• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Älykäs välipala

Koulun, kotitehtävien, urheilun, iltapäivätyön ja ystäviä tapaamisen välissä saattaa tuntua, ettei ole aikaa terveeseen syömiseen. Ja kun pysähdyt syömään, on todennäköisesti houkuttelevaa mennä nopeaan ja helppoon reittiin ottamalla hamburgeri ja ranskalaiset perunat, perunansipulit tai makeiset.

Mutta on mahdollista kohdella itsesi terveelliseen välipalaan. Faktassa, jos sinulla on kiireinen aikataulu, se on jopa tärkeämpää syödä terveellisiä ruokia, jotka antavat sinulle polttoainetta jatkaaksesi.

Jopa jos otat aikaa syödä kolme ateriaa päivässä, saatat silti tuntea nälkäisyyttä ajoittain. Mikä on vastaus? Terveelliset välipalot. Välipalojen syöminen ravitsemukselisilla ruoilla pitää energiatason korkeana ja mielen terävänä ilman, että se vie paljon aikaasi.

Miksi terveellinen välipala on hyvää sinulle

Olet saattanut huomata, että tunnet nälkäisyyttä paljon. Tämä on luonnollista — teini-ikäisenä ruumis tarvitsee enemmän ravinteita kasvaakseen niin, kuin sen pitää. Välipalot ovat loistava tapa tyydyttää nälkäisyys ja saada kaikki vitamiinit ja ravinteet, joita ruumiisi tarvitsee.

Mutta sinun on annettava huomio siihen, mitä syöt. Suustasi iso annos ranskalaisia perunoita tunnin jälkeen voi antaa väliaikaisen nostetta, mutta tällainen korkean rasvan ja kalorinen välipala hidastaa sinua pitkällä aikavälillä.

Energiatason ylläpitämiseksi — ja painonlisäyksen välttämiseksi — vältä ruokia, joissa on paljon lisättyä sokeria kuten makeisissa tai limonadeissa. Etsi ruokia, jotka sisältävät kuitua kuten kokonaisjyväleipää, viljoja, hedelmiä ja kasveja ja yhdistä ne proteiiniin rikkaaseen välipalaan kuten pähkinävoin, kevytmaitoiseen jogurtiin tai juustoon.

P

Terveellisten välipalojen arviointi

Terveellisten välipalojen valinta tarkoittaa älykästä shoppailua. Ole varovainen terveysväitteitä elintarvikepaketeissa. Tässä on asioita, joita kannattaa seurata:

• Vain siitä, että jokin on "kaikki luonnonmukaista" tai "puhdasta", ei välttämättä tarkoita, että se on ravitsemuksellinen. Esimerkiksi, "kaikki luonnonmukaista" mehujuomat tai limonadit voivat olla täynnä sokeria (joka on, loppujen lopuksi, luonnonmukainen ainesosa), mutta se sokeri tarkoittaa, että ne ovat korkeita kaloreissa ja antavat vähän ravintoa.
  
  Granola-palkki on hyvä esimerkki välipalasta, joka vaikuttaa terveeltä. Vaikka granola-palkit voivat olla hyviä tiettyjen vitamiinien ja ravinteiden lähteitä, monet sisältävät myös paljon rasvaa, mukaan lukien erityisen haitallinen rasvatyyppi, jota kutsutaan trans-rasvaksi. Ja granola-viljoissa ja palkkeissa voi olla paljon sokeria. Tarkista paketin Ravintotiedot-merkintä varmistuakseen.
• Ole skeptinen alhaisen rasvan väitteitä kohtaan. Jos rasva on poistettu tai vähennetty, ruokan sokeri-määrä saattaa olla kasvanut pitääkseen ruoka maistuvana. Monet alhaisen rasvan ruoat ovat lähes yhtä kalorisia kuin täysrasvaiset versiot.

Mitä tahansa väitteitä ruoan valmistaja kirjoittaa paketin etupuolelle, voit arvioida, onko ruoka terveellinen sinulle lukemalla ainesosat ja ravintotiedot elintarvikemerkinnoista.

Älykkäät välipalostrategiat

Tässä on tapoja tehdä terveellinen välipala osaksi jokapäiväistä rutiinisi:

• Valmistele terveelliset välipalot etukäteen. Tiesitkö, että voit tehdä oman granolaasi tai sekoituspähkinäsi? Kun teet jotain itse, voit hallita ainesosia ja laittaa siihen sen, mikä on hyvää sinulle! Voit pitää runsaasti tuoreita hedelmiä ja kasveja kotona ottaaksesi ne mukana. Pilko melonit tai kasvit kuten selleri ja porkkanat etukäteen. Pitää annokset pusseissa jääkaapissa, valmiita otettaviksi ja menemiseksi.
• Pidä terveelliset välipalot mukana. Tee tapaksi piilottaa hedelmiä, kokonaisjyväkeksiä tai pikku porkkanoita rinksaukseesi tai treenilaukkuusi, jotta sinulla on aina terveellistä ruokaa lähellä.
• Tee se mielenkiintoiseksi. Terveellinen välipala ei tarvitse olla tylsä, kunhan annat itsellesi monenlaisia valintoja. Kokonaisjyväpikku-leivät maustetulla sinapilla, riisikakut pähkinävoin ja rusinoin, tai kevytmaitoinen hedelmäjogurti ovat terveellisiä, maistuvia ja helppoja.
• Tyytytä himoilu terveemmillä tavoin. Jos olet hullu suklaasta, kokeile kaakaojuomaa suklaapalkin sijaan. 8-unsin (n. 2,4 dl) muki kaakaolla on vain 140 kaloriaa ja 3 grammaa rasvaa. Keskimääräinen suklaapalkki, toisaalta, on 230 kaloriaa ja 13 grammaa rasvaa. Korvaa rasvaton jäätelö tai sorbetti jäätelön sijasta. Jos himoilet suolaista munchtia, syö uunissa paistettuja tortilla-nachoseita tavallisten maissinachoseiden sijaan ja paraa ne salsan kanssa hapankermaan sijaan. Tai tyydytä suolahimo pellillöillä sipulien sijaan.
• Lue annoksen koon tiedot. Mitä näyttää pieneltä keksejä sisältävä pussi voi sisältää 2 tai enemmän annosta — mikä tarkoittaa kaksinkertaistuneita tai jopa kolmaskertaistuneita määriä rasvasta, kaloreista ja sokerista merkinnässä.

Älä temmästy illallisen jälkeen. Illat voivat olla houkutteleva aika nauttia sokerisista, rasvaisista välipaloista. Jos olet todella nälkäinen, älä jätä huomioimatta. Sen sijaan, valitse oikeat välipalot täyttääksesi nälkäisyyden. Kokonaisjyväfig-vaat, riisikakut tai ilman öljyä paistettu pippuri voivat tehdä tempun, kuten hedelmä juuston tai jogurtin kanssa.

P

Kokeilempia herkkuja

Tässä on muutamia terveellisiä välipala-ideoita:

• Muurahaiset puulle: Levee pähkinävoi selleritikkuille ja koristele rusinoilla.
• Banaani-jää: Kuori useita erittäin kypsiä banaaneja, riko ne 2,5 cm paloiksi ja pakasta palat tiivistettynä muovipussissa. Juuri tarjoilun ennen, sekoita palat sekoittimessa pienen määrän vettä tai mehua kanssa. Tarjoile heti. Lisää marjoja eri maun tai koristele hedelmällä tai pähkinöillä.
• Terveelliset jääpurkkaukset: Pakasta tuore, makeuttamaton 100 % mehu jääpurkka-muoveihin tai jääkuutiokulhoihin.
• Kokonaisjyväpita ja hummus: Lämmitä pita uunissa alhaisella lämpötilalla, leikkaa se sitten pieniksi kolmioiksi. Dippaa se maistuvaan, kevytmaitoiseen humukseen. Hummus on saatavilla herkullisissa mausteissa kuten valkosipuli ja maustepippuri. Hummus tekee myös maistuvan dipin leikatuille kasveille.
• Iloinen polku sekoitus: Yhdistä 1 kuppi kokonaisjyväpaahtettu kaura-vilja ¼ kuppi hakatuilla valnusseilla ja ¼ kuppi kuivatuilla preiselbeereillä terveelliseksi sekoituspähkinäksi.

Kaikkeen kuin, mukaamattomuus on avain älykkääseen välipalaan. Ihmiset, jotka syövät säännöllisiä aterioita ja terveellisiä välipaloita, ovat vähemmän todennäköisiä ylisyömään ja lisäämään painoa kuin ne, jotka ohittavat ateriat tai menivät pitkiä aikoja ilman syömistä ja sitten syövät iso annoksen ranskalaisia perunoita.

On luonnollista tuntea nälkäisempänä tiettyinä aikoina — kuten pitkän iltapäivän tunnien ja uima-kilpailun välissä. Tietää, kuinka paljon ruokaa ruumiisi tarvitsee nälkäisyyden tyydyttämiseen on kriittistä. Pieni kasa valnusseita on loistava aivoruoka ennen matemaattisten kotitehtävien tekemistä. Mutta koko pussi ei auta sinua lisäämään mitään — paitsi punnia!