• vauvat
• RakennusPerhe
• lapset
• Yleinen Vanhemmuus
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• raskaus

Kalsium

Kalsium on mineraali, joka rakentaa vahvoja luita ja hampaita. Se auttaa kehoa myös monella muulla tavalla. Kalsium pitää hermot ja lihakset toiminnassa. Sillä on myös rooli sydämen terveyden ylläpitämisessä.

Miksi tarvitsen kalsiumia?

Vahvat luut syntyvät lapsuudessa ja teini -iässä. Ihmiset menettävät vähitellen luunsa vanhetessaan, kaksikymppisenä. Teini -ikäisten on saatava riittävästi kalsiumia ruokavalioonsa rakentaakseen vahvoja luita ja torjumaan luukatoa myöhemmin elämässä.

Jos saat tarpeeksi kalsiumia ja harjoittelet lapsena ja jatkat sitä teini -ikäisenä, tulet aikuisvuosillesi lujimmalla mahdollisella luulla. Mutta monet teini -ikäiset eivät saa suositeltua päivittäistä kalsiummäärää.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitsen?

Teini -ikäiset pojat ja tytöt tarvitsevat yhden, 300 mg (milligrammaa) kalsiumia joka päivä.

Hae se:

• Maitotuotteet. Vähärasvainen maito, jogurtti, juusto, ja raejuusto ovat hyviä kalsiumin lähteitä.
• Vihannekset. Löydät myös kalsiumia parsakaalista ja tummanvihreistä lehtivihanneksista (erityisesti kaulurista ja naurista, lehtikaali, ja bok choy).
• Soijaruoat. Siirry kalsiumilla väkevöityyn (tai "kalsiumpitoiseen") tofuun, soijamaito, tempeh, soijajogurtti, ja keitetyt soijapavut (edamame).
• Kalsiumia sisältävät elintarvikkeet. Etsi kalsiumia sisältävää appelsiinimehua, manteli- tai soijamaito, leivät, ja vilja.
• Pavut. Voit saada kunnollisia määriä kalsiumia paistetuista papuista, laivasto pavut, valkoiset pavut, ja muut.
• Säilykkeet. Olet onnekas, jos pidät sardiinista ja puristetusta lohesta.

Kalsiumin lisääminen ruokavalioon

Etsitkö tapoja lisätä kalsiumin saantia ruokavaliosta? Tässä muutamia helppoja:

• Laita munakkaan joukkoon cheddaria.
• Pakkaa jogurtti lounaalle.
• Lisää valkoisia papuja suosikkikeittoihisi.
• Lisää siivu amerikkalaista, Sveitsiläinen, tai voileipiin provolonejuustoa.
• Luo minipizzoja täyttämällä englantilaisia ​​täysjyvämuffineja tai bageleita pizzakastikkeella, vähärasvainen mozzarella tai soijajuusto, ja parsakaalia.
• Kokeile täysjyväkeksejä, joissa on vähärasvaista juustoa iltapäivällä.
• Kaada chiliin punaisten papujen ja juuston kanssa.
• Luo parfaitit kerroksella tavallista jogurttia, hedelmät, ja täysjyvävilja.
• Lisää tumma, lehtivihanneksia salaateihisi, sekoitusperunat, ja voileipiä.
• Juo maitoa tai maitovaihtoehtoa sokerijuomien sijasta.

Miten saan kalsiumia, jos olen laktoosi -intoleranssi?

Ihmisillä, jotka ovat laktoosi -intoleranssia, ei ole tarpeeksi suoliston entsyymiä laktaasia, joka auttaa sulattamaan maitotuotteiden sokeria (laktoosia). Laktoosi -intoleranssin oireita ovat kaasu, turvotus, kouristukset, tai ripuli, kun olet juonut maitoa tai syönyt maitotuotteita.

Onneksi, Saatavilla on laktoositonta maitoa ja muita maitotuotteita. Voit ottaa laktaasipisaroita ja tabletteja maitotuotteiden kanssa helpottaaksesi ruoansulatusta. kypsytetyt juustot (kuten sveitsiläiset, parmesaania, ja cheddar) sisältävät vähemmän laktoosia. Jogurtit, joilla on aktiivisia viljelmiä, ovat helpommin sulatettavia ja aiheuttavat paljon vähemmän ongelmia. Jos vältät maitotuotteet kokonaan, monet maito- ja maitovaihtoehdot (kuten soija, manteli, tai kookosmaito, jogurtti, ja juustot) on kalsiumvahvistettu.

Kuinka saan kalsiumia, jos olen kasvissyöjä?

Voi olla haaste saada riittävästi kalsiumia kasvisruokavalioon, joka ei sisällä maitotuotteita. Mutta voit nauttia hyvistä kalsiumlähteistä, kuten tummanvihreistä lehtivihanneksista; parsakaali; kikherneet, ja kalsiumilla väkevöidyt tuotteet, mukaan lukien appelsiinimehu, vilja, ja soijaa, manteli, tai kookosmaito, jogurtti, ja juustoa.

Mitä muuta minun tarvitsee tietää vahvojen luiden rakentamisesta?

D -vitamiini auttaa kehoa imeytymään kalsiumiin, joten sinun on saatava riittävästi myös tätä ravintoainetta. D -vitamiinia tuottaa keho, kun iho altistuu auringonvalolle. Rasvaisessa kalassa ja munankeltuaisissa on luonnollisesti myös mutta suurin osa ruokavaliomme D -vitamiinista tulee D -vitamiinia sisältävästä maidosta, leipää, ja vilja.

Liikunta on erittäin tärkeää luuston terveydelle. Painonharjoitukset-kuten hyppy, juoksu, ja kävely - auttaa luita vahvistamaan.

On parasta saada tarvitsemasi kalsium kalsiumia sisältävän ruokavalion kautta. Jos luulet, ettei ruokavaliosi saa tarpeeksi kalsiumia tai D -vitamiinia, keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista.