Kuinka paljon minun tulisi syödä?
Annosten kasautuminen
Ihmiset syövät tänä päivänä paljon enemmän kuin aiemmin — ja paljon enemmän kuin he tarvitsevat. Tämä tarkoittaa, että he ottavat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin vartalonsa pystyy polttamaan. Valitettavasti monet meistä eivät tiedosta, että syövämme liikaa, koska olemme tottuneet näkemään (ja syömään!) suuria annoksia.
Ihmiset, jotka ylisyövät jatkuvasti, todennäköisesti tulevat ylipainoiseksi. He altistuvat myös useille lääketieteellisille ongelmille, mukaan lukien korkea verenpaine, korkea kolesteroli, tyyppi 2 diabeteksen, luu- ja nivelongelmat, hengitys- ja uniongelmat ja jopa masennus. Myöhemmin elämässä ylipainoiset tai lihavat ihmiset ovat suuremmassa riskissä sydänsairauksille, sydämen vajaatoiminnalle ja aivohalvaukseen.
On helppo ymmärtää, miksi ruokateollisuus haluaa palvella paljon enemmän ruokaa kuin tarpeen: Asiakkaat rakastavat tuntea, että saavat parhaan vastineen rahastaan! Mutta "value meal" ei ole hyvää, jos se triplaistaa kaloreitamme ja asettaa perustan terveysongelmille.
Mitä voit tehdä kontrollin ottamiseksi? Hyvä alku on tietää kahdesta asiasta, jotka auttavat sinua syömään älykkäästi: annosten koot ja suositellut määrät eri ruoista.
Auta itseäsi: Totuus annosten koosta
Katso minkä tahansa tuotteen pakkauksen etikettiin, ja näet ravintoarvotiedot, jotka antavat annoksen koon kyseiselle ruoalle. Vastapäätä yleiseen uskomukseen, tämä annoksen koko ei kerro sinulle, kuinka paljon sinun tulisi syödä. Se on vain opas auttamaan sinua näkemään, kuinka monta kaloriaa ja ravinetta — sekä kuinka paljon rasvaa, sokeria ja suolaa — saat syömällä tietyn määrän kyseistä ruokaa.
Joskus pakkauksen annoksen koko on paljon pienempi kuin olet tottunut syömään. Joissakin tapauksissa, kuten kasvikset, on täysin OK (ja jopa hyvä idea) syödä enemmän kuin pakkauksessa mainittu annos.
Mutta kun kyse on ruoista, jotka ovat korkeita kaloreissa, rasvassa tai sokerissa, annoksen koko voi varoittaa sinua, että saat ehkä enemmän kuin terveellistä. Sanotaan, että ostat 85 grammian kekspussin ja syöt koko pussin. Jos etiketti näyttää annoksen koon 28 grammaa, olet syönyt 3 annosta, myös 3 kertaa listatut kalorit ja 3 kertaa sokeri.
p
Syö älykkäästi: Mitä on suositeltavaa
Annosten koot kertovat, kuinka paljon ravintoa saat tietystä ruoasta. Ne eivät kerro, mitkä ruoat tarvitset terveydelle. Siihen auttaa Yhdysvallat maatalousministeriön (USDA) MyPlate.
MyPlate on jaettu neljään osaan, jossa maitotuotteet ovat sivulla viittä ruokaryhmää edustamaan:
- hedelmät
- kasvikset
- viljat
- proteiini
- maitotuotteet
On verkkosivu, ChooseMyPlate.gov, joka tarjoaa ohjeita auttaakseen ihmisiä selvittämään, kuinka paljon näitä ruokia he tulisi syödä iän, sukupuolen ja aktiivisuustason perusteella.
Jaettu lautas ja muut annosten vinkit
Pakkausten annosten koot ja MyPlate-sivuston suositellut määrät annetaan yleensä gramminassa, unssissa tai desilitroissa. Tietysti, useimmat meistä eivät kulje ruokavaahtoa ja mittakuppeja mukana. Miten voimme kääntää nämä määrit liittyviksi määriksi? Siihen auttavat seuraavat visuaaliset viitteet. (Varoitus: Jotkut saattavat tuntua pieniltä, varsinkin "super-size"-ikäville!)
Yksinkertainen tapa arvioida annoksia ilman mittareita on käyttää kättäsi opastajana:
- Puristettu nyrkki on noin 2,5 dl — ja 2,5 dl on summa, jonka asiantuntijat suosittelevat pastan, riisin, viljapeltojen, kasvien ja hedelmien annokseksi.
- Lihannos tulisi olla noin neulas kokoinen.
- Rajoita lisärasvojen (kuten voi, majoneesi, kastike) määrä nyrkin kärjen kokoiseksi.
Toinen loistava tapa visualisoida sopivia annoksia on käyttää "jaetun lautan" konseptia. Ajattele lautasi jaettuna neljään yhtä suureen osaan. Käytä yhtä yläkvartalia proteiinille. Käytä toista yläkvartalia perunatarpeeseen, mieluiten kokonaisviljaa. Täytä alat puolisko kasvikilla (tai kasvien ja hedelmien yhdistelmällä). Ei yksikään ruoka saa mennä päällekkäin — eikä pinottua korkealle! Tämä ei ainoastaan auta pitämään annokset hallinnassa, vaan se voi auttaa tasapainottamaan ateriat.
P
Annosten hallinnan vinkit
Realististen annosten koiden tietoisuus ja "jaetun lautan" konseptin käyttö voivat auttaa välttämään ylisyömistä. Mutta joskus nämä visuaaliset viitteet voivat olla vaikeita — varsinkin kun ruoat ovat vaikeita mitata, kuten voileipä. Se voi olla vaikeaa arvioida ruokia, kuten nachoina ja keksejä, joita saatat syödä suoraan pussista.
Lisävinkkejä annosten hallintaan:
- Syö ateriat pienemmällä lautasella, jotta ateriasi näyttää suuremmalta. Voileipä illallislautasella näyttää menetetyltä; esilleluettelo-lautasella se näyttää melko massiiviselta.
- Vältä koko nacho-pussin tai jäätelön säiliön viennin sohvalle. Olet harvemmin ylisyövä, jos laitat välipalan kulhoon ja istut pöydälle syömään sen.
- Älä syö TV:n tai muiden ruutujen edessä.
- Kokeile yksittäisen annoksen kokoisia ruokia auttaaksesi vartalosi oppimaan, mikä on sopiva annoksen koko.
- Syö kolme tasapainoista ateriaa (kasvikset, hedelmät, proteiinit, perunatarpeet) ja yksi tai kaksi terveellistä välipalaa säännöllisinä aikoina päivän aikana. Aterioiden ohittaminen tai liian pitkä väli niiden välillä voi tehdä sinusta todennäköisemmin ylisyövän seuraavassa ateriassa.
- Lisää enemmän salaatteja, muita kasveja ja hedelmiä ruokavalioosi, varsinkin aterian alussa. Tämä voi auttaa hallitsemaan nälkä ja antaa kylläisyyden tunnetta kalorien hallinnassa.
- Yritä älä kiiruhti aterioidesi läpi. Syö hitaasti ja purista hyvin — antaaksesi itsellesi mahdollisuuden tuntea kylläisyys ennen seuraavan otosta. Jos haluat toista annosta, valitse lisää salaattia tai kasveja.
- Tiedosta, että useimmat ravintola-annokset ovat kolme tai neljä kertaa oikea annoksen koko. Kokeile aterioiden jakamista ystäville, valitse aloitteluruoka pääruokana, tai pakkaa ylimääräinen kotimatkaan ennen syömisen aloittamista.
- Älä anna itsesi viehättää "giant value meal" -tarjouksista tai "jumbo drink" -tarjouksista vain siksi, että ne ovat muutama sentti kalliimpia kuin normaalikoko.
Tärkeintä, tee tapaksi antaa vatsasi — ei silmäsi — päätellä, oletko valmis ateriasta. Avain terveen painon ylläpitoon on kuunnella vartalosi luonnollisia signaaleja siitä, milloin se on nälkäinen ja milloin se on kylläinen.
-
Edelleen ennen COVID-19-pandemiaa lastenhoito oli suuri meno useimmille vanhemmille ja jatkuva taloudellinen keinuuseen useimmille perheille joka päivä. Ja nyt, kun koulut, päiväkodit ja esikoulut ovat suljettuja ja „kotoa lukemattomat“ velvoitteet -
Olet päättänyt, että haluat palkata nannyn. Nyt on aika ryhtyä työhön. Sinun on selvitettävä, minkälainen ihminen etsit, mitä hänen tehtävänsä ovat ja kuinka paljon voit maksaa hänelle. ”Yksi ensimmäisistä asioista, mitä perheen on tehtävä, on ajate -
Mikä on foliihappo? Foliihappo on vitamiini, jonka jokainen solu ruumiissasi tarvitsee terveelle kasvulle ja kehitykselle. Jos otat sen ennen raskauden ja raskauden alkuvaiheessa, se voi auttaa suojaamaan lapsesi aivoista ja selkäytimen syntyävistä v
