Mejores Alimentos Ricos en Calcio para Niños Pequeños y Niños
Sabes que el calcio hace bien a tu cuerpo, pero ¿sabías que es crucial para tu niño en crecimiento también? Aquí tienes todo lo que los padres necesitan saber sobre el calcio para niños, además de cómo asegurarte de que tu pequeño está consiguiendo suficiente.
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral integral para construir huesos, músculos y dientes sanos. Y como el cuerpo de tu hijo está en modo principal de construcción de huesos (y músculos, y dientes), ahora es el momento de asegurarte de que está consiguiendo la mayor cantidad posible de este mineral importante.
¿Cuánto calcio necesita mi niño pequeño?
¿Cuánto calcio deberías apuntar en la dieta de tu peque? Usa esto como guía:
- Bebés de 0 a 6 meses: 200 miligramos de calcio al día (de leche materna o fórmula)
- Bebés de 7 a 12 meses: 260 miligramos de calcio al día (de leche materna o fórmula)
- Niños de 1 a 3 años: 700 miligramos de calcio al día
- Niños de 4 a 8 años: 1.000 miligramos de calcio al día
Para un niño entre 1 y 3 años, 700 miligramos son unas dos o tres raciones de productos lácteos al día (aunque recuerda que los lácteos no son el único grupo de alimentos cargado de calcio).
Mejores alimentos ricos en calcio para niños pequeños y niños
Los productos lácteos son una de las mejores (y más aptas para niños) formas de ayudar a tu pequeño a conseguir suficiente calcio. Dos o tres raciones de lácteos sumarán fácilmente el objetivo diario de 700 miligramos de calcio para niños pequeños. Cada una de las siguientes cuenta como una ración:
- 1 taza de leche (entera o desnatada según las necesidades de tu niño). Para un extra de calcio, añade dos cucharadas de mezcla instantánea de desayuno en polvo.
- 1 taza de yogur
- 1,5 onzas de queso natural, como cheddar o suizo
- 2 onzas de queso americano
- 1 taza de helado o yogur helado
Aun así, los productos lácteos no son la única forma de llenarse de este nutriente tan importante. ¿Tu hijo es alérgico a la leche? ¿Intolerante a la lactosa? ¿Simplemente no le gusta la leche? Ofrece a tu peque estas fuentes no lácteas de calcio:
- Cereales y panes enriquecidos con calcio
- Zumo de naranja enriquecido con calcio
- Leche de arroz, leche de soja o tofu enriquecidos con calcio
- Naranjas
- Higos
- Ciruelas pasas
- Verduras de hoja verde oscura como brócoli, col rizada, guisantes y berzas. Ten en cuenta que la espinaca se promociona como gran fuente de calcio para niños (una taza contiene unos 200 mg), pero también es alta en ácido oxálico, que interfiere con la absorción de calcio, por lo que el calcio de la espinaca no está tan disponible como el de otras verduras.
- Judías (como garbanzos, judías blancas y edamame)
¿Cómo me aseguro de que mi niño pequeño consigue suficiente calcio?
Para ayudar a tu niño a cargar calcio, ten en cuenta estos consejos:
Cuela lácteos en el plato
¿Tu peque no es amante de la leche? Todavía hay muchas formas fáciles y deliciosas de esconder lácteos cargados de calcio en las comidas y meriendas de tu hijo. Trucos para probar:
- Usa leche en lugar de agua al hacer chocolate caliente, avena, pudín y tortitas.
- Mezcla yogur en batidos de fruta.
- Sirve yogur como dip para fruta en rodajas.
- Espolvorea queso rallado sobre verduras, tortillas, tacos y pasta.
- Mezcla queso en puré de patatas o albóndigas. Añadirá cremosidad pero tu niño no tendrá que saber por qué.
Aprende a leer etiquetas
Familiarízate con la jerga de las etiquetas nutricionales. Para saber si un producto es una buena fuente de calcio para niños, mira el «% Valor Diario» en las etiquetas. El Valor Diario (VD) representa la cantidad recomendada de un nutriente que un adulto debería obtener cada día.
Aunque el VD corresponde a las necesidades de un adulto (el VD de calcio para adultos es 1.000 mg), aún puedes hacerte una idea de qué tan rico es un producto en calcio para niños fijándote en su «% Valor Diario». Por ejemplo, un alimento que proporciona el 5 % del VD de calcio en una ración es bajo en calcio; los que dan el 10 % se consideran «buenos»; los que suministran el 20 % o más son una «excelente» fuente de calcio.
No olvides la vitamina D
Sin vitamina D, el cuerpo no puede absorber calcio. Eso hace que la vitamina D sea tan importante como el calcio para los niños.
La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda que los niños entre 1 y 3 años obtengan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Una forma de asegurar que tu niño consiga su cuota es permitiéndole tomar un poco de sol (nuestra piel produce vitamina D cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol). Pero antes de enviar a tu pequeño fuera a remojarse durante horas, sabe que solo unos minutos de exposición solar cada día deberían bastar.
También debes asegurar que tu niño coma alimentos ricos en vitamina D, incluyendo:
- Leche (la mayoría de marcas están enriquecidas con 100 UI de vitamina D por taza)
- Muchos cereales
- Algunos zumos de naranja
- Algunos yogures
Alimentos que contienen vitamina D de forma natural incluyen:
- Ternera
- Queso
- Yema de huevo
-
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