• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Elintarvikemerkinnät

Ravintomerkinnät suosikkiaamiaispaketillasi kertovat, että se on täynnä vitamiineja ja mineraaleja. Joten se on terveellinen, oikein?

Vain siksi, että ruoka on korkea vitamiineissa, ei tarkoita, että se on terveellinen kokonaisuudessaan. Totta, on harvinainen, että suosikkiviljasi antaa vitamiini- ja mineraalipuron. Mutta mitä jos se on myös täynnä sokeria?

Terveellinen syöminen tarkoittaa monenlaisiin ruokiin valittamista päivän aikana saadaksesi kaikki ravinteet, joita tarvitset, kuten vitamiinit, mineraalit, hiilihydraatit, kuitu — ja kyllä — jopa rasva.

Miten sitten selvität tästä? Kiitos elintarvikemerkinnöistä!

Salaisuuksisi hyvään syömiseen

Merkinnät antavat sinulle tiedot, jotka voivat auttaa sinua päätämään, mitä valita osana kokonaisvaltaista terveellistä ruokasuunnitelmaa. Esimerkiksi, se voi olla ok syödä sokerista viljaa, jos kompensoit sen syömällä ei paljoa sokerista zeuggia päivän loppuun. Merkintöjen tarkistaminen ruoissa voi varoittaa sinua, kun ruoka on korkea jossain kuten sokerissa, joten voit olla valmis tekemään kompromisseja.

Elintarvikemerkinnät tarjoavat enemmän kuin vain ravintotiedot. Ne kertovat myös, mitä paketoidussa ruoassa on (eli ainesosat). Jotkut elintarvikemerkinnät kertovat myös, mistä maa ruoka on kotoisin, onko ruoka luomua ja tiettyjä terveysväitteitä.

Kuka päättää, mitä tietoa elintarvikemerkinnot sisältävät? Yhdysvalloissa se on Ravinto- ja Lääkeviraston (FDA) ja Maatalousministeriön (USDA). Nämä viranomaiset vaativat, että kaikki elintarvikemerkinnät näyttävät samat ravinto- ja terveystiedot. Tämä mahdollistaa kuluttajien vertailla erilaisia ruokia ja tehdä valintoja, jotka ovat oikeita heille.

FDA ja USDA valvovat terveysväitteitä, jotka yritykset tekevät elintarvikemerkinnoillaan. Kun ruoka sanoo "kevyttä" ("lite") tai "alhainen rasva" merkinnässä, se on täytettävä tiukat hallituksen määritelmät voidakseen tehdä sen väitteen. Ruoat, jotka on merkitty "USDA luomuksi", on vaadittava vähintään 95 % luomu-ainesosia.

sivu 1

Elintarvikemerkintöiden tekeminen toimivaksi sinulle

Ensimmäinen askel elintarvikemerkintöiden tekemisessä toimivaksi sinulle on katsella koko merkintää. Jos keskityt vain yhteen osaan — kuten kaloreihin tai vitamiineihin — et saa kokonaistarinaa, kuten kuinka paljon sokeria tai rasvaa tuotteessa on. (Tarkista makaroni-ja-juusto-esimerkkimme alla nähdäksesi, miksi koko tarina on tärkeä.)

Annoksen koko

Aloita aina annoksen koon määrästä. Se on siksi, että kaikki merkinnän muu tieto — kaloreista vitamiineihin — perustuu siihen määrään.

Muista, kuinka paljon annos on (esim. 1 kuppi, 8 oz). Joskus annoksen koko on kaukana siitä, mitä olet tottunut syömään — kuten vain puoli kuppia viljaa. Joten varmista, että tarkistat, mikä se on!

Merkintä luettelee myös, kuinka monta annosta paketissa on. Jopa asiat, jotka vaikuttavat yksittäiseltä annokselta, kuten mehupullo tai sipsipussi, voivat sisältää enemmän kuin yhden annoksen. Jos syöt tai juot koko paketin, saat enemmän vitamiineja ja mineraaleja, mutta saat myös huomattavasti enemmän kaloreita, sokeria, rasvaa ja muuta, mitä ehkä et halua.

Kalorit

Kalori on tapa mitata, kuinka paljon energiaa ruoka antaa ruumiillesi. Numeron elintarvikemerkinnot näyttää, kuinka monta kaloriaa on yhdessä annoksessa kyseisestä ruoasta. Saadaksesi karkean idean siitä, kuinka monta kaloriaa sinun tarvitsee syödä joka päivä, tarkista yksilöllinen suunnitelma laskuri Yhdysvallat hallituksen ChooseMyPlate -verkkosivustolla.

Rasvasta kalorit -numero kertoo, kuinka monta kaloriaa kyseisessä annoksessa on rasvasta. Useimmille ihmisille noin 30 % kaikista syömistä kaloreista päivässä pitäisi tulla rasvasta. Joten jos syöt 2 000 kaloriaa päivässä, noin 600 näistä kaloreista pitäisi tulla rasvasta.

sivu 2

Lisää tilastoja, joita kannattaa tietää

Päivittäinen suositus arvo

Nämä prosentit näyttävät ravinteiden määrät, joita keskimääräinen ihminen saa syömällä yhden annoksen kyseisestä ruoasta. Elintarvikemerkintöjen tarkoituksessa hallitus valit "keskimääräisen" ihmisen kenen on tarve 2 000 kaloriaa päivässä. Joten jos tietyn ruoan merkinnässä näkyy, että se tarjoaa 25 % vitamiini D:stä, se 25 % on ihmiselle, joka syö 2 000 kaloriaa päivässä.

Päivittäinen suositus arvo -tieto voi olla monimutkaista. Mutta yksi asia, mitä se helpottaa, on näyttää yhdellä silmäyksellä, onko ruoka korkea tai alhainen tietyssä ravinteessa. Tässä on miten:

• Jos ruoalla on päivittäinen arvo 5 % tai vähemmän ravinteesta, se pidetään alhaisena kyseisessä ravinteessa.
• Ruoka on hyvä ravinteen lähde, jos päivittäinen arvo on 10 % ja 19 % välillä.
• Jos ruoalla on 20 % tai enemmän päivittäisestä arvosta, se pidetään erinomaisena kyseisen ravinteen lähteenä.

Rasva

Kokonaisrasva näyttää, kuinka paljon rasvaa on yhdessä annoksessa ruoasta. Vaikka liikaa rasvan syöminen voi johtaa lihavuuteen ja terveysongelmiin, ruumiit meidän tarvitsevat jonkin verran rasvaa jokapäiväisesti. Rasvat ovat tärkeä energialähde ja tarjoavat eristystä ja pehmustusta iholle, luille ja sisäelimille. Rasva myös jakaa ja auttaa ruumiita varastoimaan tiettyjä vitamiineja.

Rasva mitataan yleensä grammoissa. Hyvä sääntö thummi noudattaa 30 % kalorit rasvasta -sääntöä on tarkistaa merkintä ja valita ruoat, joissa on alle 3 grammaa rasvaa tai vähemmän jokaiselle 100 kalorille annoksessa.

Jotkut rasvat ovat parempia kuin toiset. Epätyydytetyt rasvat, jotka löytyvät kasviohjeista, pähkinöistä ja kalasta, kutsutaan usein "hyviksi rasvoiksi". Se on siksi, että ne eivät nosta kolesterolitasoa kuten tyydytetyt rasvat ja trans-rasvat. Molemmat tyydytetyt ja trans-rasvat pidetään "huonoina", koska ne voivat lisätä ihmisen riskiä kehittää sydänsairautta. Nämä rasvatyypit ovat kiinteitä huoneen lämpötilassa (kuvaile niitä tukkivina verisuoniasi).

Tyydytetyt rasvat tulevat yleensä eläinperäisistä tuotteista kuten juusto, lihat ja jäätelö. Trans-rasvat löytyvät luonnostaan näistä ruoista, mutta ne ovat myös kasviohjeissa, jotka on erityisesti käsitelty (hydrogenoitu) niin, että ne ovat kiinteitä huoneen lämpötilassa — kuten kova rasva. Tyydytetyn ja trans-rasvojen määrä, jotka ovat ruoassa, näkyy kokonaisrasvan alla ravintomerkinnöissä. Alle 10 % kaloreista pitäisi tulla tyydytytyneistä rasvoista ja yritä pitää trans-rasvat mahdollisimman alhaisina.

Kolesteroli

Kolesteroli ei ole kokonaan paha sinulle — se on tärkeä vitamiini D:n ja joidenkin hormonien tuotannossa, ja monien muiden aineiden rakentamisessa ruumiissa. Maksan valmistaa useimmat kolesteroli, mitä ihminen tarvitsee, mutta kolesteroli löytyy myös ruoista, joita syömme.

Veren kolesteroli on kahdessa päätyypissä: HDL ("hyvä" tyyppi) ja LDL ("huono" tyyppi). Liikaa LDL-kolesterolia ihmisen veressä lisää sydänsairauden riskiä. Joten se on hyvä idea jopa nuorille seurata, kuinka paljon kolesterolia he syövät, yhdessä tyydytettyjen ja trans-rasvojen kanssa, jotka nostavat LDL-kolesterolitason veressä.

sivu 3

Lisää tilastoja, joita kannattaa tietää (jatkuu)

Natrium

Natrium on suolan osatekijä. Melkein kaikki ruoat sisältävät natriumia, koska se lisää makua ja auttaa säilyttämään ruokaa. Prosessoidut, paketoidut ja säilöruoat ovat yleensä korkeampia natriumissa kuin tuoreesti valmistetut ruoat.

Pienet määrät natriumia pitävät ruumiin nesteen tasapainon kunnossa. Natrium auttaa myös ruumiita lähettämään sähköisiä signaaleja hermoston kautta. Mutta liikaa natriumia voi lisätä nestekertymistä ja verenpainetta ihmisillä, jotka ovat herkkiä sille.

Kokonais-hiilihydraatti

Tämä määrä kattaa kaikki hiilihydraatit, mukaan lukien kuitu ja sokeri. Parhaat hiilihydraattilähteet ovat hedelmät ja kasvit, sekä kokonaisjyväiset elintarvikkeet kuten viljat, leivät, pasta ja ruskea riisi. Suurin osa päivittäisestä kalorinsaannista pitäisi tulla hiilihydraateista.

Sokerit löytyvät useimmista ruoista. Kun ruoka sisältää paljon sokeria, kalorit voivat kertyi nopeasti. Limonadi, välipalaruoat ja muut ruoat, jotka ovat korkeita lisätyssä sokerissa, pidetään "tyhjinä kaloreina", koska ne harvoin tarjoavat paljon muita ravinteita.

Sokerit on lueteltu erikseen Kokonais-hiilihydraattien alla. Sokeri-määrien tarkistaminen merkinnöistä voi olla todella silmäavautuva. Usein on huomattavasti enemmän kuin odottaisit. Esimerkiksi, joskus valmistajat vähentävät rasvaa mutta lisäävät sokeria pitääkseen ruokaa maistuvana. Hieman merkintöjen tutkimuksella saatat huomata, että jotkut alhaisen rasvan ruoat ovat lähes yhtä monta kaloriaa kuin niiden tavalliset versiot.

Kuitu

Kuitu ei haihdu ja auttaa pitämään haihduntajärjestelmäsi terveenä. Kuitu voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Parasta kaikkea, kuituilla ei ole kaloreita ja ne voivat auttaa sinua tuntea itsesi kylläiseksi. Joten tarkista merkintä ja valitse ruoat, joissa on vähintään 3 grammaa kuitua per annos.

Proteiini

Useimmat ruumiista — mukaan lukien lihakset, iho ja immuunijärjestelmä — on tehty proteiinista. Jos ruumis ei saa riittävästi rasvaa ja hiilihydraatteja, se voi käyttää proteiinia energiassa. Joten varmista, että ruoat, joita syöt, antavat sinulle proteiinia.

Vitamiinit ja mineraalit

Ilman sanomista haluat valita ruoat, jotka ovat korkeita monenlaisissa vitamiineissa ja mineraaleissa. FDA vaatii elintarvikevalmistajia sisältämään tietoa vitamiini A:sta, vitamiini C:stä, kalsiumista ja raidasta. Joskus näet muita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja merkinnässä, varsinkin jos tuote sisältää merkittävää määrää. Jotkut vitamiinit — kuten vitamiini C — ovat vesissä haihtuvia, mikä tarkoittaa, että ruumis ei voi varastoida niitä, joten ne on syötävä päivittäin.

Elintarvikemerkinnät eivät voi sanoa sinulle, mitä ruokia syödä — se on sinun päätöksesi! Mutta ne voivat auttaa sinua löytämään ruoat, jotka maistuvat hyvältä ja hoitavat ruumiitasi oikein.