mieux dans une pièce sombre, légèrement fraîche. Utilisez une machine à bruit blanc (ou appli) si vous devez masquer un environnement bruyant.