Kalsium

Kalsium on mineraali, joka rakentaa vahvoja luita ja hampaita. Se auttaa ruumiita monella muullakin tavalla. Kalsium pitää hermot ja lihakset toiminnassa. Se pelaa myös roolia sydämen terveyden ylläpitämisessä.

Miksi tarvitsen kalsiumia?

Vahvat luut syntyvät lapsuuden ja teini-ikäisten vuosina. Ihmiset menettävät luuta hitaasti iän myötä, alkaen kaksikymmentävuotiaana. Nuorten on saettava riittävästi kalsiumia ruokavaliostaan vahvojen luujen rakentamiseksi ja luunmurtumien estämiseksi myöhemmin elämässä.

Jos saat riittävästi kalsiumia ja liikutat lapsena ja jatkat sitä teini-ikäisenä, pääset aikuisiän vahvimmin mahdollisilla luilla. Mutta monet nuoret eivät saa suositeltua päivittäistä kalsiumimäärää.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitsen?

Nuoret pojat ja tytöt tarvitsevat 1 300 mg (milligrammaa) kalsiumia joka päivä.

Saa se:

  • Maitotuotteista. Kevyt maito, jogurti, juusto ja hillo ovat hyviä kalsiumilähteitä.
  • Kasveista. Kalsiumia löytyy myös brokolista ja tummista vihreistä lehtikasveista (erityisesti lehtikaalista, raipakaleista, kaleista ja bok choysta).
  • Soijatuotteista. Käännä kalsiumilla varustettuun (tai "kalsiumilla kiinnitettyyn") tofuun, soijamaitoon, tempehiin, soijajogurtiin ja kypsetyihin soijapapuihin (edamame).
  • Kalsiumilla varustetut elintarvikkeet. Etsi kalsiumilla varustettua appelsiinimehua, soija- tai mantelimaitoa, leipiä ja viljoja.
  • Papuja. Voit saada kohtuullisen määrän kalsiumia uunipapuista, navettapapuista, valkoisista papuista ja muista.
  • Säilökalasta. Onnea, jos pidät sardeleista ja säilötuorelohesta luuilla.

Kalsiumin sisällyttäminen ruokavalioon

Etsit tapoja lisätä ravintokalsiumia? Tässä on muutamia helppoja:

  • Laita cheddaria munakseen.
  • Pakkaa jogurti lounaspakkaukseen.
  • Lisää valkoiset paput suosikkikeittoosi.
  • Laita amerikkalainen, sveitsiläinen tai provolone-juusto voileipäsi päälle.
  • Luo mini-pizzoja paistamalla kokonaisjyväiset englantilaiset muffinit tai bagelit pizzakastikkeella, kevyt mozzarella tai soijajuusto ja brokkoli.
  • Kokeile kokonaisjyväisiä knekkejä kevyt juuston kanssa iltapalana.
  • Syö chilicon carne papuilla ja juustolla.
  • Luo parfait-kerroksia tavallista jogurtia, hedelmiä ja kokonaisjyväisii viljoja käyttäen.
  • Lisää tummat, lehtikasvit salaatteihisi, paistukseen ja voileipäsiin.
  • Juo maitoa tai maitokorviketta sokerijuomien sijaan.

Miten saan kalsiumia, jos olen laktoosiallerginen?

Ihmiset, jotka ovat laktoosi-intoleransseja, eivät riittävän intestinale entsyymiä laktaasia, joka auttaa hajottamaan sokeria (laktoosia) maitotuotteissa. Laktoosi-intoleranssin oireita ovat kaasu, vatsan puhkeaminen, vatsakivut tai ripuli maiton juomisen tai maitotuotteiden syömisen jälkeen.

Onneksi laktoositon maito ja muut maitotuotteet ovat saatavilla. Voit ottaa laktaasi-piisaraa ja tabletteja maiton kanssa auttaaksesi hajotusta. Kovatuoret, vanhentuneet juustot (kuten sveitsiläinen, parmesan ja cheddar) ovat alhaisempia laktoosissa. Aktiivisia kulttuureja sisältävät jogurteet ovat helpommin haihduttavia ja harvemmin aiheuttavia ongelmia. Jos vältät maitotuotteet täysin, monet maito- ja maitokorvikkeet (kuten soija, manteli tai kuiva maito, jogurti ja juustot) on kalsiumilla varustettu.

Miten saan kalsiumia, jos olen kasvisruokavalioitsija?

Se voi olla haaste saada riittävästi kalsiumia kasvisruokavaliosta, joka ei sisällä maitotuotteita. Mutta voit nauttia hyviä kalsiumilähteitä, kuten tummat vihreät lehtikasvit; brokkoli; kikherneet ja kalsiumilla varustetut tuotteet, mukaan lukien appelsiinimehu, viljat ja soija-, manteli- tai kuivamaito, jogurti ja juusto.

Mitä muuta minun tarvitsee tietää vahvien luujen rakentamisesta?

Vitamiini D auttaa ruumiita imeytymään kalsiumia, joten sinun on saettava riittävästi tätä ravinnettakin. Vitamiini D syntyy ruumiissa, kun iho on altistunut auringonvalolle. Rasvainen kala ja munankeltuat luonnostaan sisältävät sitä, mutta useimmat ravintomme vitamiini D:stä tulee vitamiini D:llä varustetusta maidosta, leivästä ja viljoista.

Liikunta on erittäin tärkeää luun terveydelle. Painonkantoharjoittelu — kuten hyppely, juoksu ja kävely — auttaa tekevät luut vahvoiksi.

Parasta on saada tarvitsemasi kalsium kalsiumirikkaasta ruokavaliosta. Jos et usko saavasi riittävästi kalsiumia tai vitamiini D:tä ruokavaliostasi, puhu lääkärillesi täydentävistä.

Previous:

Next: