Signes que vous souffrez d'épuisement parental pandémique et conseils pour vous accorder une pause

"Qu'est-ce qui ne va pas?" J'envoie un texto à ma mère amie après qu'elle ait brusquement annulé notre marche hebdomadaire. « Tout et rien », répond-elle. Je comprends. N'importe quelle mère l'obtiendrait dans des circonstances normales lorsque nous n'étions pas parents pendant une pandémie - mais maintenant? Une explication pour "tout et rien" ne ferait que creuser le sujet. "Tout et rien" est devenu le bruit de fond officieux et importun de la vie des parents au cours de la dernière année. En termes plus simples :la pandémie nous a botté les fesses.

En ce qui concerne les mamans, se sentir épuisé n'est pas nouveau. "La recherche sur l'épuisement parental, même avant la pandémie, suggère que les mères y sont plus sujettes", explique le Dr Juli Fraga, psychologue spécialisée dans la dépression prénatale et post-partum, "probablement parce qu'elles assument une grande partie de l'éducation des enfants et des responsabilités ménagères. , en plus de leurs responsabilités professionnelles.

À l'époque faste de 2019, une étude sur le travail a révélé que les femmes qui travaillaient à temps plein consacraient sept heures de plus par semaine aux tâches ménagères que leurs collègues masculins. Les conclusions de 2020 étaient bien plus sombres, avec 1 mère sur 3 qui travaille et envisage de réduire son travail ou de quitter complètement le marché du travail pour s'occuper de ses enfants et de sa maison. ("Comment se fait-il que je sois la seule à y penser et que mon mari ne l'est pas ?", s'est demandé une mère impliquée dans l'étude.)

Dépensé, épuisé, terminé - peu importe comment vous voulez le dire, il y a de fortes chances que vous l'ayez ressenti de manière accélérée à un moment donné au cours de la dernière année. Ici, les experts expliquent comment la pandémie a exacerbé l'épuisement parental, et l'épuisement maternel en particulier, et plus important encore, comment les parents épuisés, et les mères épuisées en particulier, peuvent alléger la charge et même se recharger en ce moment.

Qu'est-ce que l'épuisement ?

Le burnout est un "sentiment d'épuisement total qui affecte la santé physique et émotionnelle", selon Fraga. Il existe différents types d'épuisement professionnel - l'épuisement professionnel (le seul que l'Organisation mondiale de la santé inclut dans sa classification internationale des maladies), l'épuisement professionnel et l'épuisement parental en sont quelques-uns. Avec tous les types, cependant, la cause générale est un stress excessif et prolongé.

Quels sont les signes d'épuisement parental ?

Frustrant, l'épuisement professionnel est parfois difficile à identifier (d'où "tout et rien"). Cependant, selon Fraga, les signes d'épuisement parental peuvent inclure les symptômes suivants :

  • Oubli.

  • Larmes.

  • Irritabilité.

  • Fantaisies d'évasion.

  • Ressentiment.

  • Se sentir « trop occupé » pour prendre soin de soi.

« Pour certaines personnes, l'épuisement professionnel peut être ressenti comme une fatigue constante et sourde », explique Ruthie Arbit, une psychothérapeute spécialisée en santé mentale maternelle et pédiatrique. "Comme un caillou coincé dans votre chaussure qui est légèrement gênant à chaque fois que vous faites un pas", ajoute Arbit. "Il peut également imiter les signes d'une dépression légère, comme l'anhédonie ou le manque de plaisir pour les choses."

Dans un article du New York Times de 2019 sur l'épuisement parental, la journaliste Jessica Grose a rapporté ce qui suit comme les plus grands contributeurs :

  • Être une femme.

  • Travailler à temps partiel ou pas du tout.

  • Avoir un diplôme universitaire.

  • Avoir un lieu de travail rigide.

Inutile de dire que les chances ne sont pas exactement en faveur des mamans.

Comment la charge mentale de la maternité contribue à l'épuisement professionnel

Un facteur contributif plus direct à l'épuisement professionnel est la charge mentale que portent de nombreuses mères ou, comme certains l'appellent, le travail émotionnel. "Devoir être le PDG du ménage et se préparer mentalement à chaque petite chose qui doit être faite, comme l'épicerie, le nettoyage, aider les enfants à résoudre les conflits, prendre des rendez-vous chez le médecin, etc. - c'est la charge mentale", explique Fraga. « Devoir être le penseur, l'initiateur et celui qui garde à l'esprit les petits détails et passe à l'action peut être fatigant. Les partenaires peuvent dire :« Dites-moi simplement quoi faire et je le ferai », mais ce que les parents épuisés veulent, c'est que leur partenaire prenne l'initiative afin qu'ils n'aient pas à le faire. »

En d'autres termes :la délégation peut soulager certaines des tâches physiques de la parentalité, mais pas les tâches mentales.

