Kuinka paljon ruokaa minun pitäisi syödä?

Osan vääristymä

Nykyään ihmiset syövät enemmän kuin ennen - ja paljon enemmän kuin tarvitsevat. Tämä tarkoittaa, että he ottavat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin heidän kehonsa voi polttaa. Valitettavasti, monet meistä eivät ymmärrä, että syömme liikaa, koska olemme tottuneet näkemään (ja syömään!) suuria annoksia.

Ihmiset, jotka syövät jatkuvasti liikaa, tulevat todennäköisesti ylipainoisiksi. Heillä on myös riski saada useita lääketieteellisiä ongelmia, mukaan lukien korkea verenpaine, korkea kolesteroli, tyypin 2 diabetes, luu- ja nivelongelmat, hengitys- ja unihäiriöt, ja jopa masennus. Myöhemmin elämässä, ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä on suurempi riski saada sydänsairaus sydämen vajaatoiminta, ja aivohalvaus.

On helppo ymmärtää, miksi elintarviketeollisuus pyrkii tarjoamaan paljon enemmän ruokaa kuin on tarpeen:Asiakkaat rakastavat sitä, että saavat parhaan vastineen rahoilleen! Mutta arvokas ateria ei ole ongelma, kun se kolminkertaistaa kaloreitamme ja asettaa edellytykset terveysongelmille.

Mitä voit tehdä ottaaksesi hallinnan takaisin? Hyvä paikka aloittaa on tietää kahdesta asiasta, jotka voivat auttaa sinua syömään fiksusti: annoskokoja ja suositellut määrät eri elintarvikkeista.

Auta itseäsi:totuus palvelee kokoja

Katso minkä tahansa tuotepakkauksen etikettiä ja näet ravitsemustiedot -osion, joka ilmoittaa annoksen koon kyseiselle elintarvikkeelle. Vastoin yleistä luuloa, tämä annoskoko on ei kertoa sinulle summasi pitäisi syödä Se on yksinkertaisesti opas, joka auttaa sinua näkemään kuinka monta kaloria ja ravintoaineita - sekä kuinka paljon rasvaa, sokeri, ja suolaa - saat syömällä tietyn määrän kyseistä ruokaa.

Joskus annoksen koko pakkauksessa on paljon pienempi kuin olet tottunut syömään. Joissakin tapauksissa, kuin vihannekset, on täysin OK (ja jopa hyvä idea) syödä enemmän kuin pakkauksessa ilmoitettu annoskoko.

Mutta kun on kyse elintarvikkeista, joissa on paljon kaloreita, lihava, tai sokeria, annoskoko voi varoittaa sinua siitä, että saatat saada enemmän kuin terve. Oletetaan, että ostat 3 unssin pussin evästeitä ja syöt koko pussin. Jos etiketti osoittaa, että annoskoko on 1 unssia, ei vain 3 annosta, sinulla oli myös 3 kertaa luetellut kalorit sekä 3 kertaa sokeri.

s

Syö fiksusti:mitä suositellaan

Annoskoot kertovat, kuinka paljon ravintoa saat tietystä ruoasta. He eivät kerro sinulle, mitä elintarvikkeita sinun tarvitsee pysyä terveenä, vaikka. Sieltä tulee Yhdysvaltain maatalousministeriön MyPlate.

MyPlate on jaettu neljään osaan, joiden puolella on maitotuotteita, jotka edustavat viittä elintarvikeryhmää:

  1. hedelmiä
  2. vihannekset
  3. jyviä
  4. proteiinia
  5. meijeri

Siellä on verkkosivusto, ValitseMyPlate.gov, joka tarjoaa ohjeita ihmisten auttamiseksi selvittämään, kuinka paljon näistä elintarvikkeista heidän pitäisi syödä iän perusteella, sukupuoli, ja aktiivisuustaso.

Jaettu levy ja muut annosvinkit

Tarjoilukoko elintarvikkeiden etiketeissä ja suositellut määrät ChooseMyPlate -sivustolla ilmoitetaan yleensä grammoina, unssia, tai kupit. Tietysti, useimmat meistä eivät kanna mukanaan ruoka -vaakaa ja mittakuppeja. Joten miten voimme kääntää nämä määrät määriksi, joihin voimme liittyä? Siellä tulevat seuraavat visuaaliset vihjeet. (Varoitus:Jotkut saattavat tuntua pieniltä, erityisesti toipuville supersuomareille!)

Yksi helppo tapa suurentaa annoksia, jos sinulla ei ole mittauksia, on käyttää kättäsi oppaana:

  • Puristettu nyrkki on noin kuppi - ja kuppi on määrä, jonka asiantuntijat suosittelevat osalle pastaa, riisi, vilja, vihannekset, ja hedelmiä.
  • Lihaosan tulee olla suunnilleen yhtä suuri kuin kämmenesi.
  • Rajoita lisättyjen rasvojen (kuten voin, majoneesi, tai salaattikastiketta) peukalon yläosan kokoiseksi.

Toinen loistava tapa visualisoida sopivat osat on käyttää "jaetun levyn" käsitettä. Ajattele levyäsi jaettuna neljään yhtä suureen osaan. Käytä yhtä ylimmän neljänneksen proteiineista. Käytä tärkkelyksen toista yläosaa, mieluiten täysjyvä. Täytä sitten pohjaosa kasviksilla (tai vihannesten ja hedelmien yhdistelmällä). Mikään ruoka ei saa olla päällekkäin - tai olla kasattu korkealle! Lautasen jakaminen tällä tavoin auttaa pitämään osat hallinnassa, se voi myös auttaa tasapainottamaan aterioita.

P

Vinkkejä annoksenhallintaan

Realististen annoskokojen tunteminen ja "jaettu levy" -konseptin käyttö voi auttaa sinua välttämään ylensyöntiä. Mutta joskus nämä visuaaliset vihjeet voivat olla vaikeita - varsinkin kun elintarvikkeita on vaikea mitata, kuin voileipä. Voi myös olla vaikea arvioida elintarvikkeita, kuten siruja ja evästeitä, joita saatat syödä suoraan pussista.

Lisää vinkkejä annosten hallintaan:

  • Syö ateriat pienemmällä lautasella, jotta ateriasi näyttää suuremmalta. Voileipä illallisen kokoisella lautasella näyttää kadonneelta; alkupalalevyllä se näyttää suorastaan ​​raskaalta.
  • Vältä koko pussin sirujen tai jäätelöastian viemistä sohvalle. Et todennäköisesti liioittele liikaa, jos laitat välipalan kulhoon, ja istua pöydän ääressä syömään sitä.
  • Älä syö television tai muiden näyttöjen edessä.
  • Kokeile yhden annoksen ruokia auttaaksesi kehoasi oppimaan, mikä on sopiva annoskoko.
  • Syö kolme tasapainoista ateriaa (kasviksia, hedelmät, proteiinit, tärkkelys) ja yksi tai kaksi terveellistä välipalaa säännöllisin väliajoin koko päivän. Aterioiden jättäminen väliin tai liian pitkä odotus niiden välillä voi saada sinut liioitelluksi seuraavalla aterialla.
  • Lisää salaatteja, muut vihannekset, ja hedelmiä ruokavalioosi, varsinkin aterian alussa. Tämä voi auttaa hallitsemaan nälkää ja antaa täyteyden tunteen samalla kun hallitaan kalorien saantia.
  • Yritä olla kiirehtimättä ateriaasi. Syö hitaasti ja pureskele hyvin - anna itsellesi mahdollisuus tuntea olosi täyteen ennen kuin otat enemmän. Jos haluat sekunteja, syö lisää salaattia tai kasviksia.
  • Huomaa, että useimmat ravintola -annokset ovat kolme tai neljä kertaa oikea annoskoko. Yritä jakaa ateriat ystävien kanssa, alkupalan tilaaminen pääruoaksi, tai pakata ylimääräiset kotiin vietäväksi ennen kuin alat syödä.
  • Älä houkuttele menemään jättimäiseen arvo -ateriaan tai jumbo -juomaan vain siksi, että ne ovat vain muutamia senttejä tavallista kokoa suuremmat.

Tärkein, tee tapana antaa vatsasi eikä silmiesi kertoa sinulle, kun olet aterian jälkeen. Avain terveellisen painon ylläpitämiseen on kuunnella kehon luonnollisia signaaleja siitä, milloin se on nälkäinen ja milloin se on täynnä.

Previous:

Next: