Teini-ikäisen ravitsemustarpeet

Teini-ikäisen ravitsemustarpeet

Teinin kasvupyrähdys on yksi dramaattisimmista, nopeimmista muutoksista, joita ihmiskeho kokee; se on toinen vain sen hämmästyttävän kasvun jälkeen, joka tapahtuu ensimmäisen elinvuoden aikana. Tämän suuren muutoksen tukemiseksi keho tarvitsee enemmän kaloreita ja ravintoaineita. Suurimman pituuden kasvun vuonna (noin 12-vuotiaana useimmilla tytöillä ja 14-vuotiailla useimmilla pojilla) keskimääräinen nainen tarvitsee 2 400 kaloria päivässä ja keskimääräinen mies 2 800 - 3 000 kaloria päivässä.

"Voi hienoa", kuulen sinun sanovan. "Teini-ikäiseni syö luultavasti niin paljon kaloreita bageleissa, hampurilaisissa, juustossa, pizzassa ja soodassa."

Älä huoli (liian paljon). Jos lapsesi ei ole pakkomielle ruoasta (syö liikaa tai ei syö tarpeeksi) ja saa hyviä raportteja säännöllisesti suunnitelluista lääkärintarkastuksista, ei todennäköisesti ole syytä huoleen.

Good Eats -osasto

Toivottavasti lapsesi teini-iässä olet luonut pohjan hyvälle syömiselle. (Ruoankulutus teini-iässä ei luultavasti kuvasta opettamiasi arvoja; älä huoli, hän palaa niihin myöhemmin.) Ihannetapauksessa – ellei tasapainoisesta ateriasta pidä nachoja ja olutta – sinun lapsi on sisäistänyt joitakin perusajatuksia terveellisestä syömisestä:

  • Ateria-aika on mukavaa aikaa, jolloin perhe nauttii yhdessäolosta, eikä kukaan joudu nalkuttamaan siitä, mitä he syövät.
  • Perheenjäseniä kehotetaan lopettamaan syöminen, kun he ovat kylläisiä. Ketään ei pakoteta "syömään vain vähän enemmän" tai puhdistamaan lautastaan.
  • Ruoka ei ole palkinto:hyvä arvosana englannin kokeesta ei takaa jäätelön lisäapua.
  • Ruokaa ei käytetä mukavuuden korvikkeena:Jos teini ei päässyt jääkiekkojoukkueeseen, pizzan syöminen ei ole ratkaisu.
  • Aikuiset perheenjäsenet mallintavat hyviä ruokailutottumuksia, ja jos he noudattavat dieettiä, he tekevät sen turvallisesti.
  • Jääkaappi on täynnä terveellisiä ruokia, ja useimmat ateriat ovat ravitsemuksellisesti tasapainotettuja.

Info Flash

Teini-ikäiset eivät tiedä paljon ravitsemuksesta, joten aina kun teini ilmaisee kiinnostuksensa siitä, sinun tulee puhua terveellisestä syömisestä:

  • Opeta hänelle, että luontoa lähinnä olevissa ruoissa on myös vähiten rasvaa ja sokeria sekä eniten ravintoaineita. Jos hän syö tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, täysjyväleipää, vähärasvaista lihaa, kanaa, kalaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita, hän tekee palveluksen keholleen.
  • Näytä hänelle, kuinka hän lukee laatikoiden ravintoarvomerkinnät. Voit huomauttaa, että "rasvattomat" välipalat ovat yleensä täynnä sokeria ja kemikaaleja.
  • Kerro hänelle tiettyjen ruokien (joskus järkyttävä) kaloripitoisuus, kuten kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita, joka vastaa 180 kaloria. Voit myös huomauttaa, että vaikka puoli kupillista raejuustoa on vain 100 kaloria, useimmat ihmiset syövät enemmän kuin puoli kuppia.

Opettamalla ravitsemuksen perusteet varhaisessa vaiheessa annat lapsellesi oppaan terveelliseen ruokailuun.

Hyviä aterioita

Vaikka perheenjäsenten houkutteleminen istumaan ja syömään yhdessä voi olla pelottavaa, sinun tulee asettaa se etusijalle vähintään kahdesti viikossa. (Ja jos illalliset ovat vaikeita, entä perheen aamiainen sunnuntaisin?) Muutama vinkki perheen aterioiden hyödyntämiseen:

  • Iltaisin, jolloin koko perheen saaminen yhteen on mahdotonta, katso kuka on käytettävissä. Jos syöt esimerkiksi vain poikasi kanssa, hän saattaa kertoa sinulle asioita, joita et koskaan saisi kuulla, jos muu perhe olisi lähellä.
  • Sen lisäksi, että käytät ateria-aikaa yhdessäolona, ​​jaettu ateria tarjoaa myös mahdollisuuden livahtaa teini-ikäisen ruokavalioon lisäravinteita. Sinun ei tarvitse mainita sitä tosiasiaa, että kuuluisa juustolasagnesi on täynnä kalsiumia, mutta valmistamalla sen annat teini-ikäisellesi osan ravintoaineista, joita hän tarvitsee kasvaakseen.
  • Ateriat tarjoavat myös mahdollisuuden esitellä erilaisia ​​ruokia (ei tarvitse valmistaa viipaloitua mangoa tai paistettua tofuruokaa, jossa on suuri kukoistava ruokalaji; tarjoile se ja anna teini kokeilla mitä haluaa).
  • Perusillallisen lisäksi tarjoa aina teini-ikäisille sopivia täyteruokia, kuten leipää tai kulho pastaa. Tällä tavalla, vaikka poikasi ei pidä lautasellaan olevasta, hän jää pöytään, koska hänellä on jotain muuta, mitä hän syö. Lisäksi tämä "täyteaine" auttaa häntä saavuttamaan tarvitsemansa kalorimäärän.
  • Jätä ateria jääkaappiin silloin, kun ette ole yhdessä. Se tarjoaa hänelle mahdollisuuden nauttia jotain terveellistä päivän päätteeksi.

Onko aikaa liian vähän viikon aikana? Kaikki ovat, mutta silti on joitain tapoja auttaa perhettä syömään terveellisesti:

  • Valmista viikonloppuisin ja pakasta ruoka sopivissa annoksissa.
  • Opeta teinille ruoanlaitto – jotkut terveelliset ruoat ovat helppoja valmistaa. Grillattu juustovoileipä tarjoaa kalsiumia; itse valmistettu hampurilainen on helppoa ja ravitsevaa; juustolla, kinkulla tai vihanneksilla päällystetty pikapaistettu peruna sopii mikroaaltouuniin; ja pasta kastikkeella purkista on myös hyvää. Jos teini on innokas kokki, saatat joutua syömään ateriaa, jonka hän on päättänyt valmistaa.
  • Pidä pakastepizza käsillä. Inhoisit, että joutuisit syömään sitä joka ilta, mutta kukaan ei ole koskaan kuollut sen nauttimiseen silloin tällöin.

Välipalat:"Tuletat illallisesi!"

Kun lapsesi olivat pienempiä, sinulla saattoi olla hyvin tiukka käytäntö sen suhteen, milloin – ja jos – he saivat syödä välipalaa. Teini-iässä teini on vastuussa, ja sinun tehtäväsi on tarjota ravitsevia välipaloja ja joustavaa asennetta.

Koska teini-ikäiset tarvitsevat paljon kaloreita, he eivät saa kaikkia tarvitsemiaan kaloreita kolmella aterialla päivässä, joten on luonnollista ja tärkeää heille välipala.

Pidä ravitsevia ja täyttäviä ruokia, joissa on paljon teini-ihmisiä, välipalaetäisyydellä, kuten:

  • Täysjyväkeksejä ja erilaisia ​​vähärasvaisia ​​juustoja
  • Pörröinen täysjyväleipä ja voileipäkiinnikkeet (laiha kalkkuna, veteen pakattu tonnikala, salaatti ja tomaatit)
  • Värikkäitä hedelmiä (kokeile luumut, nektariinit, banaanit, kiivit tai kulhollinen mehukkaita marjasekoituksia)
  • Raakakasvikset (esileikattu porkkana ja selleri säilytetään hyvin vedessä jääkaapissa)
  • Terveellisiä munia, kuten vähärasvaisia, vähäsuolaisia ​​pretzelejä ja kevyttä popcornia
  • Jgurtti
  • keitto

Previous:

Next: