• vauvat
• RakennusPerhe
• lapset
• Yleinen Vanhemmuus
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• raskaus

Kuitu

Kuitu on yksi niistä sinulle sopivista ravintoaineista. Mutta mikä se oikein on? Miksi tarvitset sitä ja mitä ruokaa sinun pitäisi syödä saadaksesi sen?

Mikä on kuitu?

Kuidut ovat hiilihydraatteja, joita keho ei pysty sulattamaan. Se löytyy kasveista, joita syömme - hedelmistä, vihannekset, jyviä, ja palkokasveja.

Kuitu voi olla liukoista tai liukenematonta:

• Liukoinen kuitu liukenee veteen. Se auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan verensokerin hallintaa.
• Liukenematon kuitu ei liukene veteen. Se auttaa ummetukseen.

Molemmat kuidut ovat tärkeitä terveellisen ruokavalion osia.

Mitkä ovat kuidun edut?

Kuitupitoinen ruokavalio:

• auttaa ehkäisemään tai lievittämään ummetusta
• lisää täyteyden tunnetta, joka voi auttaa painonhallinnassa
• alentaa kolesterolia
• auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja diabetesta
• voi pienentää mahdollisuuksia saada tiettyjä syöpiä

Mitkä ovat hyviä kuitulähteitä?

Ruoat, joissa on runsaasti kuitua, sisältää:

• kokojyvät, kuten 100% täysjyväleipää, ruskea riisi, ja kaurapuuro
• keitetyt kuivatut pavut, kuten mustia papuja, linssit, ja halkaistut herneet
• hedelmä ja vihannekset
• pähkinät ja siemenet

Etsi elintarvikkeiden kuitupitoisuus ravitsemusmerkinnöistä - se on lueteltu osana "hiilihydraattien kokonaismäärää" koskevia tietoja. Kuitupitoisessa elintarvikkeessa on vähintään 5 grammaa kuitua annosta kohden ja hyvä kuidun lähde on sellainen, joka tarjoaa 2,5–4,9 grammaa annosta kohden.

Kuinka paljon kuitua tarvitsen?

Teini -ikäisten tyttöjen (14–18 -vuotiaat) pitäisi saada 25 grammaa kuitua päivässä ja teini -ikäisten poikien (14–18 -vuotiaat) pitäisi saada 31 grammaa kuitua päivässä.

Kuitu on parasta saada suoraan elintarvikkeista eikä pillereistä tai muista lisäravinteista. Parhaat lähteet ovat tuoreet hedelmät ja vihannekset, pähkinät ja palkokasvit, ja täysjyväruokia. Jos lääkäri suosittelee kuitulisää, ota se ohjeiden mukaan.

Muita tietoja:

• Lisää kuitua ruokavalioosi hitaasti muutaman viikon aikana. Liian paljon kuidun lisäämistä liian nopeasti voi aiheuttaa turvotusta, kaasu, ja/tai kouristuksia.
• Juo runsaasti vettä, joka auttaa siirtämään kuituja suoliston läpi.

Kuitujen tekeminen osaksi ruokavaliota

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​tapoja varmistaa, että saat tarpeeksi kuitua.

Aamiainen:

• Ota kulho kuumaa kaurapuuroa.
• Valitse täysjyvävilja, jossa luetellaan ainesosat, kuten täysjyvä tai kaura, yhtenä ensimmäisistä ainesosaluettelon kohteista.
• Kuitupitoinen vilja omenoilla, appelsiinit, marjat, tai banaaneja. Lisää manteleita, jotta saat vielä enemmän kuitua.
• Kokeile leseitä tai täysjyvävohveleita tai pannukakkuja omenoiden päällä, marjat, tai rusinoita.
• Nauti täysjyväpullista tai englantilaisista muffineista valkoisen paahtoleivän sijasta.

Lounas ja päivällinen:

• Tee voileipiä täysjyväleipistä (ruista, kaura, tai vehnä) valkoisen sijasta.
• Käytä täysjyvä spagettia ja muita pastoja valkoisen sijasta.
• Kokeile luonnonvaraista tai ruskeaa riisiä aterioiden kanssa valkoisen riisin sijaan. Lisää pavut (munuaiset, musta, laivasto, ja pinto) riisiruokiin saadaksesi enemmän kuitua.
• Mausta salaatit marjoilla ja manteleilla, kikherneet, keitetyt artisokat, ja pavut (munuaiset, musta, laivasto, tai pinto).
• Lisää linssit tai täysjyväohra suosikkikeittoihisi.
• Bataatit, nahkojen kanssa, ovat maukkaita lisukkeita.
• Ota tuoreita hedelmiä, kun pakkaat lounaan kouluun. Päärynät, omenat, banaanit, appelsiinit, ja kaikki marjat ovat runsaasti kuitua.

Välipaloja ja herkkuja:

• Top jogurtti, vilja, tai kaurahiutaleita hedelmien ja pähkinöiden kanssa.
• Laita kasviksia, kuin salaattia, tomaatti, tai avokado, voileipien päälle.
• Lisää papuja keittoihin ja salaatteihin.
• Lisää leseitä leivonnaisiin.
• Valitse ilmalla popcornit, täysjyväkeksejä, hedelmät, tai vihanneksia terveelliseksi välipalaksi.