Mejores Alimentos Ricos en Fibra para Niños Pequeños y Niños

Cuando planeas las comidas de tu niño, probablemente prestas atención a los tres grandes: grasa, calorías y azúcar. Pero también deberías considerar la fibra dietética —y no solo porque ayudará a mantener a tu pequeño regular.

En los niños (y en los adultos —así que toma nota, padres!), la fibra puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a los niños a mantener un peso saludable. Una dieta alta en fibra también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes.

Aun así, a pesar de los beneficios de la fibra, los informes muestran que la mayoría de niños en Estados Unidos no están consiguiendo suficiente. Aquí tienes más sobre los beneficios de la fibra, además de los mejores alimentos altos en fibra para peques.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales. Hay dos tipos de fibra:

  • Fibra soluble, que se disuelve en agua para formar una sustancia gelatinosa, ralentizando la digestión y ayudando a bajar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
  • Fibra insoluble, que añade volumen a las heces y ayuda a regular los movimientos intestinales.

¿Por qué los niños pequeños necesitan fibra?

La investigación muestra que cuando los niños comen más fibra, comen menos grasa y azúcar. Eso es porque los alimentos ricos en fibra —aquellos con al menos 3 gramos por ración— tienden a ser bajos en calorías y tardan más en digerirse. El resultado: los niños se sienten llenos más tiempo y es menos probable que coman en exceso.

La fibra también puede ayudar a mantener los niveles de colesterol de los niños bajo control y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Específicamente, los carbohidratos ricos en fibra tardan más en descomponerse y son menos propensos a causar un pico en el azúcar en sangre —algo bueno. Los carbohidratos simples como los azúcares refinados, sin embargo, tienden a digerirse más rápido que los carbohidratos complejos, lo que puede causar un pico en el azúcar en sangre.

Además, la fibra a menudo se encuentra en alimentos saludables como frutas y verduras, que pueden estar repletos de otras vitaminas y minerales importantes, como vitamina A, vitamina C y potasio.

¿Cuánta fibra necesitan los niños pequeños?

Para averiguar cuánta fibra necesita tu niño, sigue esta fórmula: la edad de tu hijo + cinco = el número de gramos que necesita cada día. Así que si tu hijo tiene 2 años, debería aspirar a 7 gramos de fibra diarios.

Al aumentar el cociente de fibra en la dieta de tu hijo, incrementa gradualmente los alimentos ricos en fibra que le das cada día, y al mismo tiempo, anímale a beber muchos líquidos para mantener la fibra moviéndose por su sistema suavemente (la fibra sin líquido puede llevar a estreñimiento).

Solo ten en cuenta que añadir demasiada fibra a su dieta demasiado rápido puede causar gases, calambres e hinchazón.

Mejores alimentos ricos en fibra para niños pequeños y niños

Muchos de los mejores alimentos ricos en fibra para niños pequeños se encuentran en frutas y verduras de colores brillantes (léase: aptos para niños).

  • Aguacate
  • Manzanas
  • Remolacha
  • Bayas
  • Judías negras
  • Salvado
  • Brócoli
  • Zanahorias
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Guisantes
  • Calabaza
  • Frambuesas
  • Espinacas
  • Calabacín
  • Boniatos

Cómo incorporar fibra en la dieta de tu niño pequeño

Una de las mejores formas de interesar a tu niño en alimentos saludables de cualquier tipo es involucrarle en la preparación y cocción. Intenta pedir a tu pequeño sous chef que lave las verduras o espolvoree bayas en mezclas de tortitas o magdalenas (si puede), o que disponga los alimentos en «arte alimentario» en los platos.

Aquí tienes algunas formas inteligentes y fáciles de meter fibra en la dieta de tu niño:

  • Usa cereales integrales en lugar de refinados al hacer tostadas, sándwiches, wraps o burritos.
  • Sirve cereales que tengan trigo integral o avena al principio de la lista de ingredientes. (El cereal también debería contener al menos 3 gramos de fibra por ración.)
  • Añade bayas de colores a yogures, o mézclalas en tortitas y magdalenas.
  • Haz gofres y tortitas integrales, que tienen más fibra que los normales. Puedes comprar gofres y tortitas integrales congelados en el supermercado, o hacer los tuyos propios usando una mezcla integral o de alforfón.
  • Añade judías y lentejas a sopas, guisos y wraps. O bien, haz puré en hummus casero.
  • Sirve arroz integral o salvaje en lugar de blanco. Y para un extra de fibra, mezcla verduras o judías, como judías blancas, pintas o negras.
  • Mezcla espinacas en batidos o mézclalas en magdalenas, tortitas y platos de huevo.
  • Elige pasta hecha de trigo integral, espelta o quinoa. Luego echa algunas verduras en la salsa para una cena rica en fibra.
  • Mezcla salvado en hamburguesas, albóndigas o pastel de carne.
  • Mezcla aguacate en batidos o sopas, o úsalo en lugar de grasas saturadas en productos horneados.
  • Prepara batidos de yogur con bayas y algo de salvado.

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