• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Kasvisruokavalio

Suuren osan maailmalle kasvisruokavalio on enimmäkseen taloudellinen kysymys. Liha voi maksaa paljon enemmän kuin papuja tai riisiä, joten liha on juhlapyhä-päivän ruoka (jos se syödään ylipäätään).

Maita kuin Yhdysvallat, joissa liha ei ole yhtä kallista, ihmiset syövät usein kasvisruokavaliota muista syistä kuin hinta. Näihin voivat kuulua:

• vanhempien toiveet
• uskonnolliset tai muut uskomukset
• terveyssyyt
• huoli eläinoikeuksista tai ympäristöstä

Riippumatta syystä, jos syöt kasvisruokavaliota, varmista saamistasi ravinto lisäämällä runsaasti hedelmiä ja kasveja, kokonaisviljoja, jalkokasia (kuten papuja, soijaa ja linssejä), pähkinöitä ja siemenitä. Ole varovainen prosessoitujen ruokien suhteen, jotka ovat alhaisia ravinteissa ja korkeita rasvassa, kaloreissa ja suolassa.

Mitä kasvis- ja puolikasvisruokavalioita on?

Ihmiset voivat syödä erilaisia kasvisruokavalioita:

• Kasvisruokavalioitsija ei syö lihaa ollenkaan, mukaan lukien siipikarjaa tai kalaa.
• Maito-muna-kasvisruokavalioitsija syö maitotuotteita ja munia.
• Maitokasvisruokavalioitsija syö maitotuotteita mutta ei munia.
• Munakasvisruokavalioitsija syö munia mutta ei maitotuotteita.
• Vegaani (äännetään: VEE-gaani) ei syö munia, maitoa tai muita eläinperäisiä tuotteita kuten hunajaa ja liivatehta.

Monet ihmiset yrittävät vähentää lihamäärää ruokavaliostaan. Jotkut, jotka eivät syö punalihaa mutta saattavat syödä siipikarjaa tai kalaa, pitävät itsensä puolikasvisruokavalioitsijana, joskus kutsuttaen flexitaariaksi. Ne, jotka noudattavat kasvisruokavaliota mutta syövät kalaa ja merenelimiä, kutsutaan peskataariaksi.

Ovatko kasvisruokavaliot ok nuorille?

Ravitsemustieteen ja dietetiikan akatemia tukee kasvisruokailua, sanoen, että "asemassa oleva, hyvin suunniteltu kasvisruokavalio, mukaan lukien kokonaan kasvis- tai vegaaniruokavalio, on terveellinen, ravitsemuksellisesti riittävä ja voi tarjota terveyshyötyjä tiettyjen sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon."

Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Kasvisruokavalio on hyvä valinta, jos pystyt suunnittelemaan hyvin tasapainoisen ruokavalion. Yksinkertaisesti jotkin ruoat ruokavalion pudottaminen ei ole tapa, jos olet kiinnostunut ylläpitämään hyvää terveyttä, korkeaa energiatasoa ja vahvoja lihaksia ja luita.

Kasvisruokavalioitsijoiden on sisällyitettävä nämä avainravinteet kasvisruokavalion:

• rauta
• kalsium
• proteiini
• vitamiini D
• vitamiini B12

Jos liha, kala, maitotuotteet ja/tai munia eivät ole osa ruokavaliotasi, sinun on tiedettävä, miten saat näitä ravinteita riittävästi. Mitä tiukempi ruokavalio, sitä vaikeampaa on saada näitä ravinteita ruoasta.

Puhu lääkärillesi tai rekisteröidylle ravitsemisasiantuntijalle nähdäksesi, tarvitsetko päivittäisiä vitamiini- ja mineraalitilleyttä.

Rauta

Kasvisruokavalioitsijat voivat saada riittävästi rautaa kasviperäisistä ruoista, joita he syövät. Merenkasvit kuten nori, wakame ja dulse ovat erittäin korkeassa raidassa. vähemmän eksoottisia mutta silti hyviä vaihtoehtoja ovat raudalla varustetut aamiaisviljat, jalkokasvit (kikherneet, linsit ja uunipaput), soijapaput ja tofu, kuivatuotteita (rusinat ja viikunaat), kurpitsansiemenet, brokkoli ja musta siirappi. Nämä ruoat syömällä yhdessä C-vitamiinia runsaiden ruokien (sitruunahedelmät ja mehut, tomaatit ja brokkoli) kanssa auttaa ruumiita imeytymään rautaa paremmin.

Tytöt tarvitsevat enemmän rautaa, koska osa menetetään kuukautisten aikana. Jotkut kasvisruokavalioitsijatytöt eivät saa riittävästi rautaa ruokavaliostaan ja saattavat tarvita päivittäistä täydentä. Tarkista lääkäriltäsi omat raudantarpeesi.

Kalsium

Maito ja jogurti ovat hyviä kalsiumlähteitä, jos syöt maitotuotteita. Tofu, kalsiumilla varustetut maitokorvikkeet, kalsiumilla varustettu appelsiinimehu, vihreät lehtikasvit ja kuivatuittu viikuna ovat myös erinomaisia tapoja saada kalsiumia. Muista: Rakennat vahvoja luita teini-ikäisinä, jotta ne kestävät loput elämäsi.

Koska naisilla on suurempi riski sairastua luurankokuruun (heikot luut), on erityisen tärkeää tyttöille varmistaa, että he saavat riittävästi kalsiumia. Jos et saa riittävästi ruokavaliostasi, lääkäri saattaa suositella kalsiumitilleyttä.

Vitamiini D

Vitamiini D auttaa saamaan kalsiumin luitiin. Ruumiisi tekee vitamiini D:tä, kun iho on altistunut auringonvalolle. Naudan maito on listan kärjessä elintarvike-lähteinä tälle vitamiinille. Vegaani voi kokeilla vitamiini D:llä varustettuja maitokorvikkeita ja varustettuja aamiaisviljoja.

Lääkäri saattaa suositella päivittäistä vitamiini D -täydentä.

Proteiini

Kasvisruokavalioitsijat voivat saada kaikki tarvitsemansa proteiinin syömällä monenlaisia kasviperäisiä ruokia päivän aikana. Valitse pähkinät ja pähkinävoi, tofu ja muut soijatuotteet, paput, linsit, siemenet, viljat, viljelyt ja kasvit saadaksesi kaikki proteiinit, joita ruumiisi tarvitsee. Maito-muna-kasvisruokavalioitsijat saavat proteiinia myös munista ja maitotuotteista.

Jos et usko saavasi riittävästi proteiinia ruokavaliostasi, puhu lääkärillesi tai rekisteröidylle ravitsemisasiantuntijalle.

Vitamiini B12

B12 on elintärkeä vitamiini, joka löytyy eläinperäisistä tuotteista, mukaan lukien munat ja maito. Varustetut maitokorvikkeet, varustetut aamiaisviljat ja ravitsemusherkku sisältävät myös tätä tärkeää vitamiinia. Vegaanien on vaikea saada riittävästi vitamiini B12, joten saatat tarvita B12-täydentä.

Rasva, kalorit ja kuitu

Vitamiinien ja mineraalien ohella kasvisruokavalioitsijoiden on seuraavaa kaloreita ja rasvaa. Kasvisruokavaliot ovat yleensä korkeita kuidussa ja alhaisia rasvassa ja kaloreissa. Se voi olla hyvää niille, jotka tarvitsevat laskea painoa tai alentaa kolesterolia, mutta se voi olla ongelma lapsille ja nuorille, jotka kasvavat edelleen. Korkeakuituiset ruokavaliot ovat enemmän kyllästyttäviä, joten jotkut kasvisruokavalioitsijat voivat tuntea itsensä kylläisiksi ennen kuin ovat syöneet riittävästi kaloreita terveen painon ylläpitämiseksi.

Jotkut kasvisruokavalioitsijat eivät saa riittävästi terveitä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvat ovat hyviä sydänterveyden kannalta ja ne löytyvät kalasta ja munista. Kasviperäiset omega-3-rasvahapon lähteet sisältävät jotkin kasviohjeet (kuten soija, rypsi ja pellava), chia-siemenet, hienonnettu pellavansiemenet ja pähkinät.

Ohjausta hankkiminen

Kerro lääkärillesi, jos syöt kasvisruokavaliota tai suunnittelet siihen siirtymistä. Lääkäri voi puhua sinulle terveellisistä kasvisruokavaliosta tai suositella rekisteröitynyttä ravitsemisasiantuntijaa, joka auttaa sinua suunnittelemaan sinulle sopivan kasvisruokavalion.