• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Ravitsemus lapsille ja teineille

Kouluikäisten ravitsemus

Ravitsemus lapsille ja teineille

Kouluikäiset lapset ja nuoret ovat huomattavasti itsenäisempää ruokavalioista. Ikäقطع النظر, terveellisen ruokavalion ja terveellisen painon tärkeyden oppiminen on olennainen hyvä terveyden ja terveenä aikuiseksi kasvuun.

Kouluikäiset lapset eivät enää ole taaperoita, mutta eivät vielä teinejä. Tässä iässä he alkavat syödä kotiin ulkopuolella ja tehdä omia ruokavalioitaan useammin. Tässä iässä lapset kasvavat nopeasti.

Lapset tarvitsevat samat ravintoaineet kuin aikuiset, mutta eri määristä. Aikuisten tapaan on tärkeää kasvaville lapsille syödä monipuolisesti joka ruokaryhmästä varmistaakseen optimaalisen vitamiinien ja mineraalien saannin.

Hyvin ravittunut ja kuntoinen lapsi pärjää oppimisessa paremmin ja hänellä on enemmän energiaa, kestävyyttä ja itsetuntoa. Terveellinen syömismalli yhdessä säännöllisen liikunnan kanssa auttaa lapsia fyysisessä kunnossa. Kouluikäisten kaloritarpeet vaihtelevat merkittävästi ja riippuvat kasvupehdestä, aktiivisuustasosta ja ruumiinkoosta. Kaikki lapset tarvitsevat ainakin ruokapyramidin alimman annosruudun kunkin ruokaryhmän alasta. Useimmat kouluikäiset lapset tarvitsevat noin 1 000–2 200 kaloriaa päivässä. Alla oleva taulukko antaa kunkin ruokaryhmän annosten määrän tälle kalorisisällölle.

Annosten määrä 6–12-vuotiaille lapsille

Ruokaryhmä Annosten määrä* Leipä, viljat, riisi ja pasta 6–9 Vihannekset 3–4 Hedelmät 2–3 Maito, jogurtti ja juusto 2–3 Liha, kana, kala, kuivat paput, munat ja pähkinät 2–3 (noin 5–6 unssia)

*Lapset saattavat suosia pienempiä annoksia. Useampien pienempien annosten tarjoaminen voi yhä muodostua päivän suositellun kokonaisannoksen.

Syöminen koulussa
Kouluikäisille lapsille kouluruoat voivat merkittävästi vaikuttaa kokonaispäivittäiseen ravitsemukseen. Jotkut lapset tuovat lounastaan kotiin, kun muut osallistuvat koululounasohjelmaan. Yhdysvallojen maatalousministeriön (USDA) säätelemä kansallinen koululounasohjelma tarjoaa oppilaille noin kolmannen osan suositellusta päivittäisestä saannista. Matalaansioisista perheistä tulevat lapset ovat oikeutettuja ilmaiseen tai alennettuun hintaan lounaisiin.

Fakta: Lapset kasvavat nopeasti näinä vuosina – tyypillisesti ne kasvavat yksi–kaksi jalkaa pituudessa ja melkein kaksinkertaistavat painonsa kuudesta kahdestoista vuoteen.

Kouluruoat on suunniteltu hillitsemään rasvan saantia ja tarjoamaan enemmän kuitua täysjyväviljoilla ja tuoreilla hedelmillä. On älykästä tutustua ruokalistoon, jos lapsi osallistuu koululounasohjelmaan. Jos lapsi tuo lounasta kouluun, pakkaa lounasat, jotka ovat miellyttäviä ja hauskoja syödä, sekä terveellisiä, turvallisia ja ravitsemukseltaisia. Hyvin tasapainoinen pakattu lounas saattaa sisältää voileivän täysjyväleivällä ja liehää, valkuaisikkaan rikkaan täytteen, kuten kalkkunan, kanan, tonnikalan, munat, juuston tai pähkinävoin; tuoreita hedelmiä ja/tai vihanneksia; vähärasvaista tai rasvattonta maitoa; ja graham-krakut, Jell-0 tai toista yksinkertaista vähärasvaista jälkiruokaa. Ole tietoinen ruokaturvallisuudesta lounaspakettia tehdessäsi, kuten helposti pilttyvien ruokien pitämisestä hyvin kylmänä.

Syöminen koulun jälkeen
Kouluikäiset lapset nauttivat välipaloja ensisijaisesti koulun jälkeen. Koulun jälkeiset välipalat voivat olla ravitsemukseltainen tapa varmistaa, että lapset saavat energian ja ravintoaineet, joita he tarvitsevat ruumiillensa oikeaan polttoon ja varmistaakseen oikean kasvun ja kehityksen. Välipalojen nauttiminen voi olla osa terveellistä ruokavaliota, jos välipalat valitaan oikein. Se on toinen mahdollisuus sisällyttää tarvittavat ruokaryhmät lapsen päivittäiseen ruokavaliin.

Nopeat koulun jälkeiset välipala-ideat sisältävät seuraavat:

• Bagel- tai muffin-pizza
• Shaker-puding. Kaada 2 kupillista maitoa pulloon, jossa on kansi, lisää 1 pieni pussi valmis puding-sekoitus, ja ravistele minuutin.
• Tortilla-rullat. Rullaa tortilla raastetulla juustolla, lämmitä mikroaaltuunissa kunnes juusto pehmeää, ja dippaa salsaan.
• Pähkinävoik mini-bagelilla
• Viljat hedelmillä ja maidolla
• Juusto ja krakut
• Hedelmällinen jogurtti granolan kanssa
• Leikatut vihannekset dipattuna vähärasvaisessa ranch-salaattikastikkeessa
• Aurinkokukansiemenet
• Hapankorput
• Banaani-popit. Kuori banaani, dippaa se ensin jogurttiin ja sitten murskattuun aamiaissoseeseen tai granolaan; jäädytä.
• Selleri vähärasvaisella kermajuustolla
• Pähkinävoik graham-krakulla
• Tuore hedelmä (leikattu ja valmiina astiassa, helppo ottaa ja syödä)
• Vähärasvainen lanu-juusto
• Aamiaispalkit
• Banaani tai omena pähkinävoin päällä
• Hedelmä-sekoitus. Laita ½ kupillista vähärasvaista jogurttia ja 1/2 kupillista kylmää hedelmämehua murtumattomaan, kattilaan. Ravia se ja kaada se kupille.

Ylipainoisten lasten ongelma

Ylipainoisten lasten, 6–17-vuotiaiden, osuus on kaksinkertaistunut Yhdysvalloissa vuodesta 1968. Kansallinen terveys- ja ravitsemustutkimus, joka suoritettiin vuosina 1988–1994 Kansallisen terveystilastollisen keskuksen toimesta, osoitti, että viisi Yhdysvallalaisten lapsista oli ylipainoinen. Tutkimukset osoittavat myös, että lähes 70 prosenttia 10–13-vuotiaista ylipainoisista lapsista on ylipainoisia tai lihavisia aikuistuen.

VAROITUS! Yhä enemmän teinejä on myös ylipainoisia, ja jos ei tehdä intervene, noin 80 prosenttia heistä pysyy ylipainoisina tai tulee lihaviksi aikuistuen.

Lapset ja teinit todennäköisesti kokevat psykologisia ja emotionaalisia seurauksia ylipainoisuudesta nuorena. He voivat kamppailla itsetunnon kanssa, ja he usein tulevat muiden lasten pilkkaamiksi. Ylipainoiset lapset on myös asetettu riskiin terveysongelmille. Tutkimukset osoittavat, että ylipainoisilla lapsilla on yleensä korkeammat verensokeri, verenpaine ja veren rasvat.

Lapset voivat tulla ylipainoisiksi monista syistä. Yleisimmät ovat geneettiset tekijät, fyysisen aktiviteetin puute, epäterveelliset syömistavat tai niiden yhdistelmä. Harvinaisissa tapauksissa lääketieteellinen ongelma voi aiheuttaa lapsen ylipainoiseksi.

Arvioidaan, asettaako lapsen paino hänet ylipainoiseen kategoriaan, voi olla vaikeaa, koska lapset kasvavat epäsäännöllisin kasvuiskuin. Jos luulet lapsesi tai teinisi olevan ylipainoinen, konsultoi perhelääkärisi, Lääkäri voi käyttää kasvukaavioita selvittääkseen, onko ongelmaa.

Ylipainoisen lapsen käsittely
Lapsia ja teinejä ei koskaan tule asettaa kalorirajoitteiseen dieettiin painon laskemiseksi, ellei he ole lääkärin tiukassa valvonnassa lääketieteellisistä syistä. Lasten tai teinien ruokamäärän rajoittaminen voi olla haitallista heidän terveydelleen ja voi häiritä oikeaa kasvua ja kehitystä. Se voi olla myös psykologisesti stressaavaa lapselle. Lasten hyväksymään terveellisiin syömistapoihin ja liikuntatapoihin on tärkeämpää kuin painon lasku. Käyttäytymismuokkausstrategiat ovat osoittaneet merkittävää menestystä pitkäaikaiseen painon laskuun. Parhaat ohjelmat sisältävät runsaasti fyysistä aktiivisuutta ja terveellistä ruokavaliota, mukaan lukien syömisnopeuden hidastaminen, syömisaikaan ja -paikkaan liittyvien rajoitusten asettaminen ja ongelmanratkaisun opettaminen harjoitusten kautta. Tehokkaimmat hoidot sisältävät myös vanhemmat.

Auttaaksesi lapsesi saavuttamaan terveellisen painon, kokeile seuraavia tekniikoita:

• Hae neuvoa terveysammattilaiselta, kuten rekisteröidystä ravitsemisneuvonantajasta tai lääkäriltä. Pidä mielessä, että aikuisten painonlasumenetelmät eivät sovi lapsille.
• Anna lapsellesi tukea, hyväksyntää ja kannustusta, riippumatta heidän painostaan, ja puhu heille heidän tunteistaan. Tämä auttaa heitä kantamaan positiivista itsikuvaa, mikä tekee painon laskemisesta helpompaa.
• Alkaen varhaisesta lapsuudesta, opeta lapsille oikea ravitsemus, terveellisten vähärasvaisten välipalojen valinta ja fyysisen aktiviteetin tärkeys.
• Seuraa aikaa, jonka he viettävät televisioiden katsomisella tai tietokoneen ääressä istumisella.
• Tee se tavoitteeksi sisällyttää hyvä ravitsemus, ja tee liikunnasta perheasia. Suunnittele vähärasvaisia ruokia koko perheelle, pidä enemmän ravitsemukseltaisia välipaloita kodissa, ja suunnittele perheaktiviteetteja. Tämä auttaa lasta tuntea itsensä perheen osana sen sijaan, että hän tuntee itsensä eristetyn (eikä mainitse, että koko perhe hyötyy!).
• Varo ruokan käyttämistä palkintona tietyn saavutuksen, lohdutuksen korvikkeenä tai pettymyksen korvauksena. Käytä muita keinoja palkintoina.
• Varmista, että lapsesi annokset ovat lapsen (eikä aikuisen) koko. Käytä pienempiä lautasia lapsille, jotta etkä sinä tai lapsi ole houkuteltu täyttämään suuren lautasen.
• Selitä lapsille, miten tunnistaa, kun heidän ruumiillensa kertoo heille, että he ovat nälkäisiä tai kylläisiä.
• Varusta keittiösi vähärasvaisilla ja vähäkalorillisilla välipaloilla, jotta ne ovat saatavilla, kun lapsi on nälkäinen. Ole varovainen tuomassa korkea-rasvaisia, korkea-kalorisia ruokia kotiin ja pitämässä ne lapsen näkyvissä.

VAROITUS! Vaikka rasvan saannin rajoittaminen voi auttaa estämään ylipainon lapsilla, se ei suositella alle kaksivuotiaiden lasten rasvan saannin rajoittamiseen.

• Sijaan raskaan välipalojen, tee ruoat ensisijaisiksi kalorilähteiksi.
• Älä kannusta jatkuvaan syömiseen tai lautasen tyhjentämiseen, kun lapset ovat tosissaan kylläisiä.
• Vältä ruokien merkitsemistä "hyviksi" tai "pahiksi". Sen sijaan auta lastasi oppimaan, miten mahtaa kaikki ruokalajit terveelliseen syömismalliin, ja opeta heille, miten syödä ruokia mitattavasti. Vaikka lapsellasi on muutama kilo ylimääräistä, hän voi yhä syödä ruokia kuten makeisia mitattavasti. Mitä laskee on heidän ruokavalionsa kokonaisuus.
• Tee perhesääntö, että syöminen on sallittua vain keittiössä tai ruokailuhuoneessa pitääksesi lapset välipalautumasta korkea-kalorisilla ruoilla televisio katsellessa. Lapset todennäköisesti syövät vähemmän tällä säännöllä.

Teinin ruokittaminen

Kun lapsi saavuttaa teini-ikä, hänellä on merkittävä vaikutus ruokavalintaan. Verrattuna lapsuuden vuosiin, teinit syövät todennäköisesti kotiin ulkopuolella useammin kuin vain koulussa. Teinit ymmärtävät hyvän ravitsemuksen perusteet, mutta monet poikkeavat vertaistuen, työn ja koulun aikataulujen, itsenäisyyden testaamisen, kurin puutteen, huonon esimerkin kodissa tai epärealistisen ruumiinkuvan kiihkeytymisen vuoksi. Aikuisten ja lasten tapaan Ruokapyramidi on myös ohje teineille. Kaloritarpeen lisääntyessä teinit tarvitsevat lisätä ruokaryhmäannostensa määrää vastaamaan ravitsemistarpeitaan. 11–14-vuotiaat teinipoikien tarvitsee noin 2 500 kaloriaa päivässä, ja 15–18-vuotiaat pojat noin 2 800 kaloriaa. Katso alla olevasta taulukosta sopiva annosmäärä tälle kalorivälille.

Annosten määrä teinipoikille

Ruokaryhmä Annosten määrä* Leipä, viljat, riisi ja pasta 10–11 Vihannekset 4–5 Hedelmät 3–4 Maito, jogurtti ja juusto 3 Liha, kana, kala, kuivat paput, munat ja pähkinät 2–3 (noin 6–7 unssia)

*Teinit todennäköisesti syövät annoksia, jotka muistuttavat aikuisten annosten kokoa.

Keskimäärin teinitytöt tarvitsevat 2 200 kaloriaa päivässä 11–18-vuotiaana. Katso alla oleva taulukko tälle ryhmälle vaadittavien annosten määrästä kunkin ryhmästä.

Annosten määrä teinitytöille

Ruokaryhmä Annosten määrä* Leipä, viljat, riisi ja pasta 9 Vihannekset 4 Hedelmät 3 Maito, jogurtti ja juusto 3 Liha, kana, kala, kuivat paput, munat ja pähkinät 2 (noin 6 unssia)

*Teinit todennäköisesti syövät annoksia, jotka muistuttavat aikuisten annosten kokoa.

Teinien erityistarpeet
Kaksi ravintoainetta puuttuvat tyypillisesti teinin ruokavaliosta: kalssium ja rauta. Tämä johtuu yleensä huonoista syömistavoista, huonoista ruokavalinnista tai riittämättömästä syömisestä. Kalssiumirikkaat ruoat ovat elintärkeitä vahvojen, terveiden luuiden varmistamiseksi. Vaikka teinit saavuttavat aikuispituutensa, luut kasvavat vahvemmiksi ja tiivistyneemmiksi. Melkein puolet aikuisi luumassasta muodostuu teini-ikänä.

Mitä muuta teinit voivat tehdä terveille luuille? Kalssiumirikkaan ruokavalion ohella, mukaan lukien maito, juusto, jogurtti ja kalssiumilla varustetut ruoat, teinit tulisi osallistua painonkantavaan fyysiseen aktiivisuuteen. Näitä voivat olla juoksu, tennis, jalkapallo, tanssi, volleybali tai rullaluistelu. Nämä aktiviteetit laukaisevat luukudoksen muodostumista. Myös heidän pitäisi olla varovaisia limusaiden, varsinkin koffeiiniin sisältävien, suhteen ja välttää tupakoinnin.

Väsymys voi olla raudonpuutteen merkki. Kun rauta on tarjolla vähän, vähemmän happi on saatavilla energian tuottamiseen. Rautatarve kasvaa teini-ikäisinä. Tyttöjä tarvitsee enemmän rautaa korvaamaan kuukautisvirtausten menetykset, ja sekä pojat että tytöt tarvitsevat enemmän rautaa lisääntyneen lihasmassan ja suuremman verenkiertoverkon vuoksi. Rauta tulee ruoista kuten liha, kana, merenelävät, viljelykasvit, rikastetut viljat ja jotkut vihannekset.

On tärkeää, että teinit syövät vähintään kolme ruokaa päivässä varmistaakseen, että he saavat kaikki tarvittavat ravintoaineet. Joskus ohitettu ruoka ei ole huolenaihe, mutta säännöllisesti ohitetut ruoat voivat tarkoittaa olennaisten ravintoaineiden menetyksiä.

Fyysisesti aktiivinen oleminen on teineille yhtä olennaista kuin aikuisille. Yksi syy siihen, miksi teinit eivät ole näin aktiivisia tänä päivänä, on liian monta istuvaa aktiviteettia, kuten televisio; liian monta tuntia tietokoneessa; ja videopelit. Auttaen teinejä perustamaan elinikäisen tapaan fyysisesti aktiivisuuteen voi auttaa vähentämään heidän riskiään nyt kroonisten terveysongelmien myöhemmässä elämässä. Pidä mielessä, että olet teinisi roolimalli!

Olennainen: Pojat ja tyttöt 7–10-vuotiaina tarvitsevat noin 10 mg rautaa päivässä. Tyttöjen teini-ikänä, 11–18-vuotiaina, tarve nousee 15 mg päivässä. Poikien teini-ikänä, 11–18-vuotiaina, tarve nousee 12 mg päivässä.

Syömishäiriöt

Teini-ikä voi olla vaikeaa sekä pojille että tyttöille. Useimmille teineille ulkonäkö on erittäin tärkeää, pääpaino yleensä ruumiinkuvassa. Usein teineillä on epärealistisia käsityksiä siitä, miltä heidän ruumiinsa tulisi näyttää. Pojat yleensä painottavat liikuntaa, varsinkin painoilla. Teinitytöt yleensä dieettoivat keinoa löytää täydellinen ruumis. Tämä sisältää yleensä jonkin muotia dieetin, ja se voi olla erittäin vaarallista, varsinkin nuoruusiässä. Liiallinen huoli painosta voi johtaa tyttöjä epäterveellisiin käyttäytymismuotoihin, kuten liialliseen liikuntaan, itsestään aiheutetun oksennukseen ja lääkkeiden väärinkäyttöön, kuten purgaatiivien tai diuretiikkojen.

Joustamaton huoli painosta voi johtaa erilaisiin syömishäiriöihin. Arvioidaan, että miljoona tai enemmän amerikkalaisia kärsii jostain syömishäiriöstä. Syömishäiriöt ovat enemmän kuin ruokaongelma ja ne liittyvät psykologisiin ongelmiin.

Anoreksia ja bulimia
Anoreksia nervosa on yleinen syömishäiriö, joka alkaa yleensä 14–15-vuotiaana (mutta voi esiintyä nuoremmalla iällä), toinen huippu 18-vuotiailla. Se on yleämpää teinitytöillä, mutta se esiintyy myös pojilla ja sen esiintyminen on lisääntynyt. Anoreksia aiheuttaa ylivoimaisen pelon ylipainoisuudesta ja halun olla laihana, johtuen itsestään aiheutetusta nälkäntyltä tai vakavasta kalorirajoituksesta, joka voi johtaa vakavaan alipainoon. Anoreksia on linkitetty kuukautishäiriöihin, osteoporoosiin (luuprusukausi) naisilla ja suurempaan riskiin aikaiskuolemaan sekä miehillä että naisilla.

Bulimia on toinen syömishäiriö, joka merkittyy kontrollin menetyksestä ja syömisriippuvuudesta, jota seuraa puhdistuskäyttäytyminen. Ihminen syö ylivoimaisesti korkea-kalorisia ruokia ja oksentaa sitten tarkoituksellisesti tai käyttää purgaatiiveja tai diuretiikkoja.

Merkkejä, joita kannattaa seurata
Tekijät, joita kannattaa tarkkailla, jos epäilet lapsesi sairastavan syömishäiriötä, sisältävät seuraavat:

• Alhainen itsetunto
• Viimeaikainen painon lasku 15 prosenttia tai enemmän normaalista ruumiinpainosta, ilman lääketieteellistä syytä
• Pelko painon noususta tai ylipainoisuudesta
• Puhdistuskäyttäytyminen (oksentelu tai diuretiikkoiden – vesipillerien – tai purgaatiivien käyttö painon laskemiseksi)
• Vääristynyt ruumiinkoon tai -muodon kuva (esimerkiksi usko ylipainoiseen, vaikka he ovat terveellisessä painossa tai jopa alipainoisia)
• Ruuan, kalorien ja painon ajatusten preoccupaatio
• Rajoittavat syömismallit kuten usein ruokien ohittaminen, paastoaminen tai kokonaisia ruokaryhmiä poistaminen
• Mieltymys syödä yksin
• Nuorille naisille, amenorea (kuukautiskierroksen puuttuminen) tai puberteetin myöhästyminen
• Alipainoinen, ruumiinmassa-indeksi normaalin alle
• Pakkomielinen liikunta
• Äärirajaan asti neiti syömishäiriön mahdollisuudesta
• Ystävyydestä ja perheestä poistuminen
• Runkokas vaatteen käyttö painon laskun piilottamiseksi
• Viimeaikainen tai menneisyydessä ollut erittäin stressaava tapahtuma heidän elämässään

Sinun pitäisi viedä lapsi lääkäriin mahdollisimman pian, jos luulet hänen sairastavan syömishäiriötä. Syömishäiriöt voivat aiheuttaa äärimmäistä aliravitsemusta ja jopa kuoleman. Paras hoito syömishäiriöille yhdistää lääketieteellisen, psykologisen ja ravitsemusneuvonnan.

Opiskeluvuodet

Kun yliopisto on kyseessä, ruokavalinnat ovat täysin nuoraikuisessa. Yliopisto voi olla kiire, kiire, kiire, ja ei riittävästi aikaa tai rahaa hyviin ruokatuotteisiin. Yliopistokylän elämä on erityisen myrkyllinen ruoka-ympäristö, rajoitetuilla kylpyhuoneen ruokavalinnilla, myyntiautomaateilla, yleisellä ravitsemustietoisuuden puutteella ja helpolla toimitettavien ruokien, kuten pizzan, hankkimisella. Yliopistoelämä voi tuoda epäsiistien syömistapojen sekä liikunnan puutteen, ja mainitsematta alkoholia ja bileet. Kaikkien muiden muutosten ohella, joita yliopisto tuo, syömistapojen muutokset varmasti tapahtuuvat. Ei ole harvinaista, että yliopiston uusiopiskelija lisää 15 puntaa painoaan ensimmäisen vuoden aikana.

Aamiaisen ohittaminen
Yksi yleisimmistä virheistä, joita yliopisto-opiskelijat tekevät, on aamiaisen ohittaminen. Kuten aiemmin keskusteltiin, aamiainen on päivän tärkein ruoka. Kun heräät aamulla, ruumiisi on mennyt noin kahdeksan tuntia ilman ruokaa tai polttoainetta. Aamiainen voi olla bagel ja mehu huoneessasi tai luokkaan mennessä; täysjyväviljat, rasvaton maito ja hedelmä kylässä; tai jopa lämpimä ruoka. Aamiainen voi auttaa aivoita ja ruumiin valmiiksi hektiseen päivään, ja tekee sinusta vähemmän todennäköisen välipalautumaan korkea-rasvaisiin, korkea-kalorisiin ruokiin luokkien välissä aamun nälkänhyökkäysten vuoksi. Aamiainen voi myös pitää sinut herkemmänä ja valppaammina varhaisissa luokissa!

Kampuksen ruokasali
Kampuksen ruokasalit on täynnä sekä terveellisiä että ei niin terveellisiä ruokia. Avain on oppia, mitä valita.

Aamiainen: pysy täysjyväviljoissa, bagelissa, leivässä ja muissa madissa matalalla rasvalla täytteillä. Täytä viljasi tuoreella hedelmälla ja päälle rasvaton maito. Valitse vähärasvaiset jogurit lisäkalciumia varten ja munankeskuja tai kiuluita munia lisäproteiinia varten. Vältä sokerisia viljoja ja korkea-rasvaisia aamiaisen ruokia kuten donutteja, wienerbrödejä, bekonista, makkaraa tai rasvassa kypsennettyjä munia. Jotkut noista ovat nopeampia valmistaa, mutta ne ovat täynnä rasvaa, sokeria ja ylimääräisiä kaloreita. Nämä ruoat lisäävät painoa eivätkä pitäytyttä pitkään.

Olennainen: Jos vieraillet salaattibaarissa, välttää liikaa rasvaa ja kaloreita: käytä vain pientä määrää vähärasvaista tai rasvattomaa salaattikastiketta; välttää majoneseilla tehdyjä vihannekssalaatteja; käytä vain hieman juustoa, pähkinöitä tai siemenisiä; käytä viljelykasveja kuten kikherneitä tai punapapuja lisäproteiinia varten; ja täytä astiasi tuoreilla, tavallisilla vihanneksilla.

Lounas: vieraile deli-osastolla ja valitse täysjyväpita, joka on täynnä vihanneksia ja liehää roastbeefia, kalkkunaa tai kinkkua. Lisää kevyttä majonesta tai sinappia. Tonnikala- tai kanasalaatti voi olla korkea rasvassa ja kaloreissa, koska se on usein tehty liian paljon majonesta ja liian vähän tonnikalaa tai kanaa. Jos rakastat tonnikalaa, kokeile saada vain puoli kaappi kahvilassa, ja lisää sitten kuivaa tonnikalaa salaattibaarista. Jos rakastat kanaa, valitse grillattu kanasyli. Päälle lounas vähärasvaisella jogurilla ja/tai lasi rasvattomalla maidolla.

Pidä proteiinimäärä noin 6 unssia koko päiväksi. Illallinen: pidä annoksista, jotka on grillattu, uunissa kypsennetty, höyrytetty, grillattu, wokattu tai poachattu. Syö runsaasti liehää lihaa, kuten nahkatonta kanaa tai kalkkunaa, kalaa, ja jopa ajoittain pienen annoksen liehää punalihaa. Sivuruoiksi, mene salaattibaariin taas ja pinna se tarhamailla vihanneksilla kevyllä kastikkeella. Sivuruokiksi, valitse uunissa kypsennetty peruna salsalla tai höyrytetyt vihannekset useammin kuin ranskalaiset perunat, sipulirenkaat, ranskalaiset perunat tai kypsennetyt perunankuoret. Välttää kerma-keitot ja kastikkeet, jotka on ladattu tyydytyneellä rasvalla ja kaloreilla. Ota hedelmä välipalaksi myöhemmin, tai osta purkissa, yksittäisannoksissa, mehuun pakattu hedelmä myöhäisiin yövälipalahyökkäyksiin.

Aamiaiseksi, kokeile mitä tahansa näistä ruokayhdistelmistä:

• Täysjyvävilja-astia, rasvaton maito, banaani ja appelsiinimehu
• Paahdettu bagel pähkinävoilla
• Kaurapuuro leikatuilla persikoilla ja greippihmehu
• Lettu tai vaffelit leikatuilla mansikoilla ja pienen määrän siirappia, ja rasvaton maito
• Kiullutettu muna, täysjyväleipä marjalla, ja lasi tomaattimehu
• Kasvismunakoiso, tuore hedelmä-salaatti, ja rasvaton maito
• Paistetut munat ja kinkku rullattuna vehnä-tortillaan, appelsiinimehu, ja vähärasvainen jogurtti

Terveelliset lounasvaihtoehdot sisältävät seuraavat:

• Kalkkuna-rintafile tai liehä kinkku -voileipä täysjyväbagelilla sinapilla ja baby-porkkanilla, ja vähärasvainen jogurtti granolan kanssa
• Uunissa kypsennetty peruna broccoli ja salsa päällä, omena, ja rasvaton maito
• Grillattu kanavoileipä täysjyväpitaan hunajisinappikastikkeella ja salaatti/tomaatti, vähärasvainen jogurtti, ja tomaattimehu
• Iso sekoitussalaatti vähärasvaisella tai rasvattomalla kastikkeella, kikherneet, erilaiset tuoreet vihannekset ja aurinkokukansiemenet, leivästikku, ja tuoreet mansikat
• Grillatut vihannekset vähärasvaisella juustolla rullattuna vehnä-tortillaan ja tuore hedelmäastia
• Pähkinävoik ja marjaleipä täysjyväleivällä, vihannekeskeitin astia, ja appelsiini
• Papukeitto, pita-leipä, sivusalaatti, ja rasvaton maito

Hyviä illallisia ideoita:

• Grillattu, nahkaton, kanasyli salsalla ja vähärasvaisella cheddar-juustolla, ruunarisi, vihreät paput, ja lasi rasvattomaa maitoa
• Kasvisburger täysjyväleivällä, sivusalaatti, ja tuore hedelmä
• Kana-burrito salsalla, vihannekset sivulla, ja appelsiini
• Uunissa kypsennetty kala, höyrytetyt vihannekset, punaiset perunat, ja enkeli-kakku
• Kana-fajitas salsalla ja jäädytetty jogurtti
• Kasvischili, sivusalaatti, ja tuore hedelmä
• Kasvispizza, sivusalaatti, ja tuore hedelmä
• Pasta marinara-kastikkeella ja sukini peruna-parmesaanilla ja hedelmä-Jell-0

Väärät ruokavalinnat

Monelle nuoraikuisen, yliopistoon menminen on ensimmäinen kokemus oikeasti kotiin ulkopuolella elämisestä. He ovat nyt täysin vastuussa omien ruokiensa hoidosta. On monia viehättäviä korvikkeita, jotka voivat korvata hyvät terveelliset ruoat ja välipalat.

Myyntiautomaatit voivat olla viehättäviä, kun olet kiire luokasta toiseen. Katsompa ennen kuin painat nappia. Suurin osa näistä viehättävistä herkuista on täynnä rasvaa ja kaloreita. Esimerkiksi, Twix-palkki sisältää 14 grammaa rasvaa ja 280 kaloriaa; Peanut M&M's sisältää 11 grammaa rasvaa ja 200 kaloriaa; Mr. Goodbar sisältää 17 grammaa rasvaa ja 270 kaloriaa; juusto-pähkinävoik-krakut sisältää noin 11 grammaa rasvaa ja 210 kaloriaa; ja pieni pussi perunatikkua sisältää 18 grammaa rasvaa ja 250 kaloriaa. Parempia valintoja voivat olla vähärasvainen popcorn, hapankorput, eläinkraakut, viikunapalkit, vähärasvaiset granola-palkit, täysjyväkrakut, tai vähärasvaiset aamiaispalkit. Jos yrität tyydyttää makeahimoa, valitse lakritsi, Lifesavers, gummy bears, tai Rice Krispies -palkit, ja syö niitä mitattavasti. Ne eivät lisää ravitsemukseen, mutta ne ovat ainakin yleensä matalalla rasvalla ja kaloreilla. Useimmat myyntiautomaateissa löytyvät herkut eivät pidä sinua kylläisenä kauan niiden sokeri-sisällön vuoksi.

Olennainen: Säästä rahaa ja välipalaa jotain terveellisempää kuin mitä myyntiautomaateista löydät, kanna mukana tuore hedelmä tai granola-palkki luokkien väliseen välipalaan.

Toinen suosittu myyntiautomaatti tyyppi myy limuja. Tavallinen 12-unssinen limu on noin 150 kaloriaa, kaikki tulevat sokeriosta. Säästä rahaasi ja kanna mukana vesipullo. Jos vesi ei kelpaa, valitse diet-limu tai jokin 100 prosenttia hedelmämehusta tehty.

Pikaruoka ja myöhäisyö yöpöytäovat erittäin suosittuja yliopisto-opiskelijoiden keskuudessa. Molemmat ovat nopeita ja mukavia. Muista, että jos olet rahaa tiukasti, pikaruoka ei ole tarkalleen hinnoittelua. Myöhäisyövälipalat koostuvat yleensä tilauksista nistä isoista pizzoista kaikilla täytteillä, tai istumisesta Doritos-pussin kanssa klo 02:00 aamulla. Ruumiisi tarvitsee polttoainetta päivän aikana pitääkseen energiatasot yllä ja pitääkseen sinut valppana. Pidä mielessä, että päivän aikana syödyt kalorit palaavat todennäköisemmin kuin juuri nukkumaanmenon kalorit, koska palaat enemmän kaloreita, kun olet aktiivinen. Yritä pitää säännölliset ruokailuajat; jos välipalaat yöllä, tee kevyet välipalat. Mene eteenpäin ja tilaa pizza joskus ruoaksi, mutta valvo täytteitä, jotka lisäävät useimman rasvan ja kalorit.

Alkoholi voi olla syyllistynyt niihin ylimääräisiin puntaisin, joita fresher-kokemuksessa saadaan. Jos olet laillisen juomaiikainen, muutama harvoin juoma on oikein. Mutta pidä mielessä, että alkoholi on korkea kaloreissa ja voi johtaa myöhäisiin yövälipaloihin. Toinen syy juoda mitattavasti on välttää sen vaikutukset seuraavana päivänä, kuten päänsärky, väsymys, ahdistus, ja vain huono olo. Tämä voi tehdä vaikeaksi keskittyä luokkiin tai suorittaa tehtäviä.

Fakta: 12-unssinen olut on 150 kaloriaa; kevyet olut on noin 100 kaloriaa; 5-unssinen annos viini on noin 105 kaloriaa; shotti (1.5 unssia) viiski on noin 100 kaloriaa; ja 4.5 unssia Piña Colada on noin 250 kaloriaa.

Terveellinen yliopistoruokavalio 101
Pelkkä se, että olet kotiin ulkopuolella, ei tarkoita, että on aika unohtaa kaikki hyvät ravitsemustavat, joita opin lapsena. Saat ehkä hieman uutistusta. Kokeile näitä vinkkejä:

• Muista syödä kolme ruokaa joka päivä, mukaan lukien aamiainen. Se saattaa tuntua, että pärjäät vain kofeiinilla, mutta jos ohitat säännöllisesti ruoat, aivos ja ruumis epäonnistuvat, kun niitä eniten tarvitset.
• Kanna vesipullo mukana kaikkialla. Näin säästät rahaa ostamatta limuja ja muita sokeritettyjä juomia, välttät ylimääräiset kalorit, ja varmistat, että olet hyvin nestetty.
• Ota tuore hedelmä joka kerta, kun lähdet ruokasalista, ja kanna se mukana nopeaan välipalaan matkalla.
• Ota tasapainoitu monivitamiini joka aamu aamiaisen kanssa, vain varmistaakseen, että saat mitä tarvitset. Älä anna lisäravinteen korvata terveellisiä ruokia, anna se vain täydentää päivittäistä ruokavaliotasi.
• tee nopea matka ruokakauppaan, jotta voit pitää nopeita ravitsemukseltaisia välipaloja huoneessasi: hapankorput, vähärasvainen popcorn, korkea-kuituiset krakut, vähärasvaiset aamiaispalkit, ja makeuttamaton aamiaissose. Välipalojen ostaminen ruokakaupasta myyntiautomaatin sijaan säästää rahaa!
• Sijoita pieni mökki-jääkaappi pitämään muut terveelliset välipalat kuten rasvaton maito, vähärasvainen jogurtti, vähärasvainen lanu-juusto, ja hedelmät ja vihannekset. Näin, kun olet kiireessä, sinulla on yhä jotain terveellistä syötäväksi.
• Vältä korkea-kaloristen ruokien, kuten makeisten ja kekseiden, pitämistä huoneessasi. Tämä tekee liian helpoiksi välipalautua näihin ruokiin koko päivän!
• Syö monipuolisesti erilaisia ruokia. On enemmän kuin makaroni ja juusto, pähkinävoik ja marjaleipä, ja ramen-nuudelit siellä, joten laajenna horisonttejasi. Harjoita dollarin viisasta, mutta varmista sisällyttää hedelmä, vihannekset, täysjyväviljat, liehä valkuaisuus, ja vähärasvainen tai rasvaton meijerituotteet joka päivä.
• Tee tavoitteeksi kokeilla yhtä uutta ruokaa viikossa. Kokeile kasvissyöjä-vaihtoehtoja kuten kasvisburgereita. Jaa ruokasi ystäväsi kanssa, jotta molemmat kokette uutta. Tai molemmat saatte jotain eri ja kokelette toistenne!

Periaatteessa, huolehdi itsestäsi kaikella tavalla, ja uneksi runsaasti ja liiku.