Sans surprise, la charge mentale s'est transformée en un travail encore plus éprouvant en raison de la pandémie. "L'épuisement professionnel pandémique est probablement une combinaison d'épuisement physique, de charge mentale et de charge de travail, le tout en un", déclare Arbit. "Les mamans ne se souviennent pas seulement des rendez-vous chez le médecin, elles pensent aux masques propres, au Lysol supplémentaire, tout en se souciant de la réussite scolaire et sociale."

Comment la pandémie exacerbe l'épuisement professionnel des mamans

Les mamans n'ont jamais été les seules à être plus stressées l'année dernière. Des travailleurs de première ligne et des adolescents aux Américains plus âgés, tout le monde a sa marque de stress lié au COVID. Mais lorsque la pandémie a été saupoudrée sur la division déjà inégale du travail à la maison, les mamans ont été battues.

"Les recherches et les sondages actuels sur la pandémie ont révélé que les mères assument la part du lion du fardeau en ce qui concerne la gestion des enfants, l'enseignement en ligne et la gestion de la maison", explique Arbit. « De nombreuses femmes ont quitté le marché du travail, et celles qui sont sur le marché du travail continuent de lutter pour répondre aux exigences du travail et de la famille. En raison de ces changements culturels et professionnels importants, il y a un bilan émotionnel et un épuisement professionnel correspondants. »

Les mères noires, latines et autochtones, sans surprise, ont été parmi les plus durement touchées, selon le Center for American Progress. "Ressentant les multiples effets d'être plus susceptibles d'avoir perdu leur emploi, d'être en première ligne en tant que travailleurs essentiels et de résoudre seuls leurs problèmes de garde d'enfants, la pandémie a encore aggravé des situations déjà difficiles", indique un rapport de 2020, ajoutant que, bien que les femmes blanches et les plus riches aient quitté le marché du travail l'année dernière (volontairement ou non), "les femmes de couleur et les femmes à bas salaire sont plus susceptibles de modifier leurs horaires de travail et de s'appuyer sur d'autres solutions de garde d'enfants, car elles ont fait depuis longtemps.

Un autre groupe de parents a frappé très fort :les mères célibataires. «Même avant la pandémie, les mères célibataires étaient confrontées à des difficultés incontestables dans de nombreux domaines différents», déclare Arbit. "Cela est probablement dû au fait de jongler avec tant de choses et d'avoir moins d'occasions d'exprimer leurs difficultés. À cause de ce dernier, la santé mentale et les besoins émotionnels des mères célibataires – y compris ceux causés par l'épuisement professionnel – passent souvent inaperçus et ne sont pas gérés.

La cause profonde de l'épuisement professionnel auquel les mères sont confrontées en ce moment est une combinaison de choses, faisant partie d'un système globalement en grande partie défaillant. Cependant, la confluence d'assumer des responsabilités sans précédent, telles que la création d'espaces d'apprentissage à domicile, s'inquiéter de la façon dont les dates de jeu Zoom affectent les compétences sociales des enfants et avoir moins de garde d'enfants que jamais auparavant (mais, pour beaucoup, pas moins de travail) a pris un bilan écrasant.

"Je suis complètement épuisé", m'a dit récemment un ami. «Je ne peux tout simplement pas préparer un autre déjeuner chaud à mes enfants au milieu de ma journée de travail. Demain, je leur donne du pop-corn."

Conseils pour lutter contre l'épuisement professionnel des parents en cas de pandémie

L'épuisement parental frappe beaucoup d'entre nous très durement en ce moment. Voici 10 façons de l'atténuer.

1. Réduisez vos attentes. "Pensez à votre liste de négociables et non négociables", dit Arbit. "Peut-être que vous mangez plus de céréales pour le dîner, faites moins d'exercice et ne lisez que le magazine People. C'est bon! Nos attentes pré-pandémiques envers nous-mêmes et nos familles ne devraient pas être les mêmes attentes que nous avons maintenant. Réduisez ces attentes, puis examinez votre liste d'attentes réduites et réduisez-la à nouveau."

2. Ayez de l'auto-compassion. "Il s'agit d'une stratégie essentielle mais insaisissable", note Arbit. "La voix de l'auto-compassion devrait dire:" Oui, c'est absolument nul. Ce n'est pas OK, et nous pouvons dire que ce n'est pas OK. " Il est si important d'être doux et compréhensif avec nous-mêmes en ce moment. Nous n'étions pas faits pour vivre comme ça. Se donner la permission et de l'espace pour ces sentiments peut aider à lutter contre l'épuisement professionnel."

3. Essayez d'arrêter de tout faire. Similaire, mais peut-être plus réalisable que de réduire les attentes, c'est d'arrêter de tout faire, purement et simplement, et de trouver des moyens de partager la charge parentale. "Peut-être que votre partenaire est habitué à la dynamique familiale et sait que vous vous occuperez des choses", dit Fraga. « Si vous ne vous occupiez pas de chaque petite chose, feraient-ils plus ? Et si vos enfants sont plus âgés, peuvent-ils aussi aider aux tâches ménagères ? »

Une chose qui a aidé à alléger ma charge de travail à la maison est d'avoir une liste de tâches non négociables que mon mari et moi partageons. Le matin, il décharge le lave-vaisselle et prépare le petit déjeuner; J'emballe les collations et les sacs à dos et je nettoie. Les enfants font leur lit. Pas de débat, pas d'espoir que quelqu'un d'autre s'occupe d'une tâche indésirable. La nuit, nous avons une routine similaire, donc tout le monde sait ce qu'il gère, et c'est une chose de moins à laquelle penser.

4. Embrassez le stupide. Le rire et le jeu réduisent le stress et augmentent les endorphines - donc plus de cela, s'il vous plaît. "Être idiot libère notre corps et notre esprit", explique Rachelle Chase, éducatrice de la petite enfance et architecte de contenu pour KinderCare Education. "C'est aussi un excellent moyen de se connecter avec nos enfants. Faire des blagues, raconter des blagues, faire des vidéos Tik-Tok – ces choses vont à la fois renforcer le lien parent-enfant et aider les enfants à se sentir connectés, en sécurité et moins stressés eux-mêmes.

5. Arrêtez le multitâche. Les mamans sont peut-être des maîtres multitâches, mais ce n'est pas nécessairement une bonne chose. La recherche a montré que faire trop de choses à la fois - c'est-à-dire préparer le dîner tout en feuilletant les journaux scolaires tout en planifiant mentalement les dates de jeu - contribue à moins de production, pas plus. De plus, comme la plupart des mamans en attesteront, cela vous rend un peu nerveuse.

6. Sortir. Il n'y a peut-être pas une tonne d'endroits où aller en ce moment, mais sortez quand même de chez vous - tous les jours, si possible. "Je me promène tous les jours - je dois le faire", déclare Andrea Simmons, mère de trois enfants à Winfield, Illinois. « Idéalement, je rencontre un ami et nous marchons pendant une demi-heure, mais quand cela ne se produit pas, je vais juste faire quelques tours autour du pâté de maisons pour m'éloigner de la folie à la maison. Quand je reviens, j'ai toujours une attitude et une vision beaucoup plus calmes. »

7. Réveillez-vous d'abord. "Je ne suis vraiment pas du matin, mais ces derniers mois, j'ai essayé de me faire un devoir d'être la première à monter à la maison", déclare Meaghan Gopnik, mère de deux enfants à New York. "C'est le seul moment de la journée où la maison est totalement calme et paisible, cela aide donc à donner le ton de la journée."

8. Pratiquez la reconnaissance. "Rechercher les points lumineux et exprimer sa gratitude est bon non seulement pour votre santé mentale, mais aussi pour votre santé physique et vos relations", déclare Chase. "Qu'il s'agisse d'écrire dans un journal ou de partager trois bonnes choses qui se sont produites dans votre journée à table, prendre le temps de ressentir et d'exprimer sa gratitude peut nous aider à traverser des moments difficiles."

9. Trouvez de l'aide. "Bien que les soins personnels soient importants, c'est toujours quelque chose que vous devez faire pour vous-même", déclare Fraga. Et dans des moments comme ceux-ci, avoir une chose de plus à faire ressemble à la paille qui peut faire déborder le vase. Quelque chose qui peut atténuer la pression lorsque vous « devriez » tout sur vous-même :le soutien. "Il est crucial pour les mamans d'avoir du soutien et une communauté qui prend soin d'elles", note Fraga.

Que vous ayez un rendez-vous avec des amis, où vous pouvez vous défouler et vous sentir validé (ce qui, sans doute, est plus revitalisant qu'un bain chaud) ou une communauté parentale vers laquelle vous pouvez vous tourner lorsque vous en avez besoin donnez votre cœur maintenant (Mocha Moms et Moms Club sont deux clubs réputés), il est essentiel que vous ne vous sentiez pas seul dans vos luttes.

10. Parlez à un thérapeute. "L'épuisement peut être beaucoup de choses différentes pour beaucoup de personnes différentes", dit Arbit. « Pour certains, cela peut se manifester par des difficultés de concentration, de l'agitation, des troubles du sommeil, de l'irritabilité ou un manque de motivation. Pour d'autres, cela peut sembler plus sérieux. Si vous pensez que vos symptômes sont importants, parlez à un professionnel de la santé mentale, qui peut vous aider à surmonter les choses. »


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