• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

MyPlate-ruokasuositus

Auttaakseen ihmisiä tekemään älykkäitä ruokavalintoja, Yhdysvallat maatalousministeriö (USDA) on suunniteltu helppokäyttöinen symboli: MyPlate. Lautakuvio, sen eri ruokaryhmineen, on muistutus siitä, mitä — ja kuinka paljon — meidän tulisi laittaa lautasillemme terveydellään.

Miten MyPlate toimii

MyPlate:ssa on osiot kasviksi, hedelmille, viljoille ja proteiiniruoille, sekä "kuppi" sivulla maitotuotteille. Jokainen osio on värikoodattu (vihreä kasvikset, punainen hedelmät, oranssi viljat, violetti proteiini, sininen maito), jotta näet katsahduksella, kuinka paljon näitä ruokia syödä.

MyPlate muistuttaa meitä:

• Valitse monimuotoisuus: Parhaat ateriat ovat tasapainoisia eri ruokaryhmien kohteista.
• Tee puolet lautasesta kasviksi ja hedelmiksi.
• Tee vähintään puolet vilja-annoksistasi kokonaisviljoiksi.
• Juo rasvaton tai kevymaito (1%) ja vesi limonadin, urheilujuomien ja muiden sokeristen juomien sijaan.
• Vältä suuria annoksia.

Viisi ruokaryhmää

Eri ruokaryhmillä on erilaisia ravinteita ja terveyshyötyjä. Jos hypätään säännöllisesti ryhmän ohi, ajan myötä et saa parasta ravitsemusta.

1. Kasvikset

MyPlaten kasvisosio on vihreässä. Se on yksi suurimmista osioista lautasella. Siksi, että kasvit tarjoavat monia vitamiineja ja mineraaleja, joita tarvitsemme terveydelle. Kasvit ovat luonnostaan matalia kaloreissa, ja niiden kuitu auttaa meitä tuntemaan kylläisyyttä.

Monimuotoisuuden valinta on tärkeää kasveissa: Tummat vihreät kasvikset (kuten brokkoli, spinaatti, kale) antavat erilaisia ravinteita kuin oranssit ja punaiset kasvikset (kuten kurpitsa, porkkana, batata). "Syö värejä" -viesti, jota olet saattanut oppia alakoulussa, on hyvä noudattaa koko elämässä.

2. Hedelmät

Kuten kasvit, hedelmät sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja kuidun. MyPlaten punainen osio on hieman pienempi kuin vihreä, mutta yhdessä hedelmät ja kasvit tulisi täyttää puolet lautasesta. Kokonaishedelmä on paras valinta: Hedelmämehut sisältävät enemmän sokeria ja kaloreita annosta kohden kuin kokonaishedelmä, ja et saa kuidun.

Kuten kasveissa, on hyvä sekoittaa hedelmävaihtoehtoja: värikäs hedelmäkupa on enemmän kuin kaunis — se on ravintovoimakas.

3. Viljat

MyPlaten oranssi osio on noin neljäsosa lautasesta. Kokonaisviljat (kuten grahamjauho) ovat ravintoisempia ja sisältävät paljon ravintokuitua, joka auttaa tuntemaan kylläisyyttä pidempään. Jalostetut viljat (valkoinen jauho) on prosessoitu, poistetaan vitamiinit, mineraalit ja kuitu. Useimmat jalostetut viljat on rikastettu, mikä tarkoittaa, että joitain ravinteita, mutta ei kuidun, lisätään takaisin prosessoinnin jälkeen.

Vähintään puolet syödystä viljoista tulisi olla kokonaisviljoja, kuten grahamleipää, brun riisi tai kaura.

4. Proteiini

Korkean proteiinisisällölliset ruoat auttavat vartaloa rakentamaan ja ylläpitämään kudostaan. Niillä on myös tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten rautaa.

MyPlaten violetti osio on noin neljäsosa lautasesta. Korkean proteiinisisällölliset ruoat sisältävät naudanlihaa, siipikarjaa, merenelävää, kuivia papuja ja herneitä, munaa, pähkinöitä ja siemeniä. Tofu ja kasvispihvit tai kasvisperäiset lihankorvikkeet ovat myös hyviä proteiinilähteitä. Lihaa syödessä valitse vaalea tai kevyrasvainen vaihtoehto.

5. Maitotuotteet

MyPlaten graafisessa esityksessä sininen ympyrä edustaa kalsiumrikkaista maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia ja juustoa. Kalsiumlla rikastettu soijamaito on myös mukana maitoryhmässä. Kalsium rakentaa vahvoja luita ja hampaita. Valitse rasvaton tai kevyrasvaiset maitotuotteet useimmiten.

Sininen ympyrä näyttää maitotuotteet aterian "sivussa", kuten lasi maitoa. Mutta maito voi olla osa ateriaa, kuten juustokesa, tai tarjottu välipalana tai jälkiruokana. Jogurtti tuoreen hedelmän kanssa tai hedelmä-smoothie kevyllä maidolla tekevät loistavia jälkiruokia.

page two

Miten tehdä se toimivaksi sinulle

MyPlaten graafista mallia on helppo noudattaa, jos syöt "liha, peruna, kasvis" -ateriaa, jossa kaikki on valmisteltu erikseen.

Mutta mitä jos syöt voileipää tai ateriaa, joka sekoittaa eri ruokia, kuten salaattia, pastaa, paistia tai wokia? Silloin sinun on käytettävä lautan taustalla olevia periaatteita opasta, sen sijaan, että kopioisit sen tarkalleen.

Voileipää varten, anna MyPlaten ohjata valintasi. Terveellinen voileipä voi alkaa kahdesta leikeestä grahamleipää — viljasi. Lisää leike lihaa, juustoa tai muuta proteiinia. Täytä sitten voileipä kasveilla, kuten salaattia, tomaattia tai raastettua porkkanaa. Lisää hedelmäpuolikas ja lasi kevymaitoa, ja sinulla on tasapainoinen ateria.

Yksiruisruoille (tai salaateille), varmista, että puolet syötävästä ovat kasvikset ja hedelmät, noin neljäsosa vaalea proteiini ja neljäsosa vilja, mieluiten kokonaisvilja. Esimerkiksi pastaruoka voisi olla grahampastaa lihapullalla, sekoitettuna kuutioituun tomaattiin muiden kasvien kanssa, kuten spinaatti tai porkkana. Wokki voi olla sekoitetut kasvikset muutamilla paloilla tofua tai kanaa ja brun riisi. Vältä tai rajoita korkean rasvaisen kastikeiden (kuten kerma-kastikkeet) käyttöä yksiruisruoissa ja älä lisää liikaa kastiketta salaatteihin.

MyPlate on vain opas. Ei jokainen ateria, jonka syöt, sisällä jokaisen ruokaryhmän, mutta yritä sisällyttää kolme tai enemmän. Ota aamiainen esimerkki: Jos sinulla on grahambagel voikastikkeella aamiaiseksi, lisää muutama hedelmä ja ehkä lasi maitoa. Voit tasata puuttuvat ruokaryhmät, kuten kasvit, myöhemmin päivällä.

Lisävinkkejä terveelliseen ruokavalintaan

USDA:n MyPlate-verkkosivu tarjoaa paljon terveellisen elämän ohjeita. Vieraile saadaksesi henkilökohtaisia suosituksia siitä, mitä ruokia syödä ja kuinka paljon.