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Choix alimentaires sains pour votre famille

Comment pouvez-vous vous assurer que votre enfant est bien nourri ?

Voici quelques conseils à garder à l'esprit lors de la planification et la préparation des repas pour votre famille.

Variété

Votre enfant devrait consommer une variété d'aliments des cinq groupes alimentaires majeurs. Chaque groupe fournit des nutriments importants, y compris vitamines et minéraux.

Les cinq groupes alimentaires et portions minimales typiques :

• Légumes : 3-5 portions par jour. Une portion peut consister en 1 tasse de légumes verts feuillus crus, 180 ml de jus de légumes, ou 120 ml d'autres légumes, crus hachés ou cuits.

• Fruits : 2-4 portions par jour. Une portion peut consister en 120 ml de fruits tranchés, 180 ml de jus de fruit, ou un fruit entier de taille moyenne, comme une pomme, banane, ou poire.

• Pain, céréales, ou pâtes : 6-11 portions par jour. Chaque portion devrait équivaloir à 1 tranche de pain, 120 ml de riz ou pâtes, ou 30 g de céréales.

• Aliments protéiques : 2-3 portions de 60-90 g de viande maigre cuite, volaille, ou poisson par jour. Une portion dans ce groupe peut aussi consister en 120 ml de haricots secs cuits, un œuf, ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète pour chaque once de viande maigre.

• Produits laitiers : 2-3 portions par jour de 240 ml de lait ou yaourt faible en gras, ou 45 g de fromage naturel.

Fibres

Les fibres sont un composant glucidique des aliments végétaux qui est généralement non digestible. On les trouve dans les fruits, légumes, pains complets, céréales, riz brun, haricots, graines, et noix.

• Chez les adultes : L'augmentation des fibres a été liée à une réduction des problèmes gastro-intestinaux chroniques, y compris le cancer du côlon, le syndrome de l'intestin irritable, et la diverticulite.

• Chez les enfants : Le seul bénéfice prouvé des fibres est leur capacité à soulager la constipation — en apportant du volume qui peut favoriser des selles régulières, ramollir les selles, et diminuer le temps que prend la nourriture pour traverser les intestins. Mais comme les préférences alimentaires et habitudes alimentaires s'ancrent souvent tôt dans la vie, et comme les aliments riches en fibres contiennent d'autres nutriments, les parents devraient inclure ces aliments dans l'alimentation quotidienne des enfants. Voir Les enfants ont besoin de fibres : voici pourquoi et comment.

Protéines

Votre enfant a besoin de protéines pour que son corps puisse grandir et fonctionner correctement. Cela inclut la construction de nouveaux tissus et la production d'anticorps qui aident à combattre les infections. Sans acides aminés essentiels (les blocs de construction des protéines), les enfants seraient beaucoup plus susceptibles aux maladies graves.

Les plantes riches en protéines — comme les haricots secs et pois (légumineuses), grains, graines, et noix — peuvent être utilisées comme sources précieuses de protéines. D'autres aliments riches en protéines incluent la viande, le poisson, le lait, le yaourt, le fromage, et les œufs. Ces produits animaux contiennent des protéines de haute qualité et une gamme complète d'acides aminés.

Gardez à l'esprit, cependant, que si la viande rouge et les fruits de mer sont riches en protéines et une source importante de fer, ils peuvent aussi être riches en graisses et cholestérol. Donc, votre enfant devrait les consommer seulement avec modération. Choisissez des coupes maigres de viande et retirez le gras avant la cuisson. De même, retirez la peau de la volaille avant de servir.

Graisses

Les humains ne peuvent pas vivre sans graisses. Elles sont une source concentrée d'énergie, fournissant des acides gras essentiels nécessaires à une variété de processus corporels (métabolisme, coagulation sanguine, et absorption des vitamines).

Cependant, une consommation élevée de graisses — particulièrement un régime riche en graisses saturées — peut causer des problèmes. Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante et se trouvent dans les viandes grasses (bœuf, porc, jambon, veau, agneau) et de nombreux produits laitiers (lait entier, fromage, crème glacée). Elles peuvent contribuer à l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins et mener à des maladies cardiaques plus tard dans la vie. Un régime riche en graisses saturées peut aussi augmenter le cholestérol sanguin, particulièrement chez les gens qui ont une tendance héréditaire vers un cholestérol élevé.

• Après 2 ans : Les enfants devraient recevoir des aliments plus faibles en gras et graisses saturées. Il y a de fortes chances que les aliments préférés de votre enfant soient plus riches en gras que souhaitable. Une alimentation saine signifie compter davantage sur des aliments faibles en gras, faible cholestérol comme la volaille, le poisson, et la viande maigre (grillée, rôtie, ou au four; pas frite), margarine molle (au lieu de beurre), produits laitiers faibles en gras, et huiles à faible teneur en graisses saturées issues de légumes, tout en limitant la consommation d'œufs.

Comme ligne directrice générale, les graisses devraient représenter moins de 30 % des calories dans l'alimentation de votre enfant. Pas plus d'environ 1/3 ou moins de ces calories de graisse devraient provenir de graisses saturées, le reste provenant de graisses insaturées (polyinsaturées ou monoinsaturées). Ces graisses plus saines sont liquides à température ambiante et incluent les huiles végétales comme le maïs, carthame, tournesol, soja, et olive.

Certains parents trouvent l'information sur les différents types de graisses confuse. En général, les huiles et graisses qui viennent des animaux sont saturées. L'endroit le plus simple pour commencer est juste de réduire la quantité d'aliments gras de tous types dans l'alimentation de votre famille. Voir Comment réduire les graisses et le cholestérol dans l'alimentation de votre enfant.

Sucre

Limitez la quantité de sucre dans l'alimentation de votre enfant à des niveaux modérés. Le sucre a beaucoup de calories, mais les diététiciens les appellent souvent « calories vides » parce qu'elles ont très peu de valeur nutritionnelle additionnelle. Même ainsi, beaucoup d'enfants consomment du sucre en grandes quantités, généralement au détriment d'aliments plus sains. Quand les enfants boivent des sodas, par exemple, ils laissent généralement le lait dans le réfrigérateur; quand ils mangent un brownie, ils peuvent négliger le bol de fruits, une bonne source de glucides complexes, sur la table de cuisine.

Sel

Le sel de table, ou chlorure de sodium, peut améliorer le goût de certains aliments. Cependant, les chercheurs ont trouvé une relation entre le sel dans l'alimentation et l'hypertension artérielle chez certaines personnes.

• L'hypertension artérielle affecte environ 25 % des Américains adultes et contribue aux crises cardiaques et AVC.

L'habitude d'utiliser du sel en plus est une habitude apprise. Donc, autant que possible, servez à votre enfant des aliments faibles en sel. Dans la cuisine, minimisez la quantité de sel que vous ajoutez à la nourriture en la préparant. Essayez d'utiliser des herbes, épices, ou jus de citron à la place. Enlevez la salière de la table, ou au moins limitez son utilisation par votre famille.

Parce que le sel agit comme conservateur, les aliments transformés contiennent souvent de grandes quantités. Les aliments riches en sel peuvent inclure le fromage transformé, puddings instantanés, légumes en conserve, soupes en conserve, hot-dogs, fromage cottage, vinaigrettes, cornichons, chips et autres snacks.

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