Signes d'épuisement parental pandémique et astuces pour s'accorder une pause

« Qu'est-ce qui ne va pas ? » j'envoie par texto à mon amie maman après qu'elle a annulé brutalement notre marche hebdomadaire. « Tout et rien », répond-elle. Je comprends. N'importe quelle maman comprendrait dans des circonstances normales, quand nous ne parentions pas pendant une pandémie — mais maintenant ? Une explication pour « tout et rien » ne ferait qu'enfoncer le clou. « Tout et rien » est devenu le bruit de fond non officiel et peu bienvenu de la vie des parents cette dernière année. Plus simplement : la pandémie nous a mis KO.

Quand il s'agit des mamans, se sentir brûlée n'est rien de nouveau. « La recherche sur l'épuisement parental, même avant la pandémie, suggère que les mamans y sont plus sujettes », dit le Dr Juli Fraga, psychologue spécialisée dans la dépression prénatale et post-partum, « très probablement parce qu'elles assument une grande part de l'éducation des enfants et des responsabilités domestiques, en plus de leurs responsabilités professionnelles. »

À l'époque bénie de 2019, une étude du travail a révélé que les femmes travaillant à temps plein passaient sept heures de plus par semaine sur le travail domestique que leurs collègues masculins. Les résultats de 2020 étaient bien plus sombres, avec 1 femme sur 3 envisageant de réduire son travail ou de quitter le marché du travail pour s'occuper de ses enfants et de sa maison. (« Pourquoi suis-je la seule à penser à ça et pas mon mari ? » s'est demandé une maman participant à l'étude.)

Épuisée, vidée, finie — comme vous voulez l'appeler, il y a de fortes chances que vous l'ayez ressenti de façon accélérée à un moment donné l'an dernier. Ici, des experts analysent comment la pandémie a exacerbé l'épuisement parental, et celui des mamans en particulier, et plus important encore, comment les parents épuisés, et les mamans épuisées surtout, peuvent alléger la charge et même se recharger dès maintenant.

Qu'est-ce que l'épuisement (burnout) ?

L'épuisement est un « sentiment d'épuisement total qui affecte la santé physique et émotionnelle », selon Fraga. Il existe différents types d'épuisement — l'épuisement professionnel (le seul que l'Organisation mondiale de la santé inclut dans sa Classification internationale des maladies), l'épuisement de l'aidant et l'épuisement parental en sont quelques-uns. Avec tous les types, la cause générale est un stress excessif et prolongé.

Quels sont les signes de l'épuisement parental ?

Frustrant, l'épuisement est parfois difficile à identifier (d'où « tout et rien »). Cependant, selon Fraga, les signes d'épuisement parental peuvent inclure les symptômes suivants :

  • Oubli.
  • Larmes faciles.
  • Irritabilité.
  • Fantasmes d'évasion.
  • Ressentiment.
  • Se sentir « trop occupée » pour prendre soin de soi.

« Pour certaines personnes, l'épuisement peut ressembler à une douleur sourde et constante de fatigue », dit Ruthie Arbit, psychothérapeute spécialisée en santé mentale maternelle et pédiatrique. « Comme un caillou coincé dans votre chaussure qui vous gêne légèrement à chaque pas », ajoute Arbit. « Cela peut aussi imiter les signes d'une dépression légère, comme l'anhédonie ou le manque de plaisir pour les choses. »

Dans un article du New York Times de 2019 sur l'épuisement parental, la journaliste Jessica Grose a rapporté les plus gros contributeurs :

  • Être une femme.
  • Travailler à temps partiel ou pas du tout.
  • Avoir un diplôme universitaire.
  • Avoir un lieu de travail inflexible.

Inutile de dire que les chances ne sont pas vraiment en faveur des mamans.

Comment la charge mentale de la maternité contribue à l'épuisement

Un facteur contributif plus direct de l'épuisement est la charge mentale que portent beaucoup de mamans, ou, comme certains l'appellent, le travail émotionnel. « Devoir être la PDG du foyer et se préparer mentalement pour chaque petite chose à faire, comme les courses, le ménage, aider les enfants à résoudre leurs conflits, prendre les rendez-vous chez le médecin, etc. — c'est la charge mentale », explique Fraga. « Devoir être celle qui pense, qui initie, qui garde les petits détails en tête et qui agit peut être fatiguant. Les partenaires peuvent dire : "Dis-moi juste quoi faire et je le ferai", mais ce que veulent les parents épuisés, c'est que leur partenaire prenne l'initiative pour qu'ils n'aient pas à le faire. »

En d'autres termes : déléguer peut soulager certaines tâches physiques de la parentalité, mais pas les mentales.

Sans surprise, la charge mentale s'est transformée en un travail encore plus éprouvant à cause de la pandémie. « L'épuisement pandémique est probablement un combo d'épuisement physique, de charge mentale et de charge de travail, tout en un », dit Arbit. « Les mamans ne se contentent pas de se souvenir des rendez-vous chez le médecin, elles pensent aux masques propres, au Lysol en plus, tout en s'inquiétant de la réussite scolaire et sociale. »

Comment la pandémie exacerbe l'épuisement des mamans

De nulle façon les mamans n'ont été les seules à être extra stressées l'an dernier. Des travailleurs de première ligne aux adolescents en passant par les personnes âgées, chacun a sa marque de stress lié au COVID. Mais quand la pandémie s'est ajoutée à la division déjà inégale du travail à la maison, les mamans ont pris un coup dur.

« La recherche et les sondages actuels autour de la pandémie ont révélé que les mamans portent la part du lion du fardeau en ce qui concerne la gestion des enfants, l'école en ligne et la gestion de la maison », explique Arbit. « Beaucoup de femmes ont quitté le marché du travail, et celles qui y sont restent en difficulté pour concilier les exigences du travail et de la famille. En raison de ces changements culturels et d'emploi significatifs, il y a un tribut émotionnel correspondant et de l'épuisement. »

Les mères noires, latines et autochtones, sans surprise, ont été parmi les plus durement touchées, selon le Center for American Progress. « Subissant les effets multiples d'être plus susceptibles d'avoir perdu leur emploi, d'être en première ligne comme travailleuses essentielles et de résoudre seules leurs problèmes de garde d'enfants, la pandémie a rendu des situations déjà difficiles encore pires », indique un rapport de 2020, ajoutant que, si les femmes blanches et plus aisées ont quitté le marché du travail l'an dernier (volontairement ou non), « les femmes de couleur et les femmes faiblement rémunérées sont plus susceptibles de modifier leurs horaires de travail et de compter sur d'autres solutions de garde, comme elles l'ont longtemps fait. »

Un autre groupe parental frappé de plein fouet : les mamans solo. « Même avant la pandémie, les mamans solo faisaient face à des difficultés incontestables dans de nombreux domaines », dit Arbit. « Cela est probablement dû au fait de jongler avec tant de choses et d'avoir moins d'occasions d'exprimer leurs difficultés. À cause de cela, les besoins en santé mentale et émotionnels des mamans solo — y compris ceux causés par l'épuisement — passent souvent inaperçus et non gérés. »

La cause profonde de l'épuisement auquel font face les mamans en ce moment est une combinaison de choses, partie d'un système largement défaillant dans l'ensemble. Cependant, la convergence de responsabilités sans précédent, comme créer des espaces d'apprentissage à domicile, s'inquiéter de l'impact des playdates Zoom sur les compétences sociales des enfants et avoir moins de garde d'enfants que jamais (mais, pour beaucoup, pas moins de travail) a eu un effet écrasant.

« Je suis complètement vidée », m'a dit une amie récemment. « Je n'arrive tout simplement pas à faire un autre déjeuner chaud pour mes enfants au milieu de ma journée de travail. Demain, je leur donne du pop-corn. »

Astuces pour combattre l'épuisement parental pandémique

L'épuisement parental frappe fort beaucoup d'entre nous en ce moment. Voici 10 façons d'aider à l'atténuer.

1. Baissez vos attentes. « Réfléchissez à votre liste de négociables et non-négociables », dit Arbit. « Peut-être que vous mangez plus de céréales au dîner, faites moins d'exercice et ne lisez que des magazines people. C'est OK ! Nos attentes d'avant-pandémie envers nous-mêmes et nos familles ne devraient pas être les mêmes qu'aujourd'hui. Baissez ces attentes, puis regardez votre liste d'attentes baissées et baissez-la encore. »

2. Ayez de l'auto-compassion. « C'est une stratégie cruciale mais insaisissable », note Arbit. « La voix de l'auto-compassion devrait dire : "Oui, ça craint vraiment. Ce n'est pas OK, et on peut dire que ce n'est pas OK." C'est tellement important d'être douce et compréhensive avec soi-même en ce moment. Nous n'étions pas faites pour vivre comme ça. Se donner la permission et l'espace pour ces sentiments peut aider contre l'épuisement. »

3. Essayez d'arrêter de tout faire. Similaire, mais peut-être plus actionnable que de baisser les attentes, c'est d'arrêter de tout faire, tout simplement, et de trouver des moyens de partager la charge parentale. « Peut-être que votre partenaire est habitué à la dynamique familiale et sait que vous vous occuperez de tout », dit Fraga. « Si vous ne vous occupiez pas de chaque petite chose, en feraient-ils plus ? Et si vos enfants sont plus grands, peuvent-ils aider aux tâches ménagères aussi ? »

Une chose qui a aidé à alléger ma charge à la maison est d'avoir une liste de corvées non-négociables que mon mari et moi partageons. Le matin, il vide le lave-vaisselle et fait le petit-déjeuner; je prépare les collations et les sacs à dos et je range. Les enfants font leur lit. Pas de débat, pas d'espoir que quelqu'un d'autre s'occupe d'une tâche non désirée. Le soir, on a une routine similaire, donc tout le monde sait ce qu'il gère, et c'est une chose de moins à penser.

4. Embrassez le ridicule. Le rire et le jeu réduisent le stress et augmentent les endorphines — alors plus de ça, s'il vous plaît. « Être ridicule donne à nos corps et nos esprits une libération », explique l'éducatrice de la petite enfance et architecte de contenu pour KinderCare Education, Rashelle Chase. « C'est aussi une excellente façon de se connecter avec nos enfants. Faites le clown, racontez des blagues, faites des vidéos TikTok — ces choses renforceront le lien parent-enfant et aideront les enfants à se sentir connectés, en sécurité et moins stressés eux-mêmes. »

5. Arrêtez le multitâche. Les mamans peuvent être des maîtres du multitâche, mais ce n'est pas nécessairement une bonne chose. Des recherches ont montré que faire trop de choses à la fois — c'est-à-dire faire le dîner tout en regardant les papiers de l'école tout en planifiant mentalement des playdates — contribue à moins de production, pas plus. Aussi, comme la plupart des mamans en témoigneront, ça vous rend un peu nerveuse.

6. Sortez. Il n'y a peut-être pas beaucoup d'endroits où aller en ce moment, mais sortez quand même de votre maison — quotidiennement, si possible. « Je fais une marche tous les jours — je dois », dit Andrea Simmons, mère de trois enfants à Winfield, Illinois. « Idéalement, je retrouve une amie et on marche une demi-heure, mais quand ça n'arrive pas, je fais juste quelques tours du pâté pour m'éloigner du chaos à la maison. Quand je reviens, j'ai toujours une attitude et une perspective bien plus calmes. »

7. Levez-vous en premier. « Je ne suis vraiment pas une personne du matin, mais ces derniers mois j'ai essayé de faire en sorte d'être la première levée de la maison », dit Meaghan Gopnik, mère de deux enfants à New York. « C'est le seul moment de la journée où la maison est totalement calme et paisible, donc ça aide à donner le ton pour la journée. »

8. Pratiquez la gratitude. « Chercher les points positifs et exprimer de la gratitude est bon non seulement pour votre santé mentale, mais aussi pour votre santé physique et vos relations », dit Chase. « Que ce soit en écrivant dans un journal ou en partageant trois bonnes choses qui se sont passées dans votre journée à table, prendre le temps de ressentir et d'exprimer de la gratitude peut nous aider à traverser les moments difficiles. »

9. Trouvez du soutien. « Bien que l'auto-soin soit important, c'est encore quelque chose que vous devez faire pour vous-même », dit Fraga. Et en des temps comme ceux-ci, avoir une chose de plus à faire ressemble à la paille qui pourrait briser le dos du chameau. Quelque chose qui peut soulager la pression quand vous vous « devriez » sur vous-même : le soutien. « C'est crucial pour les mamans d'avoir du soutien et une communauté qui prend soin d'elles », note Fraga.

Que vous ayez une marche hebdomadaire avec des amies, où vous pouvez vous plaindre et vous sentir validée (ce qui, arguablement, est plus revitalisant qu'un bain chaud) ou une communauté de parents vers qui vous tourner quand vous avez besoin de vous vider le cœur (Mocha Moms et Moms Club sont deux réputées), il est crucial que vous ne vous sentiez pas seule dans vos luttes.

10. Parlez à un thérapeute. « L'épuisement peut être beaucoup de choses différentes pour beaucoup de gens différents », dit Arbit. « Pour certains, cela peut se manifester par des difficultés de concentration, de l'agitation, des troubles du sommeil, de l'irritabilité ou un manque de motivation. Pour d'autres, cela peut sembler plus grave. Si vous sentez que vos symptômes sont significatifs, parlez à un professionnel de la santé mentale, qui peut vous aider à travailler sur les choses. »

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