Kasvissyöjä

Suurelle osalle maailmaa, Kasvisruokavalio on pitkälti taloustiede. Liha voi maksaa paljon enemmän kuin pavut tai riisi, joten liha on erikoistilaisuus (jos sitä syödään ollenkaan).

Yhdysvaltojen kaltaisissa maissa, joissa liha ei ole niin kallista, ihmiset syövät usein kasvisruokavaliota muista syistä kuin kustannuksista. Näitä voivat olla:

  • vanhempien mieltymykset
  • uskonnollisia tai muita uskomuksia
  • terveysasiat
  • huoli eläinten oikeuksista tai ympäristöstä

Syystä riippumatta, jos syöt kasvisruokavaliota, muista saada tarvitsemasi ravinto sisältämällä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, kokojyvät, palkokasvit (kuten pavut, soija, ja linssit), pähkinät, ja siemeniä. Ole varovainen jalostettujen elintarvikkeiden suhteen, joilla on yleensä vähän ravintoaineita ja paljon rasvaa, kaloreita, ja suolaa.

Mitkä ovat kasvis- ja puolikasvisruokavalioiden tyypit?

Ihmiset voivat syödä erilaisia ​​kasvisruokavalioita:

  • A kasvissyöjä ei syö lihaa ollenkaan, mukaan lukien siipikarja tai kala.
  • A lakto-ovo-kasvissyöjä syö maitotuotteita ja munia.
  • A lakto -kasvissyöjä syö maitotuotteita, mutta ei munia.
  • An ovo kasvissyöjä syö munia, mutta ei maitotuotteita.
  • A vegaani (lausutaan:VEE-gun) ei syö munia, meijeri, tai muita eläintuotteita, kuten hunajaa ja gelatiinia.

Monet ihmiset yrittävät syödä ruokavaliossaan olevan lihan määrän. Jotkut ihmiset, jotka eivät syö punaista lihaa, mutta voivat syödä siipikarjaa tai kalaa, pitävät itseään puolikasvissyöjinä, kutsutaan joskus flexitaristeiksi. Ihmisiä, jotka noudattavat kasvisruokavaliota, mutta syövät kalaa ja äyriäisiä, kutsutaan pescatareiksi.

Sopivatko kasvisruokavaliot teini -ikäisille?

Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia kannattaa kasvisruokaa, sanomalla, että "asianmukaisesti suunniteltu kasvisruokavalio, mukaan lukien kasvis- tai vegaaniruokavaliot, ovat terveitä, ravitsemuksellisesti riittävä, ja ne voivat olla terveydellisiä etuja tiettyjen sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. "

Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Kasvissyöjä on hyvä valinta, jos voit suunnitella tasapainoisen ruokavalion. Joidenkin elintarvikkeiden yksinkertainen poistaminen ruokavaliosta ei ole oikea tapa edetä, jos olet kiinnostunut terveyden ylläpitämisestä, korkea energiataso, ja vahvat lihakset ja luut.

Kasvissyöjien on sisällytettävä nämä tärkeät ravintoaineet kasvisruokavalioon:

  • rauta-
  • kalsiumia
  • proteiinia
  • D-vitamiini
  • B12 -vitamiinia

Jos lihaa, kalastaa, maitotuotteet, ja/tai munat eivät tule osaksi ruokavaliotasi, sinun on tiedettävä, miten saat tarpeeksi näitä ravintoaineita. Mitä tiukempi ruokavalio, sitä vaikeampaa on saada näitä riittävästi syömistäsi elintarvikkeista.

Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, tarvitsetko päivittäin vitamiinia ja kivennäisaineita.

Rauta

Kasvissyöjät voivat saada tarpeeksi rautaa kasvipohjaisista elintarvikkeistaan. Merivihannekset, kuten nori, wakame, ja dulse ovat erittäin rautapitoisia. Vähemmän eksoottisia mutta silti hyviä vaihtoehtoja ovat raudalla väkevät aamiaismurot, palkokasvit (kikherneet, linssit, ja pavut), soijapapuja ja tofua, kuivatut hedelmät (rusinat ja viikunat), kurpitsansiemenet, parsakaali, ja blackstrap melassia. Näiden elintarvikkeiden syöminen yhdessä C -vitamiinipitoisten elintarvikkeiden kanssa (sitrushedelmät ja mehut, tomaatit, ja parsakaali) auttavat kehoasi imemään rautaa paremmin.

Tytöt tarvitsevat enemmän rautaa, koska jotkut menetetään kuukautisten aikana. Jotkut kasvissyöjät tytöt eivät ehkä saa riittävästi rautaa ruokavaliostaan ​​ja saattavat tarvita päivittäistä lisäravintoa. Tarkista lääkäriltäsi omat raudan tarpeesi.

Kalsium

Maito ja jogurtti ovat hyviä kalsiumin lähteitä, jos syöt maitotuotteita. Tofu, kalsiumilla väkevöidyt maitovaihtoehdot, kalsiumia sisältävä appelsiinimehu, vihreät lehtivihannekset, ja kuivatut viikunat ovat myös erinomaisia ​​tapoja saada kalsiumia. Muista:Rakennat vahvoja luita teinivuosina kestämään loppuelämäsi.

Koska naisilla on todennäköisemmin osteoporoosi (heikot luut), tyttöjen on erityisen tärkeää varmistaa, että he saavat riittävästi kalsiumia. Jos et saa tarpeeksi ruokavaliostasi, lääkäri voi suositella kalsiumlisän ottamista.

D-vitamiini

D -vitamiini auttaa saamaan kalsiumia luustoon. Kehosi tuottaa D -vitamiinia, kun iho altistuu auringonvalolle. Lehmänmaito on tämän vitamiinin ravintolähteiden luettelon kärjessä. Vegaanit voivat kokeilla D-vitamiinia sisältäviä maitovaihtoehtoja ja väkeviä aamiaismuroja.

Lääkäri voi suositella päivittäistä D -vitamiinilisää.

Proteiini

Kasvissyöjät voivat saada kaiken tarvitsemansa proteiinin syömällä erilaisia ​​kasvisruokia koko päivän. Valitse pähkinöitä ja pähkinävoita, tofua ja muita soijatuotteita, pavut, linssit, siemenet, jyviä, vilja, ja kasviksia, jotta saat kaikki kehosi tarvitsemat proteiinit. Lakto-ovo-kasvissyöjät saavat proteiinia myös munista ja maitotuotteista.

Jos ruokavaliosi ei mielestäsi saa tarpeeksi proteiinia, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.

B12 -vitamiini

B12 on välttämätön vitamiini, jota löytyy eläintuotteista, mukaan lukien munat ja meijeri. Vahvistetut maidon vaihtoehdot, väkevät aamiaismurot, ja ravintohiivassa on myös tämä tärkeä vitamiini. Vegaanien on vaikea saada tarpeeksi B12 -vitamiinia, joten saatat tarvita B12 -lisäainetta.

Rasva, Kalorit, ja kuitua

Vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi kasvissyöjien on pidettävä silmällä kaloreita ja rasvaa. Kasvisruokavalioissa on yleensä runsaasti kuituja ja vähän rasvaa ja kaloreita. Se voi olla hyväksi ihmisille, jotka tarvitsevat laihdutusta tai alentaa kolesterolia, mutta se voi olla ongelma lapsille ja teini -ikäisille, jotka kasvavat edelleen. Kuitupitoiset ruokavaliot ovat yleensä täyteläisempiä, joten jotkut kasvissyöjät voivat tuntea olonsa kylläisiksi ennen kuin he ovat syöneet tarpeeksi kaloreita pitääkseen painonsa terveenä.

Jotkut kasvissyöjät eivät ehkä saa tarpeeksi terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvat ovat hyviä sydämen terveydelle ja niitä löytyy kaloista ja munista. Kasviperäisiä omega-3-rasvahappolähteitä ovat jotkut kasviöljyt (kuten soijapavut, rypsi, ja pellavansiemenet), chian siemenet, jauhetut pellavansiemenet, ja saksanpähkinöitä.

Ohjeen saaminen

Kerro lääkärillesi, jos syöt kasvissyöjää tai aiotko syödä. Lääkärisi voi puhua sinulle terveellisistä kasvisruokavalioista tai suositella rekisteröityä ravitsemusterapeuttia, joka auttaa sinua suunnittelemaan sinulle sopivan kasvisruokavalion.

Previous:

Next: