Ravitsemus lapsille ja nuorille

Ruokinta kouluikäisille lapsille

Lasten ja nuorten ravitsemus Kouluikäiset lapset ja teini-ikäiset ovat paljon itsenäisempiä ruokavalintojen suhteen. Lapset ja nuoret aikuiset tarvitsevat erilaista ohjausta. Iästä riippumatta, terveellisen ruokavalion ja terveen painon tärkeyden oppiminen on välttämätöntä hyvän terveyden ja terveeksi aikuiseksi kasvamisen kannalta.

Kouluikäiset lapset eivät ole enää taaperoita, mutta eivät aivan teini-ikäisiä. Tässä iässä he alkavat syödä poissa kotoa ja tehdä omia ruokavalintojaan useammin. Tämän ikäiset lapset kasvavat kovaa vauhtia.

Lapset tarvitsevat samoja ravintoaineita kuin aikuiset, mutta eri määriä. Aivan kuten aikuisillekin, kasvavien lasten on tärkeää syödä erilaisia ​​ruokia kustakin ruokaryhmästä, jotta varmistetaan kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden optimaalinen saanti.

Hyvin ravittu ja kunnossa oleva lapsi oppii paremmin ja hänellä on enemmän energiaa, kestävyyttä ja itsetuntoa. Terveellinen ruokailutottumukset ja säännöllinen liikunta auttavat lapsia saamaan kuntoa. Kouluikäisten lasten kalorien tarve vaihtelee suuresti ja riippuu kasvunopeudesta, aktiivisuustasosta ja kehon koosta. Kaikki lapset tarvitsevat vähintään jokaisesta Ruokaopaspyramidin ruokaryhmästä tarjoilualueen alimman pään. Useimmat kouluikäiset lapset tarvitsevat noin 1 000 - 2 200 kaloria joka päivä. Alla olevassa taulukossa on annettu annosten määrä kussakin ruokaryhmässä tälle kalorimäärälle.

Annosten määrä 6–12-vuotiaille lapsille

Ruokaryhmä Annosten määrä* Leipä, vilja, riisi ja pasta 6-9 Vihannekset 3-4 Hedelmät 2-3 Maito, jogurtti ja juusto 2-3 Liha, siipikarja, kala, kuivatut pavut, munat ja pähkinät 2-3 (noin 5-6 unssia )

*Lapset voivat haluta pienempiä annoksia. Useiden pienempien annoskokojen annostelu voi silti kasvaa päivälle suositeltuun kokonaismäärään.

Syöminen koulussa
Kouluikäisten lasten kouluateriat voivat vaikuttaa merkittävästi päivittäiseen ruokavalioon. Jotkut lapset voivat tuoda lounaansa kotoa, kun taas toiset voivat osallistua koulun lounasohjelmaan. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) sääntelemä kansallinen koululounasohjelma tarjoaa opiskelijoille noin kolmanneksen RDA:sta. Pienituloisten perheiden lapset saavat ilmaisen tai alennettuun ateriaan.

Fakta: Lapset kasvavat nopeasti näinä vuosina – tyypillisesti he kasvavat 1–2 jalkaa pitkiksi ja melkein kaksinkertaistavat painonsa 6–12 vuoden iässä.

Kouluaterioiden on suunniteltu auttavan maltillista rasvan saantia ja tarjoamaan enemmän kuitua täysjyväviljojen ja tuoreiden hedelmien kautta. Ruokalistaan ​​on hyvä tutustua, jos lapsesi osallistuu koulun lounasohjelmaan. Jos lapsesi kantaa lounasta kouluun, pakkaa lounaita, jotka ovat miellyttäviä ja hauskoja syödä sekä terveellisiä, turvallisia ja ravitsevia. Hyvin tasapainotettu lounaspaketti voi sisältää voileivän täysjyväleipää ja vähärasvaista, proteiinipitoista täytteellä, kuten kalkkunakanaa, tonnikalaa, kananmunaa, juustoa tai maapähkinävoita; tuoreet hedelmät ja/tai vihannekset; vähärasvainen tai rasvaton maito; ja graham-keksejä, Jell-0:a tai muuta yksinkertaista vähärasvaista jälkiruokaa. Ole tietoinen elintarviketurvallisuustoimenpiteistä pakkaaessasi lapsesi lounasta, kuten pitämään helposti pilaantuvat ruoat hyvin jäähdytettyinä.

Syöminen koulun jälkeen
Kouluikäiset lapset syövät välipaloja pääasiassa koulun jälkeen. Koulun jälkeiset välipalat voivat olla ravitseva tapa varmistaa, että lapset saavat energiaa ja ravintoaineita, joita he tarvitsevat ruokkiakseen kehoaan ja varmistaakseen oikean kasvun ja kehityksen. Välipalat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, jos välipalat valitaan oikein. Se on toinen mahdollisuus sisällyttää tarvittavat ruokaryhmät lapsen päivittäiseen ruokavalioon.

Joitakin nopeita koulun jälkeisiä välipalaideoita ovat seuraavat:

  • Bagel- tai englantilainen muffinipizza
  • Shaker-vanukas. Kaada 2 kupillista maitoa kannelliseen purkkiin, lisää 1 pieni laatikko pikavanukasseosta ja ravista minuutin ajan.
  • Tortilla-kääreet. Pyöritä tortilla juustoraasteella, mikroaaltouunissa, kunnes juusto on pehmeää, ja upota salsaan.
  • Maapähkinävoi minibagelissa
  • Muo, päällä hedelmiä ja maitoa
  • Juusto ja keksejä
  • Hedelmäjogurtti granolalla
  • Vihannekset paloiteltuina vähärasvaiseen ranch-salaattikastikkeeseen kastettuna
  • Auringonkukansiemenet
  • Presselit
  • Banaani pomppii. Kuori banaani, kasta se ensin jogurttiin ja sitten murskattuun aamiaismuroihin tai granolaan; jäädyttää.
  • Selleri vähärasvaisella tuorejuustolla
  • Maapähkinävoi graham-keksillä
  • Tuoreet hedelmät (palottuna ja valmiina kulhoon, helppo tarttua ja syödä)
  • Vähärasvainen juusto
  • Aamiaisbaarit
  • Maapähkinävoita peitetty banaani tai omena
  • Hedelmäpirtelö. Laita ½ kupillista vähärasvaista jogurttia ja 1/2 kuppia kylmää hedelmämehua rikkoutumattomaan, kannelliseen astiaan. Ravista se ja kaada se kuppiin.

Ylipainoisten lasten dilemma Ylipainoisten, 6–17-vuotiaiden lasten osuus on kaksinkertaistunut Yhdysvalloissa vuodesta 1968. Kansallisen terveystilastokeskuksen vuosina 1988–1994 suorittamassa National Health and Nutrition Examination Surveyssa havaittiin, että joka viides lapsi Yhdysvalloissa oli ylipainoinen. Tutkimukset osoittavat myös, että lähes 70 prosenttia ylipainoisista 10–13-vuotiaista lapsista on ylipainoisia tai lihavia aikuisina.

VAROITUS! Yhä useammat teini-ikäiset ovat myös ylipainoisia, ja jos niihin ei puututa, noin 80 prosenttia heistä pysyy ylipainoisena tai lihavansa aikuisena.

Lapset ja teini-ikäiset kokevat luultavasti psyykkisiä ja emotionaalisia seurauksia ylipainosta nuorena. He saattavat kamppailla itsetunnon kanssa, ja heistä tulee usein muiden lasten kiusauksen kohde. Ylipainoiset lapset ovat myös vaarassa saada terveysongelmia. Tutkimukset osoittavat, että ylipainoisilla lapsilla on yleensä korkeampi verensokeri, verenpaine ja veren rasvapitoisuus.

Lapset voivat tulla ylipainoisiksi useista syistä. Yleisimpiä ovat geneettiset tekijät, fyysisen aktiivisuuden puute, epäterveelliset ruokailutottumukset tai niiden yhdistelmä. Harvoissa tapauksissa lääketieteellinen ongelma voi aiheuttaa lapsen ylipainon.

Sen arvioiminen, onko lapsen paino ylipainoinen, voi olla vaikeaa, koska lapset kasvavat epätasaisesti. Jos sinusta tuntuu, että lapsesi tai teini saattaa olla ylipainoinen, käänny perhelääkärin puoleen. Lääkärisi voi käyttää kasvukaavioita selvittääkseen, onko ongelmassa.

Ylipainoisen lapsen käsittely
Lapsia ja teini-ikäisiä ei saa koskaan asettaa kalorirajoitteiselle ruokavaliolle laihtuakseen, elleivät he ole lääkärin tiukassa valvonnassa lääketieteellisistä syistä. Lasten tai teini-ikäisten syömisen rajoittaminen voi olla haitallista heidän terveydelleen ja haitata oikeaa kasvua ja kehitystä. Se voi olla myös psyykkisesti stressaavaa lapselle. Lapsen auttaminen omaksumaan terveelliset ruokailu- ja liikuntatavat on tärkeämpää kuin pudonneet kilot. Käyttäytymisen muokkausstrategiat ovat osoittaneet huomattavaa menestystä pitkän aikavälin painonpudotuksessa. Parhaat ohjelmat sisältävät runsaasti fyysistä aktiivisuutta ja terveellistä syömistä, mukaan lukien syömisnopeuden hidastaminen, ruokailun ajan ja paikan rajoittaminen sekä ongelmanratkaisun opettaminen harjoitusten avulla. Tehokkaimmat hoidot ovat mukana myös vanhemmissa.

Voit auttaa lasta saavuttamaan terveen painon kokeilemalla seuraavia tekniikoita:

  • Kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta, kuten lailliselta ravitsemusterapeutilta tai lääkäriltä. Muista, että aikuisten lähestymistavat painonpudotukseen eivät sovi lapsille.
  • Anna lapsillesi tukea, hyväksyntää ja rohkaisua heidän painostaan ​​riippumatta ja puhu heille heidän tunteistaan. Tämä auttaa heitä luomaan positiivisen minäkuvan, jolloin painonpudotus on helpompaa.
  • Opeta lapsille varhaislapsuudesta lähtien oikeaa ravintoa, terveellisten vähärasvaisten välipalojen valintaa ja liikunnan tärkeyttä.
  • Seuraa aikaa, jonka he viettävät television katselun tai tietokoneen ääressä istumisen parissa.
  • Ole hyvä ravitsemus ja tee liikunnasta perheen yhteinen asia. Suunnittele vähärasvaisia ​​aterioita koko perheelle, syö ravitsevampia välipaloja kotona ja suunnittele perheen toimintaa. Tämä auttaa lasta tuntemaan itsensä osaksi perhettä eristyneisyyden sijaan (puhumattakaan siitä, että koko perhe hyötyy!)
  • Varo käyttämästä ruokaa palkkiona tietystä saavutuksesta, kiintymyksen korvikkeena tai korvauksena pettymyksestä. Käytä muita keinoja palkintoina.
  • Varmista, että lapsesi annokset ovat lapsen (eikä aikuisen) kokoisia. Käytä pienempiä lautasia lapsille, jotta sinä tai lapsi ei houkuttele täyttämään suurta lautasta.
  • Selitä lapsille, kuinka he voivat tunnistaa, kun heidän kehonsa kertoo heille, että he ovat nälkäisiä tai kylläisiä.
  • Varusta keittiöösi vähärasvaisia ​​ja vähäkalorisia välipaloja, jotta niitä on saatavilla, kun lapsi on nälkäinen. Varo tuomasta runsaasti rasvaa ja kaloreita sisältäviä ruokia kotiin ja pitämästä niitä lapsen näköetäisyydellä.
VAROITUS! Vaikka rasvan saannin rajoittaminen voi auttaa estämään ylipainon nousua lapsilla, ei ole suositeltavaa rajoittaa rasvan saantia alle kaksivuotiaille lapsille.
  • Ryhmän napostelun sijaan aseta ateriat ensisijaiseksi kalorilähteeksi.
  • Älä kannusta jatkamaan syömistä tai puhdistamaan lautasia, kun lapset eivät todellakaan ole enää nälkäisiä.
  • Vältä elintarvikkeiden merkitsemistä "hyväksi" tai "pahaksi". Auta sen sijaan lastasi oppimaan sovittamaan kaikentyyppiset ruoat terveelliseen ruokailutottumukseen ja opettamaan häntä syömään ruokia kohtuudella. Vaikka lapsellasi olisi muutama kilo pudotettavaa, hän voi silti syödä ruokia, kuten makeisia, kohtuudella. Tärkeintä on heidän ruokavalionsa kokonaisuutena.
  • Tee perheen sääntö, jonka mukaan syöminen on sallittua vain keittiössä tai ruokasalissa, jotta lapset eivät napostele kaloripitoisia ruokia television katselun aikana. Lapset syövät todennäköisesti vähemmän, kun tämä sääntö on voimassa.

Teinin ruokkiminen Kun lapsi saavuttaa teini-iän, hänellä on suuri vaikutus ruokavalintoihin. Verrattuna siihen, kun he olivat lapsuudessaan, teini-ikäiset syövät luultavasti useammin poissa kotoa kuin vain koulussa. Teini-ikäiset ymmärtävät hyvän ravinnon perusteet, mutta monet eksyvät vertaispaineen, työ- ja kouluaikataulujen, itsenäisyyden testaustarpeen, kurinalaisuuden, hyvän esimerkin puutteen kotona tai pakkomielteiden vuoksi epärealistisesta painosta. Kuten aikuisille tai lapsille, ruokaopaspyramidi on ohjenuora myös teini-ikäisille. Lisääntyneen kaloritarpeen vuoksi teini-ikäisten on lisättävä ruokaryhmäannoksiaan vastatakseen ravintotarpeisiinsa. Teini-ikäiset 11-14-vuotiaat pojat tarvitsevat noin 2500 kaloria päivässä ja 15-18-vuotiaat pojat tarvitsevat noin 2800 kaloria. Katso alla olevasta taulukosta sopiva annosmäärä tälle kalorialueelle.

Annosten määrä teini-ikäisille pojille

Ruokaryhmä Annosten määrä* Leipä, vilja, riisi ja pasta 10-11 Vihannekset 4-5 Hedelmät 3-4 Maito, jogurtti ja juusto 3 Liha, siipikarja, kala, kuivatut pavut, munat ja pähkinät 2-3 (noin 6-7 unssia)

*Teinit todennäköisesti syövät annoksia, jotka muistuttavat enemmän aikuisen annosta.

Keskimäärin teini-ikäiset tytöt tarvitsevat 2200 kaloria päivässä 11-18-vuotiaista. Katso alla olevasta taulukosta kunkin ryhmän annosten määrä, jonka tämän luokan tytöt tarvitsevat.

Annosten määrä teini-ikäisille tytöille

Ruokaryhmä Annosten määrä* Leipä, vilja, riisi ja pasta 9 Vihannekset 4 Hedelmät 3 Maito, jogurtti ja juusto 3 Liha, siipikarja, kala, kuivatut pavut, munat ja pähkinät 2 (noin 6 unssia)

*Teinit todennäköisesti syövät annoksia, jotka muistuttavat enemmän aikuisen annosta.

Teinien erityistarpeet
Kaksi ravintoainetta jää tyypillisesti vajaaksi teinin ruokavaliossa:kalsium ja rauta. Tämä johtuu yleensä huonoista ruokailutottumuksista, huonoista ruokavalinnoista tai riittämättömästä syömisestä. Kalsiumia sisältävät ruoat ovat elintärkeitä vahvojen terveiden luuston varmistamiseksi. Jopa teini-ikäisten saavuttaessa aikuisen pituutensa, luut kasvavat edelleen vahvemmiksi ja tiheämmiksi. Lähes puolet aikuisen luumassasta muodostuu teini-iässä.

Mitä muuta teinit voivat tehdä terveiden luiden hyväksi? Kalsiumpitoisen ruokavalion, kuten maidon, juuston, jogurtin ja kalsiumpitoisten ruokien, lisäksi teini-ikäisten tulisi osallistua painoa kantaviin fyysisiin aktiviteetteihin. Näitä voivat olla juoksu, tennis, jalkapallo, tanssi, lentopallo tai rullaluistelu. Tämäntyyppiset toiminnot laukaisevat luukudoksen muodostumisen. Niiden tulisi myös nauttia virvoitusjuomia, erityisesti kofeiinia sisältäviä juomia, ja välttää tupakointia.

Väsymys voi olla merkki raudan puutteesta. Kun raudasta on pulaa, vähemmän happea on saatavilla energian tuottamiseen. Raudan tarve kasvaa teini-iässä. Tytöt tarvitsevat enemmän rautaa korvatakseen kuukautisten verenkierron menetyksiä, ja sekä pojat että tytöt tarvitsevat enemmän rautaa suuremman lihasmassan ja paremman verenkierron vuoksi. Rautaa tulee elintarvikkeista, kuten lihasta, siipikarjasta, äyriäisistä, palkokasveista, rikastetuista jyvistä ja joistakin vihanneksista.

On tärkeää, että teini-ikäiset syövät vähintään kolme ateriaa päivässä varmistaakseen, että he kuluttavat kaikki tarvittavat ravintoaineet. Joskus väliin jätetty ateria ei ole huolenaihe, mutta aterioiden säännöllinen väliin jättäminen voi tarkoittaa välttämättömien ravintoaineiden menettämistä.

Fyysinen aktiivisuus on yhtä tärkeää teini-ikäisille kuin aikuisillekin. Yksi syy, miksi teini-ikäiset eivät ole niin aktiivisia näinä päivinä, on liian monet istuvat aktiviteetit, kuten televisio; liian monta tuntia tietokoneella; ja videopelejä. Teini-ikäisten auttaminen omaksumaan elinikäisen tavan olla fyysisesti aktiivinen voi auttaa vähentämään heidän riskiään saada kroonisia terveysongelmia myöhemmin elämässä. Muista, että olet roolimalli teinille!

Tärkeää: Seitsemän-kymmenenvuotiaat pojat ja tytöt tarvitsevat noin 10 mg rautaa päivittäin. Tytöillä teini-iässä, 11-18-vuotiailla, tarve hyppää 15 mg:aan päivässä. Nuorten poikien, 11-18-vuotiaiden, tarve hyppää 12 mg:aan päivässä.

Syömishäiriöt Teini-ikä voi olla vaikeaa sekä pojille että tytöille. Useimmille teini-ikäisille heidän ulkonäkönsä on erittäin tärkeä, ja pääpaino on yleensä vartalokuvassa. Usein teinillä on epärealistisia käsityksiä siitä, miltä heidän kehonsa pitäisi näyttää. Pojat painottavat yleensä enemmän harjoittelua, erityisesti painojen kanssa. Teinitytöillä on tapana laihduttaa täydellinen vartalo. Tähän liittyy yleensä jonkinlainen villitysruokavalio, ja se voi olla erittäin vaarallista varsinkin murrosiässä. Liiallinen huoli painosta voi myös saada tytöt harjoittamaan epäterveellistä käyttäytymistä, kuten liiallista liikuntaa, itse aiheutettua oksentelua ja lääkkeiden, kuten laksatiivien tai diureettien, väärinkäyttöä.

Painon pakkomielteisyys voi johtaa erilaisiin syömishäiriöihin. On arvioitu, että vähintään miljoona amerikkalaista kärsii jonkinlaisesta syömishäiriöstä. Syömishäiriöt ovat enemmän kuin ruokaongelma, ja ne liittyvät psyykkisiin ongelmiin.

Anoreksia ja bulimia
Anorexia nervosa on yleinen syömishäiriö, joka alkaa yleensä 14-15-vuotiaana (mutta voi ilmaantua nuorempana), ja toinen esiintymishuippu on 18-vuotiailla. Se on yleisempi teini-ikäisillä tytöillä, mutta sitä esiintyy myös pojilla ja sen ilmaantuvuus on lisääntynyt. Anoreksia aiheuttaa valtavaa ylipainon pelkoa ja halua laihtua, mikä johtaa itse aiheutettuun nälänhätään tai vakavaan kalorirajoitukseen, mikä voi johtaa vakavaan alipainoon. Anoreksia liittyy kuukautisten epäsäännöllisyyteen, osteoporoosiin (hauras luusairaus) naisilla ja suurempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin sekä miehillä että naisilla.

Bulimia on toinen syömishäiriö, jolle on ominaista hallinnan menetys ja ahmiminen, jota seuraa puhdistava käyttäytyminen. Henkilö syö korkeakalorista ruokaa ja sitten tarkoituksella oksentaa tai käyttää laksatiiveja tai diureetteja.

Katsottavat merkit
Tekijöitä, joita sinun tulee ottaa huomioon, jos epäilet, että lapsellasi on syömishäiriö, ovat seuraavat:

  • Matala itsetunto
  • Äskettäinen painonpudotus 15 prosenttia tai enemmän normaalipainosta ilman lääketieteellistä syytä
  • Pelko lihoa tai ylipainoa
  • Puhdistuskäyttäytyminen (oksentelu tai diureettien – vesipillerien – tai laksatiivien käyttö painon pudottamiseksi)
  • Vartalon koosta tai muodosta on vääristynyt kuva (esimerkiksi se, että hän uskoo olevansa ylipainoinen, vaikka olisi terve tai jopa alipainoinen)
  • Huolestunut ajatus ruoasta, kaloreista ja painosta
  • Rajoittavat ruokailutottumukset, kuten usein aterioiden väliin jättäminen, paasto tai kokonaisten ruokaryhmien poistaminen
  • Syöminen mieluiten yksin
  • Nuorilla naisilla amenorrea (kuukautiskierron puuttuminen) tai viivästynyt murrosiän alkaminen
  • Olet alipainoinen ja painoindeksi on normaalia pienempi
  • Harjoittelu pakollisesti
  • Syömishäiriön mahdollisuuden äärimmäinen kieltäminen
  • Peruutus ystäviltä ja perheenjäseniltä
  • Kokeiden vaatteiden käyttäminen painonpudotuksen piilottamiseksi
  • Äskettäinen tai mennyt tapahtuma heidän elämässään, joka oli erittäin stressaavaa
Sinun tulee viedä lapsesi lääkäriin mahdollisimman pian, jos epäilet, että hänellä saattaa olla syömishäiriö. Syömishäiriöt voivat aiheuttaa äärimmäistä aliravitsemusta ja jopa kuoleman. Syömishäiriöiden paras hoito yhdistää lääketieteellisen, psykologisen ja ravitsemusneuvonnan.

Oppilaitoksen vuodet Kun yliopisto pyörii, ruokavalinnat ovat täysin nuoren aikuisen päätettävissä. Yliopisto voi olla kiirettä, kiirettä, kiirettä, eikä aikaa tai rahaa ole tarpeeksi hyviin ruokailutottumuksiin. Korkeakoulujen asuntolan elämä on erityisen myrkyllistä ruokaympäristöä, jossa on rajoitetusti kahvilaruokavalintoja, myyntiautomaatteja, yleinen ravitsemustietoisuuden puute ja toimitettavien ruokien, kuten pizzan, hankkiminen on helppoa. Yliopistoelämä voi tuoda mukanaan huolimattomia ruokailutottumuksia sekä liikuntatottumusten puutetta, puhumattakaan alkoholista ja juhlimisesta. Kaikkien muiden yliopiston tuomien muutosten ohella muutoksia ruokailutottumuksissa tapahtuu varmasti. Ei ole epätavallista, että korkeakoulun fuksi lihottaa 15 kiloa ylimääräisiä ensimmäisen vuoden aikana koulussa.

Aamiaisen väliin jättäminen
Yksi opiskelijoiden ykkösvirheistä on aamiaisen väliin jättäminen. Kuten olemme aiemmin keskustelleet, aamiainen on päivän tärkein ateria. Kun heräät aamulla, kehosi on ollut noin kahdeksan tuntia ilman ruokaa tai polttoainetta. Aamiainen voi olla bagel ja mehu huoneessasi tai matkalla luokkaan; täysjyvävilja, rasvaton maito ja hedelmät ruokasalissa; tai edes lämmin ateria. Aamiainen voi auttaa saamaan aivosi ja kehosi valmiiksi hektistä päivääsi ja vähentää todennäköisyyttä, että syöt runsasrasvaisia ​​ja kaloripitoisia ruokia luokkien välillä aamupäivän nälkäkohtausten vuoksi. Aamiainen voi myös pitää sinut hereillä ja valppaana varhaisen aamun luokissa!

Kampuksen ruokasalit
Kampuksen ruokasalit ovat täynnä sekä terveellisiä että ei niin terveellisiä ruokia. Tärkeintä on oppia, mitä valita.

Syö aamiaisella täysjyväviljaa, sämpylöitä, paahtoleipää ja muita vähärasvaisia ​​täytteitä sisältävää tärkkelystä. Lisää murojasi tuoreilla hedelmillä ja lopuksi rasvattomalla maidolla. Valitse vähärasvaiset jogurtit kalsiumin ja munanvalkuaisten lisäämiseksi tai kovaksi keitetyt munat proteiinin lisäämiseksi. Vältä sokeripitoisia muroja ja rasvaisia ​​aamiaisruokia, kuten munkkeja, tanskalaisia, pekonia, makkaraa tai rasvassa paistettuja munia. Jotkut niistä saattavat olla nopeampia valmistaa, mutta ne ovat täynnä rasvaa, sokeria ja ylimääräisiä kaloreita. Tämäntyyppiset ruoat nostavat kiloa eivätkä pidä sinua tyytyväisenä niin kauan.

Tärkeää: Jos vierailet salaattibaarissa, vältä liikaa rasvaa ja liikaa kaloreita:käytä vain pieni määrä vähärasvaista tai rasvatonta salaattikastiketta; vältä majoneesilla valmistettuja kasvissalaatteja; käytä vain ripaus juustoa, pähkinöitä tai siemeniä; käytä palkokasveja, kuten garbanzo-papuja tai munuaispapuja proteiinin lisäämiseen; ja täytä kulhosi tuoreilla, tavallisilla kasviksilla.

Vieraile lounaalla deli-osastolla ja valitse täysjyväpita, joka on täytetty runsaalla kasviksella ja vähärasvaisella paahtopaistilla, kalkkunalla tai kinkulla. Lisää kevyesti majoneesia tai sinappia. Tonnikalasalaatti tai kanasalaatti voi sisältää runsaasti rasvaa ja kaloreita, koska se on usein valmistettu liian paljon majoneesia ja liian vähän tonnikalaa tai kanaa. Jos rakastat tonnikalaa, kokeile saada vain puoli kauhallista kahvilassa ja lisää sitten kuivattua tonnikalaa salaattibaarista. Jos pidät kanasta, valitse grillattu kananrinta. Lounaan päälle vähärasvainen jogurtti ja/tai lasillinen rasvatonta maitoa.

Pidä proteiinin määrä noin 6 unssissa koko päivän ajan. Illallisella voit syödä grillattuja, paistettuja, höyrytettyjä, paistettuja, paistettuja tai haudutettuja ruokia. Syö runsaasti vähärasvaista lihaa, kuten nahatonta kanan- tai kalkkunanrintaa, kalaa ja joskus jopa pieni annos vähärasvaista punaista lihaa. Valitse harvemmin paistettua, leivitettyä, pannulla paistettua tai täynnä juustoa olevia ruokia. Lisukkeita varten suuntaa uudelleen salaattibaariin ja kasaa lautaselle kasvispala kevyellä kastikkeella. Lisukkeeksi valitse uuniperuna salsalla tai höyrytetyillä vihanneksilla useammin kuin ranskalaiset, sipulirenkaat, hashruskeat tai paistettujen perunoiden kuoret. Vältä kermaisia ​​keittoja ja kastikkeita, jotka ovat täynnä tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita. Ota hedelmiä myöhemmin välipalaksi tai osta mehuun pakattuja purkitettuja kerta-annoshedelmiä myöhäisillan välipalahyökkäystä varten.

Kokeile aamiaiseksi jotakin seuraavista ruokayhdistelmistä:

  • Kullo täysjyväviljaa, rasvatonta maitoa, banaania ja appelsiinimehua
  • Paahdettua bagelia maapähkinävoilla
  • Kaurapuuro viipaloiduilla persikoilla ja greippimehulla
  • Pannukakut tai vohvelit, joiden päällä on viipaloituja mansikoita ja pieni määrä siirappia ja rasvatonta maitoa
  • Kovaksi keitetty kananmuna, täysjyväpaahtoleipä hillolla ja lasillinen tomaattimehua
  • Kasvismunakas, tuore hedelmäsalaatti ja rasvaton maito
  • Munakokkelia ja kinkkua jauhotortillassa, appelsiinimehussa ja vähärasvaisessa jogurtissa käärittynä
Terveellisiä lounaan vaihtoehtoja ovat mm.:
  • Kalkkunanrinta- tai vähärasvainen kinkkuvoileipä täysjyväleipäleipää sinapin ja porkkanoiden kera sekä vähärasvaista jogurttia granolalla
  • Uusiperuna parsakaalilla ja salsalla, omena ja rasvaton maito
  • Grillattu kanavoileipä täysjyväpitaleivällä hunaja-sinappikastikkeella ja salaatti/tomaatti, vähärasvainen jogurtti ja tomaattimehu
  • Iso salaatin päällä vähärasvaista tai rasvatonta kastiketta, kikherneitä, erilaisia ​​tuoreita kasviksia ja auringonkukansiemeniä, leipätikku ja tuoreita mansikoita
  • Grillattuja vihanneksia vähärasvaisella juustolla käärittynä jauhotortillaan ja tuorehedelmäkuppiin
  • Maapähkinävoi- ja hyytelövoileipä täysjyväleivän päällä, kulhollinen kasviskeittoa ja appelsiinia
  • Papukeitto, pitaleipä, salaatti ja rasvaton maito
Hyviä illallisideoita ovat seuraavat:
  • Grilloitu luuton, nahaton, kananrinta salsalla ja vähärasvaisella cheddarjuustolla, ruskea riisi, vihreitä papuja ja lasillinen rasvatonta maitoa
  • Kasvishampurilainen täysjyväsämpylässä, lisukkeessa salaatissa ja tuoreissa hedelmissä
  • Kanaburrito salsalla, vihannesten lisukkeella ja appelsiinilla
  • Paistettu kala, höyrytetyt kasvikset, punaiset perunat ja enkeliruokakakku
  • Kanan fajitas salsan ja jääjogurtin kera
  • Kasvissyöjä chiliä, salaattia ja tuoreita hedelmiä
  • Kasvispizza, lisukesalaatti ja tuoreet hedelmät
  • Pasta marinarakastikkeella ja kesäkurpitsalla ripottuna parmesaanijuustolla ja hedelmäisellä Jell-0:lla

Väärät ruokavalinnat Monille nuorille aikuisille yliopistoon meneminen on heidän ensimmäinen kokemus poissa kotoa asumisesta. He ovat nyt täysin vastuussa omista aterioistaan. On monia houkuttelevia korvikkeita, jotka voivat korvata hyvät terveelliset ateriat ja välipalat.

Myyntiautomaatit voivat olla houkuttelevia, kun olet juoksemassa luokasta toiseen. Katso ennen kuin painat painikkeita. Suurin osa houkuttelevista herkuista on täynnä rasvaa ja kaloreita. Esimerkiksi Twix-patukka sisältää 14 grammaa rasvaa ja 280 kaloria; Peanut M&M:t sisältävät 11 grammaa rasvaa ja 200 kaloria; Mr. Goodbar sisältää 17 grammaa rasvaa ja 270 kaloria; juustomaapähkinävoi-keksejä sisältävät noin 11 grammaa rasvaa ja 210 kaloria; ja pieni pussi perunatikkuja sisältää 18 grammaa rasvaa ja 250 kaloria. Parempia vaihtoehtoja voisivat olla vähärasvaiset popcornit, suolarinkilät, eläinkeksejä, viikunapatukat, vähärasvaiset granolaapatukat, täysjyväleivät tai vähärasvaiset aamiaispatukat. Jos yrität tyydyttää makeansuhan, valitse lakritsi, Lifesavers, kumikarhu tai Rice Krispies -patukat ja syö niitä kohtuudella. Ne eivät vaikuta ravintoaineiden saantiin, mutta ne ovat ainakin yleensä vähän rasvaa ja kaloreita. Suurin osa automaateista löytyvistä herkuista ei kestä sinua pitkään sokeripitoisuutensa vuoksi.

Tärkeää: Säästä rahaa ja välipala jotain terveellisempää kuin mitä automaateista saa ottamalla mukaasi pala tuoretta hedelmää tai granolapatukka luokkien välistä välipalaa varten.

Toinen suosittu automaattityyppi myy virvoitusjuomia. Tavallisessa 12 unssin virvoitusjuomassa on noin 150 kaloria, jotka kaikki tulevat sokerista. Säästä rahasi ja ota vesipullo mukaasi. Jos vesi ei tee sitä puolestasi, valitse dieettivirvoitusjuoma tai jotain, joka on valmistettu 100-prosenttisesta hedelmämehusta.

Pikaruoka ja myöhäisillan tilaaminen ovat erittäin suosittuja opiskelijoiden keskuudessa. Molemmat ovat nopeita ja käteviä. Muista, että jos sinulla on rahapulaa, pikaruoka ei ole aivan halpa. Myöhäisillan herkkupalat koostuvat yleensä siitä, että tilaat erityisen suuret pizzat, joissa on kaikki päällä, tai istutaan alas Dorito-pussin kanssa klo 2.00 am. Kehosi tarvitsee polttoainetta koko päivän pitääkseen energiatasosi ja pitääkseen sinut vireänä. Muista, että päivän aikana syödyt kalorit poltetaan todennäköisemmin pois kuin juuri ennen nukkumaanmenoa syödyt kalorit, koska poltat enemmän kaloreita ollessasi aktiivinen. Yritä pitää kiinni säännöllisistä ruokailuajoista; Jos välität illalla, tee niistä kevyitä välipaloja. Tilaa pizzaa silloin tällöin, mutta varo täytteitä, jotka lisäävät suurimman osan rasvasta ja kaloreista.

Alkoholi voi olla syyllinen noihin ylimääräisiin kiloihin, jotka on kertynyt fuksina. Jos olet laillisen juomisen iässä, muutaman satunnaisen juoman nauttiminen on ok. Mutta muista, että alkoholi on runsaasti kaloreita ja voi myös johtaa myöhäisillan muksuihin. Toinen syy juoda kohtuudella on välttää sen seuraavana päivänä aiheuttamia vaikutuksia, kuten päänsärkyä, väsymystä, pahoinvointia ja pahoinvointia. Tämä voi vaikeuttaa keskittymistä tunneilla tai luokkatehtävien suorittamista.

Fakta: Kahdentoista unssin olut on 150 kaloria; vaalea olut on noin 100 kaloria; viisi unssia viiniä on noin 105 kaloria; erä (1,5 unssia) viskiä on noin 100 kaloria; ja 4,5 unssin Pina Colada on noin 250 kaloria.

Terveellinen yliopistoruokailu 101
Se, että olet poissa kotoa, ei tarkoita, että on aika unohtaa kaikki lapsena oppimasi hyvät ruokailutottumukset. Saatat tarvita vain vähän virkistystä. Kokeile näitä vinkkejä:

  • Muista syödä kolme ateriaa joka päivä, mukaan lukien aamiainen. Saattaa vaikuttaa siltä, ​​että pärjäät pelkällä kofeiinilla, mutta jos jätät rutiininomaisesti väliin ateriat, aivosi ja kehosi epäonnistuvat silloin, kun niitä eniten tarvitset.
  • Kanna vesipulloa mukanasi kaikkialla. Näin voit säästää rahaa olemalla ostamatta soodaa ja muita makeutettuja juomia, välttää ei-toivotut kalorit ja varmistaa, että olet hyvin nesteytetty.
  • Ota pala hedelmää aina, kun poistut ruokasalista, ja ota se mukaasi nopeaa välipalaa varten tien päällä.
  • Ota tasapainoinen monivitamiini joka päivä aamiaisen kanssa varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi. Älä anna lisäravinteen korvata terveellisiä ruokia, vaan anna sen täydentää päivittäistä ruokavaliotasi.
  • Tee nopea matka ruokakauppaan, jotta voit säilyttää nopeat ravitsevat välipalat huoneessasi:suolarinkilä, vähärasvainen popcorn, kuitupitoiset keksejä, vähärasvaisia ​​aamiaispatukoita ja makeuttamattomia aamiaismuroja. Välipalojen ostaminen ruokakaupasta automaatin sijaan säästää myös rahaa!
  • Sijoita pieneen asuntolan jääkaappiin säilyttääksesi muita terveellisiä välipaloja, kuten rasvatonta maitoa, vähärasvaista jogurttia, vähärasvaista juustoa sekä hedelmiä ja vihanneksia. Tällä tavalla sinulla on vielä jotain terveellistä syötävää, kun sinulla on aika pulassa.
  • Vältä korkeakaloristen elintarvikkeiden, kuten karkkien ja keksojen, säilyttämistä huoneessasi. Tämän vuoksi on aivan liian helppoa syödä näitä ruokia koko päivän!
  • Syö erilaisia ​​ruokia. Siellä on muutakin kuin makaronia ja juustoa, maapähkinävoita ja hyytelöä ja ramen-nuudeleita, joten laajenna näköalojasi. Käytä dollari viisaasti, mutta muista syödä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia ja vähärasvaisia ​​tai rasvattomia maitotuotteita joka päivä.
  • Aseta tavoitteeksesi kokeilla yhtä uutta ruokaa joka viikko. Kokeile kasvisruokavaihtoehtoja, kuten kasvishampurilaisia. Jaa ateria ystäväsi kanssa, jotta voitte molemmat kokea jotain uutta. Tai voitte molemmat hankkia jotain erilaista ja kokeilla toisianne!
Pohjimmiltaan pidä huolta itsestäsi ja nuku riittävästi ja liiku.

Previous:

Next: