Nuorten päivittäiset ravintotarpeet

Jos nuoresi syö sinut kodista kotoon, et ole yksin. Useimmat nuoret ovat iso nälkäisiä, koska he menevät läpi puberteetin kasvuiskun. American Academy of Pediatricsin mukaan elimistö tarvitsee enemmän kaloreita varhaisnuoruudessa kuin missään muussa elämänvaiheessa. Mutta nämä kalorit tulisi tulla tasapainoisesta ruokavaliosta, joka on täynnä ravitsemukseltaan tiiviitä ruokia, jotta nuorten päivittäiset ravintotarpeet täyttyisivät. Nuoret jäävät usein kalsiumin, raudan ja sinkin osalta, mutta he tarvitsevat myös riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja terveitä rasvoja.

Proteiini

"Tweens" 9–13-vuotiailla tarve on 34 g proteiinia päivässä, mutta proteiinitarve kasvaa nuoruusiässä ja eroaa sukupuolen mukaan. Tyttöillä 14–18-vuotiailla tarve on 46 g proteiinia päivässä, poikilla samanikäisillä 52 g päivässä. Nuoret tarvitsevat proteiinia solujen kasvulle, korjaukselle ja ylläpidolle, useimmat saavat kuitenkin kaksinkertaisen määrän verrattuna tarpeeseen (AAP). Naudan, kana, kala, maito, muna, juusto ja kuivat paput ovat hyviä lähteitä. Nuori, joka syö päivässä kupillisen maitoa, 85 g lihaa, kupillisen kuivia papuja ja 240 g jogurttia, saa 56 g proteiinia.

Rauta

Nuoret tytöt jäävät usein raudasta, koska se menetetään kuukautisten aikana. Melkein kaksi kolmasosaa elimistön raudasta on veressä, National Institutes of Healthin Office of Dietary Supplementsin mukaan. Tyttöillä 14–18-vuotiailla tarve on 15 mg rautaa päivässä, poikilla samanikäisillä 11 mg päivässä. Nuoremmat tytöt ja pojat tarvitsevat 8 mg rautaa päivässä. Kanan maksan on paras ruokalähde 11 mg rautaa annoksessa, mutta useimmat nuoret eivät ole maksan ystäviä. Muut hyvät raudan lähteet sisältävät jauhelihapihvit, steikit, kalkkunan ja rikastetut aamiaisherneet.

Kalsium

Kaikki 13–18-vuotiaat nuoret tarvitsevat 1300 mg kalsiumia päivässä, mutta harvat nuoret saavat suositellun määrän tätä mineraalia, Office of Dietary Supplementsin mukaan. Tämä on erityinen huolenaihe tyttöille, koska lähes 90 % naisten luumassa on rakennettu 18-vuotiaana ja luurankoporuus on neljä kertaa ylempänä naisilla kuin miehillä, National Osteoporosis Foundationin mukaan. Kalsiumia, yhdessä D-vitamiinin kanssa, tarvitaan vahvojen luuiden rakentamiseen. Varmista, että tytärsi juo runsaasti maitoa, jotta hänen päivittäinen kalsiumitarpeensa täyttyy. Lasi rasvaton maito sisältää n. 300 mg rautaa, mikä on 30 % päivittäisestä suositellusta määrästä. Jos nuoresi ei juo maitoa tai syö maitotuotteita tai jos hän on laktoosintaudinin kärsivä, puhu hänen lääkärillensä siitä, voiko kalsiumivalmisteet olla tarpeen.

Sinkki

Sinkki, mineraali, joka on tarpeen kasvulle ja kehitykselle nuoruusiassa, löytyy punaisesta lihasta, siipikarjasta, mereneloinista, maitotuotteista ja rikastetuista aamiaisherneistä. Poikilla 14–18-vuotiailla tarve on 11 mg sinkkiä päivässä ja tyttöillä samanikäisillä 9 mg päivässä; nuoremmat pojat ja tytöt tarvitsevat 8 mg päivässä. Juustohampurilaisen syöminen antaa vähintään 40 % nuoren päivittäisestä sinkkitarpeesta. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää hedelmiä ja vihanneksia, tulisi tarjota nuorille riittäviä määriä muita mineraaleja ja välttämättömiä vitamiineja päivittäisten vaatimusten kattamiseksi (AAP).

Hiilihydraatit

Nuoret tarvitsevat hiilihydraatteja energiassa, koska hiilihydraatit muuntuvat glukoosiksi, elimistön pääpoltoaineeksi. Kannusta nuortasi syömään monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka löytyvät kokonaisjauhoista, hedelmistä ja vihanneksista, sen sijaan, että hän syö yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten makeisia. Monimutkaiset hiilihydraatit antavat jatkuvaa energiaa; yksinkertaiset hiilihydraatit johtavat usein nopeaan energian laskuun. Lisäksi monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät todennäköisemmin kuitua ja välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, kun yksinkertaisten hiilihydraattien kalorit ovat tyhjiä kaloreita. Useimmat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että monimutkaiset hiilihydraatit muodostavat 50–60 % nuoren päivittäisestä kalorisaannista (AAP).

Rasvat

Niin nuoret, jotka yrittävät laihtua, tarvitsevat rasvaa, koska se tarjoaa energiaa ja auttaa elimistöä imeytymään rasvassa liukeneet vitamiinit, mutta rasvaa tulisi rajoittaa. Ellei nuoresi ole erittäin aktiivinen, hän nostaa painoa rasvarikkaalla ruokavaliolla ja voi kärsiä sydänsairaudesta jo nuorena, varsinkin jos ruokavalio on korkea tyydyttynyttä rasvaa. AAP suosittelee, että 20 % nuoren päivittäisistä kaloreista tulee tyydyttymättömästä rasvasta, kuten kalassa, mantelipähkinöissä, valnötissä, oliiviöljyssä ja muissa kasviperäisissä öljyissä. Verisuonien tukkeuttava tyydytynyt rasva tulisi rajoittaa enintään 10 % nuoren päivittäisistä kaloreista.

Previous:

Next: