Suplementos Deportivos: Lo Que Debes Saber
¿Qué son los suplementos deportivos?
Son pastillas, polvos o bebidas usados para ganar músculo, perder peso o mejorar la resistencia.
¿Funcionan los suplementos deportivos?
La mayoría afirman ayudar a los deportistas de alguna forma. Pero la investigación muestra que solo unos pocos tienen beneficios probados para deportistas.
¿Son seguros para adolescentes?
Es difícil saberlo porque:
- No hay estudios a largo plazo en adolescentes.
- Pueden contener fármacos o aditivos dañinos no declarados en la etiqueta.
Si estás pensando en tomar un suplemento deportivo, habla primero con tu médico.
¿Se controlan su seguridad?
Se consideran complementos alimenticios. No necesitan aprobación previa de la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.) para venderse. Los fabricantes deben seguir las buenas prácticas de fabricación actuales de la FDA para garantizar calidad y seguridad, pero no siempre ocurre y algunos suplementos pueden contener fármacos o aditivos no declarados.
Si hay un problema con un suplemento, la FDA lo investigará.
Tipos de suplementos deportivos
Hay muchos. Los más comunes:
Creatina
Sustancia que el cuerpo produce. Interviene en la producción de energía para contracciones musculares.
La creatina sintética se vende en polvo, pastillas, barritas y bebidas. Estudios muestran que puede ayudar a deportistas en deportes con ráfagas cortas de ejercicio intenso y recuperación breve (velocidad, halterofilia).
Aunque pueda tener beneficios, puede causar efectos secundarios:
- Aumento de peso.
- Rigidez articular.
- Calambres musculares.
- Náuseas.
- Dolores de cabeza.
Pocos estudios han analizado la seguridad a largo plazo en adolescentes. Algunas investigaciones sugieren que puede dañar los riñones. Los médicos suelen recomendarla solo para mayores de 18 años.
Suplementos de aminoácidos
Los aminoácidos, bloques de construcción de proteínas, ayudan a construir músculo. Suplementos: glutatión, cisteína, arginina, leucina, glutamina, citrulina. Suelen venderse en pastillas o polvo.
La publicidad dice que mejoran resistencia, reducen degradación proteica y dolor post-ejercicio. Pero la mayoría de estudios no muestran beneficios.
Algunos pueden causar efectos secundarios graves. No hay estudios a largo plazo para saber si son seguros en adolescentes.
Suplementos de proteínas
La mayoría son caseína y suero. Suelen venir en polvo para mezclar con agua, leche, bebida vegetal u otro líquido.
Se anuncian para ganar músculo. Pero la mayoría de gente obtiene toda la proteína que necesita con la dieta.
Puede ayudar a quien no ingiere suficiente proteína:
- En periodos de crecimiento rápido.
- Al empezar a entrenar.
- Al aumentar intensidad de entrenos.
- Recuperándose de lesión.
- Si es vegetariano/vegano.
En general, no parecen causar efectos secundarios graves. En dosis altas pueden causar: sed, hinchazón, calambres, diarrea, falta de apetito, cansancio.
Como con otros suplementos, no hay estudios a largo plazo en adolescentes. La mayoría de médicos coinciden: lo mejor es obtener proteínas de la dieta.
Cafeína
Hay alguna evidencia de que la cafeína puede mejorar el rendimiento. Está en bebidas energéticas, refrescos, chicles energéticos, pastillas.
Efectos secundarios varían persona a persona: cefaleas, irritabilidad, nerviosismo, deshidratación, malestar estomacal, insomnio, taquicardia, arritmia.
Efectos a largo plazo en adolescentes desconocidos; mejor evitarla.
Cómo conseguir el mejor entrenamiento SIN suplementos
- Come sano. Un dietista/nutricionista puede planificar la dieta óptima para tu edad, peso y actividades.
- Entrena inteligentemente. Un entrenador o monitor puede darte un plan con fuerza y cardio.
- Duerme lo suficiente.
- Evita alcohol y tabaco.
Qué más debes saber
Muchas afirmaciones de las empresas de suplementos no están probadas. Su objetivo es vender más y sus claims pueden ser engañosos. Si estás pensando en empezar un suplemento, habla con tu médico antes.
Para más información:
- Agencia Antidopaje de EE. UU. (USADA)
- Clean Label Project
-
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