• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Kuitu

Kuitu on yksi niistä hyvistä ravinteista. Mutta mitä se tarkalleen on? Miksi tarvitset sitä ja mitä ruokaa sinun pitäisi syödä saadaksesi sen?

Mikä on kuitu?

Kuitu on hiilihydraatti, jota ruumis ei pysty haihduttamaan. Se löytyy kasveista, joita syömme — hedelmistä, kasveista, viljoista ja jalkokasveista.

Kuitu voi olla haihduttavaa tai haihduttamatonta:

• Haihduttava kuitu haihtuu veteen. Se auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan verensokerin hallintaa.
• Haihduttamaton kuitu ei haihdu veteen. Se auttaa kulosessa.

Molemmat kuitu-tyypit ovat tärkeitä osia terveellisestä ruokavaliosta.

Mitä hyötyjä kuituilla on?

Korkeakuituinen ruokavalio:

• auttaa estämään tai lievittämään kulosia
• lisää kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa painonhallinnassa
• alentaa kolesterolia
• auttaa estämään sydänsairauksia ja diabetesta
• saattaa alentaa joidenkin syöpätyyppien riskiä

Mitä hyviä kuitu-lähteitä on?

Luonnostaan kuitua runsaasti sisältävät ruoat sisältävät:

• kokonaisviljat, kuten 100 % kokonaisjyvävehnäleipä, ruskea riisi ja kaura
• kypsennetyt kuivat paput, kuten mustat paput, linsit ja herneet
• hedelmät ja kasvit

pähkinät ja siemenet

Tarkista ruokien kuitu-sisältö ravintomerkinnöistä — se on lueteltu osana "kokonaishiilihydraattien" tietoa. Korkea-kuituinen ruoka sisältää 5 grammaa tai enemmän kuitua per annos ja hyvä kuitu-lähde on se, joka tarjoaa 2,5–4,9 grammaa per annos.

Kuinka paljon kuitua tarvitsen?

Nuoret tytöt (14–18 vuotta) pitäisi saada 25 grammaa kuitua päivässä ja nuoret pojat (14–18 vuotta) 31 grammaa kuitua päivässä.

Parasta on saada kuitu suoraan ruoista snailta tai muista täydentävistä. Parhaat lähteet ovat tuoreet hedelmät ja kasvit, pähkinät ja jalkokasvit sekä kokonaisjyväiset elintarvikkeet. Jos lääkäri suosittelee kuitu-täydentä, ota se ohjeiden mukaisesti.

Muuta tiedettäväksi:

• Lisää kuitua ruokavalioosi hitaasti muutaman viikon ajan. Liikaa kuitua liian nopeasti voi aiheuttaa vatsan puhkimista, kaasua ja/tai vatsakivuja.
• Juo runsaasti vettä, mikä auttaa siirtämään kuitua suoliston läpi.

Kuitu osaksi ruokavaliotasi

Tässä on muutamia yksinkertaisia tapoja varmistaa, että saat riittävästi kuitua.

Aamiainen:

• Syö kupillinen kuuma kaura.
• Valitse kokonaisjyväiset aamiaisviljat, joiden ainesosaluettelossa on kokonaisjyvävehnä tai kaura yhtenä ensimmäisistä muutamista ainesosista.
• Lisää kuitua runsaaseen viljaan omenat, appelsiinit, marjat tai banaanit. Lisää mantelit saadaksesi jopa enemmän kuitua.
• Kokeile rappuja tai kokonaisjyväisiä lettuja tai pannukakkuja, joissa on omenia, marjoja tai rusinoita.
• Nauti kokonaisjyväiset bagelit tai englantilaiset muffinit valkoisen leivän sijaan.

Lounas ja illallinen:

• Tee voileipiä kokonaisjyväleivillä (ruis, kaura tai vehnä) valkoisen sijaan.
• Käytä kokonaisjyväspagettia ja muita pastaa valkoisen sijaan.
• Kokeile villiä tai ruskeaa riisiä aterioiden kanssa valkoisen riisin sijaan. Lisää papuja (kidney, mustat, navetta, pinto) riisiruokiin saadaksesi jopa enemmän kuitua.
• Mausta salaatteja marjoilla ja mantelilla, kikherneillä, kypsentyillä artisokeilla ja papuilla (kidney, mustat, navetta, pinto).
• Lisää linsit tai kokonaisjyväohra suosikkikeittoosi.
• Sokerittomat perunat, kuorillaan, ovat maistuvia sivuruokia.
• Ota tuore hedelmä mukana, kun pakkaat lounas kouluun. Päärynät, omenat, banaanit, appelsiinit ja marjat ovat kaikki korkeita kuitua.

Välipalot ja herkut:

• Lisää hedelmiä ja pähkinöitä jogurtiin, viljiin tai kauraan.
• Laita kasveja, kuten salaattia, tomaattia tai avokadoa, voileipille.
• Lisää papuja keittoihin ja salaatteihin.
• Lisää rappuja leivonnaisiin.
• Valitse ilman öljyä paistettu pippuri, kokonaisjyväkeksit, hedelmä tai kasvit terveellisinä välipalovaihtoehdoina.