Rasvan ja kalorien selvittäminen

Kaiken sen perusteella, mitä kuulet, luulisit rasvan ja kaloreiden olevan erittäin huonoja sinulle. On totta, että monet ihmiset syövät enemmän rasvaa ja kaloreita kuin tarvitsevat. Mutta me kaikki tarvitsemme tietyn määrän rasvaa ja kaloreita ruokavaliomme polttoaineeksi kasvulle ja aktiviteeteille — kaikesta matemaattisen ongelman ratkaisemisesta jalkapallokentällä rajuun juoksuun. Mikä on totuus rasvasta ja kaloreista?

Mitä ovat rasva ja kalorit?

Rasvat ovat ravinteita ruoassa, joita ruumis käyttää solukalvojen, hermosolujen (kuten aivot) ja hormonien rakentamiseen. Ruumis käyttää myös rasvaa polttoaineena. Jos ihminen syömät rasvat eivät polleta energiaksi tai käytä rakennuspalikkana, ne varastoidaan ruumiin rasvasoluissa. Tämä on ruumiin tapa ajatella eteenpäin: tallentamalla rasvaa tulevaa käyttöä varten, se suunnittelee aikoja, jolloin ruokaa saattaa olla niukasti.

Kalori on energian yksikkö, joka mittaa, kuinka paljon energiaa ruoka tarjoaa ruumiille. Ruumis tarvitsee kaloreita toimiakseen oikein.

Elintarvikemerkinnät: Kalorit

Elintarvikemerkinnät luettelevat kalorit jokaisen annoksen koon mukaan. Annosten koon eroaa ruoasta riippuen, joten kun haluat laskea, kuinka monta kaloriaa syöt, sinun on tehtävä kolme asiaa:

  1. Tarkkaile annoksen kokoa.
  2. Katso, kuinka monta kaloriaa on yhdessä annoksessa.
  3. Kerro kalorien määrä syötävien annosten määrällä.

Esimerkiksi, kekispussi voi luetella kolme keksiä annoksen koko. Mutta jos syöt kuusi keksiä, syöt todella kaksi annosta, ei yhtä. Jotta voit laskea, kuinka monta kaloriaa nämä kaksi annosta sisältävät, sinun on kaksinkertaistettava yhden annoksen kalorit.

Elintarvikemerkinnät: Rasva

Kun kyseessä on rasva, merkinnot voivat sanoa monia asioita. Alhainen rasva, vähennetty rasva, kevyttä (tai lite), ja rasvaton ovat yleisiä termejä, joita varmasti näet elintarvike-paketeissa. Yhdysvallat hallitus on asettanut tiukat säännöt näiden fraasien käytölle: Lain mukaan rasvattomat elintarvikkeet voivat sisältää enintään 0,5 grammaa rasvaa per annos. Alhaisen rasvan elintarvikkeet voivat sisältää 3 grammaa tai vähemmän rasvaa per annos. Kevyt (lite) ja vähentyneen rasvan merkatut elintarvikkeet ovat hieman hankalempia, ja saatat joutua tekemään tutkimusta supermarkketissa.

Kevyt (lite) ja vähennetyn rasvan elintarvikkeet voivat silti olla korkeita rasvassa. Vaatiutus elintarvikkeelle merkittävän kevyeksi (lite) on, että se on sisältää 50 % vähemmän rasvaa tai kolmasosa vähemmän kaloreita per annos kuin kyseisen ruokan tavallinen versio. Elintarvikkeet, joita on merkitty vähentyneeksi rasvaksi, on sisältäävä 25 % vähemmän rasvaa per annos kuin tavallinen versio. Mutta jos tietyn ruokan alkuperäinen versio oli alusta alkaen korkea rasvassa, 25–50 % vähennys ei välttämättä alenna rasvasisältöä tarpeeksi tehdäkseen siitä älykkään välipalovalinnan. Esimerkiksi, merkki pähkinävoin alkuperäinen versio sisältää 17 grammaa rasvaa ja vähennetyn rasvan versio sisältää 12 grammaa. Se on edelleen paljon rasvaa!

p

4, 4 ja... 9?

Ruoan kalorit tulevat hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Hiilihydraatin gramma sisältää 4 kaloriaa. Proteiinin gramma sisältää myös 4 kaloriaa. Rasvan gramma, kuitenkin, sisältää 9 kaloriaa — kaksinkertainen määrä verrattuna toisiinsa.

Siksi yksi ruoka samalla annoskoolla kuin toinen saattaa olla merkittävästi enemmän kaloreita. Korkean rasvan ruoka on paljon enemmän kaloreita kuin ruoka, joka on alhainen rasvassa ja korkeampi proteiinissa tai hiilihydraateissa.

Esimerkiksi, 1/2 kuppi vaniljaa jäätelöä sisältää:

  • 178 kokonaiskaloriaa
  • 2 grammaa proteiinia (2 grammaa kertaa 4 kaloriaa = 8 kaloriaa proteiinista)
  • 12 grammaa rasvaa (12 grammaa kertaa 9 kaloriaa = 108 kaloriaa, tai 61 %, rasvasta)
  • 15,5 grammaa hiilihydraattia (15,5 grammaa kertaa 4 kaloriaa = 62 kaloriaa hiilihydraateista)

Vertaa tätä samaan annoskoon (1/2 kuppi) kypsentyyn porkkanaan:

  • 36 kokonaiskaloriaa
  • 1 gramma proteiinia (1 gramma kertaa 4 kaloriaa = 4 kaloriaa proteiinista)
  • 0 grammaa rasvaa (0 grammaa kertaa 0 kaloriaa = 0 kaloriaa rasvasta)
  • 8 grammaa hiilihydraattia (8 grammaa kertaa 4 kaloriaa = 32 kaloriaa hiilihydraateista)

Niin rasva tekee suuren eron, kun kyseessä on ruoan kokonaiskalorit.

Mutta ole rehellinen, kuka valitsee pinon kypsentyitä porkkanoita jäätelön sijaan kuumana kesäpäivänä? Kaikki se siirtyy järkevään ruokavalintaan useimmassa tapauksessa. Tavoite on tehdä kompromisseja, jotka tasapainottavat korkeamman rasvan ruoan alhaisemman rasvan ruokien kanssa. Jos todella haluat sen jäätelön, se on ok joskus — kunhan työskentelet joitain alhaisemman rasvan ruokia, kuten porkkanoita, sinä päivänä.

Ei kaikki rasvat ole samoja

Vaikka kaikki rasvatyypit sisältävät saman määrän kaloreita, jotkut ovat haitallisempia terveydellesi kuin toiset. Tyydytetty rasva ja trans-rasva lisäävät ihmisen riskiä sairastua sydänsairauteen. Elintarvikemerkinnät näyttävät tietyn ruokan tyydytettyjen rasvojen ja trans-rasvojen määrät.

Tyydytetyt ja trans-rasvat ovat kiinteitä huoneen lämpötilassa — kuten voi, kova rasva tai lihan rasva. Tyydytetty rasva tulee enimmäkseen eläinperäisistä tuotteista, mutta jotkut tropiikka öljyt, kuten palmulajin ja kokosöljy, sisältävät myös tyydytettyä rasvaa. Pieniä määriä trans-rasvaa löytyy myös täysrasvaisista maito- ja lihatuotteista.

Trans-rasvat löytyvät usein paketoiduista leivonnaisista, kuten kekseistä tai keksistä. Ne voivat olla myös paistetuissa ruoissa kuten ranskalaisissa perunoissa ja donutseissa. Koska tyydytetty rasva ja trans-rasva nostavat veren kolesterolitasoa, lisäten ihmisen riskiä kehittää sydänsairautta, yksi gramma näistä rasvoista on huonompi ihmisen terveydelle kuin yksi gramma epätyydytettyä rasvaa.

Yksi yleisimmistä trans-rasvan lähteistä nykypäivän ruoissa on osittain hydrogenoitu kasviohje. Hydrogenointi on prosessi, joka muuttaa nestemäiset öljyt kiinteäksi rasvamuodoksi vedyn lisäämisellä. Tämä prosessi mahdollistaa näiden rasvojen säilyttämisen pitkään ilman makun menettämistä tai pilaantumista.

Epätyydytetyt rasvat ovat nestemäisiä huoneen lämpötilassa. Epätyydytetyt rasvat voivat olla moni- tai yksityydytettyjä. Monityydytetty rasva löytyy soija-, maissi-, siemen- ja auringonkukkaöljystä, tai kalasta ja kalavojesta. Yksityydytetty rasva löytyy oliiveista, oliivi- tai rypsiöljystä, useimmista pähkinöistä ja niiden öljyistä sekä avokadoista.

Rasva ja kalorit terveellisessä ruokavaliossa

Rasvaa tulisi syödä mukaamattomuudessa. Amerikkalainen Sydänliitto suosittelee, että ihmiset saavat päivittäisen rasvansaannon mahdollisimman paljon epätyydyttetyistä rasvoista ja että he rajoittavat tyydytetyt rasvat ja trans-rasvat.

Huono idea on yrittää välttää rasvan täysin. Rasvat ovat tärkeä energialähde ja ne voivat auttaa sinua tuntea itsesi kylläiseksi.

Rasvat tarvitaan tiettyjen vitamiinien imeytämiseen. Vitamiinit A, D, E ja K ovat rasvassa haihtuvia, mikä tarkoittaa, että ne voivat imeytyä vain, jos ruokavaliossa on rasvaa. Myös kehorasvasolut toimivat eristimenä pitämään ruumiin lämpimänä ja suojaamaan ja pehmustamaan sisäelimiä.

Rasvan kaltaisesti sinun tarvitsee tietty määrä kaloreita ruokavalioossasi ruumiisi polttoaineeksi. Ravitsemustieteilijät eivät suosittele kalorien laskemista (jokaisen syömäsi ruokalajin kalorien määrän seuraamista) nuorille, ellei lääkäri ole nimenomaan suositellut sitä. Jos olet huolissasi painostasi, puhu lääkärillesi.

Terveellinen syömismalli tarkoittaa monenlaisia ruokien valintaa, mukaan lukien kasvit ja hedelmät, kokonaisviljat, kevytmaitoiset maitotuotteet ja proteiiniruoat. Rajoita tyydytettyjä rasvoja, trans-rasvoja ja lisättyä sokeria. Ajattele korvikkeita ruoille, joissa on paljon sokeria, rasvaa tai kaloreita. Esimerkiksi, juo vesi tai kevytmaitoinen maito limonadin sijaan, tai valitse sinappi majonnaisen sijaan voileipäsi päällä.

Olla tietoinen syömästäsi rasvan ja kalorien määrästä on järkevää, kunhan syöt tasapainoista ruokavaliota. Viisaat ruokavalinnat ja säännöllinen liikunta ovat avaimia pitkäaikaiseen hyvään terveyteen.

Previous:

Next: