• vauvat
• RakennusPerhe
• lapset
• Yleinen Vanhemmuus
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• raskaus

MyPlate -ruokaopas

Auttaa ihmisiä tekemään älykkäitä ruokavalintoja, Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suunnitteli helposti seurattavan symbolin: MyPlate . Levyn graafinen, eri ruokaryhmiensä kanssa, on muistutus siitä, mitä - ja kuinka paljon - meidän pitäisi lautasille laittaa pysyäksemme terveinä.

Miten MyPlate toimii

MyPlate sisältää osioita vihanneksille, hedelmät, jyviä, ja proteiiniruoat, sekä "kuppi" maidon puolella. Jokainen osa on värikoodattu (vihreä kasviksille, punainen hedelmille, oranssi jyville, violetti proteiinille, ja sininen maitotuotteille), joten näet yhdellä silmäyksellä kuinka paljon näitä ruokia syödään.

Myplate muistuttaa meitä:

• Valitse lajike:Parhaissa aterioissa on tasapaino eri elintarvikeryhmien tuotteista.
• Tee puolet lautasestasi vihanneksia ja hedelmiä.
• Tee vähintään puolet vilja -annoksistasi täysjyvätuotteita.
• Juo rasvatonta tai vähärasvaista (1%) maitoa ja vettä soodan sijaan, urheilujuomat, ja muita sokeripitoisia juomia.
• Vältä suuria annoksia.

Viisi elintarvikeryhmää

Eri elintarvikeryhmillä on erilaisia ​​ravintoaineita ja terveyshyötyjä. Jos ohitat ryhmän säännöllisesti, ajan mittaan et saa parasta ravintoa.

1. Vihannekset

MyPlaten vihannesosa näkyy vihreänä. Se on yksi levyn suurimmista osista. Tämä johtuu siitä, että vihannekset tarjoavat monia terveyteen tarvitsemiamme vitamiineja ja kivennäisaineita. Kasvikset ovat luonnollisesti vähäkalorisia, ja kuitu auttaa meitä tuntemaan olonsa kylläiseksi.

Lajikkeen valinta on tärkeää vihannesten suhteen:Tummanvihreät vihannekset (kuten parsakaali, pinaatti, ja lehtikaali) tarjoavat erilaisia ​​ravintoaineita oranssista ja punaisesta kasviksesta (kuten kurpitsa, porkkanat, ja bataatit). "Syö värit" -viesti, jonka olet saattanut oppia ala -asteella, on hyvä seurata koko elämän ajan.

2. Hedelmät

Kuten kasvikset, hedelmissä on vitamiineja, mineraalit, ja kuitua. MyPlaten punainen osa on hieman pienempi kuin vihreä, mutta yhdessä hedelmien ja vihannesten pitäisi täyttää puolet lautasestasi. Kokonaiset hedelmät ovat paras valinta:Hedelmämehut sisältävät enemmän sokeria ja kaloreita annosta kohti kuin kokonaiset hedelmät, ja et saa kuitua.

Kuten kasviksilla, on hyvä sekoittaa hedelmävalintasi:värikäs hedelmäkuppi on enemmän kuin kaunis - se on ravitsemusteho.

3. Jyvät

MyPlate -laitteen oranssi osa on noin neljäsosa levystä. Kokojyväviljat (kuten täysjyväjauho) ovat ravitsevampia ja sisältävät paljon ravintokuitua, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään. Puhdistettuja jyviä (valkoista jauhoa) käsitellään, vitamiinien poistaminen, mineraalit, ja kuitua. Useimmat puhdistetut jyvät ovat rikastettuja, mikä tarkoittaa, että osa ravinteista, mutta ei kuitua, lisätään takaisin käsittelyn jälkeen.

Vähintään puolet syömistäsi jyvistä on oltava täysjyvätuotteita, kuten täysjyväleipää, ruskea riisi, tai kaurapuuro.

4. Proteiini

Proteiinipitoiset elintarvikkeet auttavat kehoa rakentamaan ja ylläpitämään kudoksiaan. Niissä on myös tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuin rautaa.

MyPlaten violetti osa on noin neljäsosa levystä. Proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat naudanliha, siipikarja, merenelävät, kuivatut pavut ja herneet, munat, pähkinät, ja siemeniä. Tofu- ja kasvishampurilaiset tai kasvislihan korvikkeet ovat myös hyviä proteiinin lähteitä. Kun syöt lihaa, valitse vähärasvainen tai vähärasvainen vaihtoehto.

5. Meijeri

MyPlate -grafiikan sininen ympyrä edustaa maitotuotteita, joissa on runsaasti kalsiumia, kuin maito, jogurtti, ja juustoa. Kalsiumilla rikastettu soijamaito kuuluu myös meijeriryhmään. Kalsium rakentaa vahvoja luita ja hampaita. Valitse rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet suurimman osan ajasta.

Sininen ympyrä näyttää meijeriä aterian "sivuna", kuin lasillinen maitoa. Mutta meijeri voi olla osa ateriaasi, kuin juusto quesadilla, tai tarjoillaan välipalana tai jälkiruokana. Jogurtti tuoreista hedelmistä tai hedelmäsmoothie, joka on valmistettu vähärasvaisesta maidosta, tekevät erinomaisia ​​jälkiruokia.

sivu kaksi

Kuinka saada se toimimaan sinulle

MyPlate -grafiikkaa on helppo seurata, jos syöt "lihaa, tärkkelys, ja kasvisruoka ", jossa kaikki valmistetaan erikseen.

Mutta entä jos sinulla on voileipä tai ateria, jossa sekoitetaan eri ruokia keskenään, kuin salaatti, pastaa, muhennos, tai paista? Tällöin sinun on käytettävä levyn takana olevia periaatteita oppaana sen sijaan, että kopioit sen tarkasti.

Voileivälle, anna MyPlate opastaa sinua valitsemaan. Terve voileipä voi alkaa kahdella viipaleella täysjyväleipää-jyviäsi. Lisää siivu lihaa, juusto, tai muuta proteiinia. Täytä voileipä sitten vihanneksilla, kuten salaatilla, tomaatti, tai raastettua porkkanaa. Lisää hedelmäpuoli ja kuppi vähärasvaista valkoista maitoa ja saat tasapainoisen aterian.

Yhden ruokalajin aterioille (tai salaateille), varmista, että puolet syömistäsi on vihanneksia ja hedelmiä, noin neljäsosa on vähärasvaista proteiinia, ja neljännes on viljaa, mieluiten täysjyvätuotteita. Esimerkiksi, spagettiruoka voi olla täysjyväpasta lihapullan kanssa, heitetään hienonnetulla tomaatilla muiden kasvisten kanssa, kuten pinaatti tai porkkana. Sekoitukseen voi sekoittaa kasviksia muutamalla tofu- tai kananpalalla ja ruskealla riisillä. Vältä tai rajoita rasvaisia ​​kastikkeita (kuten kermakastikkeita) yhden ruokalajin aterioissa äläkä lisää liikaa kastiketta salaatteihin.

MyPlate on vain opas. Kaikilla aterioilla ei ole kaikkia elintarvikeryhmiä, mutta yritä sisällyttää kolme tai useampia. Ota aamupalaa, esimerkiksi:Jos sinulla on aamiaiseksi täysjyväpullia ja tuorejuustoa, lisää hedelmiä ja ehkä lasillinen maitoa. Voit korvata puuttuvat elintarvikeryhmät, kuin kasvikset, myöhemmin päivällä.

Lisää vinkkejä syömiseen oikein

USDA:n MyPlate -sivusto tarjoaa paljon ohjeita terveelliseen elämään. Vieraile saadaksesi henkilökohtaisia ​​suosituksia siitä, mitä ruokia syödä ja kuinka paljon.