Rasvan ja kaloreiden laskeminen

Kaiken kuulemasi perusteella, luulisi, että rasva ja kalorit ovat todella huonoja sinulle. On totta, että monet ihmiset syövät enemmän rasvaa ja kaloreita kuin tarvitsevat. Mutta me kaikki tarvitsemme ruokavaliostamme tietyn määrän rasvaa ja kaloreita kasvun ja toiminnan tukemiseksi - kaikkea matemaattisen ongelman ratkaisemisesta jalkapallokentällä ylös ja alas. Joten mikä on totuus rasvasta ja kaloreista?

Mitä ovat rasva ja kalorit?

Rasvat ovat ravintoaineita elintarvikkeissa, joita keho käyttää solukalvojen rakentamiseen, hermokudos (kuten aivot), ja hormonit. Keho käyttää myös rasvaa polttoaineena. Jos henkilön syömiä rasvoja ei polteta energiaksi tai niitä ei käytetä rakennuspalikoina, elimistö varastoi ne rasvasoluihin. Tämä on kehon ajattelutapa eteenpäin:säästämällä rasvaa tulevaa käyttöä varten, se suunnittelee aikoja, jolloin ruokaa saattaa olla niukasti.

Kalori on energiayksikkö, joka mittaa, kuinka paljon energiaa ruoka antaa keholle. Keho tarvitsee kaloreita toimiakseen kunnolla.

Elintarvikemerkinnät:Kalorit

Elintarvikeetiketit luettelevat kalorit kunkin annoskoon mukaan. Tarjoilukokot vaihtelevat ruoasta toiseen, jotta voit selvittää kuinka monta kaloria syöt, sinun on tehtävä kolme asiaa:

  1. Katso annoskoko.
  2. Katso kuinka monta kaloria on yhdessä annoksessa.
  3. Kerro kalorien määrä annosten määrällä, jonka aiot syödä.

Esimerkiksi, pussi evästeitä voi luetella kolme evästettä annoskokoina. Mutta jos syöt kuusi leipää, todella syöt kaksi annosta, ei yksikään. Selvittääksesi kuinka monta kaloria nämä kaksi annosta sisältävät, Sinun on kaksinkertaistettava kalorit yhdessä annoksessa.

Elintarvikemerkinnät:Rasva

Kun kyse on rasvasta, tarrat voivat kertoa paljon. Vähärasvainen, vähentynyt rasva, kevyt (tai kevyt), ja rasvaton ovat yleisiä termejä, joita varmasti näkee elintarvikepakkauksissa. Yhdysvaltain hallituksella on tiukat säännöt näiden lauseiden käytöstä:Lain mukaan rasvattomat elintarvikkeet voivat sisältää enintään 0,5 grammaa rasvaa annosta kohti. Vähärasvaiset elintarvikkeet voivat sisältää enintään 3 grammaa rasvaa annosta kohti. Vähärasvaiseksi ja kevyeksi (lite) merkityt elintarvikkeet ovat hieman hankalampia, ja saatat joutua tekemään joitakin supermarket -salauksia.

Kevyet (kevyet) ja vähärasvaiset elintarvikkeet voivat silti olla runsaasti rasvaa. Vaatimus elintarvikkeesta, joka on merkitty vaaleaksi (lite), on, että sen on sisällettävä 50% vähemmän rasvaa tai kolmanneksen vähemmän kaloreita annosta kohti kuin kyseisen elintarvikkeen tavallinen versio. Vähennettyyn rasvaan merkittyjen elintarvikkeiden on sisällettävä 25% vähemmän rasvaa annosta kohti kuin tavallinen versio. Mutta jos tietyn ruoan tavallinen versio oli aluksi rasvainen, 25–50%:n vähennys ei välttämättä alenna rasvapitoisuutta niin, että se olisi fiksu välipala. Esimerkiksi, maapähkinävoi -tuotemerkin alkuperäinen versio sisältää 17 grammaa rasvaa ja vähärasvainen versio 12 grammaa. Siinä on vielä paljon rasvaa!

s

4, 4, ja. . . 9?

Ruoan kalorit tulevat hiilihydraateista, proteiinit, ja rasvat. Gramma hiilihydraattia sisältää 4 kaloria. Gramma proteiinia sisältää myös 4 kaloria. Gramma rasvaa, vaikka, sisältää 9 kaloria - yli kaksi kertaa enemmän kuin kaksi muuta.

Siksi yksi ruoka, jolla on sama annoskoko kuin toinen, voi sisältää paljon enemmän kaloreita. Rasvainen ruoka sisältää paljon enemmän kaloreita kuin ruoka, jossa on vähän rasvaa ja enemmän proteiinia tai hiilihydraatteja.

Esimerkiksi, 1/2 dl vaniljajäätelöä sisältää:

  • Kaloreita yhteensä 178
  • 2 grammaa proteiinia (2 grammaa kertaa 4 kaloria =8 kaloria proteiinista)
  • 12 grammaa rasvaa (12 grammaa kertaa 9 kaloria =108 kaloria, tai 61%, rasvasta)
  • 15,5 grammaa hiilihydraattia (15,5 grammaa kertaa 4 kaloria =62 kaloria hiilihydraatista)

Vertaa tätä samaan annoskokoon (1/2 kuppiin) keitettyjä porkkanoita:

  • 36 kaloria yhteensä
  • 1 gramma proteiinia (1 gramma kertaa 4 kaloria =4 kaloria proteiinista)
  • 0 grammaa rasvaa (0 grammaa kertaa 0 kaloria =0 kaloria rasvasta)
  • 8 grammaa hiilihydraattia (8 grammaa kertaa 4 kaloria =32 kaloria hiilihydraatista)

Rasvalla on siis suuri ero ruoan kokonaiskalorien suhteen.

Mutta olkaamme tosissamme, kuka valitsee kuumana kesäpäivänä kasaan kulhon keitettyjä porkkanoita jäätelön päälle? Kaikki johtuu siitä, että suurimman osan ajasta tehdään järkeviä ruokavalintoja. Tavoitteena on tehdä kompromisseja, jotka tasapainottavat rasvaisempaa ruokaa vähärasvaisten elintarvikkeiden kanssa. Joten jos haluat todella sitä jäätelöä, se on ok silloin tällöin-niin kauan kuin työskentelet joidenkin vähärasvaisten elintarvikkeiden kanssa, kuin porkkanat, sinä päivänä.

Kaikki rasvat eivät ole samoja

Vaikka kaikissa rasvatyypeissä on sama määrä kaloreita, toiset ovat terveydelle haitallisempia kuin toiset. Tyydyttynyt rasva ja transrasvat lisää henkilön riskiä sairastua sydänsairauksiin. Elintarvikemerkinnät osoittavat tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen määrät tietyssä elintarvikkeessa.

Tyydyttyneet ja transrasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä - kuten voita, lyhentäminen, tai lihan rasva. Tyydyttynyt rasva tulee enimmäkseen eläintuotteista, mutta joitakin trooppisia öljyjä, kuten palmuöljy ja kookosöljy, sisältää myös tyydyttynyttä rasvaa. Pieniä määriä transrasvaa löytyy myös kokonaisista maitotuotteista ja lihatuotteista.

Transrasvoja löytyy usein pakatuista leivonnaisista, kuten keksejä tai keksejä. Niitä voi myös löytää paistetuista elintarvikkeista, kuten ranskalaisista perunoista ja munkkeista. Koska tyydyttyneet rasvat ja transrasvat nostavat veren kolesterolitasoja, lisäämällä mahdollisuuksia sairastua sydänsairauksiin, gramma yhtä näistä rasvoista on ihmisen terveydelle huonompi kuin gramma tyydyttymätöntä rasvaa.

Yksi yleisimmistä transrasvojen lähteistä nykypäivän elintarvikkeissa on osittain hydrattu kasviöljy. Hydraus on prosessi, joka muuttaa nestemäiset öljyt kiinteäksi rasvaksi lisäämällä vetyä. Tämän prosessin ansiosta nämä rasvat voivat säilyä pitkään menettämättä makuaan tai menemättä huonoon.

Tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Tyydyttymättömät rasvat voivat olla monityydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä. Monityydyttymätön rasva löytyy soijapavuista, maissi, seesami- ja auringonkukkaöljyt, tai kala ja kalaöljy. Monityydyttymätön rasva löytyy oliiveista, oliiviöljyä tai rypsiöljyä, useimmat pähkinät ja niiden öljyt, ja avokadot.

Rasva ja kalorit terveellisessä ruokavaliossa

Rasvoja tulee syödä kohtuudella. American Heart Association suosittelee, että ihmiset saavat mahdollisimman paljon päivittäisestä rasvansaannistaan ​​tyydyttymättömistä rasvoista ja että he rajoittavat tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.

On huono idea välttää rasvaa kokonaan. Rasvat ovat tärkeä energialähde, ja ne voivat auttaa sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi.

Rasvoja tarvitaan tiettyjen vitamiinien imeytymiseen. A -vitamiinit, D, E, ja K ovat rasvaliukoinen , eli ne voivat imeytyä vain, jos henkilön ruokavaliossa on rasvaa. Myös, kehon rasvasolut toimivat eristeenä pitämään kehon lämpimänä ja auttamaan suojaamaan ja pehmentämään sisäelimiä.

Kuin lihava, tarvitset tietyn määrän kaloreita ruokavaliosi ruokkiaksesi kehoasi. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele teini -ikäisille kalorien laskemista (kaloreiden määrän seurantaa kaikessa, mitä syöt), ellei lääkäri ole nimenomaisesti suositellut sitä. Joten jos olet huolissasi painostasi, keskustele lääkärisi kanssa.

Terveellinen ruokavalio tarkoittaa erilaisten ruokien valitsemista, mukaan lukien vihannekset ja hedelmät, kokojyvät, vähärasvainen meijeri, ja proteiiniruoat. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja, Trans-rasvat, ja lisätty sokereita. Ajattele elintarvikkeiden korvikkeita, joissa on paljon sokeria, lihava, tai kaloreita. Esimerkiksi, juo vettä tai vähärasvaista maitoa virvoitusjuomien sijasta, tai valitse sinappi majoneesin sijaan voileivällesi.

On järkevää olla tietoinen syömästäsi rasvasta ja kaloreista, kunhan syöt tasapainoista ruokavaliota. Ruoan järkevä valinta ja säännöllinen liikunta ovat avaimia pitkän aikavälin terveyteen.

Previous:

Next: