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Le régime méditerranéen pour les enfants : comment l'adopter en famille

Poisson, céréales complètes, légumes – ce ne sont probablement pas les aliments préférés de vos enfants, mais cela vaut la peine de les intégrer à l'alimentation familiale. Pourquoi ? Le régime méditerranéen a été classé numéro 1 dans la liste des meilleurs régimes de U.S. News &World Report en 2019. Il est associé à de nombreux bienfaits : amélioration de la santé cardiaque et cérébrale, réduction du risque de diabète et de cancer, selon U.S. News.

De plus, une étude de 2014 sur 9 000 enfants de 2 à 9 ans dans huit pays européens a montré que ceux qui suivaient le plus fidèlement un régime méditerranéen avaient 15 % moins de risque d'être en surpoids. C'est important puisque près d'un enfant/adolescent américain sur trois est en surpoids ou obèse aujourd'hui. Comme les taux d'obésité augmentent avec l'âge, le régime méditerranéen peut mettre les jeunes sur la bonne voie avant l'adolescence.

Qu'y a-t-il de spécial dans l'approche méditerranéenne ? Les chercheurs de l'étude 2014 pensent que la teneur élevée en fibres et en graisses saines (noix, avocats, huile d'olive, produits frais) pourrait aider à prévenir la suralimentation chez les enfants. « C'est la première étude que je vois qui lie régime méditerranéen et obésité chez l'enfant », dit Lauri Wright, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique et mère de trois enfants. « On sait déjà que ce mode alimentaire est sain à bien d'autres égards – prévention des maladies cardiaques – donc c'est merveilleux qu'il puisse avoir des bénéfices supplémentaires pour les enfants. »

Comment introduire le régime méditerranéen aux enfants

Bien sûr, vous ne changerez pas les habitudes alimentaires de votre enfant du jour au lendemain, mais suivez ces étapes pour rendre les repas et collations de votre famille plus méditerranéens :

Améliorez la trempette. Votre enfant trempe-t-il ses carottes dans une sauce crémeuse ? Remplacez ce condiment – riche en graisses saturées, sodium, sucre ajouté et calories – par du houmous sain.

Faites la pizza à la maison. Avec une pâte fine complète, préparez la pizza vous-même (trouvez une recette ici). Garnissez-la du légume que votre enfant aime – même si c'est du maïs.

Mangez plus de fruits de mer. Le régime méditerranéen préconise poisson et fruits de mer souvent. Laissez votre enfant goûter aux fruits de mer sans pression, par exemple au buffet ou en piquant dans votre assiette. Progressivement, passez au poisson maison. Quand vous êtes prêts pour le poisson grillé, accompagnez-le d'une salsa aux fruits préférés de votre enfant.

Capitalisez sur les succès légumes. Votre enfant aime probablement plusieurs fruits et quelques légumes. Associez un favori à quelque chose de moins familier ou moins aimé (maïs et oignons rouges, concombres et radis, pastèque et épinards) pour augmenter les chances qu'il mange le tout. La salade peut être un défi : commencez par de la laitue beurre douce et ajoutez beaucoup d'ingrédients amusants familiers (fruits secs, graines de tournesol, quartiers d'orange). Les enfants apprécient aussi plus les salades hachées. Même si la préparation prend plus de temps, vous aurez un mangeur plus heureux et en meilleure santé.

Évitez viande rouge et beurre. Le régime méditerranéen inclut très peu de viande rouge (bœuf, agneau, porc). Pour les protéines, misez sur les légumineuses riches en fibres ou le poisson. Remplacez le beurre par de l'huile d'olive saine pour le cœur.

Calmez la faim au goûter. Coupez la faim entre les repas avec noix, fromage faible en gras, yaourt, fruits frais et légumes. Ces aliments regorgent aussi de nutriments sains !

Mis à jour par Nicole Harris

Nicole Harris a rejoint l'équipe en 2018 comme rédactrice et a été promue éditrice SEO en 2021. Elle couvre tout, de la santé des enfants aux tendances parentales. Ses écrits ont paru dans Martha Stewart Weddings, Good Housekeeping, The Knot, BobVila.com et autres. Diplômée de l'Université de Syracuse, Nicole vit actuellement dans le Queens, New York, avec son mari.